（12）吃砂糖会发胖而蜂蜜不会吗？
第二次世界大战后，由于社会的繁荣，砂糖的消费量急速增加，曾被喻为“文化的指标”，但由于过量地食用砂糖，以致产生肥胖、心脏病、糖尿病等，砂糖的消费量如今被称为是“成人病的指标”而广受注目。
有人认为砂糖会使人发胖，对身体不好，而蜂蜜则不会。但是砂糖与蜂蜜的卡路里其实相差不多，同样是80卡路里，蜂蜜是27公克而砂糖为21公克，在重量方面砂糖是轻了二点，但若以容量来看，砂糖则比蜂蜜多。
不过，砂糖除卡路里外不含任何营养素，而蜂蜜则有少量的维他命B1、B2、C等。而且蜂蜜由于没有精制过，有很浓的味道，感觉上比砂糖还甜。但是若说蜂蜜不会使人发胖，那是完全错误的。
（13）你是否常在外面用餐？
工作人员特别是管理职位较高的人，中午，在食堂或饭馆吃，晚上又要与客人会餐，往往只有早餐在家里吃。在外吃饭，总是无法兼顾饮食的内容。如果中午吃面，蔬菜及蛋白质的来源几乎等于零，而宴会所吃的不是蔬菜少，就是高卡路里的西洋料理或中国料理，特别是接待客人时酒一入喉，卡路里就遽然上升。如果决心要减肥，早上要吃得好，中午尽量吃饭盒或简单的饭菜，晚上则吃鱼或肉、蔬菜等，以不超过预定的卡路里为原则。
在体重未达理想的目标时，最好尽量避免在外面吃和喝酒。
（14）喝酒回来后还吃饭吗？
有很多男人在外头喝酒回来，习惯再随便吃些饭，这可能是晚饭吃得不够饱或怕肚子饿睡不着觉的关系，但这就是致胖的原因，喝酒时所吃的酒肴就已经有相当的卡路里了。回来后再随便吃个饭，卡路里当然会过多。
胖人中，有许多喜欢吃夜食，即在睡前必定吃点什么。睡觉时脂肪的合成很活络，若吃后马上睡觉，那些吃下的东西会转变成皮下脂肪，所以应该要断然禁夜食。若饿得实在受不了了，可喝牛乳或吃一口甜食来止饥。牛乳可防止神经的过度兴奋，也有安眠的效果，但如果卡路里过高了，那就要改喝奶茶。
（15）你喜欢浓的口味吗？
每个家庭喜欢的口味大都不一样，所以调昧料使用的多寡也不相同。味道一浓，就令人想多吃些饭，所以在减肥时若无法一下子改变口味，也要慢慢地少放佐料使味道变淡。
鱼尽可能生吃或烤、蒸，若要加醋和酱油，就不要加糖。牛肉方面与其单独烧烤，不如多放一些蔬菜一起煮，做成不需加糖的菜。清淡的菜不会有过多的盐分，可预防高血压的发生。
不仅是对于肥胖者，对于其他的人来说，食用清淡的东西对健康是很有益处的。
（16）优先选择必要的食品
所谓“四个食品群”，就是从日常的食品中，将含有同样功能及营养素的食品归类在一起，大致可分为四类。只要能从四类食品群中选择必要的量来食用，自然就能获得均衡的营养。
第一群是牛乳、蛋类。牛乳和蛋具有人类的母乳相同的功能，仅靠它们就能使刚出生的小牛成长、孵化出幼雏，它们是孕育生命的营养源，尤其，牛乳含有丰富的钙质及维他命Bz，而蛋是维他命A的来源和维他命B2、铁质等的补给源，这两者皆为优良的蛋白质来源，若将此二者合起来，饮食的品质将大大地提高。
第二群是制造血液及肌肉的良质蛋白质来源。除鱼、肉之外，在植物方面，被喻为“田之肉”的大豆及大豆加工品也含有良质蛋白质。
第三群是含矿物质、维他命者。如蔬菜、薯类，水果等。蔬菜有各式各样的种类，如菠菜、南瓜等颜色较深者，含有丰富的胡萝卜素，为维他命A之来源，每日必食一百公克以上。再者，马铃薯等薯类含有丰富的维他命C，即使加热，其养分也不易遭破坏，因此被列为富含维他命C之蔬菜类。
蘑菇、海草等，含有矿物质及维他命，但在体内不曾转变为热量，所以减肥可安心食用。植物性纤维，对人类健康很有帮助。据说光吃纤维少的食物，肠的蠕动会变得迟缓，有形成便秘或引起肠癌之可能。反之，纤维多的食品，则具有降低胆固醇的效果。
第四群是人体热量的主要来源。有米饭、面包、面条及年糕等，此外尚包括油脂及砂糖。人们往往误以为要降低卡路里，最好不要食用这类食物，但是为了要使身体内的新陈代谢顺利进行。若不食用一定的量是不行的。
尤其是，米饭及面包中也含有蛋白质，而油脂中更含有人体所不可缺的不饱合脂肪酸，此外，油脂因不易消化而停滞在胃里的时间长，也具有经饿的效果。
先由第一至第三群食品中，食用必要的份量，然后再以第四类的食物来填饱肚子、补充能量。
（17）由必要的食品中食用必要的量
“3、3、3”就是由“四个食品群”中，摄取必要的量的方法。亦即分别由第一、第二、第三类食品群中，各食用3点。
一个点，代表相当于80卡路里的食品。譬如，一个100公克的蛋有158卡路里，这个蛋的点数就根当于2。米饭每百公克中有146卡路里，55克相当于一点，约等于半碗饭弱。而面包则是30克为一点，奶油卷一个为一点、吐司（1斤切成六片）1/2为一点。
若分别由第一至第三群食品中各食用3点，那么就有足够的营养来维持健康。这些营养量不仅是想减肥的人，同时也是一般人所必要的，所以家庭中的每一个分子，至少也要食用那么多的食物种类及分量。
摄取（3、3、3）后，则该食用第四群的食品了。基本上一般人在这一群中所食用的量为11点，与前三群的9点共计20点（1600卡路里），欲减肥时，第四群的食品可减为9点，则四群共计18点（1440卡路里）。
为何必须优先摄取前三群食物呢？那是由于蛋白质、矿物质及维他命等营养，即使不足也无法马上知晓，要是这种缺乏的情况长期持续下来，人则会变得容易疲劳、皮肤粗糙，并出现贫血及脚气病的症状。
在另一方面，第四群的能量来源若是不足，肚子立刻会产生饥饿的现象，这是因为血液中的糖减少，刺激到食欲中枢而使人感到饿，这时候，一般人都会吃些东西来填填肚子，如喝些果汁、吃些蛋糕之类的，这一来血糖值上升，饿的感觉顿时消失了。
因此，对于那些含有蛋白质、矿物质及维生素等食品，若不稍加注意，很容易疏忽而忘了吃，所以，尤其是正在减肥的人，在限制卡路里数的同时，务必要注意到这一点。
（18）经常变换同一食品群中的食物
每天从四个食品群中摄取3、3、3、9（或11）点的热量，虽然点数固定，但我们可以在一个食品群中更换各式各样的食物。以第一群为例，要摄取1点（80卡路里）的热量，这相当于3/4杯的牛奶、一瓶酸乳酪、二片四厘米的加工干酪或一个三角干酪。你可任意从中选择。
还有，尽可能将牛奶及蛋列入早餐的菜单中，这样才不会时常忘记饮用。如果你使用的是低脂牛奶、脱脂奶料等，由于这些东西的卡路里较低，所以在量的方面增加一些无妨。
尽量食用少脂肪的鱼或肉。鱼或肉，其脂肪的多少决定了卡路里的高低，脂肪如果多的话，卡路里就高，相对的蛋白质的含量也少。
以牛肉为例，一点（80卡路里）相对于55公克脂肪少的里肌肉或25公克的五花肉，两者相差将近一半的重量。由于脂肪很轻，所以我们想象不出它含有那么高的卡路里。若因此而多吃的话，那就错了。带脂肪的肉比较好吃，所以也要留神不要一口接一口吃得过多。另外，动物性脂肪和胆固醇过高也有关连，因此在选择肉类时，应该挑脂肪少的。
在鱼类方面，一般来说白肉鱼的卡路里较其它有颜色的鱼低，但比贝、章鱼、乌贼和虾子等高。吃鱼也跟吃肉一样，要挑少脂肪的来吃。还有，鱼肉山芋丸子及鱼板等虽然脂肪少，但其糖质多，也不宜多吃。
豆腐是低卡路里的健康食品豆腐、纳豆、油炸豆腐、凉拌豆腐、烫豆腐及烤豆腐，它们所含的热量大至相同。但如果豆子煮汤一加糖，卡路里马上提高，且蛋白质变少。而味精虽属于同样的食品群，是大豆加工品，但盐分过高，也不宜大量使用。反之，一道满是豆腐的味精汤，不但含有许多良质蛋白质，且其热量仅有80卡路里而已，非常适合减肥者食用，可将它列在菜单上。
（19）一天至少食用300公克的蔬菜
一般来说，肥胖者有强烈的偏食倾向，其中有不少人对蔬菜尤其讨厌，因此，有许多人开始实行节食时，对于一天要食用300公克多的蔬菜感到惊讶，在这300公克中包括有100公克的黄绿色的蔬菜，当然这不是要全部拿来做沙拉用的。
沙拉的优点在于有实体，使人有饱的感觉，但食用其中的莴苣100公克才有6毫克维他命C，比起菠菜65毫克及花椰菜160毫克，显然少很多。
每种蔬菜，都有其独特的风味，且营养成分也不同，因此，最好尽量食用多种的蔬菜，以红、绿、黄等各种漂亮的色彩来点缀我们的餐桌。
而关于蔬菜的作法，大致是这样的：一盘生蔬菜、一大碗煮的、一碟炒的，其次再加上清淡的酱油和汤，那么每天300公克就可以吃得很多了。
蔬菜的卡路里大体上都很低，所以要吃多少也可以，但是红萝卜、南瓜、洋葱等，每100公克就有30卡路里，所以吃这类蔬菜至多也不要超过100公克。
至于薯类中，马铃薯所含的热量是最低的，虽无甜味但便于作各种菜。偶尔也可将它整个蒸熟来代替主食。
水果里葡萄及柿子的糖分量多，所以不可吃太多。而柑橘类，差不多200公克左右才产生80卡路里的热量，多汁又含有大量的维他命C。
经常有人误以为吃水果不会发胖，这是不正确的，有些水果亦含有极高的热量。应注意一日中所吃的水果不可超过1点以上，且水果罐头中糖分很多，含有高热量，也应避免食用。
（20）主食应在最后吃
请务必食用米饭、面包及面条等主食。在将卡路里减为20点、18点、15点时要以第四群食品加以调整。但是，即使卡路里降至15点，也须要摄取4点谷物、0.5点砂糖、1.5点油脂。其中砂糖仅含有热量而无其它营养素，将之省略亦可。但谷物及油脂可确保营养的均衡，不可略去。
将以上的食品分三餐来食用，在量的方面可分为三等分，但一般往往偏重晚餐，这一点须加以注意。我们宁可好好地吃顿早餐，而晚餐简单一点。
在减肥期间，须忍耐零食与美酒的诱惑。若能按照已定之量正常地用餐，自然可达成减肥的目的。以重新拾回健康且苗条的身材为目标，在饮食方面作番彻底的革命，必能如愿以偿。
