2）在同伴帮助下漂浮练习：练习者在别人的帮助下，两臂伸直、吸气、低头，两脚蹬离池底，身体平浮于水面收腹，两腿并拢，身体呈一直线。漂浮时两臂应尽量伸直并夹住头部。
3）展体漂浮站立练习：站立时两脚分开，两臂放松向前伸出，深吸气后身体向前倾倒并低头，两脚蹬离池底，成俯卧姿势漂浮水中，两臂、两腿自然分开。站立时，收腹、收腿、两臂向下压，然后抬头，两腿伸直，脚触池底后站立。
4）集体俯或仰卧漂浮：站成圆圈，单双数交替练习。大家手拉手，先双数站立不动，单数按着俯或仰漂浮练习的要点和要求，使身体水平俯或仰卧于水面，结束时，一人发出信号，还原成站立。
5.滑行和简单的游泳动作
掌握浮体练习后，就可练习滑行和简单的游泳动作了，这也是熟悉水性最后的重点阶段。练习的目的是体会水的浮力，掌握在水中平浮和滑行的身体姿势，为各种游泳姿势打下良好的基础。
（1）蹬底滑行：两脚前后开立，两臂前上举至上臂夹住耳朵，手心向池底，吸足气，上体前倒，当头和肩部浸入水中时，双脚用力蹬池底，两脚伸直并拢并向后上举，使身体成流线型向前滑行。
（2）蹬池壁滑行：背向池壁，一脚站立于池底，另一脚蹬池壁，同时，一手扶池边水槽，另一手向前平伸，掌心向下，下颚靠近水面。蹬池壁之前应吸足气，头肩浸入水中，双脚用力蹬池壁，使身体平浮于水面，两臂、两腿伸直，自然向前滑行。
（第三节）游泳的类型选择和技术入门
初学游泳者，可根据自身的情况，爱好，或者学习时间、任务等具体情况，选择合适的首学泳式，我们以竞技游泳为例分析。
蛙泳入门
1.蛙泳的特点
如果你学习时间短，而又想掌握一种泳式，并且自己要求完成一定的游距，你可以首先选择蛙泳进行学习。因为蛙泳采用的是正面抬头呼吸，动作自然；腿臂动作对称便于身体保持平衡；动作节奏有明显的间歇，游进时较为省力，相对简单易学，基本掌握后即可迅速增长游距。另外，蛙泳动作与踩水、反蛙泳动作相似，掌握蛙泳后有助于掌握踩水和反蛙泳等实用游泳技术，有利于学游者安全。
2.蛙泳学习口诀
分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。
梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。
入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。
前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。
3.蛙泳动作结构与技术要点
（1）泳员用滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向着斜外侧。
（2）打水动作在水下约7～9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。
（3）双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。
（4）当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。
（5）当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。
（6）头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成，双手开始向內，以完成最后的推进动作。
（7）当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。
（8）嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。
（9）回腿动作继续进行。
（10）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。
（11）双足推向后并开始并拢。这时闭气，直至另一划臂动作开始。
（12）双臂完全伸展，双手稍低于肩膀水平，双腿蹬水接近完成。当完成蹬水，并集中使身体成为一直线。
爬泳入门
（一）概念和特点
1.概念
爬泳，俗称自由泳。游爬泳时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下打水，两臂轮流划水，动作很像爬行，所以人们称之为“爬泳”。 爬泳是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中（不规定泳姿的比赛），运动员都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。
2.特点
如学习时间充裕，可先学爬泳。因为爬泳动作近似人的行走动作，腿、臂动作相对简单，配合节奏也没蛙泳要求高，较易学习掌握。而且在掌握了爬泳技术之后，因动作技能的相似转移，对学习仰泳、蝶泳均有一定的帮助。但爬泳的转头吸气技术较为复杂，掌握较困难，是学习中的一个难点。
3.口诀
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。
通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。
大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
（二）动作结构与技术要点
自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
1.动作结构与技术要点
（1）身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°～45°。
（2）腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30～40厘米，膝关节最大屈度约160°。
（3）臂部动作
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个不可分割的阶段。
①入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，手掌斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。②抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近水时，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水做准备。③划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使手动作造成合理的动作方向和路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。④出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。⑤空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。⑥两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。
（4）臂、腿和呼吸的配合技术
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸。以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采用6∶2∶1的方法，即呼吸1次、臂划2次、打腿6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
（三）练习方法
1．腿部动作练习
陆地模仿练习：
（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
水中练习：
（1）俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
2．手臂与呼吸配合练习
陆上模仿练习：
（1）两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
（2）同上练习，配合呼吸。
水中练习：
（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
3．手臂、腿和呼吸的配合练习。
（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
（2）蹬边滑行打水漂浮5～10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
（四）练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
仰泳入门
1.特点
仰泳腿、臂动作简单，脸始终露出水面，呼吸不受水的影响，因此易于初学者学习与掌握。由于仰泳动作与爬泳相似，掌握仰泳后有利于爬泳的学习。选仰泳作为首学泳式，必须与踩水结合进行，以保证学习者安全。
此外，也可根据学习者原有的游泳基础来选择首学泳式。如已会狗爬式者，可先教爬泳；已会对称性的俯泳动作者，可先教蛙泳；已会反蛙泳者，可先教仰泳。
2.练习口诀
水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。
提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。
横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。
足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。
3.动作结构与技术要点
（1）左手在肩膀正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。
（2）左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。
（3）当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。
（4）当左手经过肩膀，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。
（5）当手橫过肩膀，划臂肘关节开始伸展。这时身体滾动达到最大（40～50度）。
（6）左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置（7）右手沉入水中，准备拨水。
（8）右手拨水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水。
（9）右手向后施力推水。左肩因身体的滾动而上提。
（10）右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢。
（11）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。
蝶泳入门
1.蝶泳的特点
蝶泳是一种难度较大的游泳姿势，要求躯干以腰部发力，带动脊柱、髋、膝、踝各部位相继屈伸，形成波浪式动作。蝶泳腰负担之大超乎我们的想象，要求上半身肌肉必须发达，所有这些都是中老年人无法想象和达到的。因此，更不应去模仿，以免受伤。
2.蝶泳口诀
胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水平稳。
侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。
耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。
腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。
3.动作结构与技术要点
（1）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。
（2）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升至水面。头部开始上提。
（3）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。
（4）双手经过身体正下方，接近接触90度。
（5）当手经过肩膀下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。
（6）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上提，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。
（7）双手挥过肩膀，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始弯曲。
（8）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。
（9）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。
潜泳技术入门
1.概念
潜泳是身体在水下，不做呼吸游进的泳姿。潜泳有潜深和潜远。潜泳的姿势有很多，但大多只采用蛙式潜泳（业余常用）和蝶腿潜泳（职业常用）。在这里只介绍蛙式前泳的技术（ 笔者在这里提示：没有一定的游泳时间练习和很好的控制能力，一般的游泳爱好者不要轻易学习潜泳技术）。
2.动作技术
（1）身体姿势 。蛙式潜泳要求躯干和头始终保持水平，但是两臂开始划水时要稍低头，以防止身体上浮。
（2）腿部动作 。潜泳的腿部动作和蛙泳腿的动作只有很小的差别，即收腿时屈髋较小，腿向两侧分开的角度小。
（3）臂、腿配合动作 。臂划水时和划水结束后，两腿自然伸直并拢，在水里做滑行动作。移臂时收腿，臂移至胸前向前伸的同时蹬腿，两臂伸直时蹬腿结束 。
3.潜泳时怎样才能在水下延长闭气时间
（1）首先吸气时要慢慢吸，不可猛吸一口就下水。
（2）潜泳时尽量保持最低消耗氧气的动作，即双手不动，打自由泳腿；或者打一下蛙泳腿，大弧度划一下手（双手从头顶划至臀部）一次动作间隔2秒。
（3）实在憋不住的时候，不要慌，可适当吐出点气来，这样能憋更长时间。憋气时间越长，游的就越远！
学习游泳技术的总步骤
1.一种泳式的学习顺序
每种泳式的动作技术都包括腿、臂与呼吸配合，臂、腿配合和完整配合动作。无论学习哪一种泳式，都应按照腿—臂（与呼吸的配合）—臂腿配合—完整配合的顺序分步进行。学习中尤要遵循“先腿后臂”的学习顺序，因为各种泳式的腿部向下动作的反作用力，可使腿部上浮，从而有利于保持身体的平浮和手臂动作的学习和掌握。
2.每个动作的学习顺序
游泳的每个单一动作（腿或臂部动作）的学习，都可采用完整法或分解法，按以下顺序进行。
（1）通过听讲解、看示范（教材、图片、录像等），明确动作要领。
（2）陆上模仿练习（包括半陆半水模仿练习）。
（3）水中有固定支撑练习，前文已讲过。（扶池边、池槽、同伴或由同伴扶持、牵引进行腿部动作练习，站在浅水中或由同伴扶腿进行划臂练习）。
（4）水中无固定支撑练习（利用浮板、浮枕等助浮器材进行腿部或臂部动作练习，或滑行打腿、拖腿划臂及徒手进行各种分解、配合练习）。
（5）逐步增长游距，巩固和提高动作质量。
