另外，此期生殖系统迅速发育，逐渐达到性成熟。男女之间的差异越来越大。生殖系统是人体内部发育最晚的系统，它的发育完成标志着人体全部器官接近成熟。
总之，青少年期是学习的黄金时代，是创造力发挥的时期，是道德品质的重要培养时期。这一时期独立性很大，活动性很强，是人生的关键期。
1、青少年所需营养素
（1）热能
到了青年期，虽然组织细胞器官等基本上数量增加少而质量在突飞猛进地变化。但是由于学习任务比较大，生活节奏较快，如长期能量供应不足可能出现疲劳、消瘦和抵抗力降低，影响体力、学习和劳动效率。所以必须供给足够的热能。一般男青年热能需要较女青年高些。女青年发育较早，持续时间较短，热能摄取过多，易造成肥胖，影响体态，因而主张其热能供应量随年龄增加应适当减少。
（2）蛋白质
蛋白质是一切生命的基础，它是构成人体每个细胞、更新和修补组织、调节生理功能和供给热能的重要营养素。青年对蛋白质的摄入量，一定要维持正氮平衡，以使体内有充足的蛋白质供给细胞和组织蛋白质的合成，这样才能保证机体生长发育的需要。如果膳食中的蛋白质供给量不足，或患有使蛋白质大量分解的消耗性疾病时，摄入的氮量和体内储存的氮量低于排出的氮量，使体内组织蛋白质分解多于蛋白质的合成，将影响肌肉增长、降低学习能力和机体抗病能力。出现生长发育迟缓、消瘦、贫血等症状。为此，青年人每天的食物中都要有足量的蛋白质。一个50千克体重的青年，每天约需蛋白质75克～150克，这些蛋白质大约要由250克瘦肉或鸡蛋来供应。豆制品也是蛋白质的重要来源。
（3）脂肪
脂肪是供给人体热量，维持体温，构成组织细胞和促进脂溶性维生素吸收的重要营养素之一。其所含热能高，故可减轻消化器官的负担，同时又能促进脂溶性维生素的摄取和吸收，供给必需脂肪酸、节省维生素B1的消耗以及维持细胞膜和脑神经的机能，供给固醇类等，对健康至关重要。青年的膳食中应多选用吸收率高和不饱和脂肪酸含量高的脂肪，每日脂肪摄入量要求能达到占总热能的20％一25％。脂肪在人体可以储存，很少见到因缺乏脂肪而引起的病变。然而膳食中若有过多的脂肪，则进食的总热量超过消耗，可导致肥胖，可使血脂和血清胆固醇升高，诱发或加重心血管系统的疾病。
（4）无机盐与微量元素
无机盐和微量元素是维持正常生理机能和构成组织细胞不可缺少的物质。人体内的无机盐和微量元素，每天都有一定数量从各种途径排出体外，因而有必要每天通过膳食给予补充，以维持体内各种无机盐和微量元素的动态平衡。
青年的无机盐和微量元素的需要量与儿童相近似，但因其肌肉组织细胞迅速增加，性器官逐渐成熟。如钙、磷供应不足或比例不当，仍可发生轻度的佝偻病和骨质软化症，故钙每日供应量应为1000毫克。可食用酥炸小鱼、小虾、糖醋排骨和骨头煮汤等含钙丰富的膳食以防缺乏。
铁的不足可发生贫血，尤以女青年每月因月经失血，所需量较大。我国男、女青年每日供铁量为15毫克和20毫克。
青年由于性发育，需供应足够量的锌。缺乏锌时，青年的性发育受到影响，出现生长发育缓慢，性征发育推迟，味觉减退、食欲不振、贫血、创伤愈合不良，还发生痤疮（青春蕾）、免疫功能低下等现象。主要原因是膳食中植物性食物多含植酸盐较高的关系，因为植酸能与锌结合使锌不能被吸收。可多吃些动物性食品，如牛肉、猪肉和羊肉，这些食品中含锌比较多。
人体内的碘约有五分之一在甲状腺内，是组成甲状腺素的重要成分。如体内碘供给不足，甲状腺素分泌就要减少，体内的代谢就要降低，不但影响生长发育，而且也可引起甲状腺组织的增殖性变化，使甲状腺肿大。地方性甲状腺肿以青春发育期的发病率最高，所以青年需要补充足够的碘。
（5）维生素
①维生素A：维生素A的主要功能是促进入体的正常生长发育，维持正常的视觉能力。因此维生素A对青年人非常重要，一方面是处于生长发育阶段，另一方面学习阶段经常用眼，所以要注意补充足够的维生素A。世界卫生组织建议16～19岁每日供应维生素A750微克；美国建议每日供应维生素A男、女分别为1000微克、800微克。我国建议视黄醇当量为1000微克。
②维生素D：主要功能是促进机体对钙和磷在肠道内的吸收和利用，保持血液中钙与磷的正常比例，调节其在组织内的平衡，并使磷酸钙能沉积在骨骼和组织中，以构成健全的骨骼和牙齿。如体内维生素D缺乏或不足时，钙、磷代谢紊乱，可出现骨质软化症，严重者因血钙降低可引起手足抽搐症等。所以要注意补充足够的维生素D，特别是在阳光不够充足的冬天，更要注意补充，以更好地满足机体需要。可多吃一些动物肝脏和蛋黄。世界卫生组织建议16～19岁每日供应量为2．5微克，美国建议每日供应量为10微克，我国规定每日供应量为10微克。
③维生素c：维生素c具有很强的还原性，它在细胞的氧化还原过程中，起着很重要的输送氧和促进氧化的作用，并参加糖、蛋白质的代谢，还能促进细胞间质和胶原纤维的形成，对骨骼的影响也很大。缺乏维生素c可表现为全身衰弱无力，食欲不振，齿龈疼痛并容易出血、关节疼痛、下肢肿胀、骨质脆弱而容易折断，所以要注意补充足够的维生素c。世界卫生组织建议16～19岁每日供应量为30毫克。美国规定为60毫克，并认为女青年（16～19岁）需要70毫克，男青年（18岁）需要90毫克。我国规定男青年（16～19岁）为90毫克，女青年为75毫克。
④维生素B1、B2和PP：维生素B1在体内转化后以辅酶的形式参与糖代谢，在神经传导中也起一定作用，如缺乏可引起脚气病。维生素B2以辅酶的形式在各细胞的氧化还原过程中起传递体的作用。如缺乏会影响了细胞的氧化还原过程，使整个体内的物质代谢发生紊乱，生长发育就不能正常进行，甚至生长停滞，并表现出如口角炎等一系列缺乏症的病变。维生素PP在维持皮肤、造血机能及神经系统的健康方面也起着一定作用。缺乏时可引起癞皮病，患这种病的人，皮肤发生对称性皮炎；在消化道方面发生舌炎、口炎，呕吐和顽固性腹泻；在神经系统方面表现精神抑郁、恐惧、失眠、甚至发生精神错乱等现象。所以要注意补充足够的维生素B1、B2和PP。美国建议男青年每日分别供应量为1．4毫克、1．7毫克、18毫克；女青年分别为1．1毫克、1．3毫克、14毫克。我国建议按每4184千焦热能分别供应0．6毫克、0．5毫克和6毫克。
2、合理膳食为孩子的成才添把力
青少年期是生长发育很快的时期，在这段时间里，身高迅速增长，同时体重的增加可达50％左右。体内内分泌活跃，代谢快，生命力处于极旺盛阶段，所需营养素无论在量和质方面的要求比任何时期都高，所以这一时期孩子会变得饭量特别大，食欲旺盛，总是想吃，老也吃不够。合理膳食是摄入充足营养的基础。如何合理安排膳食非常重要。
首先膳食要尽量多样化，肉、鱼、禽、蛋、粮食、蔬菜合理搭配，充分供给，因食物的品种越多，提供的营养素就越多，以保证蛋白质、脂肪、无机盐、维生素和纤维素等多种营养素供应；其次要有合理的膳食制度，要尽量做到定时和定量进餐，由于青少年面临紧张的学习，活动量大，除了三餐外，最好在上午和下午课间能增餐，以满足大脑对能量供给的需要。
3、注意多补钙
钙质是人体必需的营养素，满足身体对钙质的需要，对保证身体健康具有重要意义。首先钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。青少年正在长身体的时期，一旦缺乏钙，骨的生长发育会受到影响；钙在人体中厘米还有调节心脏收缩和舒张，调节无机盐平衡和帮助血液凝固等作用，如缺乏，可能会影响心跳节律，导致血凝障碍；钙也参与神经冲动的传导、肌肉的兴奋。当缺钙时神经肌肉兴奋性升高，可能出现手足抽搐。钙能降低毛细血管通透性，防止渗出，控制炎症和水肿。所以青少年一定要摄入足够的钙，平时要注意多吃含钙量丰富的食物，如虾皮、鸡蛋、黄瓜、豆制品、海带等。最好每天能喝牛奶，奶中的钙，非常适合人体需要。因为钙的吸收受很多因素影响，所以在改进钙的营养时除考虑钙的供给量外，还要注意同时考虑食物成分中影响钙吸收的因素。谷类含植酸多，故以谷类为主的膳食，应当供给更多的钙。钙也可以与草酸结合成不溶性草酸钙，不但食物本身所含钙不易吸收，而且还会影响同时摄入的其他食物中钙的吸收，所以对于含草酸较多的菠菜不应与含钙较多的豆腐一块吃。食醋、维生素D、蛋白质、乳中乳糖有促进钙吸收的作用。可同时增补这些食品。
4、补铁补血特重要
造血需要蛋白质、铁、维生素Bt和叶酸等原料，缺乏其中的一种或几种就会发生贫血。最常见的贫血为缺铁性贫血，由于缺乏铁和蛋白质而引起，另外，铁在人体内参与多种酶的合成，对于人体的代谢过程有很重要的作用。最近的研究表明，机体内能量的释放与细胞线粒体聚集铁的数量多少有关。因而，如果细胞线粒体没有聚集足够的铁，能量的释放就会发生障碍，大脑的记忆中枢就会因此受到影响而减弱功能，导致记忆力和学习能力变差。青少年时期身体正处在急剧生长发育阶段，到青春发育期，体重每年大约增长5千克一6千克，身高每年也要增长6厘米～8厘米，心脏已经增长到初生时的10倍左右。随着身体的生长发育，血液量也在相应增加，这就需要制造更多的红血球补充到血液里。所以青年人尤其是青春期女子要适当地多吃一些含铁丰富的食品。
当然，还要补充足够的蛋白质，含铁较丰富的食物主要的有动物肝、瘦肉、蛋黄、豆类等，蔬菜当中含铁较多的有洋姜、芹菜、香菜、豌豆苗、胡萝卜、油菜、菠菜等。另外，为了提高食物中铁质的吸收率，要多吃些含维生素c的食物，如饭后能吃些橘柑、鲜枣、西红柿、山楂等，因为维生素C可以增加铁的溶解度，有利于铁的吸收。
5、酒是记忆拦路虎
青少年饮酒有弊无益。原因是年轻人肝功能还不大健全，解毒能力较低，对酒精代谢速度明显低于成年人，使积在体内的酒精严重侵害大脑神经细胞，影响大脑发育，使智力、记忆力、计算能力和判断能力明显下降，从而影响工作和学习，有时还会出差错或发生事故。长期过量饮酒可导致痴呆、步行困难等严重脑神经障碍。年轻人的各种组织细胞还较稚弱，而饮酒会使各种组织细胞受到破坏，并妨碍细胞生成，使得细胞减少、免疫力降低、抗病能力下降，易患各种疾病。年轻人的骨骼肌肉发育尚未完全，如果常饮酒，可影响骨骼肌肉的发育，使骨质软弱、变形、肌肉萎缩、生长停滞等，影响身体健美。因肝解毒能力差，酒精会刺激浸蚀肝组织，会发生肝区疼痛、肝肿大、肝炎，甚至可逐渐发展为肝硬化、肝癌等严重疾病。饮酒刺激口腔咽喉，可致口腔溃疡、舌炎、咽喉疼痛、声音嘶哑。长期饮酒会影响心肌的收缩力，可能有胸闷气短、心动过速等。年轻人在婚前或婚后饮酒，均会影响生殖功能，男性精子生成减少，阳痿早泄等；女性可致月经不调、闭经。女性酒后受孕，可能会影响胚胎生长发育，出现畸形胎儿或怪胎。所以年轻人应该少喝酒，最好不喝。
6、一日三餐，餐餐吃好
吃好一日三餐，对保障身体健康十分重要。除了做到三餐要定时、定量，主副食合理调配，保证充足的营养外，要根据生活和学习的具体情况合理安排一日三餐。
首先要吃好早餐，供给的食物中所含蛋白质、脂肪应多一些，热能供给占到30％左右。青少年学生上午课程比较集中，脑力劳动紧张，能量消耗较多，吃好早餐对他们的身体健康有着特殊的作用，因为如果不吃早餐或早餐的质量差，上午血糖会低于正常水平，能量产生得越来越少，人也就感到饥饿和疲劳，大脑功能随之下降，人的思路就会变得迟钝而混乱，注意力不能集中，学习效率下降。血糖降得太低，还会心慌、出虚汗甚至出现休克。所以我们应该重视早餐，做到早餐主副食搭配，不仅要为身体提供所需要的能量，还应当有足够量的蛋白质和脂肪供应，即早餐要有主食，还应有鸡蛋、牛奶、肉、豆浆之类的食品。只有这样，才能使血糖保持正常，才会感到精力充沛，有利于学习。
午餐既补充上午活动的消耗，又为下午活动准备能量，所以应该适当多吃一些，而且质量要好一些。热能供给应占40％，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供给均应增加。
晚餐饭要少吃一些，而且要清淡一些，因为晚上消耗能量少，热能供给占30％左右即可，以含碳水化合物多的食物为主，蛋白质、脂肪的供给应减少，以防止消化不良。
7、健脑益智
青年正是学习长知识的时期，脑的营养供应非常重要。那么，哪些食品对健脑有好处，也就是对学生记忆力有好处呢，下面介绍几种供选用。
（1）鱼肉、大豆、动物肝、瘦肉：这些食物中含有多量的胆碱，胆碱能被大脑从血液中直接吸收。蛋黄和大豆中还含有丰富的卵磷脂，它们在肠内消化酶的作用下，也释放出胆碱。胆碱在脑组织中与醋酸结合，生成有助于改善大脑记忆功能的乙酰胆碱。另外这几种食物含有大量大脑新陈代谢不可缺少的营养物质，如蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，因此，青少年尤其是学生应多吃这些食物。
（2）小米：小米所含的脂质、蛋白质、钙、铁、维生素B1等是日常谷类食物中最高的，中国历代医书都对小米的营养价值给予高度肯定，小米被人们称为健脑主食。从医疗角度看，小米还有防治神经衰弱的作用。所以，平时常吃小米饭、喝小米粥，有益于学生记忆力的增加。
（3）黑芝麻：自古以来，芝麻就是人们最喜欢吃的一种食品，而且有多种食用方法。芝麻有很高的营养价值，这一点已被现代营养学所证实。芝麻含有45％～55％的脂质，含有近10种重要的氨基酸和优质蛋白质，还含有丰富的矿物质，这些都是大脑不可缺少的营养。
（4）核桃：其含有大量的亚油酸和亚麻酸，这两种都属高分子不饱和脂肪酸，是一种构筑脑细胞，清洁血液，保持头脑清晰聪明的不可缺少的食品。据说秀才们喜欢吃核桃，因里面所含大量不饱和脂肪酸正符合了动脑筋的秀才们的需要。
（5）黄花菜：黄花菜自古以来就被作为一种具有安神健脑作用的菜。就蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1的含量而言，在所有蔬菜中金针菜占第二位，将这种味道很好的菜作为健脑食品，真是再好也没有了。
