动作4：
吸气双腿向前伸直，呼气双手向前尽量推，脚尖绷直，保持自然呼吸10~15秒。
功效：促进下半身血液循环，调节脊椎神经，活化经络，恢复肌肉的弹性与活力。
练习秘诀：做动作3和动作4的时候，为了防止椅子的滑动，可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当，如果您做不到让胸部去贴腿部，那可以慢慢来。
美腿三式：
一、双腿举起式
1.坐正，双腿向前伸直。
2.上身向后送，小臂支撑住上半身。
3.双腿举起同地面垂直，膝盖、脚面绷直，自然呼吸，双腿前后交替摆动15次。
4.双腿再左右交叉摆动15次。效果：减少腿部、腹部脂肪，收紧腿部肌肉，美化腿部线条，增强腹肌力量。
二、鹭鸶式
1.坐正，双腿向前伸直后，双手抱右脚掌，使右脚跟尽量贴近臀部，吸气。
2.呼气，同时伸直抬起右腿，再吸气。
3.呼气后，脊背尽量挺直，把右腿慢慢拉近身体，保持20秒，自然地呼吸。
4.还原后，换腿再做。左右腿各做2次。效果：伸展腿部韧带，增加腿部弹性，预防小腿抽筋。
三、V字平衡
1.坐正，双腿向前伸直后，快速呼吸。吸气，屈双腿双手抱脚。
2.呼气，同时慢慢伸直双腿，尽量贴近身体，同时脊背挺直，收紧腹部。保持10～20秒，自然地呼吸。
3.还原后，再做一遍。效果：伸展腿部肌肉、韧带，减少腿部、髋部脂肪，增强腹肌和腰背肌的力量和平衡感。
【简单有效的美白瘦身茶】
1.加味绿茶
材料：绿茶1小包、葡萄10粒、凤梨2片、蜂蜜1小匙、柠檬2片。
做法：1.取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡7～8分钟；2.将凤梨片与葡萄粒榨成汁；3.将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中搅匀即可。
功效：能温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
2.玫瑰蜂蜜茶
材料：玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。
做法：1.将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约6分钟；2.将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸；3.倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。
功效：性质温和、降火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容，且有消除疲劳、愈合伤口、保护肝脏胃肠之功能，长期饮用亦有助促进新陈代谢，起到减肥消脂的作用
3.绿豆菊花茶
材料：菊花10克、绿豆沙30克、柠檬10克、蜂蜜少许。
做法：将菊花放入水中煮沸，将榨汁的柠檬和绿豆沙的汁注入菊花水中搅拌，放入少量蜂蜜即可饮用。
功效：排毒养颜、平整脸上粗孔，使肌肤光洁、是去痘的妙方。
4.芦荟红茶
材料：芦荟20厘米长的1段，菊花少许，红茶包1个，蜂蜜1勺。
做法：芦荟去皮只取内层白肉，将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮，水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。
功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜的良方。
5.西红柿玫瑰饮
材料：西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。
做法：西红柿去皮、籽，黄瓜洗净，与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜即可。
功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
6.润白雪奶红茶
材料：鲜牛奶100克、红茶1克、食盐少许。
做法：将红茶煎至汁浓，再将煮滚的牛奶混入其中，并加些小食盐，搅匀即可。
功效：养颜润肤，填精益气。坚持服用可增强体质，令肌肤润白而富有弹性。
7.薏仁茶
每天服用薏仁茶，连续一个月即可看到效果。
功效：淡化黑斑、美白肌肤。
8.荷叶冬瓜饮
材料：干荷叶、干冬瓜皮。
做法：干荷叶、干冬瓜皮按1：2配好，每日用一两泡1斤左右热水喝。
功效：有去厚腻、刮油之功效。
9.客家擂茶
瘦身茶方：绿茶粉、薏苡仁各适量。
做法：将绿茶粉放到碗里，加一些炒熟的薏苡仁粉（糙米粉、黄豆均可），加上奶油搅拌均匀，用热开水冲泡即可饮用。
功效：养容瘦身，使肤质透嫩，还可利尿消脂。
10.窈窕绿茶
瘦身茶方：绿茶粉5克、山楂4钱。
做法：加三碗水煮沸5分钟，三餐后饮用，加开水冲泡还可续饮，每日一次。
功效：可以消除体内赘肉油脂，对于瘀血的散化也很有效。
11.荷叶清茶
瘦身茶方：绿茶粉3克、荷叶4钱。
做法：以沸水冲泡，当饮料喝。
功效：对口干舌燥、容易长青春痘、血气不好、脸部皮肤松软不结实、肥胖症的疗效均佳。
12.消脂绿茶
瘦身茶方：绿茶2克、大黄半钱。
做法：用沸腾开水冲泡即可饮用。
功效：可治口臭、口腔破皮、降火、通便、赘肉，常饮此茶还可抗衰老。但平常大便软的人，吃了容易泻肚子，服用时一定要注意。
以下介绍的花草可以单独或者混合饮用，根据各种不同体质可以搭配出各种不同的花草来饮用，长期坚持会得到意想不到的减肥效果！
1.康乃馨：具有改善血液循环、促进新陈代谢、排除体内毒素、调节女性内分泌的功效，味道芬芳，有助驱除心烦气躁。
2.金银花：可治疗习惯性便秘。金银花、大黄，按照3∶1的用量，一并泡茶饮用，并以适量的蜂蜜调味，有清热解毒、润肠通便、瘦小腹的功效。
3.茉莉：可改善昏睡及焦虑现象，对慢性胃病、月经失调也有功效。茉莉花与粉红玫瑰花搭配冲泡饮用有瘦身的效果。
4.辛夷花：排毒养颜，消暑止咳，降压减肥。
5.马鞭草：有强化肝脏的代谢功能，并具有松弛神经、帮助消化以及改善腹气的功效，可以治偏头疼，还有瘦身的功效。注意孕妇禁止食用。
6.紫玫瑰：帮助加快新陈代谢，排毒通便，纤体瘦身，调节内分泌，最适合因内分泌紊乱而肥胖的女性。
7.洛神花：可解毒、利尿、去浮肿、促进胆汁分泌，及分解体内多余的脂肪。科研人员还发现，饮用时加上玫瑰花，95%的人体重下降了1~3公斤。此花口感是酸的，泡出来的颜色红红的，十分漂亮，冷热饮用都很好。
9.柠檬片：可利尿，调节血管通透性，适合浮肿虚胖的女性。
10.决明子：促进胃肠蠕动，清除体内宿便，降低血脂血压，通便减肥效果好。
11.陈皮：可以帮助消化，排除胃气，还可以减少腹部脂肪堆积。许多中医的减肥配方都选择它。陈皮性温和，与决明子、荷叶等性中微寒的花草配在一起效果更好。
12.甜菊叶：天然甜味剂，是瘦身的良伴，几乎没有卡路里，最适合想吃甜又怕胖的人。主要是和别的花草茶搭配起来饮用，充当甜味剂。
13.荷叶：自古以是瘦身的良药，可以清火、利尿、清脂、通便。
14.薄荷：对肥胖、糖尿病等都有好处，当然还能清新口气，去油腻。薄荷干湿都能用。
15.甘草：可以抑制胆固醇，还能增强免疫力，抑制炎症，但会使血压升高，不适合高血压的人。
16.茴香：可以利尿发汗，清除皮下脂肪中的废物，防止肥胖。
17.菩提：菩提叶的茶香闻起来淡雅迷人，喝起来顺口且味道会残留在舌尖，可利尿，分解脂肪，有助于排出体内废物，是减肥的有效食品，并具镇定神经、安眠的效果。喝时加一些蜂蜜，会更加可口。
18.迷迭香：促进血液循环，降低胆固醇，抑制肥胖，它的功效很多，是一种味道很好的花草茶。
19.千日红：是花草茶中非常特别的品种，若选用上佳品种，冲泡时可以看到花慢慢地打开，如水中开花一般。功效方面，可护肤养颜，亦有利尿的功效。
20.玉蝴蝶：鲜为人知的玉蝴蝶花茶，可清肺热、利咽喉、美白肌肤、降压减肥、促进机体新陈代谢。
21.百合花：可清肠胃、排毒、治疗便秘。和玫瑰花、柠檬、马鞭草一起泡效果更佳。
22.金盏花：金盏花可以清爽提神、解热祛火、稳定情绪，最适合经常熬夜的肥胖族。
23.苦丁：味苦，具有清热解毒、去除油脂、排便的功效。
24.牡丹：可清热、凉血、活血清瘀，适用于容易上火的女性。
25.桃花：女人之花，能美容养颜，又能调节经血，还能减肥瘦身，和玉蝴蝶一起泡饮，减肥效果更好。
【能减肥的几种蔬菜】
1.黄瓜
含有丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
2.白萝卜
含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积。
3.韭菜
含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。
4.西红柿
吃新鲜的西红柿可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果是生吃的话，效果就更好。
5.椰菜
椰菜含丰富高纤维成分，配合西红柿、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。
6.芦笋
含丰富维他命A同C，用来做色拉是个不错之选；或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。
7.冬瓜
含有丰富的蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等等。内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。
肥胖者大多水分过多，而冬瓜还可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝可以减肥。
8.竹笋
低脂、低醣、多粗纤维，可防止便秘，但胃溃疡者不要多吃。
9.茄子
有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B及C，对减肥人士讲系一种好吃又有益食物。
10.扁豆
若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。
11.芹菜
含有维他命A及C，但大部分为水分及纤维素，所以热量很低，吃多了不怕胖。
12.绿豆芽
含磷、铁、大量水分，可防止脂肪在皮下形成。现代人多缺少纤维素，所以多吃绿豆芽对健康有益。炒时加入一点醋，以防维他命B流失，又可以加强减肥作用。
13.紫菜
除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分。
14.菠菜
因为它可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿，都吸收到足够的养分，平衡新陈代谢，具有排毒瘦身的效果。
15.西芹
西芹一方面含有大量的钙质，可以补“脚骨力”，另一方面亦含有钾，可减少身体的水分积聚。
16.白菜
白菜含有大量的水分，营养丰富，减肥效果快速，不反弹。
【美女最喜欢的瘦身美体招】
1.瑜伽——柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
2.搏击——快速有效减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
3.跆拳道——找到高手感觉
跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺，它是以脚法为主的功夫。
很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。
4.拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞的人体状态：上半身，尤其是肩部应岿然不动，是拉丁舞中白人文化的体现；身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显非洲文化活泼、外向的特点；下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
5.踏板操——上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。
先热身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节。每周做3次即可达到瘦身效果。
1.疾跑与横跨步
锻炼部位：臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧。
①在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。
②再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面，返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。
2.俯卧撑与跃起
锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部。
①俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度，做5个俯卧撑（如果需要，膝盖也可撑地）。
②在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势，重复上述动作。
3.跳弓步
锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿。
①站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧，左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。
