人体在最大吸气后再做最大呼气时所能呼出的气体量称为肺活量。肺活量是衡量人体呼吸系统功能的重要指标。在安静状态下，每次呼吸时进出肺部的气体约为500毫升，此时，全部肺泡中仅有一部分参与活动。在运动时，身体的需氧量大幅度增加，呼吸加快加深，每次呼吸进出肺泡的气体量也大大增加，使得安静时不参加活动的肺泡也必须扩张，参加气体交换。在长期运动锻炼的影响下，肺泡的弹性会得到明显提高。另外，运动时呼吸加深，在有效地锻炼吸气肌的同时还能使安静时难以得到锻炼的呼气肌也得到锻炼。由于呼吸肌力量和耐力的增强，加上肺泡弹性的提高，使得肺活量得以提高。许多研究表明，普通人的肺活量平均值为3000～3500毫升，而运动员的肺活量为4000～5500毫升。
（二）运动可以使人掌握最有效的呼吸方式
以呼气为主的、深而慢的呼吸方式，即平常所说的腹式呼吸，其呼吸效率明显高于浅而快的胸式呼吸。平时缺乏锻炼的人，运动时主要是通过增加呼吸次数来提高肺通气量的，这种呼吸方式深度较浅，肺泡的换气效率较低，使呼吸肌和肺泡的负担加大，非常容易导致疲劳，而无法完成长时间的运动。相反，深而慢的腹式呼吸每次吸入肺内的气体量较大，并可排出较多的二氧化碳，使得肺的呼吸效率大大提高。同时，呼吸肌和肺泡的负担较小，不易产生疲劳。
儿童少年的呼吸机能不及成年人，主要表现在：呼吸肌的力量和耐力均较差，神经系统耐缺氧的能力较弱。而经常参加体育锻炼，有助于提高儿童少年呼吸系统机能。
九、运动可增强少儿身体抵抗疾病的能力
在日常生活中常能看到这种情况：当感冒或其他疾病流行时，同一个班级里的学生有的很快就被传染上，有的人却安然无恙，这是因为不同人身体抵抗疾病的能力有很大不同。出现这种现象的原因除了先天遗传因素方面的差异外，体育锻炼也是影响人体抵抗疾病能力的重要原因。我国民间有许多谚语形容运动能提高人体抵抗疾病的能力，如“运动运动，疾病难碰”、“夏练三伏，冬练三九，不用大夫，疾病自走”等等。
体育锻炼能提高人体抵抗疾病的能力主要是通过提高人体的适应能力来实现的。人体在外界环境发生变化时，可随外界环境的变化而调整自身状态以维持其正常功能的能力称为适应能力。在正常情况下，人体能够通过自身的调整而适应一般环境变化，并维持其正常功能。但当外界环境的变化过于强烈，并超过人体所能适应的范围时，人体就无法调整其功能以适应环境的变化了。长此下去，人体就很易患各种疾病。可见，人体适应能力的提高有助于人体抵抗各种疾病的侵袭。那么，体育锻炼是如何提高人体适应能力的呢？
首先，体育锻炼能提高人体的代偿能力。代偿能力是指机体的各组织、器官为适应外界环境的变化所能动员的程度。显而易见，人体的代偿能力越强，其适应能力就越强，抵抗疾病侵袭的能力也就越强。体育锻炼能有效地提高人体呼吸、循环等系统的功能，使这些系统所能承受的最大负荷大大增加，从而提高了机体的代偿能力，有助于人体抵御疾病的侵袭。
其次，体育锻炼能提高人体免疫系统的功能。人体的免疫可分为非特异性免疫和特异性免疫。非特异性免疫包括人体表皮对病菌的屏障作用、人体内的吞噬细胞对细菌和异物等的吞噬作用。特异性免疫是指人体内特定的系统即免疫系统所起的特异性消除某一种病菌的作用。此系统可通过A、D、E、G、M五种免疫球蛋白消除侵入人体的病菌等异物。而体育锻炼能有效地提高免疫球蛋白的含量，从而提高免疫系统消灭病菌的能力，使人体抵抗疾病的能力得到提高。
十、户外活动可预防软骨病和佝偻病
人在胎儿时期，全身的骨均为软骨，由于这些软骨的不断增长逐渐形成骨的雏形，同时，在每块软骨的中心，由钙盐的沉淀形成较硬的骨化点，这些骨化点随着钙盐的不断沉积，逐渐变成骨松质。软骨骨膜中的造骨细胞，在软骨的外层引起钙盐沉淀而形成一层骨密质。
人出生以后，在长骨的两端仍保留有软骨，称为骺软骨。这些骺软骨不断增生，使骨的长度不断增加，最后骺软骨完全骨化与骨干愈合，变成完整的硬骨，此时长骨的长度不再增长，人的身高也就不再长高了。在骨化尚未完成之前，合理地进行营养和经常从事户外活动及体育锻炼，均有助于儿童少年骨骼的生长发育。
阳光是生物体生长发育的必要条件，骨骼的生长发育更离不开太阳。因为阳光中有紫外线，人体在紫外线的照射下，可以使皮肤中的7脱氢胆固醇转变成维生素D，维生素D不仅能促进肠道对钙和磷的吸收，而且还能促进骨的钙化和生长。由于钙磷是骨骼的主要成分，所以缺少了就会得软骨病或佝偻病，如英国北部的苏格兰地区，常阴雨连绵，所以软骨病和佝偻病的发病率很高，而英国东南部地区，阳光充足，这类病的发病率则较低。因此，经常进行户外运动，尤其是在阳光下从事体育锻炼，不仅可以预防儿童软骨病和佝偻病的发生，而且可以更好地促进骨的生长发育，使骨在形态、结构和机能上都发生极大的变化。这是因为，经常从事体育锻炼能改善骨的血液循环，增加骨细胞的营养供应。另有研究表明，骺软骨细胞的分裂和增殖，需要适当的机械刺激，而运动时使骨受到的挤压和振动均是良好的机械刺激。因此，儿童少年在骨化停止以前，经常从事户外体育锻炼能有效地促进骨的生长发育，不仅使骨的长度增加，而且使骨的横径增粗，骨密质增厚，骨小梁的排列更加整齐，使骨能承受更大的拉力和压力。
（第三节）小学生体育锻炼的内容与方法
一、发展体质部分指标的练习
（一）促进身体长高的练习
在充足的营养配合下，采用的练习有：慢跑后做劈腿、摆动、抖动，即柔韧性与放松性练习；在单杠上充分的放松悬垂2次，脚上系5～10公斤重物再做一次，每次做20秒钟；接着，反过来做，杠上套着皮套，脚套在皮带上，做倒悬垂2次，加5～10公斤重物拉一次，每次15秒钟；做纵跳，跳时尽量摸高，两脚轮换跳等；练习蛙泳，身体尽量伸长；躺着，由两位同伴帮助，一人拉脚，一人握手，向两端轻轻拔；睡觉时，用橡皮绑在腋下与脚上，向两端拉着睡等。
（二）发展肌肉及其力量的练习
1．发展臂、胸、与背肌群的练习。
在支撑中的练习：手扶高处做臂屈伸，力量增大后，手撑的位置逐步降低，然后在地面上做俯撑臂屈伸；双杠支撑，前摆臂屈伸和后摆臂屈伸，或前摆臂屈伸结束，落下时接着后摆臂屈伸，连续的做。
在悬垂中的练习：在低单杠成站立仰卧悬垂做臂屈伸；或成水平悬垂做引体向上；在高单杠上成屈臂悬垂，静止不动；在单杠上做引体向上；爬竿与爬绳。
举起重物的练习：手持哑铃等，做臂屈伸与持铃于肩上做推举；手持哑铃直臂做向前、侧、后的举起或举至水平不动；仰卧凳上推举杠铃；站立推举或挺举杠铃。
2．发展腹、背肌群的练习。
发展腹肌及其力量的练习：仰卧起坐；仰卧起坐同时举腿；仰卧举腿屈腿坐，同伴压着脚，上体后仰静止不动；悬垂在单杠或肋木上，做屈膝或直腿的举腿，或举至水平静止不动。
发展腰、背肌群及其力量的练习：仰卧抬上体，或俯卧举腿；仰卧挺身；仰卧在器械上，同伴压着脚，上体前屈抬起或抬至水平静止不动，或头朝内做后举腿。
3．发展腿部肌群及其力量的练习。
跑的练习：快速跑。
跳的练习：单脚与双脚的向高跳与向远跳，从上向下跳，跳台阶，跳绳等。
蹲起：徒手与负重蹲起。
（三）发展平衡能力的练习
1．在不同的条件下，做各种静止平衡练习；2．在狭面积的固定器械上做各种动作；
3．在动荡的器械上练习；
4．在垫上与器械体操上的练习；
5．闭眼走、跑、跳的练习。
（四）提高心肺机能的练习
锻炼心肺机能的总原则是：不管做什么练习，只要在有氧代谢状态下，把心率控制在自己目标范围内（一般为120～140次／分），连续运动5～30分钟，锻炼频度为每周3～5次，间隔进行。
能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法，同学们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。
二、锻炼的方法
身体锻炼的方法，是指自己的身体运动，去达到增强体质的方法。正确的运用锻炼的原则与锻炼方法，才能取得增强体质更好的效果。
（一）负重锻炼法
负重锻炼法是指运用杠铃、哑铃、实心球等重物来锻炼身体，以达到增强体质的方法。采用负重法是不能憋气，憋气会阻碍静脉血液回流心脏，严重的会造成心脏暂时性缺血；负重锻炼后，要做放松练习，促进血液循环，增强肌肉的弹性。
（二）重复锻炼法
重复锻炼法是指在身体锻炼的过程，重复做某些练习来提高生理负荷的方法。
（三）间歇锻炼法
在锻炼的过程，当生理负荷超过目标的上限时，需要停止练习休息一会儿，使生理负荷下降至目标范围内的方法称间歇锻炼法。
间歇时休息的时间多长，视脉率上升的幅度与下降的速度而定，但间歇时不要使脉率低于目标下限。
（四）连续锻炼法
在锻炼的过程，连续而不间歇地进行运动，使生理负荷稳定在目标范围内的方法，称连续锻炼法。
根据国外的研究，连续时间不到5分钟，对增强心血管系统与呼吸系统的机能，效果不明显。因此，连续时间需5～30分钟，运动强度小。
（五）综合锻炼法
为促进体质的全面发展，把影响各器官、系统的不同的练身内容，综合起来，进行身体锻炼的方法，称综合锻炼法。
根据全面性原则，进行锻炼时，练身的内容要全面，多样化，其内容对形态、机能、运动能力与素质、心理、适应能力都有发展作用，同时锻炼的环境也应加以改变，这样才能促进身心的全面发展。
（六）巡回锻炼法
把发展身体起不同作用的一些练习，组合成一组，按一定的顺序与次数进行反复锻炼的方法，叫巡回锻炼法。
采用巡回锻炼法时，要注意以下问题：
1．内容要简易，并能全面地锻炼身体。
2．项目数量与巡回的结合，要根据实际而定。
3．内容的排列应考虑两点：不同身体部位与不同效果的练习，要互相穿插开，使各部位的运动与休息交替进行；从低位置到高位置，从用力性到快速性。
4．力量性的练习的练习量采用个人最大能力的50%。
5．生理负荷控制在目标范围内。
