下午锻炼身体效果最好。国外科学家揭示，人体机能一昼夜的变化非常大，如肌肉每天8～12点和14～17点，其速度、力量和耐力均处于最佳状态；3～5点和12～14点则处于最低状态。美国哥伦比亚大学查尔斯·帕纳蒂报道，人一天中最大吸氧量的最高点是下午6点左右，最低点在上午6～10点。运动能力达到高潮是下午4～6点。人的嗅觉、触觉反应最敏感也在下午5～7点。心率和血压是下午5～7点最平稳。根据生物钟理论，人体各种活动都受生物钟控制。一天24小时内，体力的最高点和最低点都有一定的规律，促使体力发挥到最高点的许多因素，大多在下午至傍晚时间达到高峰。所以将锻炼时间安排在下午4～6点，大脑皮质兴奋和抑制都达到高峰时效果最好，同时还能使智力中枢抑制，运动中枢兴奋，达到积极性休息的目的。
四、晚上练
晚上睡前能否锻炼，只要不影响睡眠是可以的。有些人还有习惯，练后感到舒适，上床入睡快，且睡得深沉，既然如此又何乐而不为呢？
有人以健身跑为例进行实验得出，心情轻松、动作柔和的跑步，使大脑运动中枢形成一个新的“兴奋灶”，通过神经调节，抑制大脑其他中枢的活动。这样的跑步有助于提高睡眠效果。如跑步的量过大、强度过高，因过度兴奋会使运动中枢所形成的新的“兴奋灶”向外扩散，就难以抑制其他中枢的活动。
受测者跑步的距离和强度不同，运动量大小亦有差异，但跑步结束至睡觉前20～30分钟，各自的运动心率恢复到安静心率也各不相同，跑900米的人心率基本恢复，且自感心情轻松而不紧张，大脑平静而不烦乱，睡得深沉，次日醒后全身舒展，毫无倦意。
从以上所谈的四个时间的利弊分析来看，将锻炼时间安排在下午的4～6点，更符合科学，更有益身心健康。
（第五节）伤病后何时恢复锻炼
在体育锻炼过程中必须讲科学、选方法、重实效，从自己的实际情况出发，才能达到有益而无害。
一、损伤后何时恢复锻炼
生活中，尤其是锻炼时受多种因素影响，经常发生肌肉、韧带拉伤，划破皮肤，关节扭伤，甚至关节脱臼或骨折等损伤。损伤后，如尚未完全恢复就参加锻炼，不但会延长损伤恢复的时间，而且还可能造成新的损伤，而每次重新损伤后，损伤部位的组织又需再次恢复，时间过久，多次重复，就可能形成某些职业病，如足球踝、网球肘等，都是因伤后未痊愈，过早参加训练（锻炼），使原伤加重，影响原伤部位正常功能的恢复所造成。
年龄不同，损伤部位不同，损伤性质差异不同，恢复时间也不同，如：手指骨折：儿童3周能恢复，成人则需3～5周。
锁骨骨折：儿童4周能恢复，成人则需6～10周。
长骨骨折：儿童6～8周，成人则需8～10周。
跟腱断裂：儿童6～8周，成人则需8～9周。
单纯肩关节脱臼，一般需要7天能恢复。
轻微踝关节扭伤，一般需要5天能恢复。
轻微挫伤，一般也需5天才能恢复。
股后屈小腿肌拉伤，3～5天可以恢复。
以上损伤所需恢复时间，单从解剖生理和运动医学角度来说，仅是大概时间。损伤治疗期间或休息过程中有疼痛感，就不能锻炼，休息期间，如损伤部位没有疼痛感觉，可做些轻微活动。活动时，如损伤部位有不适感或痛感加剧，则应立即停止锻炼。活动中，如损伤部位反应基本良好，便可适当加量，若仍无不良感受，可逐渐加大损伤部位的幅度或强度。以试探方式进行锻炼。
损伤治疗或休息期间，如果是运动员，切记不要中断对心肺系统机能的锻炼，如踝关节受伤，可避免踝关节与其相关部位，进行其他项目或部位的锻炼，以免心血管的机能与呼吸机能过多退化。有实验证实，心血管和呼吸系统如6周不进行训练，其机能下降非常明显。
能否带伤锻炼？从运动医学角度来说，是不可以的。但在实际生活中又不能绝对化，必须自己实践，自我判断。如遇以下五种情况，最好暂不锻炼。五种情况是：关节疼痛、肿胀；损伤部位运动时痛感加剧、扩大；疼痛持续三天不减；损伤部位感染；锻炼后，次日清晨损伤部位痛感加剧。
二、病愈后何时恢复锻炼
在此以重感冒为例。感冒轻者打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、头痛，重者四肢和关节疼痛，浑身乏力，咽喉充血，发冷、头痛，甚至高烧至39℃～40℃，还伴有胃肠功能紊乱，消化机能下降，食欲不振，严重时还诱发肺炎、心肌炎等疾病。轻感冒可适度做些轻微的户外活动，运动量和强度应适中，否则易引起疲劳使抵抗力降低，病毒乘虚而入会加重病情或引起其他并发症。感冒或其他病愈后，均须经过4～6天恢复。
（第六节）餐前饭后不宜剧烈运动
一、餐前30～40分钟不宜剧烈运动
道理既深奥也很简单。运动时，支配内脏器官和骨骼肌的交感神经极度兴奋，使心跳加快，大脑兴奋，血液循环加速，呼吸加深加强，肾上腺素和汗腺分泌增多，骨骼肌的血管扩张，70％以上的血液流向肌肉和皮下。与此同时，副交感神经也参与活动，抑制胃肠等内脏器官的活动，使胃肠蠕动减慢变弱，胃液分泌减少，使其消化食物的功能大大减退，即使运动结束，这种状态还要经过30～40分钟才能恢复。剧烈运动后，胃口差食欲减，且喜欢清淡或流食。如经常餐前剧烈运动无疑会有损健康。
二、饭后1～1．5小时内不宜剧烈运动
因为交感神经和副交感神经相互依存，既独立又统一，且功能相反。如饭后剧烈运动就会出现以下三种情况。
影响消化：吃进食物，要经过口腔、胃肠等消化器官等一系列的“机械加工”和唾液、胰液等消化液与消化酶的化学分解，才能被吸收。剧烈运动会使骨骼肌与胃肠出血，70％以上的血液流向肌肉和皮下，而胃对食物的挤压、磨碎等繁忙加工同样急需大量血液。胃肠供血不足，蠕动减弱变慢，严重影响其功能和对食物的消化吸收，甚至引起消化不良而损害健康。
影响呼吸：饭后剧烈运动，胃中食物充盈，使横膈膜上顶，会影响正常呼吸。
恶心呕吐：胃中充满食物，剧烈运动时身体上下震动牵拉肠系膜引起腹痛、恶心、呕吐等。
有的同学刚吃完饭就立即进行剧烈运动，也有的边吃边运动，这对身体是不利的。因为刚刚吃完饭，大量的食物都积存在胃里。食物的消化要靠胃的蠕动和消化液的分泌增多来完成，此时，副交感神经（支配消化系统的神经）正处于兴奋状态，它调节消化系统的工作，使消化器官的血管大量开放，血量增多，以输送足够的氧气和养料，来适应消化系统正常工作的需要，使吃进的食物能更好地消化和吸收。如果饭后立即进行剧烈运动，就会使交感神经（支配运动系统的神经）兴奋，使心跳加快，肌肉中的血管大量开放，以输送较多的氧气和养料供运动器官所急需，这就势必抽调一部分消化系统的血液到运动器官，消化器官的血液则相对减少，胃壁松弛无力，影响了消化系统的正常工作，因而食物便得不到很好的消化和吸收，使食物在胃内停留的时间延长，食物就会发酵，吐酸水的现象就是这样发生的，如果长此下去，就会使肠胃的防腐能力逐渐下降，引起消化不良等症状。
综上所述，饭后1～1．5小时内不宜剧烈运动。但饭后稍稍休息片刻，适度进行轻松、柔和、呼吸自然的散步，走走看看，走走停停，则是可以的。
三、运动后不宜立即进食
个别同学剧烈运动后感觉饥饿，马上就进食，这也是不科学、不卫生的。剧烈运动所消耗的能量较多，这些能量都要靠血液来输送，所以在运动时，你会感到心跳加快，这是心脏积极进行工作，来满足运动系统的需要。即使运动停止，心血管系统工作并不能立即达到运动前的安静状态，还需要继续工作才能逐渐恢复。因此，不少人运动后不想立即吃东西就是这个道理。如果运动后立即吃饭，不仅食物不能很好的消化，对消除疲劳也没有好处，所以运动后不应立即进食。
一般的讲，运动后应做些放松的整理活动，再休息半小时左右吃饭是比较适宜的。
四、注意科学饮水
水是人体内不可缺少的组成部分，少年体内水的含量占体重的70%～80％左右，水不仅可以调节体温，而且能够帮助消化、输送营养物质、排泄废物及分解糖元。有人研究认为，在人体运动时，每分解1克糖元，需要3克水，如果没有水，体内很多化学反应就无法进行，直接影响新陈代谢和物质交换。研究证明，当人体失水达到体重的4%，肌肉工作能力会下降20%～30％，失水达到体重的10％。就会造成周围循环衰竭，当人体含水总量丧失10%～20％时，就会引起死亡。一个人如果不吃食物只喝水，能生存20天左右，假如不吃食物也不喝水，生命只能维持7天。由此可见，水在人体内占有相当重要的地位，因此一定要注意饮水的科学性。
运动时，使人感到口渴难忍的现象，主要是因为运动时呼吸加强，水分散发较快，唾液分泌减少变稠，使口腔和呼吸道比较干燥而致，这时可用水漱口。
运动后，有的同学为了解渴而立即大量饮水，这样会稀释胃液和消化液，使胃内酸度减弱，杀菌力下降，容易患消化系统疾病，同时还会增加心理负担，不易消除疲劳，所以在运动后也不应大量饮水，更不宜摄取大量冷饮、冷食，否则会使喉咙发炎，甚至沙哑，也容易发生腹泻现象。
科学的饮水方法应该是：在运动中如果渴得厉害，可先漱口。第一，运动后要先用清水或者淡盐水漱口，然后少量喝些淡盐水，采取多次少量的办法。如果条件允许，还可以在淡盐水中加些白糖、桔汁，以补充缺失的维生素，这对人体是非常有益的。
新说“饭后百步走”
我国有句老话：“饭后百步走，活到九十九。”但现代科学分析并非如此。因为餐后食物集中在胃里，这时需要大量的消化液和血液来消化胃中的食物。此时，如适当休息，全身血液便可适量地进入消化器官，使食物充分消化。如果餐后马上散步，血液需运送到全身其他部位，胃肠的血液供应就相应减少，食物得不到充分消化。再说，胃里的消化液是由吃进食物的条件反射而产生的，胃部饱满，胃液才能分泌旺盛。如餐后散步，胃部在活动中快速蠕动，把没有经充分消化的食物过早地推入小肠，使食物的营养得不到充分的消化与吸收。此外，餐后散步，对患有冠心病、高血压、脑动脉硬化症、糖尿病、胃下垂、慢性食道病以及进行过胃手术的病人尤其不利。它有可能导致心绞痛，加重头晕，上腹饱胀不适，体位性低血压、心动过速，以及阵发性房颤等病症的出现。而餐前散步则不同。此时，胃中空虚，脂肪细胞尚无新的脂肪酸进入，散步易将其“动员”出来化为热量而消耗掉。因此，餐前步行半小时更有利于健康。
