1.腰椎间盘突出症的预防
腰椎间盘突出症是骨伤科临床常见病，约占腰腿痛原发病的20%。该病最显著的症状是坐骨神经痛，大多疼痛剧烈，病情缠绵且易复发，多发于20～50岁的中青年人，在东西方都被公认为难治性疾病之一，是影响社会发展的重要因素，每年都要消耗大量的医疗资源。自从1934年该病被发现并被报道以来，人们对其认识逐步加深，也积累了丰富的医疗经验，治疗上逐步从主张手术过渡到非手术。尤其在中国国内，各种非手术治疗，因其适应病例的广泛性、备选方法的多样性和临床治疗的有效性等诸多特点，加之大多具有“简、便、验、廉”优势而受到绝大多数患者的推崇。目前，随着人们物质生活水平的提高，对“健康”认识也在日益深入，对“生活质量”也有了更高的要求。人们都希望多掌握一些保持健康的方法，在自己患上腰痛的时候得到及时而有效的治疗。同时，在接受治疗不仅要关注是否有效，还常常关注某种治疗是否有害。为此，这就对临床医务人员提出了更高的时代要求。在此背景下，对于从事专业腰腿痛防治的临床工作者来说，确实历史任务艰巨。进入新世纪，传统的中医药学重新受到国内外的广泛重视。中医学所主张的“防重于治”理论仍然具有广泛的指导意义。目前，中国国内很多中医医院都在积极开展“治未病”研究与实践，其核心思想就是“未病先防”、“继病防变”、“瘥后防复”等。下面介绍一些有关腰椎间盘突出症预防方面的知识，帮助大家进一步提高认识，努力做到“医患合作”，提高防治效果。
2.预防措施
腰椎间盘突出症的发病主要是基于椎间盘自身退变，部分病例可有外伤、受凉等诱因，但临床大多数患者无特别病因，可逐渐发病，也可突然而致，从而使得有关的预防措施缺乏针对性和主动性。从解剖上讲，椎间盘本身没有血管，髓核的营养主要靠软骨终板和纤维环周围血管的渗透作用而获得。因而，我们在平时的生活和工作学习中，应从以下几个方面加以注意：①久坐伏案是现代人主要的工作生活方式，这种姿势体位会长时间增加椎间盘自身的内压，降低腰背肌肉的弹性与应急能力，久之定会腰酸背痛，甚至罹患腰椎间盘突出症；②开车即使在中国国内也早已不是什么时尚，驾车出行在给人们带来方便的同时也在悄悄地危害着我们的腰椎，乃至整个脊柱，原因是路面的颠簸与马达的低频振动都会使椎间盘负荷增大，同时影响椎间盘营养的渗入，加之每次踩刹车时都会增加椎间盘的内压，如果再算上久坐驾车，则我们的腰椎将在长时间驾车时遭受巨大的伤害。所以，对于开车一族应尽量端正姿势、减少震动、间断休息，不疲劳驾驶。③吸烟影响体液溶质的运输，可降低椎间盘的营养输入和废物排出；糖尿病所致的动脉硬化，可影响椎间盘周围动脉的血液循环，降低椎间盘组织代谢，这些都会引起椎间盘退变，因而戒烟、积极治疗糖尿病不可忽视。④突然或持续的受凉会导致腰背肌的收缩，突然或剧烈的肌收缩有时会对椎间盘产生纵向挤压作用，导致腰椎间盘突出症或使已经治愈坐骨神经痛反复。因此，避免在日常生活或工作中受凉也是特别需要注意的，譬如办公室的中央空调、车载空调、冒雨涉水、突坐凉具、运动后受寒、气温骤变等都应当心。⑤椎间盘纤维环在受到超负荷应力时易断裂，反复损伤可使断裂加重。因此，在弯腰搬重物时，椎间盘内压将突然剧增，易导致腰椎间盘突出。为减少脊柱负重，搬重物时应尽量下蹲，采用直腰屈髋屈膝的体位，缩短力矩，减少椎间盘的应力。⑥长时间卧床休息后体液渗入椎间盘，导致椎间盘内流体压力增大，若此时坐起和站立时，椎间盘压力会突然增加，也易导致椎间盘突出。因而，在早晨起床前，应先侧卧短时间以减少流体压力，避免起床时椎间盘压力突增。另外，如果自己不小心罹患腰腿痛或坐骨神经痛后，要及时卧床休息，并至医院接受专业医生的体检与相关的影像学检查，以求早期确诊，有针对性地接受专业治疗，从而获得满意的康复。
3.坐姿与腰椎间盘突出症的关系
在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。
坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。
椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。
既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢？有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5CM厚时，则椎间盘内压力可降低至-0.3Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。
4.腰椎间盘突出引起的手脚麻木
值得警惕的是腰椎病引起的手脚麻木，它是由椎腰椎病变引起的上肢麻木和腿麻木，这种四肢分散麻木出现的情况是局部神经受到了刺激，如腰椎病、腰椎间盘突出等。椎间盘压迫神经可导致人体行动不便，甚至大小便失禁等。这种是属于腰椎病的范畴，根据情况需要到腰椎专科就诊，拍CT或者核磁共振，由专家确诊之后指定方案治疗。
腰椎引起的手脚麻木可能是腰椎的骨质增生压迫了腰部脊髓神经，导致手足麻木如果确实是腰椎脊髓受压，可以采取牵引或采用治疗骨质增生的药物以及神经营养药物治疗，如果压迫严重而药物治疗、保守治疗无效的话，就要采用多元微创治疗了，更严重的话需要考虑手术治疗了。如果是神经损伤引起的手脚麻木，要根据神经损伤的程度、范围、性质来选择是采用药物治疗还是手术治疗。药物治疗通常配合针灸、理疗同时进行，促使其快速恢复。
5.腰椎间盘突出症护理
一、对腰椎间盘突出症的病人的护理包括以下几个要点：
（1）急性期应睡硬板床，绝对卧床3周。
（2）避免咳嗽、打喷嚏，防止便秘。
（3）症状明显好转后，可逐步进行背肌锻炼，并在腰围保护下，下地做轻微活动
二、预防腰椎间盘突出症复发
腰椎间盘突出症患者经过治疗和休息后，可使病情缓解或痊愈，但该病的复发率相当高，原因为：
（1）腰椎间盘突出症经过治疗后，虽然症状基本消失，但许多病人髓核并未完全还纳回去，只是压迫神经根程度有所缓解，或者是和神经根的粘连解除而已。
（2）腰椎间盘突出症病人病情虽已稳定或痊愈，但在短时间内，一旦劳累或扭伤腰部可使髓核再次突出，导致疾病复发。
（3）在寒冷、潮湿季节未注意保暖，风寒湿邪侵袭人体的患病部位，加之劳累容易诱发本病的复发。
（4）肝肾亏损未能及时补充。中医认为，肾藏精、主骨；肝藏血、主筋。肾精充足、肝血盈满，则筋骨劲强、关节灵活。人到中老年，生理性机能减退，肝肾精血不足，致使筋骨失养，久而久之，容易发生骨关节病。
6.注意事项
颈腰椎病是一种慢性退行性疾病。其临床表现多种多样，有时确诊并非容易。一旦有了这方面的症状，一定要请专科医生帮助确诊，否则延误诊断，耽搁治疗。一旦诊断明确，一般要注意以下几个方面：
（1）对疾病要有正确的认识，树立战胜疾病的信心：颈椎病病程比较长，椎间盘的退变、骨刺的生长、韧带钙化等与年龄增长、机体老化有关。病情常有反复，发作时症状可能比较重，影响日常生活和休息。因此，一方面要消除恐惧悲观心理，另一方面要防止得过且过的心态，放弃积极治疗。
（2）注意休息：颈腰椎病急性发作期或初次发作的病人，要适当注意休息，病情严重者更要卧床休息2～3周。卧床休息在颈部肌肉放松，减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，组织受压水肿的消退方面具有重要的作用。但卧床时间不宜过长，以免发生肌肉萎缩、组织粘连、关节粘连等变化，阻碍颈腰椎病的恢复。所以颈椎病的间歇期和慢性期，应适当参加工作，不需长期休息。
（3）注意保养：人体犹如一部复杂的机器，时常需要加以保养。尤其是颈椎病，本身就是一种退行性病变，更要对颈部加以保护，尽量避免不必要的损伤。无论是睡眠、休息，还是学习工作，甚至日常一些动作，都要保持良好的习惯，时刻不忘颈椎的保护。同时加强颈肌的锻炼。
（4）正确治疗：颈腰椎病的治疗方法有非手术治疗和手术治疗之分。绝大多数病人经非手术治疗能够缓解症状甚至治愈不发。保守治疗最好选择安全绿色的外用中药贴剂；这是因为由于病根是在骨头上，病变部位血液循环很微弱，口服药物难以到达，长期服用还会损伤胃、肠、肝、肾等。而牵引、按摩、理疗等虽能暂时缓解症状，却无法清除病根，极易复发。
7.日常必知事项
一：睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
二：注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好！加强腰背部的保护。
三：白天腰部戴一个腰围（如腰痛治疗带），有利于腰椎的恢复。
四：不要做弯腰又用力的动作（如拖地板等），注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。
五：急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。
六：平时的饮食上，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。
七、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
八、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
九、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
十、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
8.病症预防
（1）保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
（2）站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
（3）锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
（4）提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
从生物力学的角度上看，腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘所承受的压力最大，其活动度也最大，而位于这两个节段的后纵韧带却相对较窄（只有上部宽度的1／2），因而腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘是最容易受损的部位，临床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎间盘突出最为常见。
9.预防产后腰椎间盘突出
由于内分泌系统还没有完全恢复，产后骨关节及韧带都较松弛，对腰椎的约束以及坚固力量减弱，容易发生腰椎间盘突出症。很多新妈妈产后以养为主，很少活动，所以体重有所增加。腹部过于肥胖，使腰部肌肉负荷增大，从而增加了椎间盘突出症的发生率。
针对新妈妈们的这种情况，建议产后避免睡软床。长期睡在软床上，人的腰椎间盘承受的压力会增大，久而久之，就容易引发腰椎间盘突出症，因此要改用硬床。其次要保持合适的体重，过于肥胖的腹部，增加了腰部负荷。与此同时也要避免持重，新妈妈刚经历生产，自己不要抬重物，动作不要过猛，拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。如果情况严重者，则建议到医院就诊，医生会根据患者的不同情况予以牵引、按摩、理疗（如腰痛治疗带），如果病情严重的话则要考虑手术治疗。
（1）加强锻炼增强腰部肌肉。长期缺乏身体锻炼，腰部肌肉力量减弱，不利于保护椎间盘。例如在睡觉前将腰部和臀部反复抬高呈弓状，可以达到一定效果。
（2）避免持重新妈妈刚经历生产，自己不要抬重物，动作不要过猛。拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。
（3）休息。充分的睡眠可帮助产妇恢复体力，恢复肌肉的弹性。不能搬动较重的物体，减少腰部受伤的机会。
（4）适当控制体重。大多数产妇产后体重都有明显的增加，过于肥胖的腹部，增加了腰部负荷。当然，身体也不能过于瘦弱。所以，体重适度最好。
（5）保暖。产后产妇的体质非常虚弱，容易受凉，尤其是怀孕期间受力较重的腰部，更容易受到风寒侵袭，所以要做好保暖。
10.常见保健方法
（1）加强锻炼增强腰部肌肉。长期缺乏身体锻炼，腰部肌肉力量减弱，不利于保护椎间盘。例如在睡觉前将腰部和臀部反复抬高呈弓状，可以达到一定效果。
（2）避免持重新妈妈刚经历生产，自己不要抬重物，动作不要过猛。拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。
（3）休息。充分的睡眠可帮助产妇恢复体力，恢复肌肉的弹性。不能搬动较重的物体，减少腰部受伤的机会。
（4）适当控制体重。大多数产妇产后体重都有明显的增加，过于肥胖的腹部，增加了腰部负荷。当然，身体也不能过于瘦弱。所以，体重适度最好。
（5）保暖。产后产妇的体质非常虚弱，容易受凉，尤其是怀孕期间受力较重的腰部，更容易受到风寒侵袭，所以要做好保暖。
11.其他预防方法
（1）饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。
（2）工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。
（3）卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。
（4）避寒保暖。
（5）腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。
6.平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。
12.腰椎保健操
预备姿势：身体直立保持放松，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
第一节
1：挺胸时双臂尽量后展。
2：还原到预备姿势。
3：含胸时双臂尽量内收，肘关节向前。
4：还原到预备姿势。
第二节
重复做一遍上一节的动作。
第三节
1：上体平行左移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。
2：还原到预备姿势。
3：上体平行右移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。
4：还原到预备姿势。
第四节
重复做一遍第一节的动作。
第五节
1：挺胸时双臂尽量后展
2：上体平行左移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。
3：含胸时双臂尽量内收，肘关节向前
4：上体平行右移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举
第六节
1：挺胸时双臂尽量后展。
2：上体平行右移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。
3：含胸时双臂尽量内收，肘关节向前。
4：上体平行左移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。
第七节
重复做第五节的动作。
第八节
重复做第六节的动作。
