在这个项目的比赛中，所有选手的步数基本上是相同的，因此，如何能够利用这个步数快速、准确地起跨，就成为胜败的关键。步频是单位时间内的步数，因此，在跑动中怎样缩短每步的时间成为要点。另外，尽可能地缩短着地时间和腾空时间也是很重要的。如果不能保持高步频的话，就没有希望提高成绩。
（4）好的起跑
跨栏跑和100米跑一样，也从起跑线开始起跑，当然起跑能力要高。
2.比赛分析
跨栏比赛中栏架的位置是固定的，根据跨栏跑的每个着地瞬间所用的时间，可以知道比赛中速度的变化。严格地讲，由于着地位置的变化，多少会产生误差，所以在直道栏跑中以四步形成的一个节奏周期计算，能够推算出每个周期所需的时间。求出各个周期的平均速度值，就能够看出比赛全程的速度变化和速度的维持能力。在此，用分析比赛来说明以下几个问题：
①从起跑至第一个栏的加速跑
②各栏间的速度时间以及出现最高速度的区间时间
③保持最高速度的能力
④从最后的栏间（第九个栏间）速度的评价和与栏间最高速度的比例，来看速度的保持能力
⑤从最后一个栏到终点的冲刺
从以上的比赛分析可获得全程跑各栏间的状况和力量分配的有益情报，这也是指点训练方向的资料。积累更多的资料，会有广泛的应用性。
如果对一名运动员进行追踪的话，一定会有很大的利用效果。
3.技术和战术
（1）起跑
关于跨栏比赛的起跑，本质上是和短跑相同的，采用蹲踞式起跑。可是跨栏比赛时很重要的是从起跑到第一个栏前时，起跨点要准确，为此多少会有些变化。
到目前为止，从测验和经验来看，起跑器的前后距离过大时，会使蹬离起跑器的时间变长（起跑出发的时间），迫使上体的速度加快。对于跨栏比赛的起跑，如果起跑后的加速跑能力好的话，对从起跑时的第一步到迅速起跨是有利的，所以最好是起跑器的前后距离要小一些，这个条件能够使选手准确地踏上第一个栏前的起跨点，特别是对反应速度快、力量素质好的选手，更应该有效地利用。
（2）从起跑到第一个栏
从起跑到第一个栏间，男子是13.72米，女子是13米，实际上除了起跨的距离，男子在12米以下，女子在9米前后，这是很有限的加速跑距离，而且在这个被限制的距离内必须达到最快的加速。对于100米跑，日本一流的短跑选手也是起跑后在10～15米的地方平均速度超过了8米／秒，如果希望从起跑到第一个栏与短跑的速度一样的话，那么运动员必须在速度快，并能够准确起跨的情况下，才有可能和100米跑一样全力加速。
（3）从最后一个栏到终点的跑法
从最后一个栏到终点跑是平跑能力的表现。这段距离是最后的冲刺阶段，是区分胜负、决定名次的重要阶段。在此阶段能否取得胜利，往往取决于着地时身体重心能否充分地落在支撑腿上和掌握好第十个栏的着地时机。通常在脚着地后，腿充分地伸展、向后方用力蹬伸是获得前倾和继续向前跑动的关键。
（4）比赛时的技术、战术
出场比赛时最低限度的条件是：如果没有自信用三步跨越十个栏去跑的话，就不要参加比赛。另外，要想保证在比赛中不让栏架倒下的前提是通过平常不断的练习，而且是以更快的速度冲向终点。
比赛的关键是从起跑到加速跑，这个速度决定了能否准确地踏上奏是很重要的。
为了在比赛中不出现意外，在攻第一个栏时，跨栏步与栏板之间要略微留有一定的余地，在这种情况下，第一个栏的着地距离和其他的栏相比，大概要长出一脚左右，在空中做仅一瞬的“停顿”是有必要的。可是第一个栏又是决定比赛胜负的关键，那么，就要用摆动腿积极下压来缩短腾空时间、迅速跨越栏架。“攻栏”的意识要强烈。
奏，在减少能量消耗的情况下跑动。
还是要增强连续跨越多数栏架的速度耐力，必须提高保持后半程速度的能力。任何一名选手在第八个栏以后都会产生速度下降的现象，要集中力量准备跨越最后一个栏。
根据跨栏选手的特点，加速的形式也不同，身材高大的是前半程的速度慢，而后半程加速超赶，这种选手在比赛中往往用奏不被对手扰乱是很重要的。因此，注意力集中在自己跑道的栏架上、保持放松是非常重要的。
六、400米栏比赛的特点和要求
1.400米栏的构成和要求
（1）400米栏比赛的竞技构成
400米栏是在400米跑道上，以每35米为间隔，共放置十个栏架（男子的栏高是91.4厘米、女子的栏高是76.2厘米），并通过跨越这些栏架来争取名次的竞技运动。从起跑到第一个栏的距离是45米，从最后一个栏到终点是40米。
运动员为了在400米一周的跑道上跑动，从第一个栏到第八个栏，根据跑道的内径差，每条跑道上放置栏架的位置也不同，第九、第十个栏是在终点的直线跑道上，所有道次上的栏架是形成一条直线并排放置的。
400米栏对运动员的生理、心理上的要求比400米跑更高，包括十个栏的栏间跑，要用全程跑的力量和跨栏跑的技术两者的结合来在这个项目上争取好成绩。
另外，这个项目因栏间的距离较长，每个人跑完全程的步数是有差异的。这一点与直道栏有所不同，直道栏的运动员基本上是用同样的步数跑完全程，而在400米栏比赛中，运动员往往会被迫改变步数，使全程跑出现很大差异。因此，就目前来讲，在比赛中用减少栏间跑步数去跑全完程，是提高400米栏成绩的最好办法。
（2）400米栏跑对运动人员的素质要求
①身高
400米栏所要求的运动形态，特别是对身高的条件有较高的要求，也就是说，需要利用身高去攻栏或是以此来减少栏间跑的步数。而腿长的意思是指小腿相对于下肢的长度的比例要大，这对于跨栏和长距离平跑是有利的，再有上肢较长对保持身体平衡更有利。近代400米栏选手身高日渐增高，超过了过去奥运会前八名的平均身高。
②体力
除与400米跑相同的体力要求外，还要加强快速的爆发力与无氧代谢（乳酸性的无氧代谢）的能力（400米的强度）。再有，还需要特殊的肌肉耐力，也就是跨越十个栏架所需的速度耐力和步幅耐力等特有的肌肉耐力。另外，直道跨栏跑的变化不是很大，而400米栏的十个跨栏跑的变化程度都很大，像结合速度水平既能用擅长的腿起跨，又能用异侧腿起跨，虽然全程跑的步幅是有计划的，但在有弯道、有直道的跑道上，也会使跨栏动作发生微妙的变化。因此，为了加大跨栏步的步幅，必须有高度的协调能力，而且髋关节等的柔韧性、节奏、放松、平衡能力等的调整能力也是不可缺少的。
③心理
在心理方面要保持旺盛的斗志和积极勇敢地面对栏架，并且具有向距离挑战的素质是很重要的。还有，栏间跑的步数转换时，能迅速地判断也是很重要的。
2.400米栏比赛分析
和直道栏的项目不同的是，400米栏间跑的时间和各栏间的步数必须同时来考虑才能对全程进行估计。
对比赛的分析进行以下的讨论和估计。
①第一个栏的过栏着地时间是由起跑到第一个栏的加速过程来决定的。
②在①的基础之上，从起跑到第一个栏所用的步数。
③各个栏间跑的时间和通过比赛全程中最高速度的栏间时间，即栏间最高速度及出现的位置。
④通过前200米栏的时间及前后半程的时间差。
⑤增加栏问跑步数对栏间速度下降的影响度。
⑥通过300米的时间来评价从200米到300米（弯道部分）以及从300米到400米跑的能力。
⑦从最后的一个栏间（第九个栏间）速度的评价及栏间最高速度的比例来看速度的维持能力。
⑧从最后一个栏到终点的时间和步数。
通过上述对比赛的分析，能够得到有关比赛的组合和力量分配情况的信息，所得的资料会对训练方面有启发，积累更多的资料会对应用将更具有广泛性。由于个人的差异，不是对每个人都适用的，用于追踪一名跨栏选手，会有很大的利用价值。
3.400米栏的技术和战术要领
（1）起跑和的加速跑
400米栏的起跑和400米跑的起跑基本相同，但是400米栏为使起跨腿踏上起跨点，在起跑时不得不改变两脚的位置，特别是前脚的位置，如果起跨点过远或过近的话，就必须在起跑线后调整前脚向前或向后位置。然而起跑是两腿通过起跑器瞬间的反作用力来获取力量，因此，起跑的准备姿势的条件是：保持在120～135°两脚要向后方紧蹬起跑器，注意力集中在发令的信号上。
从起跑到第一个栏的加速跑，这个区间的加速决定了前半程的速度，必须积极加速。但是起跨腿若未能踏上起跨点的话，就没有意义了。为此，稳定起跑后10步左右的加速模式是非常重要的。
（2）在弯道的栏间跑
400米栏与110米栏、100米栏不同的特点是有弯道栏间跑技术。跨越弯道上的栏架是起跑后的第一个、第二个栏，内侧跑道包括第三个栏，这是加速区间。中间第三、第四道是从第六个栏开始进入弯道，直到第八个栏。外侧跑道的弯道栏是从第五到第八个栏，共计在弯道上有6个栏。前半程的弯道栏是加速阶段，后半程的弯道栏由于出现疲劳，成为栏间跑改变部署的转换点。由于在弯道上要跨越6个栏架，所以用右脚起跨，无论从力学方面还是从规则上来看，都是非常有利的。当然有些一流的选手用左脚起跨，取得好成绩的也不少。
弯道栏间跑首要的是速度不要下降，不要过多消耗能量，要流畅地起跨，然后沿着通常的弯道曲线进行持续跑。
在弯道跑时，会产生离心力，要抵消离心力，保持身体向内倾斜，并且要用最短的距离去跑。也就是说，起跨、腾空以及着地都要保持身体的内倾是弯道跑的重点，这是左右起跨脚共同的基本要求。
（3）直道的跨栏跑
直道的跨栏跑基础与110米栏相同。可是因400米的栏架较低和跑的距离长，因此，要特别注意连贯地、经济地进行栏间跑。
因栏架低，所以，没有必要像110米栏那样进行栏间跑，起跨的制动要小。另外，必须缩短起跨、腾空以及着地时间，起跨、腾空动作要放松，以及着地时上体不能滞后。为满足这些条件，通常要保持平跑时的感觉。也就是说，在跨栏步和栏间跑时，头要保持平跑时的高度。
（4）步数的分配
用少的步数去跑完400米栏全程是取得好成绩的标准。
训练的目的就是参加比赛，比赛是发挥竞技能力的最主要的训练手段。
在面临重大比赛时，与一般的比赛期训练不同。
1.比赛前一两周内的准备方法
以比赛为目标的最后准备是一周到两周的时间，准备期是根据每一位选手疲劳的恢复能力种经验而变化的。还有，为准备最重要的比赛，进行跑道上练习比赛是很重要的。没有比赛的话，在两周到一周前，进行最终的单独计时竞赛，在整个比赛过程中巧妙地安排和处理是很重要的。比赛后，如果比赛使自己建立了自信的话，那就再好不过了。如果不是，在比赛中也会有表现突出的地方。还有，从教练员那里得到指点而增加自信的话，选手才有信心去面对比赛。激烈的比赛结束后要注意消除完全的疲劳。
比赛后的第二天，要进行有强度的体操和慢跑练习，两天后再休息为好。直道栏的选手是比赛后的四五天前进行5～8个栏的频率练习，400米栏选手也可在不足500米的距离内，进行8个栏的少量跨栏练习，以消除对比赛距离的不安感。这之后，边充分消除疲劳边检验起跑后的加速跑的速度。
直道栏选手，在比赛的前一天，根据个人的情况也可在前两天进行从起跑到第一个栏，再到第三个栏的加速跑练习，来进行最后的检验。400米栏选手也一样，做从起跑到第2～3个栏的练习，来体会从起跑到第一个栏和加速跑是很重要的。
2.比赛前一天的准备方法活动
比赛前24小时要终止练习，进行充分的休养。在去比赛场地时，合理地、有计划地安排行动是很重要的。比赛前一天即使是全面休息，也要到街上走一走、运动运动。
在进行轻度的调整训练时，以不超过一小时为准，集中在短时间内结束。要预先确定练习、比赛场地、检录处、更衣室、厕所等。另外，必须清楚从宿舍到比赛场地所需的时间和交通是否方便等。练习后洗澡（绝对不能长时间），利落了以后会产生食欲，要吃一些自己喜欢吃的、好消化的食物，要仔细地咀嚼，在轻松的气氛中进食。要多食取米饭和面包以及碳水化合物，这对体内能量源的储藏是很重要的。
比赛前一天会因兴奋而难以入睡，可以对比赛当天自己的行动和比赛情形进行表象，以消除不安的情绪。为此，最好制定比赛当天的具体行动计划。
①起床
②散步
③进食
④出发
⑤到达比赛场地
⑥准备活动开始
⑦准备活动的结束时间
⑧检录时间
⑨比赛时间
⑩拿着衣服、更换的衣物、钉鞋
（2）放松方法
①在坐椅上进行放松（用仰卧的姿势也可以）
②通常的呼吸
③5～6秒的紧张之后迅速放松
④各部位分别做两次
⑤轻轻地闭目养神
在做以上的动作时，从常用手的上臂开始，顺着身体的各个部位反复进行紧张和放松。这个顺序参照如下：
①用右手握拳（从常用手开始）
②右臂弯曲
③用左手握拳
④左臂弯曲
⑤眼睛紧闭
⑥眉向中心聚
⑦鼻子向眼部靠近
⑧闭嘴
⑨叩齿
⑩头向后仰
头向右仰
头向左仰
肩向上提
肩向前探
肩向后挺
深呼吸到停顿
弓背
缩背
收紧腹肌
下压大腿
提拉踝关节
抬起脚尖
下压脚尖
伸脚趾
4、3、2、1地数数后，睁开眼睛
3.比赛当天的准备和调整
比赛当天要在心理上保持冷静，这一天按着前夜所定的计划要留有余地地去行动是很重要的。比赛前的四五个小时起床，轻松地散步或进行体操来提前使神经系统活动起来，用起床后的轻度运动来掌握当天的身体状况。到轻度运动结束前是有具体目标的，最理想的是让比赛的欲望逐渐提升。
比赛前准备活动的内容是根据环境条件和选手自身的主体条件，还有比赛的条件而定。
比赛当天有特殊的兴奋性，一般神经系统的活性化是准备活动开始后提前产生，相反，身体的活动水平提高得要晚些，所以，注意不要焦急地进行激烈的运动。身体内部确实在慢慢地向提高体温推进，建立身心的平衡状态是很重要的。
（1）活动方法示例
①扩胸
②伸展运动
③短跑练习
④顺风跑2~3次
⑤穿跑鞋的顺风短跑2～3次
⑥用栏架做柔韧性体操
⑦用3～5个栏架进行跨栏跑（包括起跨腿、摆动腿；用完整技术去跨越，各两次）
⑧从起跑到跨栏加速跑练习，1个栏×2～3、2个栏×l、3个栏×1、4个栏×1
⑨短跑（进行速度的提高）80～120米×1~2（95％）（2）开赛前的准备活动
