我们需要提醒健身者：运动固然提高人体免疫力，但多多益善、急于求成的过度运动，结果往往适得其反。
运动不当损健康
“生命在于运动！”随着现代人健康意识的提高，健身运动成为一种生活潮流。于是，我们常常见到年轻人茶余饭后到健身房，舍不得花钱的老年朋友半夜三更就起床去爬山、跑步。我们需要提醒健身者：运动固然提高人体免疫力，但多多益善、急于求成的过度运动，结果往往适得其反。
但研究资料显示，运动造成骨折等严重的急性损伤虽然很少，但一些软组织损伤、淤血、肿胀等小创伤却常常被人忽视，结果小创伤逐渐发展成慢性疾病，损害大家的健康。
运动不当和过量会造成肌体损伤，如打网球会造成肘部肌肉拉伤、疼痛，仰泳、蝶泳会造成肩痛甚至发生软组织炎症，健身房运动大汗淋漓、痛快之极后第二天却可能浑身肌肉酸痛，动弹不得，而且在不合适的时间进行不合适的运动会出人命。比如高血压和心脑血管病人在大清早爬山、跑步，就可能引起猝死。因为早晨耗氧最多，血液最稠，血压偏高，这时运动易引发心脑血管病发作致残甚至死亡。
最稳妥的办法是，从最低的运动量和强度开始，循序渐进，并确定适合自己的最大运动量，不要盲目跟随别人。确定最大运动量有一个公式可计算出来：220-年龄=运动能承受的最大心率。也就是说，运动后通过测脉搏得出心率，如果达到最大值，那么此时的运动量为你的最大运动量，超出这个运动量就可能发生损伤甚至形成慢性疾病。对病人而言，运动之前一定要请教医生，以免弄巧成拙。
另外，运动前一定要充分热身，使各个关节的活动达到最大范围，有目的地拉长肌肉，避免剧烈活动中受伤。尝试一项新的运动时，不要连续进行15分钟。还有，如果身体某一部位出现痛感，一定要减少或停止运动，待恢复后再说。
学会自测运动量
每人每天究竟进行多大的运动量合适，确实很难掌握。但美国俄克拉何马州立大学一位教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法。这是一套简单而便于使用的测算方式，你有空也可以试一下。
睡眠：每睡一个小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积计分。
静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记1.5分计算。
步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。
户外活动：慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
家务劳动：每小时记5分。
每一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量。如果你的总分数在45至60分之间，说明你的运动量正合适。如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，需要调整一下运动尺度。
怎样预防运动损伤
体育运动或锻练经常引起肌肉、骨骼、内脏等部位的损伤，这就是运动损伤。受伤总会给大家带来不必要的麻烦，而所有伤害都是可以预防和避免的。主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。那么，如何预防运动损伤呢？
1训练方法要合理
要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。
正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血，并在运动中保持的时间越长越好。比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分——弯举练习过程中。这是因为，反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的压力所致。不管别人怎么说，千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。
2准备活动要充分
绝不能一上来就投入正式运动。要逐渐预热，使你慢慢进入状态，以便为正式运动做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些来保温，并延长预热时间。可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不必过长，10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送到全身。
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式运动作好准备。它还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。还可以增加一些专项素质的内容。
3循序渐进
据调查，80%以上的运动损伤都是突然增加运动量造成的。
如果你日日与电脑、公文打交道，偶尔参加一场球赛就可能会让你一连几天动弹不得，更可怕的是你可能遭遇比专业运动员还“专业”的损伤。即使你一直坚持锻炼，但如果某一天的运动量大大超出了平时的习惯，伤痛也可能随之而来。特别是一些运动高手，在停止运动一段时间后重返赛场，一时技痒难耐，不自觉地来点儿高难度动作，最容易发生意外之伤。
预防伤害的最佳办法是循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。
4注意间隔放松
在运动中，为了消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。由于各个运动项目的内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑。着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。
5防止局部负担过重
运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动损伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤。过多地练习鸭步，可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。
6加强易伤部位肌肉力量练习
据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。
7集中精力
当你进入健身馆开始训练后，不要分散注意力。训练中，眼睛注视着镜中的你和肌肉的动作。那种漫不经心、边练边聊式的训练，损伤随时可能发生。
8合理的营养
食物是我们赖以生存的能量物质。没有合理的营养补充，我们将无法达到最佳体质状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度的迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤的几率大大降低。
运动损伤的身体信号
自我感觉是有生命机体的自然反应，也是身体发生变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。
在健身活动中，一旦发现异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理，或咨询专家。
在健身活动中应注意如下异常感觉：
①头晕：在健身活动中，除了开始练习某些旋转动作，一般都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗。要特别注意心血管系统和颈椎方面的检查。
②头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重对神经、心脑血管系统的检查。
③气喘：气喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的气喘，经休息可恢复正常，这是正常生理现象。如果轻微活动就喘，且长时间休息还不能恢复，这属于异常现象。应停止活动，侧重对呼吸系统的检查和诊疗。
④渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
⑤饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
⑥厌食：激烈运动后，暂时不想吃饭，休息后食欲转好，这是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应检查消化功能。
⑦乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复。如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量后仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
⑧痛：刚开始活动，或者长久停顿后而又恢复活动，或变换新的活动内容，都会引起某些部位肌肉的酸痛，这是正常现象。肌肉虽然酸痛，但一般不会引起功能障碍。若疼痛发生在关节或关节附近并且出现关节功能障碍，这就不正常了。应停止活动，检查关节有没有问题。
我们还要注意麻、肿等异常感觉。
正确处理运动损伤
运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动知识和应急措施，造成不必要的麻烦和痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。
1擦伤
即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可。如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
2肌肉拉伤
指肌纤维撕裂而致的损伤。肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，主要由于运动过度或热身不足造成。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
可根据疼痛程度判断受伤的轻重。一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。
在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。
3挫伤
由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2～3次，加理疗。
4扭伤
由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。
①急性腰扭伤。可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。
②关节扭伤。锻炼中由于外力使关节活动超出正常生理范围，造成关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，这称作关节韧带扭伤。最容易发生关节韧带扭伤的部位在膝关节、手指关节和踝关节。
关节韧带扭伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。
早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次扭伤。
急性损伤发生后，应立即停止活动，以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。韧带完全断裂或怀疑并发骨折的，在加压包扎后必须请医生进一步检查和治疗。经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。为了促进关节功能的恢复，应注意动静结合，在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动。基本痊愈后，应加强关节周围肌肉的力量练习，提高关节的相对稳定性。
5脱臼
即关节脱位。一旦发生脱臼，应保持安静，不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把伤者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让伤者躺在软卧上送往医院。
6骨折
常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折。另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。
对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上。骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不可移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不让其在运输途中发生晃动。
7小腿骨疼痛
运动时身体重力和支撑面反作用力相互作用于小腿骨，使小腿骨产生应力性改变而受损。
小腿骨疼痛较轻者，一般不需要特殊治疗，只要适当减少下肢的练习，经过2～3周调整，一般就可以使疼痛消除。经常疼痛或运动后疼痛较重者，则应停止运动，并用弹性绷带裹扎小腿，抬高患肢，或者热敷疼痛部位，或者用手按摩，用这些方法来处理一般都能奏效。伤愈后再参加体育锻炼时，运动量必须逐渐增加，避免复发。
8小腿抽筋
指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。主要原因是：
①体内失盐过多。在进行剧烈运动时，由于身体大量出汗使体内盐分失去过多，破坏了体内电解的平衡，由于体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。
②肌肉收缩与舒张失调。运动中，由于肌肉快速连续收缩，放松的时间太短，破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系，引起肌肉痉挛。这种强烈收缩抑制舒张的痉挛情况在肌肉疲劳时更易发生。
③冷刺激。在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。
发生肌肉痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，并且一时不容易缓解。有的缓解后，仍有不适感并易再次发生痉挛。
肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉。也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。
了解简易急救方法
1止血
出血可分为外出血和内出血两种。在开放性损伤中血管因受伤破裂，导致血液自伤口向体外流出，称为外出血。这里介绍外出血的止血法：
①加压包扎法：小的外伤、毛细血管或小静脉出血，流出的血液易于凝结，在伤口部盖上消毒熬料，然后用三角巾或绷带加压包扎即可。
②指压止血法：一般用于动脉止血。即用手指将出血动脉的近心脏端，用力压向动脉相对的骨面，阻断血液来源，达到临时止血的目的。
③止血带止血法：四肢大动脉出血，不易用加压包扎或指压法止血时，可用止血带（橡皮带或其他代用品）缚扎在出血部的近心脏端。止血带不能直接压在皮肤上，而先要在上止血带的部位用三角巾、毛巾等软物包垫好，将伤肢高抬，再扎上止血带。其松紧程度以能压住动脉血流为原则，缚后以肢端成腊色为宜。如果呈紫红色，则以能压住动脉血流为原则。如系在上肢，应每隔20～30分钟放松一次；如系在下肢，应每隔45～60分钟放松一次。凡上了止血带的伤者，必须记录上止血带的部位与时间，并应迅速送医院治疗。
2包扎
包扎可以保护伤口，减少感染机会，压迫止血，固定骨折和减少伤痛。它是损伤急救的主要技术之一。包扎常用的材料有绷带、三角巾等。现场如果没有这些材料，也可用毛巾、衣物等代替。包扎动作应力求熟练、软柔，松紧应适宜。
这里介绍以绷带为材料或类似绷带为材料的几种包扎法：
①环形包扎法。常用于肢体较小部位的包扎，或用于其他包扎法的开始和终结。包扎时打开绷带卷，把绷带斜放伤肢上，用手压住，将绷带绕肢体包扎一周后，再将带头和一个小角反折过来，然后继续绕圈包扎，第二圈盖住第一圈，包扎3～4圈即可。
②螺旋包扎法。绷带卷斜行缠绕，每卷压着前面的一半或三分之一。此法多用于肢体粗细差别不大的部位。
常见运动损伤药物
中医药物疗法：主要是利用各种草药的不同药理药性，通过外敷，实现退热、消肿、止痛、舒筋、续断生新的功效。一般来说，内服云南白药、跌打丸、七厘散、三七片、伤痛宁片等中成药，可以起到活血散淤、消肿止痛的作用。
西医：各种药水对皮肤损伤有比较明显的杀菌消毒作用，常用的外用药有2%红汞溶液（红药水），1%龙胆紫溶液（紫药水），2%碘酊（碘酒），消炎粉及各种消炎药膏如土霉素软膏、四环素软膏等。内服的镇痛药种类也很多，如复方阿斯匹林片、安乃近片及各种止痛片。
快速消除运动疲劳
体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，主要表现在三个方面：
1肌肉疲劳：
肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。
2神经疲劳：
反应迟钝，判断错误，注意力不集中。
3内脏疲劳：
呼吸变浅变快，心跳加快等。
由于运动量和个人情况不同，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。
如何尽快消除疲劳呢？下面介绍几种方法：
①保证睡眠
睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。
②整理活动和肌肉按摩
锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的速度。
用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。
③温水浴
运动后进行温水浴，可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。
④及时补充营养
合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不宜多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
醉酒千万别运动
现代都市生活节奏快、压力大，很多人都喜欢在周末或假日邀三五知己推杯换盏、互诉衷肠。酒足饭饱之后，朋友们或引吭高歌，或纵情热舞……如今，这类休闲方式正为大众所厌倦，越来越多的人更愿意投入健身运动的怀抱——网球、台球、保龄球，既可锻炼又能“醒酒”，岂不是一举两得的好事？
其实，酒后立即运动对身体有害无益。因为酒精具有抑制心肌收缩的作用，它会使每次心跳时心脏泵出的血液量减少，从而造成心跳加速，血液循环加快。而运动本身就会增加心肺等脏器的负担，因此，无论身体多么健康，酒后运动都可能引起不容忽视的严重后果。
此外，如果酒后马上运动，身体需要动员大量的血液到四肢肌肉，无疑会减少对肝脏、胃肠道的血液供应。这样，既妨碍肝脏对酒精的解毒作用，也有损胃肠道的消化功能，对身体健康极为不利。同时，饮酒还会影响运动神经功能，如人对突发事件的反应灵敏度、手眼功能的协调等，因而酒后运动容易发生意外。
平时工作压力大，又缺乏锻炼的人，更应养足精神再去运动。一般来说，餐后2小时运动比较合适。如果喝酒了，更要多休息一段时间，等清醒后再进行散步等较缓和的运动。锻炼时，每分钟心跳不要超过140次，以不感觉疲劳为宜。
每一个女孩儿在“好朋友”来报道时，都觉得我来月经了，可以不参加劳动，不上间操和体育课，认为行经时出了许多的血，所以身体伤害很大。其实月经是女人很自然的生理现象而非疾病，所以谈不上对人体的伤害。因此月经来临时，当然可以适当地做些体力劳动和运动。以前的女生在月经期间不必上体育课，而是在一旁观看，其理由并非月经来了做体操会影响身体健康，而是当时的卫生棉和止血棉条等不像今天这样方便、安全。现在这方面的问题都解决了，无论出血量多少，五十分钟的轻度运动可以不必更换，也不必担心渗透。
对多数人而言，月经期间适量的运动，如做做体操等，可以使腰部灵活又不致有倦怠感。轻松的户外运动还可以给人带来一份好心情，转移了对月经的注意力，减轻经期不适感。
警惕运动性疾病
1运动性昏厥
运动时如果精神过于紧张，或久蹲后突然起立，很可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。这时应立即停止运动，适当休息后多数人的症状可自行缓解。
2运动性血尿
多见于长时间剧烈运动者。调查显示，在跑完全程的马拉松运动员中，约有15%的人出现血尿。由于剧烈运动时全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，导致出现血尿。一般来说，运动性血尿经过一周左右的休息就会逐渐消失。如果血尿颜色较深，或是持续时间过长，则应及时去医院进行检查，以防急性肾炎的发生。
3运动性心绞痛
运动时心脏负荷增加，心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，运动时心脏相对供血不足，导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时，要立即中止运动。含服硝酸甘油片后，心绞痛一般会消失。
4运动性哮喘
据统计，职业运动员中有3%～11%因竞争性运动而激发哮喘。在有过敏性哮喘病史的儿童中，约有80%因运动而诱发哮喘。这就是“运动性哮喘”。运动性哮喘在冬季表现尤其突出。
其实，运动性哮喘是可以预防的。
①可参加适量运动，但不宜过量。
②避免用口吸入冷空气，保持鼻孔通畅。
③采取必要的保暖措施。在家运动，可利用热空调将室内温度保持在23～25℃。户外活动时戴口罩，颈部加围巾或穿高领子衣服。
④服用预防运动性哮喘的药物。
5运动性低血糖
由于大量运动使体内的葡萄糖过量消耗，就可能造成运动性低血糖。轻者会出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状，严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。
6运动性遗精
一些男性青年在剧烈运动后往往会出现遗精现象。这是由于运动后血液循环加快，流经睾丸和前列腺的血液增多，加之因某些运动器械长时间摩擦等因素，都会刺激诱发性冲动，从而出现遗精。
很多女性都有过这样的经历，就是在进行了一段时期的锻炼之后，总感到身体的某些部位经常疼痛，比如下腹部、关节、脊背等等。专家指出，由于女性特有的生理结构和生理周期，若运动不当，有可能引发妇科疾病。
运动不当可能引发妇科疾病
1月经异常
国外调查发现，运动量较大的少女，月经异常者占相当大的比例，多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量越大初潮年龄越晚。原因主要是，剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了正常月经的形成和周期。
2卵巢破裂
剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10～18天，其中80%的黄体或黄体囊肿破裂，腹腔穿刺有血。
3子宫下垂
妇女做超负荷运动，特别是举重等训练时，可使腹压增加，引起子宫暂时性下降，但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动，就会发生子宫脱垂。有人试验，子宫位置正常的妇女负重20公斤时，宫颈位置没有明显变化；负重40公斤时，宫颈就明显地向下移位。
4子宫内膜异位症
经期剧烈运动可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑，有可能种植在卵巢上，形成囊肿。患上子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还常引起不孕。
5外阴创伤
活动不慎，如外阴部与自行车的坐垫、横档或其他硬物相撞，容易发生外阴部血肿，严重者伤及尿道、阴道甚至盆腔。外阴部的大阴唇皮下组织疏松，静脉丛丰富且表浅，受外力碰撞后很容易引起血管破裂出血，造成较大面积淤血。
青少年应预防运动性腹痛
在体育训练或运动过程，常有学生突然发生腹痛，这就是运动性腹痛。
运动性腹痛起因是缺乏准备活动或准备活动不充分，就开始快速跑或打篮球等剧烈运动。这时内脏器官功能还没有提高到应有的水平，就加大了运动速度，特别是那些体质差、心脏收缩力较弱的学生，心脏搏动无法影响回心血量，使下腔静脉压升高，肝脾静脉回流受阻，肝脾郁血明显，肝脾被膜神经纤维受刺激引起左右季肋部疼痛。饭后过早参加运动，运动前吃得过饱，喝过多冷饮料，空腹运动，运动前吃了产气或不易消化的豆类、薯类、牛肉等食物，腹部受凉，蛔虫症，便秘等，都是发生腹痛的原因。
运动性腹痛是完全可以预防的。遵守科学训练原则，循序渐进地增加运动负荷，加强身体综合训练，提高心肺功能，良好的心肺功能使运动中肝脾淤血减少，腹痛也会减少。
充分的准备活动，能加快体内代谢过程，提高神经系统兴奋性、灵活性，保证器官系统间协调工作，使人体尽快进入运动状态，避免了运动过快使胃肠道缺血缺氧发生胃肠痉挛或功能紊乱。
合理安排饮食。运动前不能吃得太饱或饮水过多，特别是运动前不能喝大量冷饮料，饭后应休息1.5～2小时才进行剧烈活动。运动前避免吃容易产气或难以消化的食物，也不能空腹参加剧烈运动。
运动中注意呼吸节奏，中长跑时合理分配跑速，避免呼吸肌疲劳或痉挛。
夏季运动时要适当补充盐分，以免水盐代谢失调。
老师对学生原有疾病应有一定的了解，劝其早就医，在治愈前应避免高强度体育活动。
运动中出现腹痛不应惊慌，应当减速慢跑，加强深呼吸，调整呼吸和运动节奏。用手按压腹痛部位，或弯腰慢跑一段距离，一般腹痛可以减轻或消失。如腹痛持续或者腹部摸上去呈木板状，可能有腹膜炎体征，应紧急送医院诊治。
糖尿病患者的运动处方
糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代谢紊乱而造成的一种慢性病。
而合理的运动，可以有效缓解患者症状：
因为通过运动，可以抑制肌肉对糖的利用；
通过运动，并可以促进局部血流增加，使胰岛素在深度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢，从而使紊乱的糖代谢得到改善。
运动疗法适合轻度及中度II型糖尿病及非胰岛素依赖型糖尿病。
临床观察表明：进行30分钟的活动后，血糖可降低12～16%并可减少胰岛素的分泌量减轻胰岛的过度负担从而提高临床疗效。
运动疗法的形式多种多样，比如步行、慢跑、游泳、太极拳等。
步行
患者可根据自身的情况任选1～2项，其中步行是国内、外最常用的，应作为首选。每次散步30分钟，每日两次。（糖尿病患者经6小时的徒步旅行后，血糖可降低60毫克升。
平时在家里，糖尿病患者也可作运动练习
方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）10～15分钟；
方法二：爬楼梯。上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定；
方法三：坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间以自己体力而定；
方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3～5次；
方法五：床上运动。平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其一，也可交替进行。
糖尿病患者运动，应尽量选择中低强度的运动，即达到适度出汗、肌肉有略微酸胀的感觉，这是对治疗有效的运动量。心率在130以下，每次持续20～30分钟，逐渐延长至1小时，使全身的肌肉都得到锻炼。这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。因此要选择耐力性的全身运动。
以下每一种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。
最低强度运动
如散步、做家务、打太极拳等，可锻炼30分钟。
低强度运动
如跳舞、下楼梯、平地骑车等，可锻炼20分钟。
中等强度运动
如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等，约锻炼10分钟。高强度运动如跳绳、游泳、举重、打篮球等，可锻炼5分钟。
病情不同，运动项目也应有所区别：
糖尿病性视网膜病变者
应避免接触性运动、屏气和升高血压的运动（如举重、拳击等），以防眼底出血或视网膜脱离。
糖尿病合并外周神经病变者、关节退行性病变者及足部溃疡者应该避免容易引起足部外伤的运动，如跑步等。
妊娠合并糖尿病患者
可以适当运动，应根据情况选择低强度运动，运动时间一般不超过15分钟，妊娠后期（后4个月）避免仰卧位运动。
爱心提示
每次运动前都要有10分钟准备活动。运动时应穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋。运动结束后做5～10分钟的整理运动，如弯腰、踢腿，使心跳恢复到每分钟比静息时高10～15分次的水平再休息。
注意运动疗法应和饮食控制及药物治疗相结合，等血糖和尿糖基本稳定后，再开始运动疗法。
避免空腹和注射药物60～90分钟时运动，以免发生低血糖。
避免在腿部注射胰岛素等。
肝病患者运动应适量
运动可以增强机体的功能，促进新陈代谢并增加机体抵抗力，而且可以改善肝病患者的心理状态，调节患者情绪。但是对患者而言，一定要适度运动。
慢性肝病患者运动时一定要循序渐进，运动量不能太大，以不感觉疲劳为准。运动后感觉疲乏，但在稍事休息后即可恢复，为适宜运动量。可根据自己的爱好以及年龄选择运动项目。年轻人可以选择慢跑、羽毛球、乒乓球等，老年人则以散步、太极拳等为宜。运动贵在坚持。
如果患者肝功能异常，则必须减少运动，症状较重则要多休息，但完全卧床休息、绝对不动对疾病恢复并无好处，应劳逸结合。这样既可锻炼身体，改善消化功能，而且可以改善不良情绪、转移注意力，有利于疾病恢复。但是当病情严重时则必须卧床休息，以便增加肝脏血流量，利于肝细胞的修复。
目前，慢性病毒性肝病是严重危害人类健康的疾病，但只要治疗保健得当，大多数患者可以改善病情，提高生活质量。患者一定要避免重体力劳动、运动量大的活动和熬夜等不良生活方式。另外要以乐观心态面对疾病。
冠心病患者八大注意事项
冠心病患者除了按时服药外，还应在医生的指导下，进行一些适合自己的体育活动，这不但可以增加生活惰趣，而且能改善心脏功能及心肌血液供应，增强体质。
患者进行体育运动小心。在开始运动前，应向心脏康复科医生咨询，排除运动禁忌证，并通过一些检查来评定心脏功能。然后根据具体情况，在医生的指导下制定运动处方。
可根据病情、体能状况及爱好，选择一项或几项合适的运动方式。对心脏功能有益的运动有多种，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、登山、体操、跳舞、乒乓球、太极拳、上下楼梯等。这些运动主要为全身大肌群的、有节奏的有氧运动，以锻炼耐力为主，可以改善心脏、肺功能及糖、脂肪代谢。
不同患者的心血管病变程度差别很大，所以运动强度也有很大不同。患者在开始运动前，一定要经过心脏康复专科医生的检查、评定，了解病情严重程度，判断可不可以在院外运动、找到适合的运动强度。一般地说，如果患者没有服用减慢心率的药物，运动时的脉搏比运动前增加15～20次/分；停止运动后5分钟左右，脉搏恢复至运动前水平，这样的运动强度比较合适。经过一段时间的训练后，体能得到改善，对运动的适应性增加，运动强度可适当增加。患者在活动有些发热、劳累，但停止活动后不久，疲劳应该减轻或消失，自我感觉轻松舒适，并且不影响当天饮食和睡眠。
运动频率与时间：每天活动一次或隔天活动一次，每次活动（包括准备活动及整理活动）2O～4O分钟。
此外，需要注意对健康状况进行自我监督，还要定期到医院复诊，以便随时调整运动处方。如果患者在运动期间病情出现变化。应及时就诊，以免贻误病情。
糖尿病患者还应注意以下八点：
①严格按运动处方进行，既不保守也不激进。同时，要循序渐进，持之以恒。
②活动前做好准备活动，活动后通过整理活动充分放松，避免运动突然开始或突然停止。
③如果运动中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等症状，应立即停止活动，并及时到医院就诊。
④随身携带硝酸甘油等急救药品，出现心绞痛等症状时，可及时服用。
⑤不要进行爆发性或过于剧烈的运动，尤其是不要参加竞争性强的比赛或运动。
⑥饭前、饭后不要立即运动。阴天、闷热或寒冷天气时，应减少活动量或暂停活动。运动后不要立即洗热水浴，应休息20多分钟后进行温水淋浴。
⑦体育运动不能完全取代药物治疗，因此不要自行变更心脏病药物的使用剂量或方法。
⑧改变不良的生活方式，养成有益于心脏病康复的生活方式，包括戒烟酒、饮食清淡、生活规律、情绪稳定等。
病情严重的冠心病患者，在住院期间除了必要的检查和药物治疗外，还可以开始适当的康复运动。由于此时患者病情较重，康复运动应在专科医生的监督下进行。病情相对稳定出院后，在继续治疗的同时，康复运动也不应中断。
刚出院时，患者应维持住院时的运动水平，不可盲目增加活动量。如果病情有变化，应随时到医院就诊。即使病情没有变化，前三个月内也应每隔1～2个星期找专科医生复诊。
严重的冠心病患者应选择较为缓和的运动方式，运动强度宜小，进度要相对慢些。每次活动持续时间宜短，可在一天内分几次活动。若患者因病情需要使用了抗凝血的药物，在运动中更应该小心，避免磕碰伤，以防出血。
腰痛可能源于运动不当
腰痛的原因很多，其中一个很重要的原因是运动不当。若脊柱正常的人进行正常的运动，一般不会引起腰痛。只有在两种情况下可以引起腰痛：一种是运动超过了正常的限度，另一种是脊柱结构有某种畸形。
前者常常发生在运动员或体力劳动者身上。有的是运动量过大，超过了正常脊柱的承受能力；有的是肌肉运动持续时间过长，引起肌肉疲劳、劳损。这些人由于肌肉、韧带长期劳损，导致无法承受正常的脊柱运动。因此，运动或劳动时一定要注意适度。
后者是腰部先天性畸形，如隐性脊柱裂、脊柱侧弯等。隐性脊柱裂本身往往无需治疗，也没有什么症状，但由于脊柱后部发育不良，因此脊柱后部的韧带有缺陷。这样即使正常的生理活动也会引起疼痛。但有些病人往往有这样的疑问：既然我以前有脊柱裂，为什么现在才腰痛？事实上，隐性脊柱裂并不引起腰痛。是腰椎结构异常，使其不能像正常的脊柱那样长期耐受正常的生理活动，到一定时期，就显得比正常人更易疲劳，更易劳损。因此，有些人到了一定的年龄后，才发生腰痛症状，发病年龄与腰部活动幅度、工作强度、时间以及脊柱畸形的严重程度等因素有关。所以隐性脊柱裂或其他畸形类型的病人，更应注意预防腰痛。
几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰
国内一项流行病学调查显示，乳腺增生的高峰比乳腺癌早了一个年龄段。31岁～40岁是女性乳腺增生的高发年龄段，41岁～50岁则为女性乳腺癌的高发年龄段。美国癌症协会建议，40岁以上妇女每年进行一次乳房的专业触诊检查。可见，乳腺疾病已成为中年女性的潜在危机。
中年女性的高发病
乳腺疾病主要与免疫、内分泌、精神、遗传因素相关。内分泌功能紊乱，雌激素在月经周期中长期刺激乳腺组织，导致乳腺疾病发生。从临床上看，精神因素往往是内分泌失调的重要诱因。许多乳腺增生经年不愈的中年女性都自述紧张焦虑，终日疲惫，生活与工作顾此失彼。特别是一些临近更年期的女性，生理发生变化，加之精神抑郁、爱生闷气或脾气暴躁，常使乳腺疼痛加剧。一般认为，精神紧张导致的内分泌和免疫系统失调，对细胞突变的制约失控，是癌变的重要原因。
除去精神因素和生理变化，不良的生活方式、营养过剩和滥用补品，使众多中年女性形体发胖，绝经期延迟。相关的研究发现，肥胖以及绝经过晚（晚于55岁），均使中年女性乳腺癌的危险成倍增加。
美国对3543名乳腺癌患者的跟踪研究发现，每周食用胡萝卜和菠菜超过2次者，患乳腺癌的危险性呈下降趋势。
目前，乳腺癌的发病率已上升为女性肿瘤发病率的首位。在我国35岁以上的妇女中，有5%的人患有乳腺疾病。乳腺增生的癌变率高达30%。虽然乳腺癌的诱因很多，但绝大多数都是由乳腺增生恶变而来。因此，彻底治愈乳腺疾病，是预防和降低乳腺癌发病的有力措施。
美国癌症学会对1万名35岁到60岁妇女的研究显示，常规的体育锻炼有预防乳腺癌的作用，适当的体育锻炼可以降低女性激素的水平。而科学界早已知道，过高水平的雌激素和乳腺癌的发病有关。研究者认为，职业妇女乳腺癌发病率低的原因是她们每天得上班工作，回家还要操持家务，劳动强度偏大，在一定程度上获得了体育锻炼的效果。
我在讲课的过程中，也收集不少乳腺疾病的信息。比如北京某区的女教师在体检当中发现，乳腺增生的比例占到40.6%。有一年“三八”节，我为某饭店的女性员工讲课，她们共有157人，其中116人乳腺增生，占75%。
一次我给北京的太极拳女教员讲课，当时我对40多人进行了有关乳腺健康的调查，结果只有1人以前乳腺增生严重，通过几年练习打太极拳，现在情况好多了。
我在讲课中经常举一个例子：一位女士说她买鸡蛋从来不买2斤，就买5个！别人问她为什么，她说：“因为我从小两个胳膊就没劲儿！2斤鸡蛋太沉了，我拎不动！”
这个看似玩笑的例子，说明女性一般不太关注上肢力量训练，对胸部肌肉锻炼就更不关注了。其实，男士锻炼胸大肌是为了强壮健美，女士锻炼胸大肌是为了乳腺健康。我教很多女同志去练哑铃，去练扩胸，练完之后，她们的乳腺增生状况明显好转。
拍拍胸部效果好
有一次我上公园，看到一个大妈在不停地做一个拍胸的动作。我问大妈：“您练这个干吗啊？”大妈看了我一眼说：“小伙子，这跟你没关系！”我告诉大妈我是健身教练，她才告诉我，这个拍胸动作对乳腺特别好！
请女性朋友一定记住：合理的胸部运动，加上拍打的动作，效果的确非常好。
主动的胸部锻炼可加强局部血液循环，起到活血化淤的作用。
①夹胸运动：
肘肩平行，双手合掌用力挤压，用力时将注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100下。
②扩胸运动：
两臂平伸，然后双臂用力扩胸，扩胸用力时将注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100次。
③胸部拍打运动刺激淋巴：
两臂平伸，然后曲臂用力拍上胸，拍胸用力时要适度，左右交替拍。每天拍50～100次。
凡是有乳腺增生的人，一定要按这种方式去做。把手伸出来，每天晚上去遛弯儿时不光是走，如果加上拍胸动作，真可谓是“一举两得”！
运动是根治失眠的最佳手段
由于生活节奏加快，失眠困扰着许多现代都市人。不少患者采用服用安眠药等来治疗失眠，但长期服用，一些安眠药、部分抗生素往往又会造成病人在略显呆滞的情况下精神振奋，难以入眠，达不到治疗效果。
其实，当肌体经锻炼后必然会产生疲劳感，就需要以睡眠来恢复和补偿，因此体育锻炼才是根治失眠的最佳手段。
用体育锻炼防治失眠，要持之以恒。运动要适量，应当根据自己的体质、体能、兴趣爱好等，选择适量的体育活动，如打拳、慢跑、快走、游泳等。锻炼时间选择在下午4点至5点或晚间9点前为佳。锻炼后，再用35摄氏度至38摄氏度的温水泡脚并按摩足底“涌泉穴”50次左右，或在锻炼后半小时，洗个热水澡，临睡前再喝一小杯温牛奶（可适量加糖），对防止失眠很有好处。
这里提供几种治疗失眠的方法，不妨试一试。
①每天按摩太阳穴、百会穴数次，用保健木梳梳头3次，每次5分钟。
②取大枣10枚，小麦20克，冰糖30克，先将大枣、小麦水煎去渣取汁，调入冰糖饮服，每晚1次。
③大枣10枚，桂圆肉10克，大米50克，砂糖适量。先取大米煮粥，待沸时加入大枣、桂圆肉，煮至粥熟时，调入冰糖即成，每日1剂。
④猪心1个，柏子仁15克，调料适量。将猪心洗净、切片，与柏子仁同入锅中，加清水适量煮沸后，调入葱、姜、椒、盐、味精、猪油等，煮至猪心熟后服食，每日1剂。
⑤取酸枣仁10克，研为细末，置肚脐中，外用伤湿止痛膏固定，1日1换。
⑥取朱砂3～5克，加米糊适量调匀，置于伤湿止痛膏上，贴敷于脚心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。
⑦取磁石30克，菊花、黄芩、夜交藤各15克，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15～30分钟，每晚1次。
以上几种方法，可任选2～3种，连续3～5天，即可收到明显疗效。
常提肛，治痔疮
唐代著名医学家孙思邈在《枕中方》中提出：“谷道宜常撮。”“谷道”就是肛门。这句话的意思是要经常做提肛运动。清代乾隆皇帝总结出“十常四勿”健身法。“十常”是：齿常叩、津常咽、耳常弹、鼻常揉、眼常运、面常搓、足常摩、腹常旋、股常伸、肛常提。“四勿”是：食勿言、卧勿语、饮勿醉、色勿迷。“十常”属于全身性的头面及躯体运动的保健方法，“四勿”属于良好生活方式的保健方法，乾隆皇帝的长寿可能与坚持这些保健方法有关。
目前，在民间或有些医师单纯应用“提肛”方法预防和治疗一些疾病并取得较好的疗效，主要用来防治痔疮，特别是早期、轻症的痔疮有较好的疗效。肛门位于能够调节阳经气血的督脉上，提肛可以促进督脉调节气血，起到活血化瘀的功能，并有提升中气，增强脏腑的作用。现代医学认为，提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动，可以改善局部的血液循环，增强肛门括约肌的功能和肛门、直肠部位的抗病能力。有的医学杂志报道，应用提肛法治疗早期内痔取得了较好效果。还有关于按摩会阴穴加提肛法治疗慢性前列腺炎、应用提肛缩肾法治疗便秘及提肛法治疗肛裂、脱肛、子宫脱垂等。
提肛的具体做法有卧式、站式、坐式、踮脚式、坐立式、夹腿式和屈脚式等数种提肛方法，尽管姿势和动作略有不同，但提肛的方式大同小异。具体的提肛方法是，全身放松，但将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做10～30次，每日做2～3次。
提肛法的禁忌证：肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜。
合理饮食和运动，远离便秘困扰
便秘是困扰很多中老年人的疾病，引起便秘的主要原因有以下7点：
1一般原因
①不良饮食习惯：如食物纤维含量太少。
②不良排便习惯：如不按时排便、长期抑制便意。
③滥用泻剂。
④环境或排便体位改变。
⑤妊娠。
⑥老年人。
⑦营养障碍。
2结肠、直肠、盆底器质性病变及功能性障碍
①结肠机械性梗阻：良、恶性肿瘤，慢性扭转，特异性和非特异性炎症，吻合口狭窄，慢性肠套叠，子宫内膜异位症等。
②直肠、肛管出口处梗阻：肛裂，肛管、直肠狭窄，内括约肌失弛缓，直肠前膨出，直肠内脱垂，盆底痉挛综合征，耻骨直肠肌肥厚，骶直分离，盆底疝等。
③结、直肠神经病变及肌肉异常：假性肠梗阻，先天性巨结肠，特发性巨结肠，巨直肠，慢通过型既传输性结肠运动缓慢，肠易激综合征（便秘型）等。
3结、直肠外神经异常
①中枢性：各种脑部疾患，肿物压迫，脊髓病变，多发性硬化等。
②神经支配异常。
4精神或心理障碍
①精神病。
②抑郁症。
③神经性厌食。
5医源性
药物：如可待因、吗啡、抗抑郁剂、抗胆碱能制剂、铁剂、钙离子通道拮抗剂等。
6内分泌异常及代谢性疾病
如甲状腺功能低下，甲状旁腺功能亢进，低钾血症，糖尿病，垂体功能低下，嗜铬细胞瘤，铅中毒等。
7结缔组织性疾病
如硬皮病。而从饮食着手预防便秘，能起到事半功倍的效果。在日常饮食中，应注意以下几点：
①改变以肉食为主的饮食习惯
肉类虽含有人体必需的蛋白质，但我们不能仅从肉食中获取蛋白质。过度食用肉类可能引发便秘和大肠癌。而大豆和鱼类这些富含蛋白质、脂肪含量又少的食物，它们不仅可以为我们提供丰富的蛋白质，还能达到减肥的效果。
②酸奶一定在饭后饮用
酸奶中的乳酸菌可以改善肠道环境，增加肠道有益菌，帮助消化吸收，降低胆固醇含量等。您一定要在饭后饮用酸奶，这是因为空腹中的胃酸比较多，胃酸会阻止并破坏乳酸菌进入肠道。另外，还可以在饮用酸奶时配合食用洋葱、牛蒡等一些膳食纤维丰富的食物。
③多吃豆酱、大酱等发酵食品
豆酱和大酱都是发酵食品，这些健康食品含有人体肠道所必需的有益微生物，不仅可以帮助消化，促进肠道蠕动，还可以预防动脉硬化和皮肤老化。多吃健康的发酵食品，配合适当的运动量，能够很好地预防便秘。
运动方面，我在第五章有氧健步走里专门提到扭着走的动作，对治疗便秘、促进消化功能有很好的效果。大家不妨多练。另外，经常作提肛运动，也有不错的效果。
走出运动的45种误区
现在谁都明白锻炼身体的重要性，随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是，有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。
下面对健身运动中经常出现的误区作一个分析，大家不妨看看，自己会不会“对号入座”。
误区1.锻炼的最佳时间是清晨。
其实，傍晚时分锻炼最为有益。早晨空气中氧含量少（因为植物的光合作用要阳光和紫外线），夜间逆温层出现较多，寒冷刺激本身可诱发血管痉挛。另外，早晨人的血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。
相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是晨练比较好。
误区2.只有出汗才算运动有效。
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。
误区3.运动量越大越有益健康。
运动量过大并不利于健康。研究表明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度较小。应该因地制宜，每周耗2000卡热量的低度运动最有益于健康。
误区4.刚开始时动作过猛。
这是人们经常犯的错误。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
误区5.肌肉疼痛说明锻炼得好。
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
误区6.运动可能加速膝关节退化。
随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象。但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。
误区7.放任运动功能减退。
很多人都能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动是保留功能的最有效方法。比如可以练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。通过这些动作来减缓退化速度。
误区8.身体出现不适和疼痛是正常的。
这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，就应暂停运动或减少运动量，必要时应到医院进行查治。尤其是中老年人，切忌硬撑着或等待，以防运动诱发猝死。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
误区9.反复锻炼同一个部位能最快地增强力量。
反复锻炼同一个部位只能造成损伤。增强力量正确的方法是，要让肌肉负重训练至疲劳点，再给这些肌肉一些时间去恢复和休息。过度锻炼同一部位只能适得其反，因为损伤过后需要很长时间的恢复，以前的锻炼效果只能付诸东流。
误区10.每天都做同样的动作。
日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉。如果速度也没有变化，消耗的热量将逐渐减少，使效果大打折扣。应该选择不同类型的运动方式，改变单调的锻炼模式。
误区11.重复动作越快越好。
举重时重复动作过快，容易使血压升高，增加关节受伤风险。同时，这种高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。
误区12.全身参与锻炼腹肌。
很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该保持“安静”。
误区13.肌肉拉伸无需热身。
健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。
误区14.一边拉肌肉一边跳跃。
肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。
误区15.锻炼前不用热身。
现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤。比如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。
误区16.省略整理运动
健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用，可以使肌肉疼痛感大大降低。因此，运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。
误区17.剧烈运动时突然停止休息。
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
误区18.减肥就要靠节食。
只靠节食减肥，90%的人都会反弹。正确的方法是，养成科学的饮食习惯。要使体重减下来，必须长期坚持体育锻炼。
误区19.运动强度越大越能减肥。
只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。这是因为小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量。而大强度的锻炼，更多的是通过消耗体内的糖原来供应能量。
随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100～126次/分钟的长时间运动，最有利于减肥。
此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。
误区20.每天30分钟慢跑就能减肥。
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥效果并不明显。
实践证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
另外，有效的肌肉锻炼也能帮助人体消耗更多的脂肪，而且肌肉锻炼的延迟效应使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内，都处于较高的水平。这样既可以消耗更多的脂肪，又有效地防止脂肪的再度合成。
误区21.我想瘦哪就瘦哪。
局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少，而且易疲劳，不能持久。人是一个有机的整体，不是机器，不是各个部件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪供能也一样，它由神经和内分泌系统调节控制。这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
如果运动消耗的热量大于摄入的热量，全身脂肪就会减少，而不是只减一个部位，其他部位不变。
误区22.健身项目难度过高。
很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区23.忽视力量训练。
跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗？力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
误区24.停止锻炼后人就会发胖
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不是停止运动，而是停止后仍然吃着与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
误区25.经过一段时间运动后，肌肉就不会萎缩。
运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，运动的间隔时间不宜过长。
误区26.运动时穿什么鞋都不要紧。
应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目、如何进行运动，身体哪个部分受力，在挑选运动鞋时都要被考虑到。
误区27.把所有的器械都做一遍才算锻炼。
其实在健身时，完全没有必要把器械一个不落地做过去。那样占用了很多时间，而且由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实施。
误区28.健身器材功能越多越好。
应根据自己的年龄性别、身体状况，需要锻炼的部位以及经济条件等，选择适合自己的器材。记住：贵的不一定就是好的，适合自己的才是最好的。
误区29.戴着耳机一边欣赏音乐一边健身。
健身时一心两用，效果自然大打折扣。人在运动时，指挥运动的神经中枢处于兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。边听耳机边训练，只会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。
误区30.跑步看书两不误。
在跑步机等器械上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。这样一张一弛分段训练，效果也不错。
误区31.负重跑步二合一。
手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。
误区32.跑步是最好的健身方法。
没有哪一种健身方法是最好的。要根据自己的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如果每天可以多花半小时的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。
误区33.热敷可以使损伤部位快速痊愈。
很多人遇到扭伤、跌伤时，总是敷热毛巾，其实这种方法是错误的。这样做只能加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷，24小时过后，才可以用热疗减轻疼痛和肿胀。
误区34.运动前不必补充能量。
运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。
误区35.空腹运动，有损健康。
研究证明，饭后4～5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1～2小时的运动。
误区36.运动后大吃。
运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。
误区37.运动后大量吃糖果。
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。
误区38.猪肉牛肉是很好的赛前食物。
肉类含有大量的蛋白质，但在加速提供能量方面却很差。其实赛前应该食用含糖量较高的食物，如面食、土豆、面包等，糖分是最好、最容易利用的能量。
误区39.运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。
误区40.运动疲劳时饮酒可解乏。
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1，并加重运动后肌肉的酸痛感。
误区41.剧烈运动后马上洗浴。
剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热。此时如洗冷水浴，血管会因突然刺激而收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
误区42.健身毫无乐趣。
一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，毫无乐趣可言。专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。
误区43.急于求成。
很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。目前专家推荐的锻炼标准是每周3.5～4小时，这样可以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1磅（0.45公斤）大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
误区44.周末疯狂锻炼。
如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。
误区45.只要是锻炼，什么形式都行。
选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段而定。膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。运动时一定要根据自己的身体条件量力而行。尤其是慢性病患者，最好咨询一下医生。
