维生素C能提高组织的生物氧化过程，促进物质代谢；从而提高机体的工作能力；对疲劳和过度训练都有治疗作用；维生素C是合成细胞间质的必需物质，结缔组织、骨组织、牙釉质中的胶元及毛细血管的细胞间质，都由胶元蛋白构成，而胶元蛋白的形成必须有维生素C参与，故维生素C缺乏时，细胞间质不能形成，发生坏血病，主要表现为毛细血管壁脆性增加，易出血，以牙龈出血最为常见，严重时皮肤和内脏也出血，牙齿松动，牙与骨髓的发育受影响；由于维生素C生成细胞胶元，故有促进创伤愈合和骨折愈合的作用。
维生素C还具有增强机体抵抗力、参与解毒、促进造血、提高三磷酸腺苷（ATP）酶的活性；增强机体的应激能力等方面的功效，是人体不可缺少的营养物质。
维生素C的需要量与工作性质、年龄、身体健康状况有关。一般成年男子每日需75mg，成年女子每日为70mg，少年儿童、受伤患病需要量相对增加，运动员每日在100mg以上。
维生素C主要含于植物性食物中，分布较广，几乎所有的蔬菜和水果中都含有维生素C。
（七）维生素PP（尼克酸）
尼克酸在体内为细胞呼吸所必需，可维持皮肤、神经和消化系统的正常功能。同时，对机体代谢具有重要作用，特别是参加葡萄糖的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢、糖的合成与高能磷酸键的形成等。
尼克酸广泛存在于动、植物性食物中，供应量较丰富的有酵母、花生、稻谷、豆类及动物内脏。尼克酸往往与硫胺素、核黄素同时存在。
五、无机盐
无机盐也称矿物质，它包括除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其他各种元素，含量较多的无机盐（宏量元素）有钙、钠、镁、磷、硫、氮等7种。其他元素如铁、铜、锌、氟等存在数量很少，有的只有微量存在，故称之为微量元素。各种无机盐问题约占体重的5%（质量分数）。无机元素与其他有机的营养物质不同，它不能在人体内合成，除了排出体外，也不会在代谢过程中消失。人体必不可少的微量元素称为必需微量元素，如铁、碘、铜、氟等。这些物质在人体内自身相对稳定，并起着十分重要的作用。
（一）钙
钙是骨髓和牙齿的主要成分，体内总钙量的99%存在于骨髓和牙齿中。若缺钙，容易引发软骨病。
钙还具有维持神经肌肉的正常兴奋性，消降紧张、改善睡眠以及参与凝血过程，激活凝血酶等功能。若缺钙，肌肉容易痉挛、精神紧张、凝血受影响。
第三次全国健康调查显示，我国居民目前人均钙的摄入量对人体健康非常重要。我国规定钙供给量标准，青少年每日需要1000毫克，成年男女每日为600mg。钙的最好来源是奶类制品，不但含量高，而且吸收率也高。蔬菜、豆类、海带等均含有丰富的钙。钙若与草酸结合则不能吸收、脂肪过多也妨碍钙的吸收；维生素D与蛋白质可促进钙的吸收。
（二）磷
磷也是构成骨与牙齿的主要成分，人体内磷成分的70%～80%与钙结合成磷酸钙存在于骨及牙齿中。磷还具有参与物质能量代谢；与脂肪合成磷脂（神经组织的重要物质）以及参与维持血液的酸碱平衡等功能。
青少年每日需磷1.2g，在能量消耗大和神经高度紧张情况下，每日需磷2.5～4g。磷广泛存在于动植物组织中，一切富含蛋白质的食物中都含有磷，如：蛋类、肉类、鱼类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷量也较高。
（三）铁
铁在机体代谢过程中有着重要的地位，由于食物中铁的吸收率不高，故易于缺乏。人体内约含铁3～7g，大部分存在于血红蛋白内。铁在体内参与氧的运转、交换和组织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关系。若铁供给不足，可引起缺铁性贫血。
每人每日约需铁量12mg，青少年和妇女月经期，孕妇及授乳期妇女为15mg。含铁较多的食物有动物肝脏、蛋黄、豆类、绿色蔬菜、五谷的外皮及胚叶部分。此外，在做菜时最好用铁锅，并用醋、西红柿等酸性食物，可使铁锅的铁质溶解，增加食物中铁的供给量。蛋白质和维生素C能促进铁质的吸收，但食物中脂肪过多则影响铁的吸收。
（四）氟
氟的主要功能是预防龋齿和老年性骨质疏松症，因此，它主要分布于骨髓和牙齿中。过量摄入可引起中毒。
每日每人氟的摄入量约为2.3～3.1mg，此量能满足机体需要又不会出现中毒。茶叶也是含氟量较高的饮料。
（五）锌
锌多存在于骨髓和皮肤中，是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，目前与锌有关的酶有数千种；锌与核糖核酸、脱氧核糖核酸和蛋白质的生物合成有关；锌能协调葡萄糖在细胞膜上的转运。
人体缺锌时，少年儿童生长停滞或退缓；少年期性器官发育幼稚化，出现创口愈合不良和自发性味觉障碍等。锌的供给量每人每日需2.2mg，以膳食中吸收率为20%计算，每日供锌量为11mg。锌来源于动物性食物、谷类及豆类等。
（六）氯化钠
氯化钠可以维持细胞外液的渗透压，影响水的动向，对维持体内水分，防止水分丧失有重要作用；参与维持体内酸碱平衡；氯是胃酸的主要成分；氯化钠与肌肉活动关系密切，缺乏时肌肉软弱无力，易于疲劳，大量丧失时可导致肌肉痉挛，这与氯离子养活引起神经肌肉的应激性增高有关。此外，膳食中的氯化钠还有调味作用，可增进食欲。
氯化钠的摄入量与饮食习惯有关，而且个体差异很大。每人每日需氯化钠8～15g。在炎热的季节或剧烈运动等大量出汗的情况下，氯化钠的需要量增加，排汗1l，约需补充氯化钠3g。
六、水
水是人体内含量最多的营养成分，占成人体重的60%～70%，占肥胖者体重的43%以上。人体各器官都含有水，若丢失水分30%，生命活动将无法维持。
水是细胞和体液的重要成分，是很好的润滑剂，能参与维持体温的恒定和脏器官的形态和机能。失水过多可导致血液浓缩、血流减慢，影响对肌肉的供氧和代谢废物的排泄，出现肌肉酸痛，运动能力下降。体内失水量达到体重的4%～5%时，肌力下降20%～30%。
水的供给量随年龄、体重、气候及劳动（或运动）强度而异，正常成人每日需水2000～2500ml，不同年龄每日需水量不同，10～14岁每日每千克体重需水量为50～80ml。一般情况下，水的出入量保持平衡。
（第二节）体育锻炼与营养补充
一、营养与运动
在我国，越来越多的人为了健康和娱乐参加体育活动。无论什么年龄的人，采用什么运动方式，适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况都起着重要的作用。与此相反，只注重运动而忽视合理的营养，有可能达不到运动健身的目的，甚则适得其反，损害健康。营养和运动是高质量生活的两个基本因素，它们二者结合在一起将给机体带来一些良性的改变，从而增进身心健康和树立自信心。合理的膳食和营养补充会使你更强壮、更健康、更长寿。所以我们说“生命不仅在于运动，还在于营养”。
对于一个从事运动的人来说，首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能摄入的过量或不足会导致体重增加或减少，营养素的缺乏将影响运动能力和健身的效果。
