4.4.2羽毛球运动员心理训练的具体方法
当前国外通常采用的较为有效的心理训练的基本技术主要有以下几种。
1.放松训练法
放松训练法是一种以一定的自我暗示套语集中注意力，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。目前普遍采用的是1920年由美国芝加哥心理学家雅克布逊首创的肌肉逐渐进入放松训练法，于1926年由奥地利精神病学家舒尔兹提出的自身放松训练法和中国传统的以深呼吸和意守丹田为特点的松静气功等三种训练方法。
羽毛球运动员在比赛时经常由于紧张、焦虑而导致失败。实践证明，运动员优异成绩的取得与自身的最佳状态有密切的关系，所以运动员在比赛中使自己放松，并在心理上保持稳定，对取得优异成绩十分重要。
1)放松训练的具体方法
①首先收缩(即紧张)一个肌群。保持紧张约10秒钟，然后进行放松。可以先从上肢开始，过渡到面部、颈部、肩部，然后从胸部和背部到腹部和下背部、臀部、大腿、小腿。各大肌肉、肌肉关节部位逐一进行。放松者躺在安静的环境中，把自我暗示套语录在录音带上放给自己听，在听播放的套语同时，按照口诀提到的肌肉收缩，然后放松，一般进行20~25分钟。
②不进行肌肉收缩就放松身体的各个部分肌肉，要求注意力集中在放松的主要肌肉的感觉上。首先要放松那些通常不紧张的部位，然后过渡到那些紧张的部位。顺序也可按第①步去做，也可按自己排定的顺序去做。在放松时口诀提示“放松、镇静”，每讲一遍，呼吸一次，这样大约进行10~15分钟。
③通过默念提示的口诀进行放松，要使放松的感觉迅速传遍全身。
通过练习，要任何情况下都能够迅速地进行放松。例如，在走、站、坐、跑步、散步时以及上课、训练中都可以随意地放松。此阶段的放松应同时检查身体的紧张部位，肩和颈部是很好的检查点。如果检查过程中还有没有放松的部位应须迅速地消除紧张，应给自己提出一个放松的目标以及应该达到的练习数量和质量标准，如三天内每天放松一次。
④对因参加比赛所引起的焦虑进行放松。先在模拟比赛情况下进行放松训练，逐步过渡到实际比赛。例如，模拟训练、测验、选拔赛、问答提问等，只要一意识到自己的紧张信号，马上就进行深呼吸并默念放松，立刻出现一种放松反应。
⑤局部放松。这是一种适用于某部位紧张时的放松，如借助于收缩和放松腹部肌肉的方法来消除因惊慌、恐惧引起的神经质式的颤抖；用收缩和放松腿部肌肉的方法来减轻腿部出现的颤抖；用放松肋部的肌肉来解除跑动时在肋部产生的剧痛；还可用先挤压身体的某一部位再去放松该部位的局部放松方法，如在跑时可以先收缩一侧的腹部并用力挤压它，然后再进行放松。
2)动员与振奋
羽毛球运动员在比赛前如果处于淡漠状态，或者比赛过程中处于身心疲劳状态时，必须进行动员和振奋。
动员与振奋的方法是，收缩身体某一部分肌肉来提高兴奋水平。一个人如果能使动员、振奋与紧张气氛的情绪结合起来，就可以做到临危不惧。其具体做法是，握紧拳头，用力收缩三头肌绷紧胸大肌，夹紧双臂，咬紧牙关，命令自己“这次比赛极为重要，必须出色完成”；可以默念“胜利”、“有劲”、“力量”，把这些富有积极意义的词和思想同有节奏的身体紧张结合起来，将有助于提高身心的兴奋性水平。在比赛前加快运动节奏、跳上跳下、喊出很大声音、快速呼吸以及模仿一种最大用力的身体动作，均能起到动员与振奋作用，进行内心想像也能使运动员的情绪提高，也会收到一定的效果。
总之，通过肌肉的放松和动员与振奋，可以帮助运动员学习根据实际需要来降低或提高自己的身心兴奋性水平，并有意识地掌握自我调整的心理技术。
2.想像训练法
想像训练法又称运动表象训练法、念动训练法、回想训练法，俗称“过电影”。这是一种运动员有目的、有意识地在头脑中重现已经形成的表象或形成新的表象来提高、巩固所获得的技战术水平或调整心理状态的方法。对运动员进行想像训练，有助于运动员技术动作的学习、提高和掌握；有助于对比赛和训练进行模拟训练；有助于运动员减少焦虑，提高运动能力和调整身心状态。
3.自我暗示训练法
自我暗示训练法是一种利用语言等刺激对自己的心理施加影响的方法。
自我暗示的目的是通过语词的暗示或表象调整自己的心境、情绪和意志过程以及工作能力。运动竞赛中通常把自我暗示、放松训练与想像训练结合起来，成为运动员临场调节身心状态的一种行之有效的办法。
自我暗示的训练方法很多，下面简要介绍一种较为通用而且较为有效的方法，其分为姿态、准备动作和6种练习。
1)姿态的选择
请选择下面最符合自己情况的姿态。
(1)坐式姿势
想像一个人坐在静静的湖边或海滩边，头微微向前倾，手和胳膊轻松自然地放在腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微向外，轻轻闭上双眼。
(2)软椅姿势
舒适地坐在一张软椅里，头倚在靠背上，胳膊和手舒适地放在扶手或自己的大腿上，腿和双脚取舒适的位置，脚尖稍微向外，轻轻闭上双眼。
(3)仰式姿势
仰面躺下，头舒适地靠在枕上，两腿放松稍分开，脚尖稍微向外，轻轻地闭上双眼。
2)准备动作
想像凉爽的湖风或海风轻轻地拂面吹来，把紧锁双眉的皱纹全部舒展开来，然后放松脸上全部肌肉，这时眼睛向下盯着腹部。随后闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在齿根，慢慢柔和地做深呼吸，不要紧张。当空气吸入时，会感到腹部鼓起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍。每一次呼吸的时间都比上一次长一些，第一次呼吸可以是一拍，最后达到六拍左右，然后把刚才的过程反过来，吸入六拍呼出十二拍；吸入五拍，呼出十拍……至吸入一拍，呼出六拍为止，做2~3分钟这种准备动作后开始做练习。
4.注意力集中训练法
注意力集中训练就是使羽毛球运动员学会全神贯注于一个确定的目标，不受任何外来刺激和内心杂念的影响，始终把心理活动指向和集中在当前的活动任务上。
注意力的集中是从事羽毛球运动所需要的最基本的心理技能之一。
注意力是伴随运动者完成每一个技术动作的心理活动，打每一拍球和接每一拍球都要集中注意力，注意“发球”、“接发球”、“杀球”、“接杀球”，只有注意力集中地处理好每一个球，才能取得更好的效果，如果心不在焉地打球，那么很难想像其结果。注意力集中是运动员投入教学训练和比赛中的标志，也是运动员排除内部杂念与消极情绪的关键。
运动员学会集中自己的注意力，对于完成训练和任务是非常重要的，只有提高集中注意力的能力，才能促进认识的活跃状态，提高情感的兴奋水平，加强意志的努力程度，达到提高训练和竞赛效果的目的。运动员在训练和竞赛过程中分散注意力的因素很多，如身体方面、心理方面等。另外，注意集中能力也是因人而异的。因此，对运动员的注意力集中训练法，也必须因人而异。一般从下述方面入手加以训练。
①对所从事的羽毛球运动必须有强烈的兴趣，特别是来自内部的动机更能使人全神贯注。
②日常生活中养成办事有头有尾、不见异思迁的习惯。
③在比赛和训练中进入忘我状态，用身体体会集中注意力的境界。
④在比赛中排除各种干扰因素，特别是关于比赛结果和名次思考，用意志努力控制自己思考如何完成动作。
⑤消除担心、害怕的心理，避免情绪波动。
此外，注意力集中练习与运动员的动机、兴趣、责任感等因素有关，训练中应注意发挥这些因素的作用。
5.模拟训练法
模拟训练法是一种在与比赛条件相似的环境下进行训练的一种方法。
这种方法能使羽毛球运动员逐步适应比赛的特殊环境，有利于提高临场的发挥以及比赛水平。模拟时要在生理、心理和环境等方面尽可能与比赛相似。通常有两种方法：一种是实战型；一种是通过语言、图片、录像、电影进行模拟。这可使羽毛球运动员习惯于比赛的环境，使其在大脑建立一个稳定的动力定型。
在模拟训练中，羽毛球运动员可以模拟在雨中、太阳下、高温中等条件下的参赛环境；也可以模拟训练掌握克服某种突变情况的能力、在比分落后情况下的“拼搏”能力；改变准备活动时间、比赛项目顺序、出场阵容，在各种不利的情况下维持控制能力。
常用的模拟训练法有以下几种。
(1)超量模拟
超量模拟是一种超过比赛时身心负荷的训练。根据比赛的要求和不同运动项目的特点，在完成比赛任务的时间、动作次数、场次等方面都要进行超过比赛和训练实践的模拟练习。通过超量模拟训练，增强达到目的的难度，提高运动员从事该项目的能力和信心。
(2)减量模拟
对一些精确性高、技术性强的项目，可以采用减轻器械的重量或高度，减少单位时间的重复次数等方法进行减量模拟练习。在运动训练中，对训练的质量提出合理的高标准，但对单位时间的训练内容、强度、密度、训练量进行减量模拟训练。
(3)对手特点的模拟
这是模拟优秀运动员或对手在比赛中技战术特点、比赛风格、运动动作、气质表现以及角色的演练。可以让队员扮不同的对手，通过模拟吸收对手的长处，了解其特点，采用各种有效的对策并加强赛前的技战术和心理准备。
(4)模拟宣判不公
为了使运动员对在裁判偏袒的宣判后出现的挫折做出充分的心理准备，使运动员不因不利的宣判分散注意力，或者出现情绪上波动等情况，进行这种模拟训练是十分必要的。
(5)气候环境条件的模拟
为了使运动员能适应比赛气候条件和环境条件的要求，根据运动项目的特点，组织运动员在各种不同的气候条件和环境条件下进行实战训练，使运动员能适应高温、风雨、严寒等恶劣的气候条件以及各种体育比赛的设施、器械，提高运动员参加比赛的适应性和充分做好比赛的心理准备。
(6)对观众影响的模拟
观众震耳欲聋的呼喊声及其不同态度与评价倾向，会使缺乏临场经验的运动员产生紧张情绪。所以，运动员必须学会适应观众的不同态度与倾向，可以在赛前请观众观看训练、利用现代化的音响设备模拟比赛时的实际情况以进行针对性训练。
羽毛球小常识
常用的羽毛球辅助设备
常用的羽毛球辅助设备包括：护肩、护肘、护小臂、护腕、护手、护腰、护膝、护小腿、护踝等，主要对运动员的相关部位进行保护。常见的护具都是由毛巾面料内缝强力橡筋制成，选择时应以戴上后不会太紧，戴久不会刺激皮肤为佳。需要注意的是，长期佩戴护具会产生依赖性，所以请根据实际情况选择合适护具进行佩戴。
复习思考题
1.羽毛球身体训练的作用及基本要求是什么？
2.什么是教学训练的心理学基础？羽毛球运动员的专项心理特征有哪些？
3.羽毛球心理训练的一般概念是什么？一般心理训练包括哪些方面？
4.如何根据羽毛球运动的特点对运动员的各种心理进行控制？
5.简述羽毛球心理训练中放松训练、想像训练、自我暗示训练、注意力集中训练和模拟训练的具体方法。
