肌肉松弛练习——全式
这个肌肉松弛练习（全式）的要点，是有系统地把身体各组的肌肉带到先收紧，后放松的状态。
这种先紧后松的练习程序，能够帮助练习者学习注意及分辨肌肉收缩及放松时的姿态及感觉，从而令练习者在应放松时能尽量放松。
练习时可跟从以下程序：
（1）先找个舒适的位置坐下或躺下来，并以“基本调节呼吸法”的练习来达到精神较为放松及集中的状态。
（2）手部的紧松——第一部分进行练习的是手部的肌肉。先令手部肌肉达到紧张状态，姿态是双手紧握成拳头，而且要握得尽量紧，这时可能感到有手震的现象。保持双手在这紧张状态约5～10秒，然后便把拳头缓缓地放开，令手部肌肉尽量放松。在拳头握紧时，要集中注意力去感受一下手部肌肉在紧张状态中的感觉；在放开拳头后亦要集中精神在享受一下肌肉放松时的感觉。享受这种感觉约10秒后便再重复整个紧松手部肌肉的程序一次，即拉紧然后放松共两次。
（3）手臂的紧松——先令整个前臂及后臂紧张起来，姿态是双手紧握拳头，然后双手及前臂向上弯曲。令手臂向上部分的肌肉出现鼓胀的状态，手腕要尽量贴近肩膀，用力保持这手臂的扯紧状态，为时约5～10秒。然后把双手慢慢放下来，集中注意力把手及臂的肌肉尽量放松，松弛约10秒后便再重复紧松的程序一次。
（4）肩膀的紧松——要先令肩膀肌肉扯紧，可用力把肩膀向上推，使它缩起，并用力尽量使肩膀贴近耳朵，保持肩膀在这拉紧状态5～10秒，然后将肩膀自然地垂下来，尽量放松，为时约10秒。之后重复紧松一遍。
（5）颈部的紧松——颈部紧松分前、后两部分。先将头尽量向后面垂下，令后颈部位的肌肉出现绷紧的情况，维持约5～10秒，然后让头缓缓拉回正常、自然、正中的位置，使后颈肌肉放松过来。
然后练习前颈肌肉的紧松。使前颈肌肉绷紧，可把头尽量向前垂下，并使下颚贴近胸前，保持这肌肉紧张状态5～10秒，才缓缓把头放回正中、向前的位置。感受前颈肌肉的松弛约10秒，然后再重复前颈肌肉紧松程序一次。
（6）面部的紧松——面部肌肉分为头、眼、牙关、嘴唇及舌头五部分。
额：把眼眉用力尽量向上推，便可令额前肌肉绷紧，然后回复原状，令额前肌肉放松。
眼：把两眼用力紧闭便可使眼部肌肉拉紧，5～10秒后缓缓放松便可。
开关：把牙关咬得紧紧的便可使牙关肌肉绷紧。
嘴唇：只要把嘴唇上下用力合上，此部分肌肉便会紧张起来。
舌：使舌头的肌肉紧张，可把舌法用力向上颚部分推。
（7）胸部的紧松——吸一口气，尽量把胸及肺部扩张，便可使前胸肌肉紧张起来。
（8）腹部的紧松——把腹部尽量收缩，使肚皮缩向体内方向便可令腹部肌肉紧张。
（9）背部的紧松——将两边肩膀向后拗，胸部自然会向前面挺起，背部肌肉便绷紧过来。
（10）腿部的紧松——这部位分为上、下两组肌肉。先将双脚伸直提高，离开地面，然后把脚底尽量向下拗，便会令小腿下的肌肉鼓胀，保持5～10秒后，可把脚放回地上，放松腿部肌肉。
另一组肌肉的拉紧是把脚底向上方拗，其他动作与前一组相同。
在练习紧松各部分的肌肉时，先紧后松的程序皆要重复做两次，才可达致理想效果。每次使肌肉绷紧皆要维持5～10秒，然后放松约10秒便可。每做完一部分的肌肉练习后便可尽量把它放松，然后才跟着进行另一部分肌肉的练习。整套肌肉松弛法可于20分钟内完成，完成后整个人各部分的肌肉都会极度松弛，而带来一种舒服、平静及畅快的感觉。
在未熟习各部分肌肉的紧松程序时，可跟随着本书提示逐步学习，亦可将提示录在录音带，在练习时播放，这不但有助集中精神练习，亦可依从提示及适合自己的紧松时段来逐步练习。
肌肉松弛练习——浓缩式
相信很多人也试过在感到疲倦、腰酸背痛或坐得太久时会伸懒腰，以求有舒畅的感觉。事实上当身体在一个固定的姿势下维持数10分钟后，身体有部分肌肉会感到疲倦，这亦是与前文说明过的肌肉互相张弛运作机制有关的。所以就算是在睡觉时，身体通常也会自然地转换不同的睡姿，以确保各组肌肉皆有休息、放松的机会，不然起来时，身体某部分的肌肉会感到酸痛。
伸懒腰之所以会带来一阵舒畅的感觉，是因为当我们伸懒腰时改变了本来身体的姿势，当两手缓缓向外伸张转动时，令到部分收紧的肌肉放松，而且亦同时会深深的呼吸一口气，把呼吸节奏舒缓过来。将这种伸懒腰的本能配合肌肉松弛法，便可达到一种更有系统的“伸懒腰紧松法”。像伸懒腰一样，这紧松法只需数秒便完成，但却比一般的伸懒腰较有系统地把全身重要部分的肌肉也顿时放松过来。
首先找一张结实的椅子坐下来，深深地吸入一口气，将四肢肌肉慢慢收紧（方法是手握好并拉向肩膀，脚向前伸直，脚背向前拉直），把肚皮收缩起来，面部肌肉拉紧（方法参照肌肉松弛法——全式）。整套把肌肉收紧的动作在熟习后可以在同一时间一起做，并维持在全身也拉“紧”的状态中约3～5秒，其后迅速把所有紧张的肌肉放松（拳头放开，手放在大腿或椅的扶手上，脚自然地放平在地上，放松面及腹部肌肉）。同时呼出忍着的一口气，在这松弛的一刹那，享受一下全身主要肌肉由紧变松的滋味，就像拉紧了的弹簧一下子放松的感觉。这个“伸懒腰紧松法”不但帮助消除疲劳和血液运行，更能减低繁忙生活带来的肌肉和精神紧张，令人精神一振。
意念调节体温法
如果说单凭想像或个人意念便可以调节体温，例如想控制那里感到温暖便真的变得温暖，你也许会认为这是天方夜谭，或者联想起什么特异功能。事实上，在临床心理学的诊疗法中，有一种称为“自律松弛法”（AutogenicTraining），就是利用人的意念去调节身体某部分的温度，从而令练习者达致全身放松的效果。
首先要了解到体温与身心松弛是有着密切关系的，有不少人在心情紧张时是会感到手脚冰冻；有些人甚至会感到全身寒冷，就算出汗也被称为“冷汗”！反过来说，当人处于一个极度松弛的境地，例如经过一夜的酣睡，得到足够的休息后，刚惊醒但依然停留在被窝里的时候，身体各部分都会感到十分温暖、舒适的。同样，在享受桑拿浴时，在蒸气室内约停留十分钟，人使会渐渐进入全身也松弛下来的状态，这时身体会感到极温暖，而四肢亦会因温暖而感到很重，令人有不想动弹的感觉。
“自律松弛法”就是利用人在精神集中时，意念中的自我规律能够影响身体感觉的能力，将身体各部分控制至松弛的理想状态。这理想状态包括了手脚都感觉到温暖而且重，腹部温暖、舒适；额头觉得清凉；呼吸畅顺和心跳速度平均。利用意念去达到手、脚、腹、额头和呼吸的效果是比控制心跳速度容易的，而且对很多人来说已经足以令身心松弛。同时当身体各部分已松弛下来后，心跳亦通常会自然平均。
整套“自律松弛法”的练习，只需约20分钟便完成，毋须安装私人桑拿浴室，亦不用睡眠、休息一整夜后才达致这舒适状态。据笔者的经验，不少人会在练习时不知不觉中睡着了。如有此情况出现，不要太执着，就让自己睡吧，只要能够松弛地休息便好了。
若能经常练习，练习者会对自己各部分的身体温度更敏感，而且熟习此法后便更能掌握调节各部分体温的方法，可以在日常生活里随时应用，例如感到自己心情紧张而引致手也冰冷起来时，便可以运用此法把手的温度改变，而且随之可把精神集中过来，感到松弛并减低紧张的程度。
练习时请跟从以下步骤：
（1）请找一个舒适的位置坐或躺下来，放松身体、四肢及面部肌肉，能合上眼睛就更好。
（2）以“基本调节呼吸法”令自己的精神处于较为放松、集中的状态。
（3）把精神、意念集中在其中一支手上，利用你的意念，在心里反覆并缓慢地想着：“我的手会慢慢变得重及温暖。”在心里说过五遍后，便可在每次呼气时在心里交替说：“重”和“温暖”的字眼。只要能集中意念在手中，想着：“我的手好温暖、好重。”约3～5分钟，便可令它达致意念中的效果。
成功地使第一支手放松后，便可以将练习扩展至另一支手，并把意念集中在两支手。在心里反覆并缓慢地说着：“我一双手会越来越感到重和温暖。”然后如练习单手时那样，在呼气时重复想着“重”或“温暖”，但这时意念是集中在两支手上。亦可利用一些想像，例如把手既温暖又重的感觉比如为两小袋米，两支手就如两代米颇有份量的感觉。
若这部分的练习完成，手会真的感到重和温暖，十分放松，有不想活动的感觉。
（4）当手部的练习完成后，便可以保持着手部的松弛状态，练习脚的部分。把意念集中在双脚，在心里反覆地想着：“我双脚会越来越温暖，越来越重。”缓慢地重复数次后，便可在呼气时想着脚很“重”或“温暖”。这样约3～5分钟，双脚便会随着意念感到重、温暖及放松。当然亦可想像它们也是像两袋米般，平放在地上，舒服得不想动弹。
（5）当手和脚也感到温暖及重的时候，人的精神已大致放松弛，身体主要的肌肉亦应已放松。这时只要把意念转移到腹部，使不难感到腹部的体温是十分温暖、舒适。把精神集中到腹部，意念中想着：“我的肚子好温暖。”如此重复地想着腹部温暖、舒服的感觉约3～5分钟便可。
（6）与其他身体部分有点不同的是，若人要感到松弛、舒服，额头便要有清凉的感觉。要是额头也感到极度温暖，便会有像发热的感觉，甚至使人觉得头晕脑胀，所以当手、脚及腹也松弛下来后，便可以把精神集中到调节额头的温度感，使人感到额头清凉、舒服。只要在心里重复地想着“我的额头感到清凉、舒服”便成。意念中在“额头”、“清凉”和“舒服”这三方面约数分钟，便能达到理想效果。
（7）练习到了这里，整个人应该已经十分松弛了，呼吸亦已随之变得缓慢和平均。只要把意念集中在感觉：“我的呼吸现在很顺畅、平均。”缓慢地在心里重复这提示数分钟便可。
（8）这时要把意念集中在：“我的心跳节奏十分平均。”只要精神集中在感应心脏的跳动，而至身体、四肢也会随着这跳动微微地有跳动的反应，便有助这部分的练习，对好多人来说，感应手指或脉搏的平均跳动会较为容易人手。
由于这个“自律松弛法”是利用集中意念在调节体温而达到松弛境界，在练习时四周环境不宜太嘈吵，而且气温要适中，要是外在环境的气温过于寒冷，便难以达到理想效果。初学者可以先尝试调节手部的温度，而且亦可以把意念集中的提示用一把较低沉的声线，以缓慢、平均的速度录在录音带内，练习时跟随着这些提示集中精神便会较为容易，同时亦可帮助计时，避免在练习中想着时间，而分散了注意力。
在练习此法时由于只要坐着便可，不用做任何动作，故可以在办公室休息时间内进行，甚至在交通工具里练习也不会令人感到练习者有什么异样。熟练习需要达到理想效果的时间会减少，甚至只要练习调节手部数分钟便已能相当松弛。练习时，应该保持一个放松的心态，只要顺其自然地把意念集中便可，要是偶尔分了心，毋须感到不安，只要提醒自己集中注意便可。
意象松弛法
每个人都会有过做梦的经验，亦会有很多人尝试过从梦中哭醒过来、笑醒过来或吓醒过来的情况。这是因为当人在做梦时会看到或感觉到自己处于一个意象里，而且有时会因为梦中的意象而作出生理上的反应，令人也顿然被这动作弄醒过来，导致醒来时还在哭泣，甚至流下眼泪，或是依然惊慌不已，心跳急促。由于可见幻想力及其创造出来的意象，要是能达到如做梦般，身处其境的境界，身体及其他生理的反应亦会作出相应的反应。
白日梦同样是人在心理上创造意象的常见现象，而且大部分人也会有做自日梦的经验。所谓白日梦，不单只是指在白天做梦，意思还包含了做白日梦的人，不是在睡眠状态中做梦，而是在一个清醒的精神状态下所作的意象，这些意象大多与身处的环境及事物不同。通常做白日梦的内容都是一些我们希望发生的事情，因此很少会有“白日噩梦”出现。例如在教室上一堂沉闷的课堂时，做学生的可能心里在想着下课后如何安排活动。又或者在会议室内要静听一篇你没有兴趣的报告时，你可能满脑子在回味上星期天与友人共度的快乐时光呢！所以大部分做白日梦时的感觉都是舒畅、快乐的，仿佛做白日梦是我们心理上的机制，在我们感觉沉闷，但又无法脱身时，为我们在精神上带来一些自由空气。
既然做白日梦有舒缓身心的作用，心理学家亦利用了做白日梦创造意象的特征，发展了这套“意象松弛法”的练习。这法可说是有系统的做白日梦，除了带来畅快感觉外，白日梦的内容及过程是预先计划的，好等做这个练习时更能达到松弛的效果。
一般意象松弛法都会利用一些舒服、祥和的环境作为意象的内容，然后利用想像力逐步创作出身处那环境时的各种感官意象，例如在海滩的意象中想像享受宁静的鸟语，身体感觉到太阳晒在皮肤上的暖和感觉及嗅到海水的气味等等。只要集中精神在想像身处舒适的意象环境中的各种感觉，整个人便会渐渐松弛过来，恍如真的在那里把身心松弛了。
这个松弛练习在实习时，只要求练习者静静地坐下来，沉醉在松弛的意象或幻想的境界中，因此只要你能找到约二十分钟的时间便可以练习。别人可能只以为你在闭目养神，不会令你有尴尬的情况出现。但当然不宜在需要集中精神接收外间资料的场所练习，要不然老师或老板便会用各种方法令你“清醒”过来，到时便不能达到松弛、减压的效果了。
由于很多人也曾有畅游海滩的经验，而宁静的海滩意象通常会容易令人感到放松、舒适，这里亦以海滩为意象例子，在进行练习时可跟从以下的程序：
（1）先以“基本调节呼吸法”令精神集中，身体放松对增加想像意象的能力有帮助。
（2）视觉的意象——想像意象会带来的视觉环境，例如想像一个宁静的海滩会有的环境，包括了金黄色的沙粒；蔚蓝色的天空；漂浮于天际间的白云；广阔的海，以及海连天的水平线等。集中精神细心地逐一“看”这海滩的舒适环境，便会逐渐有身处海滩的感觉。
（3）听觉的意象——环观海滩的环境后，便想像在海滩会听到的声音。例如雀鸟的叫声；海滩浪有节奏地涌向沙滩所作出的声音。用数分钟时间来想处于海滩时意象的视觉和听觉。
