第一节人体所需的营养素
营养素是指食物中具有提供能量、构成机体成分、修复组织以及调节生理功能等作用的化学成分。人体所必需的营养素可分为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维及水7种。其中，碳水化合物、蛋白质和脂肪能够为人体提供能量。
一、碳水化合物
碳水化合物又称糖类，一般由碳、氢、氧3种元素组成，是为生命活动提供能量的主要营养素。碳水化合物的作用很广泛，除供能外，它还可以与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白和糖脂，进而组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要生理功能的物质。碳水化合物广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。
二、蛋白质
蛋白质是由氨基酸分子组成的有机化合物。蛋白质有三大基础生理功能：一是构成和修复组织，如肌动蛋白和肌球蛋白是构成肌肉的重要成分，微管蛋白参与形成细胞内的支撑网络以维持细胞外形，蛋白质也可作为伤口的修复材料；二是调解生理功能，如蛋白质可组成蛋白酶，或参与细胞信号传导、免疫反应、物质运输和细胞周期调控等；三是提供能量。
因为人体无法合成所有必需氨基酸，所以我们需将摄入的蛋白质降解为氨基酸，用于自身的蛋白质合成。蛋白质主要存在于肉类、蛋类、豆类及奶类食物中。
三、脂肪
脂肪是室温下呈固态的油脂（室温下呈液态的油脂称为油），也是储存和供给能量的主要营养素。它由碳、氢和氧3种元素组成，与碳水化合物不同的是，脂肪所含的碳和氢的比例较高，而氧的比例较低，所以其发热量比碳水化合物要高。一般来说，每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的两倍。
除供能外，脂肪的作用还有很多，如脂肪中的脂肪酸、脂溶性维生素是生物膜和固醇类激素的组成部分，身体表面的脂肪能够防止机械损伤并阻止热量散发，细胞表面的脂肪参与细胞识别和组织免疫。脂肪主要存在于动物的肉、内脏，坚果类（花生、芝麻、开心果、核桃和松仁等），以及有些油炸食品、点心和蛋糕等食物中。
四、维生素
维生素是维持机体正常生理功能及细胞代谢的一类微量低分子化合物。一般来说，维生素既不能构成机体组织，也不能提供能量，但是其在调节物质代谢过程中起着十分重要的作用。人体所需的维生素可以分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。
1.脂溶性维生素
脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E及维生素K等。该类维生素的共同特点包括以下几个方面：①能溶于脂肪及脂溶剂，但不溶于水；②在食物中一般与脂类共存，并能促进脂类的吸收；③经人体摄入后可贮存于肝脏内；④大剂量摄取易引起中毒。
2.水溶性维生素
水溶性维生素包括B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素PP、叶酸、泛酸及生物素等）和维生素C。该类维生素的共同特点包括以下几个方面：①能溶于水，但不溶于脂肪及脂溶剂；②绝大多数以辅酶或辅基的形式参加各种酶系统的工作，在代谢环节中发挥着重要作用；③在满足组织需要后，多余的维生素及其代谢产物会随着尿液排出，体内并没有非功能性的贮存形式；④一般毒性很小。
人体所需的维生素大多都不能在体内合成，而主要通过食物供给。维生素主要存在于鱼肝油、肉类、动物肝脏、绿色蔬菜、谷物、蛋类、乳制品及大豆等食物中。
五、矿物质
矿物质又称无机盐，是指人体必需的除碳、氢、氮和氧之外的化学元素，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、铜及碘等20多种。其具有构成人体组织和维持生理代谢的作用，如钙、磷、镁是构成骨骼和牙齿的重要成分，铁是构成血红蛋白的重要成分，钾具有维持人体酸碱平衡的作用。
矿物质无法在体内产生或合成，必须由食物供给。矿物质主要存在于肉类、动物肝脏、绿色蔬菜、蛋类及乳制品等食物中。
六、膳食纤维
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物。其可分为水溶性和非水溶性两类，水溶性纤维可以进入血液循环，能够降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应；非水溶性纤维只能停留在肠道内，可促进消化液的产生和肠道蠕动，并能吸收水分以利于排便，有缓解便秘的作用。
因为膳食纤维有清洁肠胃、防止脂肪堆积及缓解便秘等作用，所以其越来越受到人们的喜爱，可是目前人们对膳食纤维的认识还存在着一些误区。
误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。有些食物含有的膳食纤维是非水溶性，所以其口感粗糙，如麦麸、坚果和芹菜等。而有些食物含有的膳食纤维是水溶性，所以其口感较为细腻，如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘及燕麦等。
误区二：膳食纤维可以排出废物，留住营养。膳食纤能够维促进食物残渣的排泄，排出了有害物质的同时，也会带走一部分营养物质。
误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也可能引起胀气和腹痛，所以肠胃不好的人要适量补充膳食纤维。
七、水
水约占成人体重的60%～70%，其几乎参与了人体内所有的生理活动。水的作用极其广泛，主要包括以下几个方面：①溶解各种营养物质，把氧气和营养物质运送到组织细胞，再把代谢废物排出体外；②保持细胞形态，提高代谢作用；③调节体液组织的循环，维持人体酸碱平衡；④调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性；⑤润滑关节；⑥当人感冒、发热时，多喝开水能帮助其发汗、退热及冲淡血液里的毒素，并促进毒素从小便排出。
人体摄入水的来源主要有3个：一是饮水，二是食物中的水，三是脂肪和蛋白质等氧化时产生的代谢水。其中，饮水是主要来源，一般来说，我们每天至少应该喝1.5升的水。机体缺水时，人会感觉口干舌燥、全身乏力及反应迟钝等，此时人体的所有机能和器官都处于警戒状态。
第二节食物营养价值的评定
食物的营养价值是指食物中含有的能量和营养素能满足人体需要的程度。如果某种食物所含的营养素种类齐全、数量多、相互比例适当，且容易被人体吸收，那么其营养价值就相对高，反之其营养价值就相对低。我们把常见的食物分为谷类食物、蔬菜和水果、豆类及豆制品、奶类及乳制品、肉蛋类食物、鱼类及水产食物和食品加工品等，下面就分别介绍各类食物的营养价值。
一、谷类食物
谷类食物是人体最主要、最经济的热能来源，其主要包括小麦、稻谷、玉米、小米及高粱等。该类食物一般含70％～80％的碳水化合物、6％～10％的蛋白质、一定量的膳食纤维和少量维生素及矿物质等，其中所含的碳水化合物多为淀粉，所以谷类食物的消化率很高。
二、蔬菜和水果
蔬菜和水果是人体维生素C、胡萝卜素、钙、铁、钾和钠等营养素的重要来源。以维生素C和胡萝卜素为例，柑橘、山楂、鲜枣和猕猴桃等水果，以及蔬菜代谢旺盛部分（如嫩叶、幼芽和花部）中均富含维生素C；而深绿、黄红颜色的蔬菜和水果均富含胡萝卜素，如苋菜、韭菜、胡萝卜、红薯、芒果、杏等。
蔬菜和水果通常具有水分多、能量低、富含膳食纤维和微量营养、能够抗氧化等特点。下面列举几类常见的蔬菜和水果，如表12-1所示，以供同学们比较其营养价值。
三、豆类及豆制品
豆类及豆制品包括大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆，以及其他油料作物种子及其制品。以大豆为例，大豆一般含35％～40％的优质蛋白质、17％～20％的油脂（其中50％为人体必需的脂肪酸亚油酸，这是任何其他油脂所不能比拟的）和一定量的维生素及矿物质，包括维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁及锌等。其他豆类与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。豆制品一般也富含蛋白质，其他营养价值则与配料及加工方法有关。
四、奶类及乳制品
奶类及乳制品是高蛋白食物，主要包括液态奶、奶粉、酸奶、炼乳及奶酪等。以牛奶为例，牛奶一般含87.5%的水分、4.6%的乳糖、3.5%的脂肪、3.4%的蛋白质、0.7%的矿物质及一定量的维生素等。其中，牛奶中的矿物质种类非常丰富，含量最多的是钙，其他还有磷、铁、锌、铜、锰及钼等。此外，牛奶中的维生素含量也较高，主要包括维生素A和维生素B2等。
五、肉蛋类食物
肉蛋类食物平均含12%～50%的蛋白质、10%～30%的脂肪、1%～5%的的碳水化合物、0.6%～1.1%的矿物质（其中含磷较多，含钙较少）及少量维生素等。肉蛋类食物的蛋白质种类比植物类食物的要多，而且其蛋白质分解出来的氨基酸可以完全被人体吸收。一般来说，瘦肉和动物内脏的蛋白质含量及矿物质含量都比肥肉的要高。下面列举几类常见的肉蛋类食物，如表12-2所示，以供同学们比较其营养价值。
六、鱼类及水产食物
鱼类及水产食物的脂肪含量较畜禽肉类要低，但蛋白质含量则与畜禽肉类相当，其矿物质和维生素比畜禽肉类要高几倍至十几倍，尤其富含铁、钙、碘及各类维生素等。
鱼类以外的海产动物（如龙虾和贝类等）的营养价值与鱼类相似。其他海产植物如海带、海苔、紫菜等一般含有10％～30％的蛋白质，以及一定量的钙、铁、碘和维生素。下面列举几类常见的鱼类及水产食物，以供同学们比较其营养价值。
七、食品加工品
食品加工品主要包括罐头、食用油脂、酒类、饮料、调味品、糖果及糕点等，其营养价值主要取决于其原料组成。一般来说，其在人类营养素来源中不占重要位置。现在的食品加工品大多含有色素、糖精、防腐剂、除霉剂、漂白剂、人工香料，以及一些有待商榷的食品添加剂等，所以食用时要注意查看其配料清单。
第三节大学生营养指导
一、大学生的不良饮食习惯
据调查，大学生在饮食方面普遍存在着很多问题，主要包括以下几个方面：①一日三餐的食量和时间不固定；②不重视吃早饭，但很重视夜宵；③边玩电脑边吃饭，导致肠胃不消化；④偏爱肉食和碳酸饮料，饮食单一；⑤拿零食当正餐，导致上课没精神；⑥常光顾街边小摊，不注意饮食卫生。
不良的饮食习惯给大学生带来很多危害，首先是摄取营养不够，导致体力下降、抵抗力降低，不但影响学习，还伤害身体，甚至许多大学生患上肠胃病；其次是食用过多的不健康食品，导致大学生面临着肥胖和患上慢性疾病的危险。
