（4）巧进三餐，瘦身健体
一日三餐安排得是否合理与人体健康关系极为密切。俗话说：“早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。”在我们的日常生活中，特别是一些年轻的女同志为了瘦些，往往不吃早饭，结果造成中午的饥饿感增强，就会在饥不择食的情况下，吃得很多，用餐量往往超过早、午两餐量的总和。午餐要适当吃饱，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理。晚餐应该吃得少。晚餐过量，特别是饱吃油腻食物，造成体内血脂骤然升高，随着入睡，人体活动明显减少，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，身体就会逐渐胖起来。总之，一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法，最易瘦身。三餐的要求是：早餐要吃好，蛋、奶、豆浆主食不可少；午餐适当饱，蛋、肉、豆、菜要搭配好；晚餐尽量少，清、稀、粥类好。
（5）饿时偏不吃，减少饥饿感
有的胖人超重是因为血液内胰岛素过多，因而比瘦人容易感觉饥饿。
过多的胰岛素能使葡萄糖过多地转化为碳水化合物乃至脂肪。由于吃进去的食物都变成脂肪而不产生能量，自然会经常感到饥饿。
饥饱感同体内的血糖水平高低有关，血糖低时食欲明显增强，高时食欲下降。
人的饥饱感还同人进食时的咀嚼和吞咽次数有关。人体内有一种生理机能起着“吞咽计数器”的作用。研究结果表明，大脑的某一部位（很可能是下丘脑的足饱中枢）能够把一个人进食的咀嚼和吞咽的次数进行查点。只要咀嚼和吞咽达到一定的次数，尽管血糖水平还未升高，大脑内的足饱中枢就活跃起来，进食中枢就关闭了。
另外，胃对人吃的多少也很有作用。胃是一个相当灵巧的器官，对于进食的欲望影响很大。如果每天按时进食，大约在进食前1个小时左右，大脑就会盼望着食物，并且给胃发出信息，做好进食的准备。于是，胃里肌肉开始搅动或“呜叫”，这就是一种饥饿的信号。越快到吃饭时，胃“呜叫”得越厉害，人更加觉得饥肠辘辘。好在一种训练出来的行为，可以通过更换信息的办法来加以改变。只须把吃饭时间打乱，就不会定时感到饥饿。这一点，对于那些有意节食的人是颇有用处的。由此可见，胖人的生物性饥饿是可以控制的。办法如下：·早、午、晚每餐都少吃些：这会使血糖保持在足够的水平上，以减少生物性饥饿感。
用餐时小口进食，把食物反复咀嚼后才吞咽下去：这样会使足饱中枢活跃起来，并减少饥饿感。
不定时地进食：这样能打乱胃的定时盼食规律，将会减少饥饿感和降低食欲。
2．选购水果：吃出完美曲线
人们常说，要想瘦，多吃果菜，少吃肉。可是到底哪些水果更有利于瘦身呢？下面向女性朋友介绍几种。
（1）西瓜
西瓜有保持体内水、盐平衡的作用，而且有降低血压的作用。西瓜皮的营养丰富，所含的氨基酸可消耗体内脂肪，可使糖、蛋白质的代谢顺利进行，以达到降低血脂轻身减肥的效果。
要买到好的西瓜，关键在于掌握瓜的熟度。请注意三条要领：看形状，鉴别瓜的皮色和瓜蒂、瓜脐。凡瓜形端正，瓜皮坚硬饱满，花纹清晰，表皮稍有凹凸不平的波浪纹，瓜蒂、瓜脐收得紧密，略为缩人，靠地面的瓜皮颜色变黄，就是够熟的标志；听声音，可以一手捧瓜，一手以指轻弹，凡声音疲而浊，近似打鼓的“噗噗”声且有震动的传音，才是够熟的标志；测重量，生瓜含水量多，瓜身较重，成熟的瓜，因瓜肉细胞组织松弛，重量就比生瓜轻些。
但是，西瓜是生冷之物，吃多了易伤脾胃。脾胃虚寒、消化不良，大便滑泻者少食为宜。多食会引起腹胀、腹泻、食欲下降，还会积寒助湿，导致秋病。
（2）苹果
苹果是含水分和纤维素较多的果品，吃苹果可减少热能及增加饱感，是理想的减肥食品。而且苹果中富含矿物元素及各种营养成分，每百克苹果肉含蛋白质0.4克、碳水化合物13克、胡萝卜素0.08毫克、维生素B10.01毫克、维生素B20.01毫克、尼克酸0.1毫克、钙11毫克、铁0.3毫克、钾100毫克、磷9毫克，是轻身美容之佳品。
选购苹果时，主要应从苹果的形态、色泽、成熟程度、糖酸度、风味及有无机械性碰撞伤痕、虫眼等方面人手。不同品种有不同品种的特性，所以有不同的评判标准。同一品种则以果皮光洁，色泽鲜艳，成熟度适中，肉质致密，味正体脆，香甜可口，无伤痕，无病虫害为佳。
（3）芒果
芒果中含有多种矿物元素。每百克芒果肉内含钙7毫克、磷22毫克、铁0.3毫克，并且含有芒果甙、槲皮素、异槲皮甙等，胡萝卜素3.81毫克、营养极其丰富。
中医理论认为，肥胖的病因是“湿”、“痰”、“水滞”所致，而芒果可化痰，健脾胃，通尿利水，故芒果是减肥轻身之佳品。
（4）柚子
柚肉中含有十分丰富的矿物元素、维生素B1、维生素B2、果糖、蛋白质，并含有柚皮甙、新橙皮甙、挥发油、类胰岛素、纤维素等，每百克柚肉中含钙41毫克、铁0.9毫克、磷43毫克、蛋白质0.7克、碳水化合物12.2克。
中医理论认为，减肥食品以健脾、化痰、利水最佳，柚肉具备了这一条件，所以柚子是减肥轻身的又一佳品。
选购柚子应选广西沙田柚为最好。应选择皮薄光滑，汁囊较柔软，味甘汁多的。劣品的水分少，果肉带苦涩味，咀嚼有渣。另外，以10月上旬、霜降时采收的品质为最好。
（5）猕猴桃
猕猴桃（又名杨桃、山洋桃、毛梨桃），富含钙、磷、铁、钾等多种矿物元素，并且含有丰富的维生素，每百克果肉含蛋白质1.6克，是营养丰富、含水量大、产热量低的果品。
中医认为，猕猴桃是辅治肥胖症的果类，它利水、化痰、润肺、健脾胃。
选购猕猴桃，首先要看果实属于哪种类型，因为猕猴桃品种有50多种，分为三大类型，一般以无毛类型品质为优，软毛类型居中，硬毛类型列后；二是取决于品种的良莠，如河南信阳的中华猕猴桃，单果重达100～125克，果肉细、果心小、汁多而香；三是要看果实的采收成熟度。凡果实充分发育适时采收，正常熟，自然软化的果实，大多肉厚、质细、汁多、味甜。若果实畸形，采收偏早，养分不足，即使人工催熟，也肉薄无味。具体鉴别质量时，可看果个头大小和新鲜程度；果肉富有弹性，不下陷的为成熟适度果；果箱（袋）内散发清甜香气者为佳；如带有酒气异味，说明已是陈果。
（6）枇杷
枇杷富含粗纤维及矿物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白质、6.6克碳水化合物，并且含有维生素B1和维生素C，是减肥果品。
枇杷的品种有200多种，名品如浙江余杭的“软条白沙”，江苏吴县的“葛家坞荸荠种”、“照种白沙”，福建莆田的“梅花霞”、“白梨”等。
选购时以个头大而匀、无青果为上品。
选购枇杷时，枇杷表皮的绒毛完整的必定新鲜，放置较久或经人挑选的，绒毛就会脱落，这自然不新鲜。枇杷是不可冷藏的水果之一，把枇杷放在冰箱中，很快就会发黑，进而霉烂。须注意的是：胃肠功能不佳者忌食。枇杷核有毒，千万不要误食，以免危害健康及生命。
3选购蔬菜：瘦身“良药”放首位
蔬菜是减肥瘦身的最佳食品，且品种多，价格低，堪称最物美价廉的瘦身食品。现将减肥效果尤佳者介绍如下：
（1）冬瓜
冬瓜含有丰富的蛋白质、粗纤维、维生素、矿物质等营养成分，不含脂肪，含糖与钠都低，经常食用可以瘦身，为身体肥胖、体态臃肿之人的首选佳肴。冬瓜入药逐湿利水，消肿瘦身。《食疗本草》载：“欲得体瘦轻健者，则可长食之；若要肥，则勿食之。”冬瓜仁含亚油酸等成分，有降血脂的作用。
选购时，凡体大、质地细嫩，瓜身周正、皮老坚挺、有白霜、无疤痕畸形、肉厚的均为质量好的冬瓜。
（2）黄瓜
黄瓜除含水分外，还含有人体所必需的多种糖类与氨基酸和丰富的维生素。黄瓜中的纤维素可降低血液中的胆固醇、甘油三酯的含量，并可促进肠道中腐败食物的排泄；黄瓜中还含有丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转变为脂肪。
选购时，其色泽要光滑亮丽，外表有棘刺状凸起者尤佳。
（3）萝卜
萝卜味甘性凉，盛产于秋冬时令，有消腻、化痰、止咳等功效。近年发现萝卜还含胆碱物质，能降血脂、降血压，有利于瘦身。上市季节宜常煮食，或凉拌吃，也可制成萝卜干，长年佐膳用。
选购时，宜选表面光滑，色泽光亮的。
（4）大蒜
尼日利亚一些学者用油腻的饲料喂养小鼠，经过一段时间后，发现其血液、肝脏和肾脏里的胆固醇含量明显增加。但当在饲料里加入一些蒜泥后，它们的胆固醇含量便不再增多。这些学者认为，酶参与脂肪酸、胆固醇的合成，而大蒜则对酶的形成恰好起阻止作用，因此，大蒜可治肥胖症。
选购大蒜时应选择瓣少、肉质坚实肥大者，有质感，味辣的为佳。
（5）马铃薯
马铃薯又称土豆。它既是一种“瘦身良药”，又是营养丰富的“保健食品”。马铃薯的瘦身健美功效是由其得天独厚的营养成分决定的。据测定，每100克马铃薯含蛋白质2.1克、脂肪0.1克、糖类25克、粗纤维0.5克，还含有丰富的维生素和微量元素。与等量粳米相比，马铃薯提供的热量不到粳米的1/3，所以是一种理想的瘦身食品。马铃薯粗纤维含量是粳米的2.5倍。粗纤维具有降血脂、降血糖和促进排便的功能，对减肥十分有益。马铃薯维生素含量也很丰富。维生素C和B能促进铁吸收，预防贫血，并能增强血管和皮肤的弹性，防止皮肤粗糙和色素沉着，有利于皮肤健美。马铃薯含的蛋白质不论营养价值，还是保健功能，均超过大豆蛋白。马铃薯的脂肪含量仅0.1％，这无疑对瘦身健美大有裨益。
选购时，尽量选择表皮没有斑点，没有伤痕，没有皱纹的。
（6）蘑菇
蘑菇含有丰富的蛋白质、多种氨基酸、多糖、酶、维生素、微量元素。它不仅是营养价值高的“食中珍品”，而且具有抗癌作用和抑制胆固醇、降低血脂、降低血压、防止动脉硬化、促进胃肠蠕动、防止便秘等作用，是非常好的轻身瘦身、美容益寿之佳品。
选购蘑菇时，应选肉厚，茎粗而短，蘑菇的伞状物内侧黄色中带蓝白色，菇形完整，菌伞未开，坚实肥厚，质地细嫩，清香味鲜的蘑菇。
在介绍了瘦身蔬菜之后，需要顺带告诉你食用蔬菜的方法。
现在，一般人都认为，蔬菜对减肥的益处极大，但是，如果食用方法不当，仍然不能收到减肥的效果。因此必须注意以下几个方面：
①减少炒菜时所放的油量
用油炒菜时，对含有丰富维生素A的蔬菜可发挥其作用，但又使所炒之菜成为高热量食物，故需小心。
②油炸时面粉不要沾太厚
只沾少许面粉，不要以低温油炸，以减少油分的吸收量。
③减少调味料的使用
调味料虽不起眼，却含有极高的热量。
④减少沙拉酱的使用
淋上太多的沙拉酱，会使减肥前功尽弃，因为沙拉酱是高热量的食物。
⑤吃煮烫过的青菜
食用莴苣或生菜做成的沙拉，还不如食用烫菠菜或油菜等，既能摄取更多的维生素及矿物质，又能减少热量的摄取。
豆类是瘦身食品中的重要一族。经常食用豆类食品，既可以使女性朋友有效地补充蛋白质，又不易造成脂肪堆积。
（1）赤豆
赤豆的营养价值相当高，含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、铜、维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸及粗纤维。祖国医学认为赤豆性味甘、酸、平，具有健脾利水、和血排脓、消肿解毒等功效。赤豆与薏米共用煮粥，是良好的瘦身食品。
（2）绿豆
绿豆不仅有清暑保健作用，还可有效地降低胆固醇、甘油三酯，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。食用绿豆无任何副作用，又可补充蛋白，减少饥饿感，特别适用于伴有高脂血症和糖尿病的肥胖者。
（3）大豆
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆里的皂素能排除附着在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。醋豆的制法是：将黄豆洗净，炒三四分钟（注意别炒焦），待冷却后，装瓶，倒人食醋腌泡，加盖封好，1周后即可食。每天早、晚各吃数粒。
（4）豆腐
一般而言，一块豆腐约有300克，在晚餐时食用一半的分量，则可减少饭量，亦有助减肥。
（5）豆渣
制作豆腐时，压榨大豆后剩余的物质，含有丰富的钙质及食物纤维，非常适合在减肥期间食用。一碗的热量也不过107千卡，是较之米饭更低的低热量食品，因此在减肥期间应多加利用。但是，炒过的豆渣含有惊人的油分，摇身一变成为高热量的食品。
豆类一般可以和米、海藻类煮食，做成主食，或作为菜肴等来食用。
这两种方法都是摄取豆类中丰富营养素的理想吃法，但应注意避免和其他高热量食物一起煮食。
