Plan 1.业余睡眠vs专业睡眠
睡眠对我们，像食物、空气和水一样，是生活的必需品。可它偏偏不肯合作，总在最暗的夜里，离我远去。或者在阳光明媚的午后，捉我在手，任意搓揉。失眠与嗜睡，让我在睡眠面前显得好“业余”。如何才能拥有“专业”睡眠？不再让它在别人的鼾声里与我捉迷藏。
我们为什么会失眠﹖
如果睡前大脑仍处于兴奋状态，特别是白天高强度脑力工作让紧张的神经仍处于强大的惯性中，无法真正放松下来就无法入睡。无论是听音乐、看书、做瑜伽，都是通过巧妙转移注意力到听觉、视觉和身体上，而不是继续集中于思维上，从而放松下来，让大脑休息不再运转，兴奋转移产生疲劳，才能入睡。
有的人并不是真的失眠，只是有失眠感。因为曾有过失眠史而焦虑，担心自己还会睡不着。或者规定自己睡眠时间8小时，万一完不成这个“任务”，就认为自己没睡好，感到睡眠不安不实，醒来疲劳未能解除。事实上这只是主观感觉，其实睡眠质量没有问题，这是“为睡眠而睡眠”观念下所出现的一种保护性心理反应。
嗜睡自测
你在下列情况下打瞌睡吗？程度如何？这是指你最近几个月的通常生活情况，请在四个答案中选择一个最符合你情况的答案。
·坐着阅读书刊时
·看电视时
·在公共场合坐着不动（如剧院、开会）时
·乘坐汽车超过一小时，中间不休息时
·环境许可，在下午躺下休息时
·坐下与人谈话时
·午餐未喝酒，餐后安静地坐着时
·遇堵车时停车数分钟以上时
0分表示从不打瞌睡，1分表示轻度打瞌睡，2分表示中度打瞌睡，3分表示严重打瞌睡。
评分标准：8种情况的分数相加，总分大于6为嗜睡；大于10为非常嗜睡；大于16为有危险性嗜睡。如果在今后两周内每晚睡足8小时，评分没有改善，建议看医生。
睡眠进展时期
慢波睡眠占每晚的75％。当我们开始入睡时，就进入慢波睡眠，它包含四个阶段。
第一、二阶段浅睡眠期：在清醒和睡眠之间，呼吸和心率逐渐规则，体温开始下降。第三、四阶段深睡眠期：血压下降、呼吸变慢、恢复活力、生长发育激素释放。这个时期用来休息身体，恢复疲劳。
快波睡眠占每晚的25％。随着眼睛飞快地运动，大脑变得活跃，开始做梦。身体逐渐放松，呼吸和心率变得不规则。这个时期用来休息大脑，恢复记忆。
Plan 2.我的睡眠方式
世界卫生组织和SFSRS的联合报告《sleep and
health》中指出：“睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。”一个人7天只喝水不进食还能存活，可是不睡眠，就只能活4天。
保证睡眠质量，也并不就是说睡得越多越长就越好。有人一天睡9个小时还不够，有人睡5个小时精力就很充沛。就和各人的饭量不一样，各人所需的睡眠时间也是不同的。不能以睡眠时间长短来评判一个人是否有充足的睡眠。
只要醒后精力旺盛，头脑敏捷，那就是睡好了。有的人睡眠质量很差，不是多梦就是早醒，这种睡眠就是很长，白天还是没精打采。
根据入睡和起床时间，大致可以将睡眠分为以下几种类型：
·早睡早起型：夜里10点上床，早上5点左右起床的类型。这种类型的人比较符合我国传统，一直被视为一种健康的睡眠模式。这种人在中午前精神特别好，下午稍差，中午若能适当午睡，则可改变这种状况，使全天精力充沛。
·早睡晚起型：夜里10点上床，早上7点以后起床的类型。这种类型由于睡眠时间长，因此，入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜睡眠比较浅。白天的精神较好，傍晚或晚饭后，则开始变差。
·晚睡早起型：这种类型的人通常在深夜12点以后上床，早上6点左右即起床。这种类型的人一般容易入睡，睡得也很熟，但早上睡眠变浅。
白天的精力不如晚上，大多在夜间从事自己喜欢的工作或活动。这些人过早上床也无法入睡，反而容易造成失眠。
·晚睡晚起型：即“猫头鹰”型睡眠，通常夜里12点以后上床，早上9点左右起床。这种类型的人多数有睡眠不足的感觉，整个上午会感到头脑不清醒，精力不充沛，下午会稍好些。
无论哪一种睡眠类型，都是经过长期适应养成的睡眠习惯，而不是与生俱来的，因此，睡眠类型是可以改变的。最明显的例子是学生在校期间和走上工作岗位之后，睡眠类型会发生较大改变，原因是环境变了，主客观要求也变了。
尽管睡眠是一种个人行为，但工作性质和环境条件对睡眠都有影响，因此，适应或选择何种睡眠类型，还要根据自己的具体情况而定。
Plan 3.干扰睡眠的敌人
睡眠，特别是优质睡眠，对人体有各种各样的好处，因此，我们要特别警惕那些可能会干扰我们睡眠的敌人。
令人头痛的失眠
大脑皮层对网状上行激动系统的控制能力每个人是不一样的，控制的失调，就产生了各种睡眠紊乱，如失眠。人不吃不喝，可以存活7天，但若一点不睡，就只能存活4天。
怎样才算失眠呢？诊断失眠症，不是看他能睡多长时间，而是看他在有了睡意上床后，30分钟仍不能入睡，觉醒时间每晚超过30分钟，且白天有不适症状的，即可确诊。失眠持续不足3周的，为短期性失眠，超过3周的为长期性失眠。
你的生物钟
睡着了以后，如果没有特殊情况，我们当然不会永远睡下去。那么，睡眠是怎么结束的呢？这是因为我们的脑子里有一个生物钟，可能和一个叫松果体的神经核团有关，这是人体内的一个天然时钟，它以24小时为一周期，其精确度可达1％，每天的误差不超过5分钟，这就是许多人在闹钟响之前就醒来的原因。除了生物钟唤醒睡眠外，外界或内在的较强刺激也有同样的作用。如强光、强声，作用于内感受器而产生的尿意、便意，都能使人醒来。
让人心烦的噪声
噪声对睡眠的干扰要看噪声的大小和声音信号对大脑的刺激程度。通常的噪声是可以忍受的，比如空调发出的声音。但是像摩托车发出的轰鸣声却可以使大脑过度活跃，使人翻来覆去，甚至会猛然惊醒。有些刺耳的声音音量即使不大也会刺激人的神经，比如消防车的呼叫声，还有狂吠不止的狗叫。不过奇怪的是，习惯了在噪声中睡觉的人，太安静了竟然也会睡不着。
夜晚饮食不当
很少有人会将“吃”与“睡眠”联系起来，导致睡眠障碍有很多原因，但不少失眠者恰恰是因为在睡前或是在白天吃了“不合时宜”的食物而导致了夜晚辗转反侧。睡眠和吃其实有着密切的关系。如果你晚餐丰盛，油腻吃得太多太晚，延长胃内排空时间，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，致使夜里无法好好睡觉。
很多人会寄望于喝酒来让自己睡好。但是，往往睡前小酌一杯，付出的代价可能是半夜醒来数次，睡眠质量严重受损，这可能与酒精抑制其快速动眼期有关，导致深睡期很短或几乎没有。因此这也是有酗酒习惯的人，花很多时间在床上，但是睡眠质量却很差的原因所在。
另外，食用过多产气的食物，可能致使夜晚不能安睡，辛辣食物干扰睡眠，辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。过多食用含咖啡因饮料或食物常是导致失眠的诱因。特别对于一些咖啡因敏感的人，即使只是午后的一杯热可可，也足以使之辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你想睡个好觉的希望落空。
晚餐吃得少一点，适量选择低脂易消化但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。适量的碳水化合物（如大米、麦子等谷物），有发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。对工作需要非进夜宵不可的人群，应选择清淡、多水分和易消化的食物。18点晚餐，22点睡觉是最科学的餐饮作息方式。
避免导致腹部胀气食物：豆类、大白菜、洋葱、青椒、马铃薯、玉米、香蕉、面包、碳酸饮料及甜点等。
适量补充助眠食物：牛奶、燕麦、花粉、蜂胶、莲子、珍珠粉、南枣等等。
Plan 4.揪出睡眠恶习
几乎每个人睡觉时都会有某一种习惯，比如看会儿书，或是做些运动，要么少吃点食品再进入梦乡。但是，你的习惯很可能对你的睡眠造成影响，看看下面这些睡眠恶习，你犯了几条？
睡前思考问题
有不少人白天紧张地工作了一天之后，善于晚上躺在床上回想当天所做的工作和作出明天的工作打算，尤其是从事领导工作和经营管理人员有这种习惯的更多。已作好了睡觉准备以后再动脑考虑问题，这是一种不良的习惯，往往会因为考虑问题使大脑过度兴奋而引起失眠。倘若真的因此而影响了正常的睡眠，就应改变一下上床后继续动脑筋考虑问题的习惯，在上床睡觉以前就把当天的工作总结好，并作好翌日的工作计划，或者在上床前先把明天要做的事记在本子上或记事牌上，然后坦然地上床睡觉。这样做就不会因上床后动脑筋思虑引起大脑皮层过度兴奋而影响睡眠了。
张口呼吸
有些人在睡觉时喜欢张口呼吸，这样做对健康有一定害处，应予纠正。闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。
睡前看电视
电视节目丰富了人们的文化生活，增加了人们的精神食粮，看电视已成为许多人日常生活中不可缺少的重要组成部分。但看电视须讲究卫生，看完电视后切勿立即睡觉。电视机开启后，机内电子流对荧光屏不断轰击，荧光屏表面会产生静电荷。静电荷对荧光屏周围微生物和变态粒子的灰尘有吸附作用，离荧光屏太近或看电视过久，这些灰尘就会附在人的皮肤上导致皮肤病。因此，看完电视后，应开窗通风，最好洗脸洗手，保持皮肤的清洁卫生，然后休息一会儿再去睡觉。
坐着睡
有些人吃饱饭往沙发上一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这时隐患就出现了。坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了，再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。
睡醒后马上起床
人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能都维持着“低速运转”。刚刚睡醒，心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。如果马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，这样很容易出现脑出血。所以，早晨醒来后的第一件事不是仓促起身穿衣，而应在床上养神三五分钟，取仰卧位，进行心前区和头部的自我按摩，深呼吸、舒展腰身和四肢，然后慢慢坐起，从容不迫地穿衣，再缓缓地下床，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。
枕头过高
从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入头部的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
被子蒙头
在睡眠时，尤其是在冬季睡眠时，不少人有用被子蒙起头来的习惯，还有一些人喜欢把头靠近火炉、火墙睡觉，使头部的温度提高以御寒。以被蒙面易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。另外，让头部的温度低一些，可尽快地进入梦乡，有利于提高睡眠质量。
Plan 5.养成良好的睡前习惯
睡眠是逐步放松过程的结果，设定一个睡眠过渡时间让我们进入睡觉的状态，帮助我们从充满活力、压力和刺激的白天逐步过渡到平静和松弛的夜晚。
每个人都有自己的睡前习惯，如果你的睡前习惯是有益于睡眠的，请坚持下来。良好的睡前习惯对保持优质睡眠是尤为重要的。让我们一起来看看，睡前哪些习惯可以帮你安然入睡吧。
喝一杯温牛奶
睡前不要进食或大量饮用饮料，但在睡前饮半杯温牛奶，不仅有助睡眠，且对养颜大有裨益。“喝杯温牛奶”可以让人产生睡意的建议，是有道理的。因为牛奶含有丰富的色氨酸。除了牛奶，富含色氨酸的食物还包括香蕉、海藻、大豆、全麦面包等。研究显示，色氨酸有助于减轻失眠的症状。这是因为色氨酸会帮助大脑产生血清素。
血清素是一种神经传导物质，可以产生镇定的作用，使人感到平静、安稳，易于入眠。此外，外国的研究也显示，色氨酸可以合成褪黑激素，而褪黑激素是帮助睡眠的一种荷尔蒙。
如果先吃一点含糖类的食物，例如饼干，再配合富含色氨酸的食物，助眠的效果会更好。不过，一定要吃对顺序。这是因为色氨酸的功效会受到胰岛素的影响。先吃含糖类食物，会使血糖升高，这时胰岛素就开始分泌，而胰岛素又会促使色氨酸进入大脑，让人更容易产生睡意。
另外，还可以喝牛奶加蜂蜜。古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。专家推荐，睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠，因蜂蜜可使整夜血糖保持平稳，从而避免早醒。
傍晚适当的运动
每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身体，强度以微微出汗为宜，每次30分钟以上，持之以恒，有助入睡，但至少在睡觉前三小时结束锻炼。锻炼可以缓解一些PMS症状，并加深睡眠。
洁面按摩
临睡前用36摄氏度左右的水清洗面部皮肤，并进行面部按摩。先用拇指、食指轻揉鼻头，再用两手的食指与中指自鼻两侧和额部正中间向两侧轻轻抹擦。睡前在面部擦些护肤品，如润肤露等，以免皮肤干燥。
临睡前的沐浴
睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环更加顺畅，血行速度和水压的促进，使全身的新陈代谢加快，使每一寸肌肤得到完全的放松。甜睡前，最好享受一次泡浴。尤其秋时节冬天气干燥，在家DIY香薰浴最适合。在浴缸中放上一缸水，让芳香迷人的香薰使紧绷的神经松弛，心情也随之晴朗。
