对于身体健康、精神矍铄的老年人来说，提高老年生活质量显得尤为重要。针对此情况，本篇特从运动与养生、生活与消费、婚姻与生活、老年生涯规划等日常生活方面，为老年人贴心策划，精心设计，以便使老年生活变得更加和谐，更加健康，更加丰富多彩。
一、体力劳动不能代替体育锻炼
许多老年人认为在家里干一些力所能及的体力劳动可以代替体育锻炼，这个观点是错误的，体力劳动不能代替体育锻炼。虽然体力劳动与体育运动有很多相同的地方，体力劳动和体育运动一样，都是肌肉的活动，都能使心跳加强加快，长久的大运动量活动能使心肌肥厚，跳动也更加有力，因此体力劳动与体育运动都可以锻炼心脏，对人体其他器官和系统也起到锻炼的作用，但是体力劳动同体育运动又有很大的区别。体育运动是全身运动，在运动时身体的所有器官和系统几乎都能得到锻炼，而体力劳动则不同，体力劳动常常需要保持一定的体位或局限于某种固定姿势。许多体力劳动往往是局部肌肉活动，如有的需要蹲着操作，有的需要坐着操作。因此会出现某些肌肉已经疲劳，而其他肌肉还没有活动的现象。许多人在从事生产劳动和家务劳动后，常常感到某些肌肉群非常不舒服，如腰酸背痛下肢肿胀，长此以往还会引发职业病，甚至造成身体畸形。
从事农业生产的农民也是一样，农民在干农活时身体常常固定于某一种或某几种姿势，这样就会导致那些参与用力的肌肉群特别发达，而用力较小的肌肉群则相对不发达。另外，由于农业劳动中需要耐力的活动比较多，因此肌肉的收缩速度、力量以及关节活动范围和柔韧性等得不到充分刺激，必须通过体育锻炼来补充和纠正。
体育运动可以有效地恢复疲劳。生理学认为疲劳是神经系统对肌肉活动过度的一种保护性抑制。经过长时间劳动后，由于肌肉中的养分和氧气逐渐减少，乳酸等代谢产物逐渐增多，会对神经产生刺激，引起大脑皮质保护性抑制，因此产生疲劳感觉。此时，如果变换一下肌肉运动方式，如进行某些项目的体育活动，使原来没有活动的肌肉得到充分的运动，使大脑皮质出现新的兴奋灶，抑制原有的兴奋灶使其充分休息。另外，由于体育活动能够有效地促进血液循环，加快新陈代谢，肌肉组织不但可以获得充分的养分和氧气，还能迅速将乳酸等代谢产物排出体外，使肌肉收缩能力恢复正常，疲劳感因此也就很快消失了。由于老年人的体力活动比较少，因此每天进行锻炼是非常必要的。
二、老年人在开展体育运动前应做好身体检查
由于老年人的身体功能存在着不同程度的退行性改变，体质已不同于青壮年时期，虽然退行性改变不等于患有疾病，但身体的功能已有所减退。在日常生活中，许多看似非常健康的老年人都患有程度不同的疾病，比较常见的有高血压、冠状动脉硬化、脑动脉硬化、糖尿病、骨质疏松症、骨质增生等疾病。为确保安全，老年人在进行体育锻炼前必须到医院进行科学的身体检查和健康状况评估。
体格检查包括一般检查项目，如身高、体质量、体温、脉搏、呼吸、血压、视力、听力、嗅觉等。此外，还要做胸围、呼吸差、肺活量、心电图、基础代谢以及肝、肾功能等检查，必要时还应进行心电图负荷试验或分级运动试验。
分级运动试验可分为极量和次极量运动试验，都是以运动负荷时的心率作为预期运动终点的指标。极量是按接受极量负荷时的心率作为动作终点的标准值，但是这个标准是以健康人为基础做出的，对于一个老年人或心脏病人而言，显然运动量过大，并且可能还会有一定的危险。目前一般采用次极量运动试验，即以运动时心率达到最大心率的85%值作为运动终点的标准值。
分级运动试验目前常用的方法有踏车试验与活动平板试验两种。踏车运动试验是让被检查者坐在特制的脚踏车上做踏车动作，观察在一定工作负荷状态下，被检查者运动时和运动后的心电图改变。活动平板运动试验是让被检查者在用马达带动而有一定倾斜角度和转速的活动平板上行走，逐渐增加平板的转动速度和倾斜角度，逐渐增加被检查者的运动负荷，以观察心电图的改变。
运动负荷试验适用于平时心电图正常、心肺功能较好并能耐受一定运动的老年人，还适用于40岁以上有冠心病易感因素而无症状和心电图异常改变者。对于年老体弱、行动不便以及确诊有心肌缺血症状的病人均不宜进行此项检查，以免发生危险。对于重度高血压病、严重心律失常、心绞痛发作频繁者不能做此项检查。
心电图负荷试验不仅可以观察老年人对运动的反应，还可以根据心电图负荷试验数据制订运动处方中的运动强度。
体格检查还包括骨关节系统的检查，如肌力、骨关节活动度等，特别是下肢关节的活动度。上述检查的目的是为选择合适的运动项目，并为预防各种运动损伤的发生提供科学依据。
运动试验应由专科医生进行，运动试验前后还要接受医生的咨询。一般地讲，只要没有禁忌证，老年人进行心电运动试验是非常安全的。对于没有条件进行运动试验的老年人，可以采用如下简易评估法：220减去年龄(岁) 的余数作为最高心率，然后取其60%～75%作为靶心率，再运动。
以增大关节活动范围和增强肌力为目的而进行运动者，则以运动后不引起局部疼痛或不适为度。
三、老年人开展体育锻炼应选择适当的体育运动项目
老年人身体的最大特点是生理上的退行性改变，各器官功能减弱。老年人的神经系统反应较慢，协调能力较差；心肺功能明显下降；肌肉萎缩，肌力减弱，30岁男子的肌肉可占体质量40%～45%，而老年人仅占体质量的25%左右。由于上述生理上的特点，选择适合老年人锻炼的项目应掌握以下原则：动作缓慢柔和，能使全身得到活动，运动量容易调节而动作又简便易学。具体原则有以下几点：
(一)根据锻炼目的选择运动项目
以改善关节柔韧性、活动度和平衡能力为锻炼目的的老年人，一般选择全身柔软体操、伴有音乐的健身舞、太极拳及牵伸练习等，可以改善骨关节系统功能。以增强心肺功能为目的的运动有步行、走跑交替、跑步、游泳、气功练习等。
(二)根据老年人的体质状况选择运动项目
如果老年人的体质状况好，可选择运动量稍大的项目；如体质状况差，可选择一些运动量相对较小的锻炼项目。如体质好的老年人可选择中、长距离跑；体质差点的可采用走跑交替的运动方式；体质更差的老年人，可先散步而后逐渐过渡到慢跑的锻炼方法。
(三)根据老年人的运动基础和爱好选择运动项目
老年人年轻时如果喜欢长跑，可选择长跑锻炼身体，如果天气不好，可选择在家庭跑步机上锻炼。年轻时如果喜欢徒手体操，也可将徒手体操作为老年人锻炼项目。其他的运动项目如羽毛球、乒乓球、台球都可作为老年人日常体育锻炼项目。
(四)根据老年人的居住环境选择运动项目
如果老年人的居住地附近有体育场或空旷场地，最好选择室外运动项目，这样既能够接触大自然，做有氧运动，也能够感受阳光，有利于钙的吸收。如果居住地室外环境比较狭小，可选择太极拳、太极剑、八段锦、五禽戏、乒乓球等锻炼项目。老年人体育锻炼对场地的要求并不高，只要选择地势平坦、不影响交通，能够保证安全的场所就可以了。
(五)老年人应根据季节、气候选择运动项目
老年人在进行体育运动时应根据不同的气候条件和季节选择运动项目和运动地点。在春季和秋季，老年人适宜在户外开展体育锻炼，夏季和冬季应选择一些如乒乓球、徒手体操、台球、太极拳等适宜在室内开展的运动项目。关于运动时间的选择，过去常常认为在清晨最好，科学研究表明，根据体内儿茶酚胺分泌的生物钟规律，去甲肾上腺素分泌高峰在上午8～10点，肾上腺素分泌高峰在凌晨0～2点，因此，老年人体育锻炼安排在傍晚更为合适。
适合老年人的运动项目很多，但是最适合老年人的运动项目是散步和跑步。散步和跑步有两个优点：一是对于老年人而言运动量可以自己灵活掌握，真正做到量力而行；二是不需要任何运动器材和运动场地，既适合老年人集体锻炼，也适合老年人自己锻炼。
老年人在开始锻炼时应先采取步行锻炼方式，距离由短到长，在1～2周内可逐渐增加到每天步行1000m以上。如果长距离步行没有任何身体上的不适，即可采用走、跑交替的锻炼方式。具体方法为：第1周每天慢跑30秒，再步行30秒，交替重复8～10次。第2周每天慢跑60秒，步行30秒，交替重复6～10次。第3周每天慢跑120秒，步行30秒，交替重复6～10次。第4周每天慢跑4分钟，步行1分钟，交替重复4～6次。然后再过渡到健身慢跑，开始可以先从50m开始，逐渐增至100～400m，跑步速度应控制在30～40秒内跑100m，每3～7天增量1次，跑步达1000m后不再随便增加，而以加快跑速来增加强度。
老年人的锻炼强度不宜过大，以锻炼后第二日天不感到疲劳为好，这样的运动每周至少要进行3次，这样就可以达到健身目的。对于老年人不应单纯追求锻炼强度，中等强度的体育锻炼，而且相对拉长锻炼时间的运动效果会更好。
选择适当的运动项目，能使机体承受一定量的体力负荷，由于新陈代谢的改善和对体力负荷的适应性增强，即使在高龄时仍能减缓退行性改变的进程和机体老化的速度，使老人的生理功能得到改善和增强。
四、老年人开展体育锻炼应遵循循序渐进与持之以恒的原则
老年人运动的目的是为了增强体质、预防疾病、延年益寿。但老年人机体的新陈代谢率降低，各器官系统大都发生了退行性改变。因此，体育锻炼必须从实际出发，也就是从老年人本人的年龄和体质的具体情况出发，合理地安排运动时间与强度，做到量力而行和心中有数。如果不根据老年人的具体身体状况，盲目加大运动量，或者在锻炼初期就采取大强度训练的锻炼方式，往往会欲速则不达，起不到应有的锻炼作用，反而有损于健康。
另外，老年人锻炼必须循序渐进，锻炼时间应从短到长，运动内容也应由易到难，运动量由小到大，这样才能使身体的各个器官系统逐步适应体育锻炼的要求。
日本学者山本隆久著的《运动处方的实践》介绍了日本神户增进健康俱乐部的运动处方，具有循序渐进的特点，可供老年朋友参考。
该处方是针对发胖和高血压的中年人制订的，可供老年健康者参考。此方法为3个月步行运动处方，国内外许多人经过实践，对减少腹壁脂肪垫和降低血压，增进身体的快感和增强体质具有很好的疗效。
该处方确定每次运动应消耗300～500cal的热量，并按此标准安排步行运动的距离。运动强度以脉搏为标准，具体标准规定为：步行锻炼后30～39岁的脉搏应在130次/分钟左右；40～49岁的脉搏应在125次/分钟左右；50～59岁的脉搏应在120次/分钟左右；60岁以上的脉搏应在110次/分钟左右。当然，这是基本数据，在实际锻炼过程中还要根据每个人的具体情况作适当调整。
老年人在开展系统锻炼之前，最好由医生进行详细的体检，选择适当的运动项目和确定运动量。在锻炼一段时间后，最好到医院再做一次体检，与锻炼前的体检结果进行对比，为制订下一阶段的锻炼计划提供科学的依据。
五、防止过度疲劳与外伤
体育锻炼是人们有意识地对机体施加定量运动负荷，以提高运动能力和身体素质的过程。体育锻炼同时还是一种适应过程，与一般的生物适应没有本质的区别。人体主动接受运动负荷刺激，目的是打破机体与环境(负荷)之间已取得的平衡，以达到调节机体各项功能的目的，最终达到机体与负荷之间新的平衡。具体表现为身体素质如力量、耐力、速度、机体功能、运动技术、心理品质等方面的改善和提高，这些改善和提高统称为适应性变化。要达到上述适应性变化，机体所承受的运动负荷必须是合适的，不能超出机体的承受能力，否则就会导致过度负荷。
一般地讲，体育锻炼能增进人体免疫力，减少发病，提高健康水平，然而过度负荷，却会大大降低人体免疫力，使人罹患各种疾病。
那么如何判断过度负荷呢？过度负荷具有明显的表现，具体可分为自觉症状与他觉症候。老年人在锻炼时如出现自觉症状和他觉征候，应立即中止运动，仔细观察身体状况，不应继续锻炼活动。使老年人必须停止运动的自觉症状与他觉症候有如下几个方面：
1.必须停止运动的自觉症状
1)胸痛，包括胸内绞痛和闷痛。特别是随运动的进行而加剧的胸痛。
2)严重呼吸困难。
3)感到分外疲劳。
4)恶心。
5)眩晕。
6)头痛。
7)四肢和肌肉剧痛。
8)踝关节、膝关节、髋关节疼痛。
9)两腿无力，行走困难。
10)脉搏明显加快。
2.必须停止运动的他觉症候
1)脸色苍白。
2)出冷汗。
3)嘴唇发紫。
4)严重呼吸困难。
5)跑的姿势或动作不稳，不正常。
6)跑的速度突然缓慢下来。
遇到上述情况时，必须立即停止锻炼，马上休息，待次日体力恢复后，适当减轻运动负荷，避免上述症状和症候重新出现。
老年人在锻炼时除了应预防过度疲劳外，还要预防运动损伤。导致运动损伤的因素可分为内在因素和外在因素两种。内在因素包括身体条件因素和心理素质因素，如年龄、性别、体格、体力、疾病、劳损程度、疲劳度、关节可动域、身体柔软性、下肢骨骼力线、兴奋度、紧张度及竞争心理等。外在因素又包括方法因素和环境因素。方法因素指运动的种类和运动的程度，包括运动强度、运动时间和运动频度。环境因素指季节、气候、天气情况(晴雨、气温、空气湿度、风速等)，以及运动安排的时间段，这些都属于自然环境；环境因素指运动器械设备、服装、防护器材等。
老年人的脊柱与关节的柔韧性降低，维持平衡和稳定的能力减弱，再加上视力减弱和应激性保护反应减退，因此很容易造成运动性损伤。再如老年人的下肢肌肉力量减弱，常常会发生跌倒和外伤。老年人在睡眠不足或有慢性疲劳，或体质较差，合并一些慢性疾病时，会对各种意外缺乏敏锐的判断和快速准确的反应，更容易发生运动性损伤。另外，如果运动量过大，时间过长，运动频率过高，都会使发生损伤的概率增加。
老年人为避免运动损伤，除了量力而行外，在每次运动前必须做充分的准备活动。准备运动不但能使基础体温升高，深部肌肉的血液循环增加，关节柔韧性增大，而且还能减轻紧张感和压力。如果不做这些准备活动或准备不充分，在运动时很容易发生肌肉撕裂、腰酸背痛等损伤。
锻炼完后还应进行放松运动。放松运动可以使体温、脉搏、呼吸、血压等生理指标恢复到日常生活的水平。从预防运动损伤的角度讲，放松运动与准备活动同样重要。放松运动还能预防运动后出现的肌肉酸痛。
六、适合老年人锻炼的运动项目
(一)健身步行
步行是一项男女老幼皆宜的健身运动。美国心脏病专家柏杜西说：“轻快的散步比慢跑更有益处，而且不论属于哪一阶层的人都能做得到。”运动医学专家博赖维说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速度提高70%，效果正好与慢跑相同。”走路是人类的基本活动，人在长期的步行锻炼中可以提高身体素质、促进身心健康。近年来欧美发达国家兴起了步行健身热，称做健身步行运动。这种健身步行运动要有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行并且效果显著，被认为是中老年人和体弱者最适宜的健身养生方法。在国外，健身步行已成为增强心血管系统功能和心肌梗死症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是“走”上健康道路的。
1.健身步行的作用
(1)愉悦身心
当老年人从窄小的房间来到广阔的田野、河畔、丛林、山坡、林阴道的时候，大自然的美景映入眼帘，清新的空气和微风进入脏腑，会顿时感到精神爽朗、心情舒畅，所有的疲劳此刻都会消除。可以从中得到精神的愉悦，具有减肥、助睡眠、增加精力和恢复体能等功效。
(2)增强心脑血管功能
由于散步属于低耗能、低强度的有氧代谢运动，可以使心率适当增加，血流量增多，肌肉毛细血管开放数量要比安静时增加1倍以上。散步不仅能供给身体各组织和器官较多的能源物质，而且还能够降低胆固醇达60%以上，同时又可以增加胆固醇中有益成分高密度蛋白27%，避免胆固醇在血管壁上淤积，防止或减少高血压、动脉硬化、冠心病等疾病的发生。研究表明，每天坚持散步30分钟，心脑血管疾病发生率可降低1/8～1/6.除此之外，散步还能促进血液循环和淋巴液循环，加速体内新陈代谢，增强机体适应能力。
(3)提高神经系统的生理功能
散步时由于两腿不停地转换移动、协调配合，可以大大提高大脑左右半球的生理功能和脑细胞的反应速度和灵活性，因此能够推迟大脑的衰老。还可以有效地控制体内血糖含量，降低糖尿病和心脏病的发病率，真正起到延年益寿的作用。
2.健身步行技术
(1)步行的基本动作
为了提高健身步行的功效，应讲究步行的姿态，即全身要放松，走路抬头，眼睛平视前方，挺胸收腹，两肩端平，两臂自然前后协调摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然，配合步伐有节奏地呼吸，两腿轻盈稳健，身体不左右摇摆扭转。
(2)步行的方法
步行可以独自锻炼，也可以结伴而行。步行的时间、速度、距离根据每个老年人及其同伴的身体实际状况决定。一般而言，慢速的健身步行要求每分钟走60～70步；中速的健身步行要求每分钟走80～90步；快速的健身步行要求每分钟走100～120步，步行距离一般在1000～5000m左右。老年人锻炼可根据自己的实际情况采用慢快速结合、中长距离结合、前进与后退散步相结合的方法选择步行方式。
3.健身步行的要求
走路是老年人锻炼身体、延年益寿的最佳方式。其优点是在任何时间、任何地点都能够进行，并且不容易发生受伤现象。
不同的步行方法对健康的效果也不相同，如在步行时选择一段坡路其运动强度就会增大，坡路对锻炼老年人的腰、腿部功能最有效果。如果在沙地进行步行锻炼，也有同样的作用。
运动量的大小是由步行速度与步行时间决定的，老年人一般采用快慢走交替进行的锻炼方法，一次走20～60分钟就能够达到健身效果。因为普通步行是一项轻微运动，因此至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官系统形成代谢刺激，从而产生运动效果。
步行或散步一般安排在清晨、睡前和饭后半小时进行，也可由老年人自行决定。步行地点一般选择在江河岸边、海岸、公园、林阴道等环境幽静、空气新鲜的地方。医学研究认为，老年人饭后应静坐或仰卧30分钟，然后再做体育锻炼，这样对健康更有益处。因为人在刚吃过饭后，大量食物集中在胃部，需要大量消化液和血液来帮助胃将食物消化和排空，此时静坐或仰卧有利于全身血液尽量多地循环到胃部，促进食物在胃中充分消化。如果饭后立刻外出散步，由于肌肉骨骼运动需要能量，因此大量血液就会分布到全身的各个部位，尤其是四肢，使得胃肠道血液供应不足，导致食物得不到充分的消化和吸收。再有只能在食物的条件反射下胃肠道才会使消化液分泌旺盛。另外，胃肠道会在运动中蠕动加快，把没有经过充分消化的食物过早排空进入小肠，使食物中的营养素也得不到充分的消化和吸收，导致消化不良。
世界长寿之国日本，老年人大多有饭后平卧半小时的习惯。一般认为，年老体弱者饭后以仰卧休息为好；身体状况较好的中青年人则以静坐休息为宜。由此可见，饭后不宜立即行走，稍休息后再散步更能益寿延年。
4.健身步行的锻炼方法
正确的健身步行步幅比一般步行要大，上身保持正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度逐渐加快，距离逐渐加长。健康老年人每天步行10000步即可以保证身体健康，如果步幅的距离是1.5m，那么1天就可以走7500～8000m。一般认为老年人每天行走锻炼不得少于60分钟或日行万步。
不同形式的步行对增进健康的效果是不一样的。零碎轻微的运动一般都是依靠即刻性的能量利用(磷酸肌酸，ATP系统)进行代谢处理。肌肉和循环系统、内脏器官，不容易受到运动的刺激，因此虽然某些部位的肌肉会产生疲劳感觉，但是对全身而言，几乎没有运动效果。轻微运动至少持续20分钟才会对身体的各器官产生代谢刺激。因此，只要每天能够坚持持续行走20分钟左右，就不要再考虑行走的速度了。以什么样的速度行走，1分钟走多少好，关键在于不能勉强，只要以自己认为较快或适宜的速度行走就可以达到健身的目的了。健身步行应根据各人自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。
5.健身步行的运动处方
步行锻炼应依照下列5点为基准：
1)速度以每分钟100m为限。
2)距离为2000m。
3)每日或隔日1次，每次20分钟。
4)步行的姿势以上半身略前倾为宜，步幅可以大一点。
5)为防止对头部的震荡，鞋后跟最好是橡胶底的。
6.注意事项
在健身步行运动中，如果感觉身体不适，最好暂时停止运动，进行观察，如出现以下症状者，必须停止运动：
1)胸闷伴随绞痛。
2)呼吸非常困难。
3)感到分外疲劳。
4)恶心。
5)眩晕。
6)头痛。
7)四肢剧痛。
8)足关节、膝关节、髋关节等疼痛。
9)两腿无力，行走困难。
10)脉搏显著加快。
(二)健身跑
健身跑是一项非常普及的群众性体育锻炼项目，以它简单、易行、效果好倍受广大老年朋友的喜爱，科学合理的长跑能够增强心肺功能，增进体质。2500年前，古希腊埃拉多斯山崖上就刻着“如果你想强壮，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！”的格言。从这一格言中可以领悟“跑步与强壮、聪明、健美”的内在联系。实践证实，健身跑对提高人的身体素质、基本活动能力，以及内脏生理功能都具有良好的作用。
健身跑有慢、中、快速跑和短、中、长距离跑之分，作为强身健体来讲，以慢速中长跑为佳。慢跑是“有氧代谢运动之王”，慢跑活动有益健康，它有别于一般中、长跑，是一种随意的、轻松自如不至于气喘的跑步。运动强度大于步行，属于中等强度。
1.健身跑的功能和原理
为提高现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的。随着运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是体育锻炼遵循的“超载原理”。
经常性的健身跑能够改善人体生理功能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官系统的协调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化、降脂、减肥等功能。
2.健身跑技术
(1)上身姿势
健身跑正确的上身姿势应保持自然、正直，上身前倾5°角左右，胸腰稍微向前挺，腹部微收；头部和颈部自然与上体成一直线，两眼平视前方。如果上体前倾角度过大，会增强背部肌肉的负担，同时造成下肢的补偿动作使重心后移(臀部后坐)，从而过多地消耗体力和影响摆动腿的前摆，减小步幅；如果上体过分后仰，会增大后蹬角度，影响后蹬效果，并造成腹部和颈部肌肉过分紧张。在整个健身跑过程中，上体始终不能左右转动或摇摆扭动，否则就会破坏跑的直线性，影响身体平衡和重心的稳定。
(2)腿部动作
健身跑腿部动作是在臂部的协调摆动和呼吸动作的协调配合下，主要依靠两腿连续不停地后蹬、前摆而获得前进的动力。因此，腿部动作直接影响着跑速和锻炼效果。在一个跑步的周期中，腿部动作可分为几个时期：后蹬与前摆、腾空和落地。
1)后蹬与前摆，是健身跑的主要动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆时，支撑腿的髋、膝、踝关节依次迅速蹬直，最后用脚趾蹬离地面。后蹬角度为53°～57°。在动作协调省力的前提下，摆动腿应积极地向前上方摆动，使髋部更好地前送，加大步幅，以带动身体重心向前移动。在大腿前摆的过程中，小腿应保持自然放松。
2)蹬腿离开地面后，人体进入腾空阶段。此时，应尽量放松蹬地腿的肌肉，积极省力地将大腿向前上摆出，使肌肉用力与放松协调地交替进行，这时身体要保持好姿势。
3)注意落地应全脚掌落地，这种落地方法较省力和自然，对慢速中长距离跑更为合适。
4)合理的呼吸是提高健身跑锻炼价值和改善呼吸系统和心血管循环系统功能的重要因素，因为健身跑时对氧的需求量很大，肺通气量要比平时增加10～15倍。为此，在健身跑时，呼吸应该是均匀而深长，并应随着摆臂与腿部动作有节律地进行。呼吸时最好是用鼻吸气、用口呼气，一般是三步一呼一吸、二步一呼一吸或一步一呼一吸。具体采用何种呼吸方法由个人习惯而定。
3.健身跑的锻炼方法
(1)走跑交替锻炼法
走跑交替锻炼法适合体质较差和平时缺乏锻炼的老年人。具体方法为先走后跑交替进行。初次参加锻炼的老年人，最好是先步行1分钟，然后慢跑1分钟，交替进行。一周或两周后根据身体状况再增加运动量。
(2)间歇健身跑
间歇健身跑是慢跑和步行走交替的一种过渡性练习，一般先从慢跑30秒，步行30～60秒开始，逐渐增加跑步时间以提高心脏负荷。这样反复进行10～20次，总时间以12～30分钟为宜，以后每周根据老年人体力和耐力提高情况再适当增加运动量，每日或隔日进行间歇健身跑1次。
(3)短程健身跑
短程健身跑的具体方法为，最初先从跑50m开始，逐渐增至100m、150m、200m、400m。速度一般为30秒跑100m。每3～7天增量1次。当距离达1000m时，不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。
(4)常规健身跑
常规健身跑是指根据老年人体力状况所进行的距离长度超过1000m的慢跑。一般先从1000m开始跑，逐渐适应后，每月或每两周增加1000m，一般增至3000～5000m即可。速度一般掌握在8～11分钟跑2000m，以后可根据心率调整。
4.健身跑应注意事项
(1)合理选择长跑时间
一般的健身长跑都选择在早晨，但要注意掌握好运动量，避免造成身体疲劳，使生活受到影响。另外，应该注意的是跑步后要休息20分钟后再吃早饭，否则不利于消化吸收。再有，切忌早餐后进行跑步锻炼，这既影响消化又容易引起腹痛。
(2)正确呼吸在冬季，跑步时如果张嘴呼吸，冷空气就会直接进入口腔，刺激咽喉造成咳嗽甚至感冒。但是如果仅用鼻子呼吸，又不能满足跑步过程中身体对氧气的需要。因此，可以采取口鼻混合呼吸的方式，但要注意嘴不要张得太大，外界的冷空气经过齿缝再进入口腔，可以起到将冷空气进行加温的作用。
(3)合理着装
冬季的室外气温较低，跑步时衣服不要穿得太厚，运动前先慢跑一会儿，或做些准备活动，待身体暖和后再脱掉厚衣服。跑步时适合穿着轻便的运动装和专用跑步鞋，以避免身体受损伤。
(4)做好运动前的准备活动
老年人清晨起床后，大脑皮层和身体各器官刚刚从抑制状态过渡到活动状态，活动能力较低，需要逐步适应激烈活动；肌肉关节的紧张更需要有一个逐渐适应的过程。因此，长跑前要先慢跑一段距离，以活动身体各部分肌肉和关节，同时使大脑皮质以及各器官进入兴奋状态。经过上述准备活动后再开始跑步，可以有效预防意外损伤。跑步结束后同样也要认真做好整理放松活动。
(5)注意身体反应
老年人刚开始跑步时，或跑了一段时间以后，如果再增加跑程往往会产生肌肉酸痛的现象。这是正常的身体反应，是由于肌肉中乳酸积累过多引起的，对身体无害，应继续坚持锻炼，肌肉酸痛现象也会随之消失。如果酸痛症状比较严重，可适当减少运动量，并且在运动后进行热敷或自我按摩，酸痛症状即可减轻。
(6)循序渐进
老年人选择跑步作为身体锻炼内容，应从实际出发遵照循序渐进原则，运动强度的选择应科学合理，以不影响日常生活和日常活动为标准。刚开始时一般选择走跑交替的锻炼方式，跑步距离可以从几百米开始，逐渐增加到2000～3000m，并且跑步速度以中等速度的匀速跑为好。随着身体状况的改善和运动技巧和水平的提高，应逐渐延长跑步距离和提高跑步速度，并且在全程的最后二三百米加快跑速。一般来讲，老年人经过两三个月的系统长跑锻炼，其安静时的脉搏每分钟可减少3～4次，这说明老年人经过跑步锻炼后其心血管系统的功能得到了提高。由于跑步的缺点是下肢关节受力较大，容易引起膝关节疼痛，由于脚下不停地重复快速的动作，受伤的机会大于步行和游泳。因此，老年人宜先练步行，待基础体能提高后再开始慢跑，过渡期间可用走跑交替的方式锻炼，使机体有一个适应过程。
七、三浴锻炼法
(一)冷水浴
冷水浴是指身体在10～21℃的水中进行各种洗浴的锻炼，冷水浴对老年人防病治病，强身健体具有非常显著的效果，并且方法简单。
1.冷水浴锻炼方法
冷水浴的形式有许多种，其中作用最轻的是擦浴(即擦身)，其次是冲浴、淋浴和盆浴，其中作用最强的是在低温天气下进行冬泳。进行冷水浴应该在天气较凉的秋天开始，这可以使老年人的身体有一个逐渐适应的过程，否则老年人受到冷热交替的强烈刺激极易诱发心脑血管疾病。冷水浴前后都要做好准备工作，适当活动身体，使身体适应后再进行冷水浴，浴后要及时穿上保暖衣物，以防止感冒。
1)平时有冷水浴习惯和体质较好的老年人，一般采用全身擦浴和淋浴的方法，随着体能的增加可逐渐过渡到冬泳。在进行冷水浴锻炼的过程中，可因地制宜配以其他如慢跑等身体锻炼活动。
擦浴：将浸有冷水的毛巾拧干，按先四肢后头面部和躯干的顺序擦洗数遍，直至皮肤发红；一般每次擦浴持续2～5分钟。
淋浴：在擦浴或充分做好准备活动后进行，其顺序与擦浴相同；每次淋浴时间为30秒～2分钟。
2)无冷水浴习惯和易患感冒的体弱老年人，可先从秋天开始进行温水浴(水温33～34℃)，然后逐渐过渡到头面部和足底部冷水浴，或者采取先全身温水浴然后逐渐降低水温，最后进行冷水浴(淋浴)的方法。
头面部冷水浴：早晨起床先进行一些轻微的运动后，双手按顺序摩擦脸、额及双耳区，将浸在冷水中的毛巾拧干按上述顺序擦洗肌肤数次，然后深吸一口气，将头面部浸在冷水内，待完全呼气后，再抬头吸气，再浸入冷水中，如此反复数次；此法能提高鼻腔黏膜对寒冷的刺激，对预防感冒有良好的作用。
足底部冷水浴：先按摩双足底的涌泉穴(位于足掌心)直至发热，然后将双足浸入冷水中。一般水温从18～20℃开始，然后可因人而异逐步降低，每次持续时间为1～4分钟。
全身温水浴过渡到冷水浴(淋浴)：常用方法是在温水中渐加冷水，坚持一段时期后如没有不良反应，再将水温逐步下降至室温或冰冷(10～2l℃)。此法由于水温是逐渐下降，温差变化比较小，老年人的身体较容易适应。
进行冷水浴时无论采取哪种方法，水温的高低和持续时间的长短应根据具体情况因人而异，由参加锻炼的老年人根据自身的健康状况和自我感觉决定，同时，还应尽量避免出现寒冷紧张的感觉和寒颤现象，否则会造成不良的后果。
虽然冷水浴能够提高老年人的身体抵抗力，增强体质，延年益寿，但是也不是所有老年人都能进行冷水浴的锻炼，有严重的心血管疾病(如高血压、冠心病)、某些严重皮肤病(如脓疱疮、渗出型湿疹)以及发热38℃以上的老年人均不宜参加冷水浴锻炼。
2.冷水浴的功能
(1)冷水浴可以预防感冒
由于人体皮肤、血管的舒张和收缩是由神经控制调节的，冷水浴能够使老年人的血管及神经更加适应外界气温的变化，从而起到预防感冒的作用。经常进行冷水浴，可以使身体习惯外界低温的刺激，提高血管、神经的反应能力。当遇到低温时血管马上收缩，迅速适应外界气温的骤然变化，不易散热，这对于预防感冒具有重要的作用。
(2)冷水浴有兴奋和强壮中枢神经系统的作用
冷水浴不但能提高中枢神经系统的紧张性，引起兴奋，还能消除大脑皮质的抑制过程。对精神委靡不振、情绪忧郁、疲倦欲睡、神经衰弱的老年人具有明显的治疗作用。
(3)冷水浴能够减轻肌肉痉挛
冷水浴既能减慢神经系统的传导速度，也能减慢神经肌肉接头的化学物质的传导速度，使肌肉收缩和舒张(放松)减慢，减少肌肉的痉挛。
(4)冷水浴能够促进新陈代谢
冷水浴能够加速腹腔的血液循环，刺激胃肠平滑肌收缩，使胃肠蠕动增强，改善消化功能，对消化不良和消化道溃疡有治疗作用。
(二)日光浴
通俗地讲，日光浴就是晒太阳。日光浴的形式一般可分为两种：一种是在生活、生产、体育活动中自然地进行；另一种是以一定的方式和方法专门进行。
1.日光浴的作用
1)日光中的紫外线有刺激神经，使之兴奋，从而提高中枢神经系统的紧张度，活跃全身各器官的功能。人们经过适当的太阳照射，会感到精神振奋、心情愉快。
2)太阳射线特别是紫外线，具有很强的杀菌作用，能够提高身体的免疫力。
3)太阳紫外线能促进体内维生素D的合成，从而保证体内钙、磷代谢，有助于防治缺钙、佝偻病和骨软化症，对老年人非常有好处。
4)适当的日光照射能够有效刺激神经中枢对体温的调节，使身体能适应外界高温，能够抵抗过热刺激，更好地耐受高温天气。
5)适当的日光照射能够影响心脏活动，加速血液和淋巴流动，增加心脏输出量，使呼吸加深，肺换气量增大。
2.日光浴的治疗作用
(1)适应证
1)肺结核患者，病变在静止期、部分硬结期或硬结期，病程较长，病变较稳定，功能状态代偿较好。
2)神经官能症(偏于抑制型的)。
3)心血管系统疾病。
4)关节炎(风湿性和类风湿性关节炎)。
5)佝偻病。
6)慢性肠炎。
(2)禁忌证
1)各种急性或亚急性的疾病。
2)发热。
3)皮肤炎症。
4)过度疲劳或失眠。
5)有出血倾向。
6)某些类型的肺结核患者(病程短、病变不稳定、功能状态明显代偿不全)。
7)严重贫血。
3.日光浴的方法
除了在生活、劳动或体育活动过程中进行的日光浴外，还可进行专门的日光浴锻炼。专门的日光浴锻炼一般选择在海滨、游泳场、家庭庭院或阳台上，裸露部分身体或全身接受太阳照射。日光浴方式可分局部日光浴和全身日光浴。
1)局部日光浴多用于治疗关节疾病、肌肉痛、神经痛，有改善病理过程，缓解疼痛的作用。照射时只露出伤病部位，其余部位用衣服或被单遮盖。这种日光浴很少引起全身剧烈的反应，年老体弱者也适用，并且效果很好。
2)全身日光浴对于体弱多病的老年人而言，一般应先照射身体的某一部分，然后逐渐增加照射范围，照射的时间也应循序渐进，可由十几分钟开始增到1～2个小时，依个人体质、病情而定。在长时间照射过程中，最好根据个人的身体状况间歇数次(到阴凉地方休息)。
4.日光浴锻炼应该注意的问题
日光浴锻炼最好选择在没有尘埃的地方进行，以免影响紫外线的照射强度。最理想的日光浴场所是海滨、河湖附近或高山上，因为这些地方的阳光所含的紫外线量较丰富。空腹和饭后不宜立即进行日光浴，日光浴后应间隔20～30分钟再进食。
进行日光浴时可采取卧位，用白布或草帽、竹帽遮住头部，最好戴防紫外线太阳镜，以保护眼睛；进行日光浴时不应睡觉、看书和抽烟，日光浴后先在树荫下休息十几分钟，然后再淋浴或擦身；进行日光浴时，如果发现皮肤潮红、烧灼感、瘙痒、皮肤疼痛，应立即停止日光浴；日光浴后如果出现头痛、失眠、心跳加快、消化不良、体质量持续下降等症状，也应立即停止日光浴，休息几天或减少照射时间后，症状即可消失或减轻。
进行日光浴最适宜的时间，根据地区和季节的不同而有所区别，一般在上午9～12时或下午4～6时。阳光过分强烈时，可在阴凉处间接接受照射。
(三)空气浴
空气浴就是裸露身体或穿着单衣、短衣、短裤而让空气“沐浴”身体。空气的温度、流动度(风)、湿度和电离程度都会对人体产生作用。根据空气的温度可将空气浴分为：冷空气浴(6～14℃)、凉空气浴(15～20℃)、中等温度空气浴(21～25℃)、暖空气浴(26～30℃)和热空气浴(30℃以上)。
空气浴一般是指凉空气浴和冷空气浴。凉空气浴和冷空气浴的生理作用与冷水浴相似，但程度较轻，能刺激神经使之兴奋，促进胃肠活动。老年人在进行空气浴后一般都自觉精神振作，食欲增进，睡眠改善，而且空气中的阴离子对中枢神经系统，人体新陈代谢，呼吸、循环系统，都有良好的刺激作用。
1.空气浴的方法
空气浴有在日常生活活动中进行的空气浴和专门的空气浴两种。专门进行空气浴的患者应穿着短衣短裤，在户外或在通风良好的室内接受空气浴，一般还要结合进行适当的体育活动。
2.空气浴锻炼应注意的问题
1)开始锻炼时，应先做暖空气浴，待适应后再逐渐过渡到凉空气浴和冷空气浴。
2)凉空气浴和冷空气浴的时间依老年人个体的身体状况逐渐延长，一般以不引起寒颤为前提。
3)进行专门凉空气浴或冷空气浴的最佳时间是有太阳适度照射的时候，此时的空气较为温暖，并且富含紫外线，可结合进行日光浴。
4)在有风和温度较低时，应结合体育活动进行空气浴。在大风和有雾时一般不进行空气浴。
5)凉空气浴和冷空气浴的适应证和禁忌证与冷水浴基本相同。
