（3）主、副食的调配和合理的烹调加工也是非常重要的，主食作为热能和三大营养素的主要来源，副食作为维生素和无机盐的主要来源，只有调配合适，才能保证充足的营养。烹调加工合理，才能减少营养素的损失，并能使食物达到色、香、味俱佳和多样化的要求，以增加食欲。
具体地说，早餐吃什么合理？
首先是要有足够的主食，应能达到全天主食量的1／4，如每天吃八两主食，则早上应该达到二：两。这样可以向机体提供足够的能量，以维持血糖，否则血糖下降可以使你觉得体力不支，学习注意力涣散。另外要有适量的高蛋白食物，如蛋类、奶类、豆腐脑、豆浆等。特别是在脑力活动较多的情况下，如体内蛋白质营养不足，就会影响学习效果。早餐水果的摄入可以不加要求，因为体内维生素和矿物质有较大的贮用库，一餐、两餐的缺少不会有什么影响，同时这样做可以使食物量相对浓缩，适应早上食欲不高、不可能吃得太多的情况。
另外，晚餐吃什么好？
晚餐首先应当适度，特别忌讳过量和油腻。因为晚饭后能量消耗较小，而粮食和油脂大量摄入会引起血脂升高，由于无处消耗，同时血流减缓，可使血中的脂质加速沉积于血管壁上，久而久之，就会引起动脉硬化。晚饭吃得过多还会加重消化道的负担，甚至影响睡眠。因此晚饭可以多吃些蔬菜，一方面补充维生素、矿物质，还可以增加饱腹感。晚饭也不宜吃得太晚，饱餐一顿，蒙头即睡是不利于健康的。晚饭后最好能有一些较轻的体力活动，这样既可以帮助食物的消化，也有利于体内代谢活动的调节。我国人民一般对早餐有所忽视，有的空腹不吃，有的吃得非常简单，这远远不能满足上午工作、学习的需要；中午吃食堂或由于时间限制，也吃得比较简单；到了晚上才有条件大量地吃顿好的。这种进食习惯不是根据机体的消耗，会影响正常的工作、学习或造成营养不良，是不可取的。
2、良好的进食习惯有助于维持健康
各个地区人民的饮食习惯是在民族、宗教、风俗、食品生产及传统饮食方式的影响下，经过长期的生活实践形成的，通常表现为特定的食品选择和喜爱的烹调加工方法。人体需要各种各样不同的营养素，如果喜欢什么就经常吃什么，不喜欢就一点不吃，会造成某种营养素的缺乏，而影响身体健康，严重的还可出现营养缺乏病。所以偏食的习惯要纠正。当然有些饮食习惯对机体有利，如山西人喜欢吃醋，可以增强胃酸酸度。四川、贵州及湖南人民喜欢吃辣椒，可以刺激消化液的分泌。山东人喜欢吃生大蒜和大葱，可以获得一些杀菌物质，只是注意摄取的量要有限制。如有人平时粗茶淡饭，营养不足；到过年过节，或朋友聚会时则暴食暴饮，这是不良的饮食习惯，会导致消化不良和营养不良。为了保护和增进人的身体健康，对那些对机体不利甚至有害的饮食习惯应加以克服，培养良好而科学的饮食习惯。
良好的进食习惯可以有助于维持健康，提高工作效率；而不科学的进食习惯会使劳动能力降低，学习注意力不持久，甚至造成疾病、肥胖症和低血糖等。坚持科学的进食习惯应该做到：
（1）合乎我们生活起居和学习工作的节奏，并且满足在这个节奏中进行的生命体新陈代谢活动和体力、脑力工作的需要。
（2）与胃肠道的消化运动相适应，使食物能够被充分消化、吸收、利用。
（3）考虑不同生理病理情况下的特殊需要。如小学生的课间加餐，胃病、糖尿病患者的少量多餐和饮食控制。
3、好的饮食习惯利于牙齿健美
保护牙齿应注意以下几个方面：
（1）进食后，不论吃过的食物是否含糖，都要刷牙漱口。
（2）注意食物中的含糖量。
（3）减少咖啡中的放糖量。
（4）注意吃糖的时间和种类，少吃黏牙的甜食，且避免以甜食做零食。
（5）不少用奶瓶吃奶的婴儿吃奶时就进入了梦乡，此时奶水或果汁中的糖就开始对牙齿进行腐蚀的作用，久而久之，门牙就蛀了。
（6）不要用糖作为奖励儿童的食物。
（7）家中最好不要买甜食，想吃零食或点心时，可用水果或蔬菜来代替，或者做些不太甜的蔬菜蛋糕。
（8）目前饮食水中尚未加氟，小孩可按医嘱在牙齿上涂氟，预防蛀牙。
除了饮食之外，口腔卫生及牙医师的协助也不可缺少。
三、合理烹调：吃出花样和味口
各种食物在烹调过程中，其所含营养素的质和量，都会发生一定程度的变化。其变化程度，与食物本身的理化特性及烹调方法有密切的关系，所以合理烹调非常重要。
1、主食与副食的烹调禁忌
（1）主食：我国人民的主食是米、面。米在淘洗过程中开始损失水溶性维生素和无机盐，蛋白质、糖和脂肪也随之有一些损失。米在水中浸泡时间越长，淘米水的温度越高，淘米的次数越多，营养素的损失也越多。为此，当米淘洗干净后，应将浸泡的米水与米同锅煮食。面粉中营养素的损失，因面食制作方法的不同，而有很大的差异。一般馒头、面条、烙饼等，蛋白质、脂肪、糖、无机盐的损失很少，B族维生素有程度不等的损失。炸油条时，因加碱和高温油炸，其中的维生素B1全部损失，同时约损失半数的核黄素和尼克酸，所以，每天早餐吃油条不是好的饮食习惯。
（2）副食：副食包括绿色蔬菜和肉、蛋类食品等。蔬菜中的无机盐和水溶性维生素可溶于水，如蔬菜是先切后洗，或菜洗净切碎后，用开水烫、去水汁，再行炒、熬，则无机盐和维生素的损失较多。另外，蔬菜切后，增加了与空气的接触面积，一些易被氧化的维生素如维生素C等，易被破坏。因此，蔬菜烹调时，应尽量先洗后切，并及时入锅。蔬菜加热时，可促进维生素的氧化而破坏营养，故蔬菜烹调时要急火快炒，这样做出来的菜色泽鲜嫩，吃起来味脆可口，维生素损失亦少。菜熬的时间过长，会破坏其中的维生素。维生素c在酸性环境中比较稳定，在碱性中容易破坏，故在蔬菜烹调时加适量的醋，也可减少维生素c的破坏。各种烹调用具对维生素c的影响不同，铜锅炒、熬蔬菜比其他锅多损失2～6倍，铁锅次之，铝锅损失最少。肉类烹调时，部分营养溶于汤中，如连汤同食，营养素损失就少。肉中的维生素随不同的加热方法而有不等量的丢失。红烧、清炖猪肉时损失60％～65％维生素B1，蒸、炸时损失45％，炒时损失13％。炒蛋或煮蛋时，维生素B1、核黄素和尼克酸的损失均少，仅5％左右。煮蛋时，需掌握火候，以煮熟为限。煮得过老，鸡蛋中有些营养素因热破坏；过生则有一种抗生物素，不利于健康。
2、合理烹调是减少食物营养损失的要诀
我们对食物进行烹调加工，无非是为了使其可食、可口，大多数食物经过加热，变得易于消化吸收，但同时又会有一些营养素受到破坏而损失。所以，合理的烹调加工也是科学配餐和合理营养的重要内容。在烹调的实际操作中我们应该注意：
（1）加热的时间：加热的时间不宜过长，否则会造成维生素的破坏。
（2）加热的温度：控制温度不要太高，温度太高会造成营养素的分解，如油饼中的维生素B1几乎100％都损失了。
（3）烹调中的水和汤：有水参与的加工中，如洗菜、淘米、煮汤，有大量的维生素和无机盐溶解于水中，如不能全部食用，就会丢失掉，所以注意米类的加工，如无砂石，可以不必淘洗；如必需淘洗，应尽量少用水，次数不宜多，不要搓米或浸泡后再行淘洗。菜类加工，蔬菜应先洗后切，切后应尽快加工，水中浸泡时间不要过长。
（4）酸性或碱性的佐料：烹调中酸性的醋加入菜中，对大多数维生素有一定的保护作用。而加入碱，会加速许多种维生素的破坏。
具体如何减少烹调对各种主、副食营养素的破坏请参见合理烹调这一内容。总之，合理的烹调加工不只为了可食可口，而且应该考虑到有效地保存维生素、无机盐等营养素。
3、精心加工以保护蔬菜中的维生素
