腰部健美操（之一）
①转体运动。两腿左右分开站立，先将身体上部向左扭转，同时左臂侧摆，右臂前摆。然后再向反方向做，共做10次。
②腰背肌运动。两腿跪地，先将左臂撑地，右臂由胸前向侧外摆，同时上体向右侧后转，吸气。然后还原至跪撑，呼气。再换右臂撑地，反复10次。
③压腿运动。左腿支撑不要弯曲，右脚抬起放在物体上，以双手握住支撑在地的腿，上体前屈伏在右腿上，再抬起，前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。
④上体侧屈运动。左脚向左迈一步，上体前屈，双臂上下侧举，身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做，反复5次。
⑤举膝踏跳运动。左脚向侧踏一小步，右腿屈膝举跳，同时上体向左扭转，两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直，另一腿屈膝并平举，用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。
坚持做这套健美操，将会使你腰部苗条、富于弹性。
腰部健美操（之二）
·仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。
·仰卧，两臂伸直。先向右滚动1～1.5米，再向左滚动。可重复3～4次。
·仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
·将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。
·腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
·预备动作同上，注意躯干和头部要下垂，边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。
·预备动作同上，做左右转头运动。
·坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5～6次。
·背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。
·仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿缓慢下落。做4～6次。
这套健美操对腰肌锻炼非常有益。
拥有扁平而柔韧的腹部
腹部是女子体形健美的重要部位。腹部肌肉紧而富有弹性，使身体显得轻盈、苗条。大腹便便会给人以不舒服的感觉。依照标准算法，一个属于过重的人，也许事实上看起来一点也不胖。职业足球员就是一个很好的例子，他们之中大部分的人体重都过重，可是他们看起来却不给人肥胖的感觉，主要因为他们大部分的重量都是肌肉组织，只有10％的体重是脂肪（根据男人身体组织的比例，脂肪所占的重量，大约是15％），所以，他们虽然过重却不肥胖。
换句话说，一个依据标准算法并不过重的人，也可能显得肥胖，因为在相同重量的情况下，脂肪的体积是肌肉体积的3倍。
所以，你要想拥有标准的身材，只有坚持健美。所谓腹部健美，即要消除腹部最易堆积起的多余脂肪。方法有以下几种。
进行有效的锻炼
因为采用无限制节食、束腹的办法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。故应多参加有效的锻炼，每天做半小时全身运动。如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
适当节制饮食
少吃糖、含淀粉质的食物、动物脂肪等，节食每天以吃7分饱为度，但要注意蛋白质的摄取。这样可促进体内脂肪的消耗。
做腹部健美操
·盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举物至头上，同时呼气收腹；上臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做8～12次。
·两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后身体缓慢后倒。反复做10次。
·双手握住门框，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90°，停留片刻再缓缓放下复原。反复做5～10次。
·自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹部逐渐放松并向前拱起。反复做10次。
塑造浑圆而上翘的臀部
乳房是上半身的魅力焦点，下半身焦点当推臀部和大腿。浑圆、隆起的臀部极富女性曲线美，让人感受到女性莫大的魅力。
过去，人们只强调丰满的胸部，很少关注浑圆而有弹性的臀部。其实，丰满圆翘的臀部在女性身材中占有重要位置。19世纪印象派大师雷诺阿曾画了无数裸女，每个裸女丰满的臀部都画得令人惊异：洁白、艳丽、灼灼逼人。在他的画里，没有一个美女的臀部是“贫穷”的，他认为这样的女人才是真女人。
女性的臀部形状大致可分为四种，即上翘型、标准型、下垂型、扁平型。从美学角度看，最美的是第一种，黑人女运动员的臀部几乎都是这一类型的“极品”。“下垂型”不美观，扁平型缺乏魅力。
健美的臀部应浑圆厚实富有弹性，上翘而近乎球状，外形因人而异。不美观的外形大致有，扁平型：无后翘，脂肪过少，臀肌不发达；下坠型：臀部下方脂肪过多，显得臃肿；肥大型：常见于肥胖者，臀部脂肪堆积，臃肿难看。
美臀的常用方法就是合理有效地运动。
（1）努力塑造丰隆有致的臀部
日常生活中应注意以下几点：
白天尽可能多地做盆腔的摆动动作，缓慢柔和，不要摆动得过猛过快，以免扭伤腰部肌肉；
每天坚持徒步走至少1小时，可以缓急交替；
坐时姿势要端正，最好坐硬凳子；
上下楼不坐电梯，坚持步行；
最有效的防止脂肪积存的办法是注意你的饮食，不吃含油脂多的食物；
自我按摩的方法如下：
每天洗温水澡时，较用力地按摩整个腰部、臀部，直到大腿；
然后用指尖压住骶骨侧部按摩，一直按摩到臀部，要用力，在臀底部可多按摩一些时候，以便松弛臀部和股部肌肉，减少积存脂肪；
接着柔和地按摩股部和大腿上部的肌肉；
最后提捏皮肉，从腰到大腿上部，以促进血液循环，减少脂肪。
千万注意，按摩、压摩或提捏时不要过分用力，动作不能粗猛，以免损伤皮肤和微血管。
（2）使臀部圆翘的健美体操
臀大肌位于臀部皮下。起点在髂骨、骶骨和尾骨上，止点在股骨上。它的主要作用：维持人体的直立姿势。这套臀部健美操共分3节，每节4×8拍，有利于臀部肌肉健美，对你拥有优美圆翘的臀部曲线将给于很大帮助。
第一节：顶臀运动。
仰卧，屈小腿成90°。第1～4拍用力提臀，将臀部及上体顶起，第5～8拍两膝并拢，臀部慢慢放下还原。
第二节：分腰夹臀运动。
俯卧屈臂，头枕于臂上。第1～2拍勾脚面后举腿，第3～4拍勾脚面分腿后举腿，第5～8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。
第三节：跪撑后踢腿运动。
双膝跪撑，上体稍后坐。第1～4拍左腿伸直，向后上方踢腿，第5～8拍右腿伸直向后上方踢腿。
塑造修长而晶莹的玉腿
曲线优美、晶莹光洁的腿，是一个美的女性应具备的条件。漂亮的双腿是美好身材的一部分，是女性形体美的重要组成部分。无论是亭亭玉立的静态美，还是轻盈矫捷的动态美，都与腿的健美密切相关。所谓腿线美，是指从大腿根到足颈为止一段的线条美。腿线美着重是看腿的长短比例与肌肉的弹性及光洁程度，这是决定腿部美丑能两大要素。腿直是线条美的重要条件，两腿并拢时，大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起，即谓腿直。
（1）理想的腿
在人体美学上，理想的腿长应是身长的二分之一，即上半身与下半身各占身长的1/2。按此标准衡量，黑人的腿最美，东南亚人的腿接近标准，这是指通常情况而言。
另外，腿部肥瘦的标准尺寸，同样不能一概而论，要根据每个人各自的人体高度而定，我们列出以下几项标准尺寸供女士们参考：
身高150公分
大腿围46～49公分，小腿围29.1～32公分，足颈围（足颈最小处）17.3～19公分。
身高153公分
大腿围46.6～49.6公分，小腿围29.8～32.2公分，足颈围17.6～19公分。
身高157公分
大腿围47.4～50.4公分，小腿围30.2～32.7公分，足颈围18～20.9公分。
身高160公分。
大腿围48.2～51公分，小腿围30.5～33公分，足颈围18.3～21.5公分。
身高165公分
大腿围48.5～51.5公分，小腿围30.7～33.5公分，足颈围18.5～22公分。
过客匆匆的人流中，娇好的容颜能带来众多回头率，但是，请相信，一双修长的美腿回头率同样很高。
（2）影响腿部曲线的因素
为什么有那么多的女性不符合肥瘦的标准尺寸，肌肉也没有弹性，肌肤也不光洁呢？
通常影响腿部线条美的原因有二：一是腿长，但肌肉不发达，缺乏曲线和丰满的感觉；二是腿部脂肪堆积过多，腿显得过粗，从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体，使“三围”失去应有的比例，特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。
长期缺乏锻炼，是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧，使外侧肌群也变得松弛。
有一双修长、均匀、健美的腿，不仅运动起来格外轻快有力，而且会给人带来美感。那么，怎样做到腿部健美呢？
（3）养护你修长的腿
①注意锻炼
腿部不美的主要特征是腿部过粗，呈现臃肿感。这是可以通过锻炼改变的。
小腿过粗的人，锻炼的方法是：
足跟提起，用脚尖走路。
足跟不着地地跳绳。
站在沙坑里连续向上跳。
用手叉腰，交替把双脚尽量向前和向后踢。
肩负重物原地弹跳。此外，游泳、跳舞、打球、骑自行车，都能使小腿修长。
大腿过粗的人，锻炼的方法是：
仰卧腿上举，大腿内旋，足趾相对，然后再向外旋，足跟相对，共做30次。
仰卧屈双膝置于胸前，向侧分开，并向侧斜前方蹬腿，然后屈双膝，还原，做30次。
仰卧，慢骑自行车动作30次。
俯撑，两足尖依次向前移至手处，然后再退移至俯撑。做15次。
背靠墙站立，两臂侧平举。左腿向右侧伸，停一会儿，还原，再换右腿。共做20次。
仰卧，两臂侧平举，双腿屈膝上举，向外分，向侧斜蹬，两腿向内并，如蛙泳动作，做15次。
此外，每天坚持15分钟左右的步行，走800米左右，可消耗体内热量，减少过多的脂肪，也是美腿的有效方法。
②精心养护
每天坚持用冷热水交替浸泡，即用冷热水轮流浸泡踝部，可以使踝部圆润，筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉，第二天再解下，对踝部、弧形肌的健美更有帮助。坚持洗澡后按摩：洗完澡后，将润肤液涂于掌心，然后按摩、揉擦大腿、小腿和踝部，能达到使腿部脂肪减退，肌肉发达的效果。
③坚持做腿部的健美操
·仰卧，两臂平伸，双腿抬起，弯成蛙式，两脚心相对慢慢往胸前靠，再伸展分开，还原。反复做10次。
·俯卧，双手交叉放在头枕部，双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右，然后屈小腿成90°，保持5秒钟，还原。反复做10次。
·坐在地上，双手叉腰，两腿分开伸直，腰背挺直，将右脚抬起离地20厘米，身体不要前倾，然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖，停住，还原，再换左脚，反复做10次。
·双手叉腰坐地，左腿弯曲，右脚抬起离地30厘米，保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。
·直立，两臂平举，一手可扶在同样高的物体上，两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。
节食减肥成功的小秘密
节食的首要原则是，不要操之过急、好高鹜远。也就是说，不要想一下子就瘦下去，而要踏实的坚守住“每一天”，因为节食是一件需要持久有恒，日日去履行的工作。下面便是一些积极的，而且很实际的节食窍门。
（1）各种贪嘴的藉口
节食者经常会面临食物的诱惑，常使用的贪嘴藉口有三个：
一、只吃一小口不碍事。这是最常用，也是最坏事的托辞了，因为听起来似乎是“理直气壮”。只吃一小口有什么关系？一小口固然不含多少卡路里的热量，但是有第一口，就有第二口、第三口。
据心理学家研究的结论，每次节食者多吃一口，就会削弱他们克制自己的能力；相反的，每次馋虫蠕动的时候，你能克制自己，下回你的自制能力就会更强了。
二、明天再少吃一点儿补回来。但是你今天多吃的东西，实际上不能靠明天来抵销掉，因为你怎么知道以后的二十四小时内，你的心情怎么样？你怎么有把握第二天一定能吃得比节食的食谱更简单的食物。
三、“去他的节食！”大部分想节食的人，一旦破了戒，就用这句话来自欺欺人一番。他们振振有辞的说：“反正戒不了吃，算了，能吃就是福啊！”
但是，再想一想，仅吃一口和饱餐一顿到底是大不相同的，别骗自己说你才不在乎，大吃一顿以后，你就要反悔了。然后你的懊恼，又会迫使你再吃点什么来安慰自己。
这三个藉口，在我们禁不起吃的诱惑时，真是顺耳中听极了，但它们实在是害死人了。所以，要节食就先得了解它们。
记住，只要你能摆脱这三种藉口的引诱，你就可以确实遵照下面的窍门去节食了。同时要记得，不要好高鹜远，只要每一个“今天”，都能遵守这些窍门就行了。
