①动静结合。有的气功，本身就是动静结合的；有的则以静为主。凡练静坐功、站桩等以静为主的气功，必须与打拳、做操、按摩及导引术相结合，才能收到更好的效果。
（2）因人、因病而异。
（3）注意循序渐进，持之以恒。
（4）注意与有节律的生活、节制性生活等养生法相结合。
（5）练功地点，宜选择生气新鲜、环境幽静、光线柔和的地方。
（6）练功时间宜在日出后（负离子与氧气较多）和晚上就寝前进行。
（7）服装宜宽松，衣带、腰带、领口宜松开。
（8）练功中应保持头脑清晰。不可昏昏然，更不可入睡。
（9）过饥、过饱、剧烈运动后、过度疲劳时、精神激动时均不宜练功。
（10）当练功中感觉心情不舒畅、憋气、头晕时，应暂时中断练功。
（11）大风大雾、强光、烈日、雨中，潮冷阴湿时，均不宜练功。
十五、武术锻炼
1．武术
是中华民族一项历史悠久，内容丰富，且具有独特民族风格的体育项目，也是一项行之有效的养生术。
武术是具有内外合一、形神兼备的练功方法，既能强筋壮骨，又能通经络、理脏腑、调精神。可使身心得到全面锻炼。武术内容丰富，形式多样，风格各异。既有刚劲有力、潇洒舒展的长拳，又有柔和缓慢的太极拳；既可徒手练，也可持器械练，还可对练。故不受性别、年龄、体质、时间、季节、场地和器材限制，有广泛的适应性。
武术既有套路运动，又有搏击运动；既可使身心得到全面锻炼，又可提高锻炼兴趣，并掌握一些攻防技能。
2．太极拳
是运用中国古代的阴阳学说和中医经络学说，结合古代导引、吐纳术创编的一项柔和缓慢的健身术。太极拳既可徒手练，也可带器械练，还可练推手。依演练风格不同分为陈式、杨式、吴式、武式和孙式等，但都要求恬静自然，虚领顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背；动作圆活连贯，轻柔匀缓。老年人练习，可依健康状况不同练全套，也可择其中的几个动作单练。练习时要求：架势稳定，不可忽高忽低：速度均匀，不可忽快忽慢；应持之以恒。
3．八卦掌
又称游身八卦掌、八卦连环掌。一种以行步走转，掌法变换为主的武术；其特点是身捷步灵，随走随转，刚柔相济，势势相连。练习时，可只练走转，也可练掌法的变换，还可对练。除徒手的“老八掌”及“八八六十四掌”的变化外，还有各种器械，如八卦刀，子午鸳鸯钺等。对健步防老有特殊作用。
4．形意拳
又叫心意六合拳。此拳以五行拳（劈、崩、钻、炮、横）为基本拳法，以十二形拳（龙、虎、猴、马、鸡、鹞、燕、蛇、鼍、鸽、鹰、熊）为进退起落的变化，以三体式为基本姿势。此种拳套路简单，动作朴实，形神兼备，内外六合，有健身强身、祛病延年之效，适合老年人练习。
5．广播太极拳
是武术运动的一种新形式，它保留了太极拳的主要特点和技术方法，并配合音乐伴奏，用体操形式练习，简单易学，有振奋精神、增强体质的功效。练习时，要求精神集中、动作缓慢柔和、呼吸自然。可整套练，也可练一式或几式。由张文厂教授创编。
十六、打太极拳的好处
太极拳运动量小，动作轻柔稳定，符合中老年人的生理和心理特点，有比较显著的健身效果。由于动作柔和轻灵，呼吸自然，练拳时腕、臂、肩、胸、腹、背等全身各部肌肉都须放松，对脑力劳动者是一种很好的休息。太极拳动中求静，养气凝神，心静用意，安详中兼带全神贯注，能改善神经系统的兴奋和抑制调节，对于神经紧张、情绪容易冲动的中老年人，有助于改变性情，养成沉着冷静的气质。处在更年期的妇女，也比较适合这种运动。太极拳动作比较全面，上下相随，手动、腰动、足动、眼神也随之动，“一动无有不动”。各大肌群和关节都参与活动，长期练习可使关节灵活，肌肉结实有力。据调查，经常练习太极拳的老年人血压较正常，脊柱变形和骨质疏松的发生率比较低，“肾亏”者极少。对高血压、神经衰弱、胃肠病、肺结核等，练太极拳都有较好的疗效。
十七、保健功法
保健功法是以健身、祛病为目的的一类功法，类似体操。多以躯干、肢体的左、右、前、后各方位的活动，使身体得到全面充分的活动与锻炼。如头部向左右前后的转动，上肢的屈伸及向前、向左、向侧举起，肩的上下前后的转动，腰的前后左右转动，下肢的踢、摆、屈伸、蹲起、跳跃等动作。但这不同于体操，它的特点是：动作简单，多重复；以意带动，内外合一；动作轻柔，缓慢；注意与吐纳、呼吸配合，忌气粕、气促。
1．易筋经
由我国古代养生术中的导引法与吐纳法演变发展而成。动作简单，强调用意不用力，多用暗劲，有“内壮”、“外强”之功效。其历史悠久，流派繁多。目前流行的易筋经有两类：一类以上肢动作，使暗劲为主；另一类的运动遍及全身。常见的动作名称为：
①韦驮献杵。两掌相合，或侧举，或上举呼吸。
②摘星换斗。单臂上举、下按。
③出爪亮翅。两掌前推，然后收至腰部。
④倒拽九牛尾。弓箭步，一手握拳前举，一手握拳后拉如拽牛尾。
⑤三盘落地。两腿下蹲，两足用力抓地；然后反掌托起，直体。
⑥胥龙探爪。单臂前探，弯腰，掌绕过膝后，握拳收回腰间。
⑦卧虎扑食。弓步，两手扶地，腰平头昂，胸前探，呼吸调匀。
2．五禽戏
相传为东汉名医华佗所创，模拟虎、熊、鹿、猿、鹤的姿态和动作，用以养身祛病的导引术。由于历史久远，流派繁多，内容亦不尽相同。但都要求形神兼备，动静相兼，刚柔并济，以意引气，以气养神。每次练习应力求出汗，以促进新陈代谢，活血化淤。要突出虎的威猛，鹿善奔跑，熊的撼运，猿的机敏，鹤的轻灵。较典型的动作有虎寻食、鹿长跑、熊撼运、猿摘果、鹤飞翔。
3．八段锦
自宋代始即有记载的一种传统健身法。流传广泛，风格各异，有文八段、武八段、站八段、坐八段、南八段、北八段之分。最常见的歌诀有：两手擎天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃单举手，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。每句歌诀既说明了动作姿势与要求，又指明了健身防病的作用。
4．冷谦的八段锦
元末明初百岁老寿星冷谦创编的“八段锦”。全套共分八节，其顺序为：
①闭目冥心坐，盘腿坐叩齿；
②鸣天鼓；
③撼天柱；向左右摆转头部；
④赤龙搅水津；
⑤搓手热；
⑥背摩后精门；
⑦左右辘轳转，低头，轮流抬高左、右肩；
⑧攀足频。伸直两腿，平坐，用手摸足心。
5．八式健身功
以导引和吐纳相结合，由八式相连而成。其升降开合顺序与人体经络运行规律自然配合。其特点为：动静相兼，刚柔相济，简单易学。练习时，取双腿并立，然后做八式：
①双龙出海（两臂前伸）；
②二虎潜藏（屈时回收）；
③直冲霄汉（合掌上举）；
④海底明堂（体前屈）；
⑤怀中抱月（托掌伸腰）；
⑥仰举苍天（托掌上举）；
⑦三盘落地（全蹲前平举）；
⑧顺手牵羊（翻掌还原）。
八式相连，不重复，不停顿，一气呵成，为一遍。每次可连续做9～36遍。由广东邓锦涛传授。
6．健身五功
是山西大学80高龄老教授罗元贞长期坚持的一套简单实用的健身功法。由抓、揉、搓、捣、摇五种功法组成：
①抓功：左、右手十指同时张开抓100～200次。
②揉功：轻揉腹部（由左向右逆时针方向）100～200次。
③搓功：以双掌及手指，搓面部、五官、头部及脚心。
④捣功：用拳捶捣两臂、两腿、膝、腰部各30～50次。
⑤摇功：盘腿坐，先旋转头颈30～50次，后以腰为中枢，摇摆30～50次。
十八、其他锻炼法
其他锻炼法是指除武术、气功、按摩、医疗体育、保健功法外的其他锻炼法，包括一些动作简单、内容单一，但行之有效的锻炼方法，如握健身环、旋转脚踝、旋转双臂、游泳、广播体操、打球等适合老年人锻炼的体育项目。
1．健身球
又名掌旋球，可用石、玉、琉璃、金属制的球2～4枚，置掌中，用五指拨动，使之时顺、时逆、时缓、时急、时分、时合地在掌中旋转。有舒筋活血，坚骨丰肌，延缓衰老的作用。还有调节大脑功能、健脑益智、消除精神疲劳、延年益寿之功效。对防治手麻、手抖、指腕关节炎及脑血管的后遗症有一定疗效。
2．长寿按摩健身环
根据中医经络学说和按摩原理设计的一种健身器材。圆环用天然橡胶制成，每捏扁一次需10～20千克握力。环上有并列的四排突出的胶刺，握在手中，能对掌中各穴位进行按摩和刺激，有活血通络、健脑增智之效，可防治手部神经麻木、痉挛、神经末梢炎及一些老年常见病；也可在右臂工作劳累时，用左手握环来消除疲劳；在劳动疲劳时，左手捏环可消除大脑疲劳，健脑、增智、提高工作效率。握环可用捏紧、放松交替的力法练习，也可用手指拨动旋转，边转边捏。
3．转脚踝功
俗话说：“人老先老脚。”转动踝部可抗衰老，降血压，消肿，防治神经炎、脉管炎、脚跟痛等疾患。根据中医理论，踝部周围的穴位和经络多属肾经，肾经通于肺，开窍于耳，主骨，生髓，司二便，是支配生命的中枢。老年人多肾衰，故转脚踝可抗衰老。做法是：
①盘腿坐椅上，用手抓住脚尖，转动踝部。
②直立，两手叉腰或一手支撑，将脚抬起离地尺许，以脚腕为轴做旋转运动。脚尖向上翘，向外翻转时，吸气；脚尖向下扣，向里转时，呼气。
4．旋转手臂去“将军肚”
两臂前平举在体前画立圆，带动腰、腹、背、臀肌肉活动，从而达到增强腰腹肌的力量、去掉“将军肚”的目的。做法是：身体放松，直立，两腿自然分开，与肩同宽；然后，两臂伸直前平举，从左向右，按顺时针方向画圆圈。向上画时，吸气；向下画时，呼气。动作不宜过快，两手高度不超过头顶，手臂自然放松，以感到腰、腹部在用力为宜。每日做2～3遍，每遍左右交替画圆各30次。
5．松紧法
利用肌肉的紧张和放松交替进行的方法，达到促进微血管循环，强身健体的效果，具体做法是：
①预备式。双腿开立与肩同宽，颈直头正，垂肩松腕，含胸拔背，膝微屈，脚趾抓地。
②深吸气（用鼻）至丹田，闭气7秒钟左右（可默数1至7）。同时，全身肌肉用力紧缩，提肛，缩臀，紧握拳。
③缓慢呼气，全身逐渐放松。
如此，连续做7～10遍，每日2次。
6．手指健脑操
手上穴位异常丰富，与全身经络、脏腑均有密切联系，故按摩揉捏手掌、手背、手指均能达到促进血液循环，防病健身的目的。手指健脑操是通过两手同时伸出不同的两个手指，提高大脑的指挥能力，达到健脑益智的效果。
做法：预备式，两手握拳；将右拳大拇指与左拳小拇指同时伸出；然后，换左大拇指与右小拇指同时伸出。如此循环往复。
7．足保健操
为保持双足健步，可做以下一些体操：
①双腿并拢，足尖着地，停几秒钟后，身体重心逐渐移到足跟。
②转踝运动，提左足逆时针旋转2～4圈、然后换右足做。
③走50～100步后，用足跟站立数秒钟后，将重心逐渐移至足尖站立。
④用足跟、足跟内侧、足跟外侧各走1～2分钟。
8．爬山登高
爬山登高有增强心肺功能，强筋健骨之功效。登山必须注意呼吸吐纳，松静自然，速度徐缓。为防止因气促引起的劳累，可采用边走边呼号的方法。如迈第一步（为左、右各一步）时，先念“呼”字；迈第二步时，念“嘿”字；还可将双手作捧球状，念字的同时，双手向上捧气一次，可使步履轻快，呼吸舒畅。但应注意：
①量力而行，爬山高度和距离应根据自己的情况掌握；
②循序渐进，高度和距离应从低至高、从短至长掌握；
③注意与呼吸配合；
④必要时，应扶杖行；
⑤切不可争强好胜。
9．登楼梯
登楼梯的动作犹如做高抬腿走，腰背部和上下肢的肌肉、骨骼、关节都在有节奏地运动，能健身壮骨，活血通络，增强呼吸、循环系统的功能，还能减肥。据美国某医学院的研究表明，在相同的时间里，登楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比跑步多1／4。登楼梯能提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助于防止动脉粥样硬化。但应注意：
①宜轻装，空手或扶杖；
②注意力集中，步伐稳健；
③不穿拖鞋，保证走路舒适；
④速度适中，松静自然；
⑤注意呼吸，登楼梯时，亦可采用登山的呼吸吐纳法进行。
10．广播体操
是按照一定的科学原理编制的一种使身体得到全面锻炼的徒手体操。它是在音乐的伴奏下，按照一定的旋律进行的。不仅能使身体得到全面锻炼，还可使人心情愉快，大脑得到积极性的休息。要想达到预期的健身效果，做操时，必须思想集中，注意呼吸，动作准确，用力适度。可每天做2次，每次可做一二遍，也可只练其中的数节动作。
11．游泳
一种适合老年人的有益的健身运动。游泳时，水的拍打、振动对身体是一种很好的按摩作用；水的低温是一种自然的冷水浴；水的压力对胸廓是很好的锻炼。游泳时，需全身肌肉、骨骼、关节参加活动，故能增强心、肺、肌肉及骨骼的功能，尤其对增强腰背肌肉群的力量，防止及治疗腰肌劳损、腰背疼痛、坐骨神经痛等有明显的疗效。但老年人进行游泳锻炼，需遵循以下原则：
①需经医生体检和指导；
②水温不宜过低，以20℃左右为宜；
③动作应缓慢，不宜猛然跳水；
④距离不宜过长；
⑤游泳前需认真做热身运动，并先用凉水洗拍前胸后背；
⑥患皮肤病及心血管病患者，不宜进行。
12．打门球
又叫槌球，在平地或草坪上用木槌击球穿过铁环门的一种室外球类游戏。运动量适中，并饶有趣味，很适合老年人。
13．打高尔夫球
高尔夫球是在地域空旷，风景优美的地方进行，是一种既是散步又是击球的体育活动。人们可在击球中锻炼身体，又可欣赏秀丽的景色，呼吸新鲜空气，调节中枢神经的紧张度，是一种适合老年人锻炼的运动项目。
14．保龄球
是一项在室内进行的球类运动。它对抗性不激烈，又是各人单独进行，既能增进健康，又饶有趣味，很适合老年人。
15．背部锻炼操
如果想加强背部力量，每天花15分钟按下列练习做5次，一周做3～5天。如果背部不舒服，应先让医生检查一下。
①俯卧，双肘在身体两侧弯曲，两手平放在地板上，慢慢地抬起上半身，髋部保持在地板上不动，直到后背下半部感到轻微的伸拉。保持这一姿势15秒钟。
②保持同一姿势，在腹下放一个小枕头。用双臂夹住身体的两侧，抬头并使双肩刚好离开地板。保持这一姿势数到5，然后逐渐放下身体。
③保持同一姿势，双臂伸直高过头顶，抬起右臂和左腿，保持这一姿势数到5，然后用左臂和右腿重复这一动作。
④翻身仰卧，把小枕头放在腰背下面，一条腿弯曲，同时另一条腿平放在地板上。搂住弯腿的膝部，轻轻地拉向胸部，直到后背的下半部感到这种轻轻的拉力。然后再用另一条腿重复这一动作。
⑤用两条腿重复上述动作，同时向前耸动双肩，下巴向胸部探，并将双肩抬离地板几厘米。
⑥保持同一姿势，弯曲双膝，两脚平放在地板上，双臂平放在身体两侧，手掌朝下。将头和双肩轻轻地抬离地板，保持这～姿势并数到5。还原后至少休息15秒钟再重复这一动作。
十九、老年人参加体育锻炼的效能
老年人参加体育锻炼的效能可分为生物效能和社会效能两大方面。
从生物效能方面考虑，老年人由于其机体发生了一系列改变，故表现出生理和心理的衰老。通过体育锻炼，可以延缓这种变化过程，推迟衰老，延年益寿。
