直立的骨髓肌分布于整个背部，它们非常重要，因为与腹部的肌肉相连可以维持良好的姿势。2组相对的肌肉能保持平衡与否，这是很重要的。在怀孕以后，骨髓会比腹部肌肉更加强健。虽然腹部肌肉需要更多的密集训练，但是背部的肌肉也一样需要运动。
猫拱背运动：第1级
1.四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，支撑臀部。
2.吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部肌肉，并将头部往胸部方向靠，使背部拱起有如正在生气的猫一样。放松，然后再恢复原来的姿势，做这动作时，抬起头。要小心，不要让背部运动过度。在拱背的时候，可以运动到腹部肌肉；抬起头的时候，则可以运动到脊髓肌。重复6～8次，然后进展至16次。
注意事项：
1.确定是使用腹部肌肉在运动。
2.在整个运动过程中，呼吸要平稳。
3.保持运动的缓慢与节奏感。
前倾跪姿换腿上提运动：第2级
四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，以支撑臀部。弯曲头部，使之朝向胸部，同时弯曲左膝，以左膝向前碰触头部。在这么做的时候，由侧看时，背部呈拱状。这时，抬起头部，使之与背部齐高，在这同时，向后伸直左脚。做这运动时，要缓慢而有节制地伸展肌肉，避免将脚抬得太高，或是拱起背部。重复6～8次，然后再换脚进行。进展至各脚能做2组的8次运动，会比一只脚连续做16次还要好一些。
前倾、平躺、换脚、上（下）坚棘肌与臀肌运动：第3级面部朝下俯卧，手肘弯曲，将前额置于手肘上。笔直地抬高在身后的左腿。无法提得很高，重要的是要确保臀部前方平贴于地面，并且要感受到背部下方有任何疼痛或受伤的感觉。重复6～8次，然后再换脚进行。最好能进展至双腿能各做8次的2组运动，这会比一只脚连续做16次运动好。
前倾、俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第2级1.面部朝下平躺，双手置于肩部两旁。2.双手下压，抬起头部与肩膀，离地约25厘米以内。这时，髋部平贴着地板。不应该感到背部后方有疼痛或拉伤的感觉。重复6～8次，进步至能够连做16次，是2组的连续8次，同时中间要有短暂的休息。
前倾俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第3级1.面部朝下平躺，前额靠在地板上，双手置于背部后方。
2.吸气再吐气，在吐气的同时，将头部与肩膀抬离地面，双手向后拉。
