２三圆站式
两足尖相对约五寸距离，两足跟向左右分开，相距约一尺成内八字为圆形，两手各指均张开弯曲和握球状为圆形，两臂抬起与肩平，作环抱树干状为圆形，两膝微弯曲，腰直胸平，不挺不弯，体重落在两足之间，两眼微闭。
〔方法〕调整呼吸，默念字句，意守丹田均如内养功。调整呼吸有三种：(１)自然呼吸：要求均匀细缓的呼吸，亦称静呼吸法。(２)深呼吸法：要求均匀细缓同时逐渐深长的呼吸。(３)逆呼吸法：呼吸时腹部作相反的运动。
〔作用〕强壮功对健康人是防病强身，益寿延年的有效措施。亦适合于一般虚弱性疾病已恢复，处于巩固阶段时练。从治疗上说，较宜于高血压、神经衰弱。站式更能增强腿、腰背、臂膀、手腕等部的肌肉发达，使其坚韧结实。
保健功
即古代之“导引术”。就是在练静功的时候，配合一定的动作，来活动筋骨，使动静得以结合。最好在床上作，盘腿而坐。
(１)叩齿、鸣鼓。先叩大齿，使上下牙齿相互轻叩二十四次，如口嚼物的样子，叩前牙亦二十四，如此可保护牙齿紧固，预防牙疾。又两手掩耳，手指则放在后脑部，用第二指压于中指上，并滑下轻弹于后脑部二十四次，听到咚咚的响声好似打鼓，此治头痛、头晕、耳鸣。
(２)左顾右盼。转动颈项，左右反顾肩膊，如此二十四次，可治脾胃宿疾。
(３)搅海、咽津。用舌头在口腔里，牙齿外面运转，左右上下均到，然后舌舔上颚，所生唾液暂勿咽下，轻漱二十四次，分三小口咽下，咽的时候用意引着唾液慢慢的到丹田，这样做能防止口苦、喉病，帮助消化。
(４)双手摩腰。先用两手擦热，以热手按摩腰部两侧各二十四次，能防腰痛、痛经。
(５)左右伸开。两手握拳，左右分开，象拉开东西的样子，共十二次，能矫正脊骨弯曲。
(６)双转辘轳。两肩连手臂左右轮转，如转辘轳，左右各二十四次，能加强内脏的功能。
(７)左右托天。伸一手向上托，伸过头顶，眼亦随之向上视，两手交替做，先左后右，左右各十二次，能调理脾胃，增强消化。
(８)舒筋松骨。伸直两足坐床上，双手用力板足心二十四次，能舒松筋骨，增强全身血液循环。
注意事项
(１)练功环境除安静外，空气且须流通，因练功须逐渐呼吸深长，故空气污浊多尘埃地方不宜练功，但另一方面，风过大的地方亦不宜。
(２)练功前先排除大、小便，如口渴或情绪不稳定可稍喝些开水，功前必须将束身的腰带、钮扣、或过紧的衣服解开，以免影响体内气血流通。
(３)每次练功完毕后，慢慢睁开眼睛，缓动四肢，将两手擦热后摩面及上肢，缓慢起身逐渐活动，不能立即见风，要稍等片刻。
(４)体力虚弱者，练功治疗期间，应禁房事，特别有性功能衰弱患者，更应注意，就是一般患者也应节欲。
(５)练功不可急于求成，而应循序渐进，尤其在身体恢复健康过程中学练功，更应掌握活动量，不能凭兴趣或急于治病而过于疲劳，一般可每日练功二、三次，每次20min左右，当食欲增进时，须加以控制，应“未饱先止，已饥方食”。食后不可立即练功，约于食后一个半小时，方能进行。
(６)初练功者应多向练功有经验者请教，单凭书本知识是不够的。练功后一般感到舒松轻快，初练时可能因全身肌肉未放松而有肌肉酸痛，但若发现胸闷气塞，胁肋作痛，须注意是否呼吸过于用力，发现昏昏欲睡，多是头部姿势不正；若发生特殊感觉，不要怀疑、恐惧，仍可继续练功。但如一时不易恢复入静，可暂停片刻再练。
（第六节）瑜伽
瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别，而练习瑜伽术的人并不一定信奉宗教教文。简言之，它是一种由姿式、呼吸和冥思三部分组成的健身强体术。
瑜伽练习姿式共有84式，多采用动物姿式造型(如蝗虫、猫、鹿等)，其中最重要的有5种。瑜伽术首先的目的是训练保持这些姿式中的任何一种，并维持一定的时间，这是一件不容易做到的事。瑜伽术能改善循环、刺激腹腔内脏功能、强壮体魄，其最终目的是自我控制呼吸和冥思。
冥思的目的使人脱离其所处的环境，避免情绪和感觉的影响，良好的训练结果可使人处于一种”平和、领悟、安详”的境界。
一些科学报告指出，瑜伽术能降低血压、心率，改善循环，增强记忆，这可能与增进脑啡肽、内阿片样物质释放有关。
瑜伽的三种训练法
姿式训练法：习练者向前坐在椅子上，脚平放在地板上，右手放在左膝，左手扶着椅背，平视前方，吸一口气，在慢慢呼气时头转向左侧；将双手尽可能的转向脊椎，并维持这种姿式几秒钟，继续和平呼吸，然后恢复向前体位，将左手放在右膝，重复上述方法，头转向右侧。
呼吸训练法：习练者坐直，双手平放在脐下腹部，腹部放松，在吸气时放松腹部，呼气时紧收腹部，保持平稳呼吸，注意力集中在呼吸音上。
冥思训练法：习练者安静平坐、闭目、深呼吸，注意力集中在呼吸音上，保持面部肌肉松弛，从肩、臂开始进行性放松身体，尽量保持完全安静，几分钟后开始深呼吸，然后伸展臂部。
瑜伽的两种练习姿势
首先是半侧式。
预备姿势坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
练习步骤
(1)一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
(2)将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
(3)将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
(4)抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。
(5)慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
(6)转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。
(7)慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
(8)反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
(9)休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习每天两腿交替练习4～10遍，最多不要超过10遍。
益处这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
接下来看一下反弓式
预备姿势腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
练习步骤
(1)缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
(2)吸气结束时，头部抬起并伸直。
(3)不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
(4)目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟。
(5)呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
(6)头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
(7)休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
每日练习每天只做3～9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。
益处反弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。
这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。
对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。它还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
胜利制气法(卧姿)
胜利稚气法可以用两种方法进行练习：1）立姿；2）卧姿。前者效果最佳。然而，第一种方法比较难做到，而第二种式简单易行的。
预备姿势你要先知道这个练习是分为四个步骤的。通过嘴呼气；通过两鼻孔吸气；屏住吸进的空气；通过嘴呼气。
这些步骤按照下面这个顺序进行的：
(1)通过嘴将体内所有的气体持续并迅速的呼出。呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。
做这个练习时，身体要保持松弛。呼气时腹部收缩。当所有的气体排出后，马上开始做（第二节）练习。
(2)用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促。在保证毫不费力的前提下，尽量多的吸入空气，但不要吸的过量。做这个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。
(3)吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。
初练一周时，这种姿势保持时间3～5秒，第二周或第三周后，可以增加到5～10秒钟。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则。
(4)但姿势持续到所要求的时间后，按照（第一节）的方法，通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急。呼其时候，开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。当体内空气呼尽后，全身肌肉应该同时放松完毕。至此，已经完成了一遍胜利制气法。休息5～6秒钟。
(5)休息时候，通过鼻孔吸气和呼气。休息后，按照上述方法重复一遍。
每日练习第一天练习时，做3遍。第二天为4遍，第三天为5遍。每次练习不要超过5遍，这是每次练习所容许的最大限度。如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为8个小时。
记住，你在使用瑜伽的方法来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的。清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间。
益处卧姿具有立姿制气法的所有益处。而且对于任何年龄以及任何身体状况的练习者来说，卧姿是安全易学的。建议有高血压、低血压、心脏病和服用麻醉品的人，在身体尚未康复前，应该练习卧姿胜利制气法。
它能结合外部的控制和调节，使人体内部净化、活化、强化。对于哮喘患者和呼吸问题的人来说，这套制气法最大的功效是强健肺部和支气管。
它同样可以改善我们的情绪和放松身体，建议在空气流通的环境下，慢慢体会卧姿制气法带来的巨大益处。
