考试对于学习的意义，就像比赛对于训练一样，都是一个漫长过程的最后结果。一般来说，同学们对学习的兴趣总是会受到考试成绩的影响。一个平时学习勤奋的学生，如果总是得不到好的学习成绩就会逐渐失去对学习的兴趣，学习自信心也会受到打击。在学校里，这样的例子并不少见。平日学习成绩一般的学生，会在“中考”或“高考”中超常发挥；而一些所谓的尖子生，却在“中考”或“高考”中失利。这是为什么呢？事实上，影响考试成绩的因素有许多。除了学习基础以外，考前的心态、考试的技巧、生病等意外情况的发生都会影响学习水平的发挥。
9.1良好的应考心态
中科院心理所的研究人员曾对考上北京大学的几十位高考“状元”进行过调查，结果表明，在影响高考成绩的20个因素中，学习基础的重要性居于第四位，学习方法的重要性居于第三位，考前心态的重要性居于第二位，而考场心态的重要性居于第一位。
首先，我们来一个心态小测验：
（1）你是否感到自己处处不如人，总是夸大别人的长处，总觉得周边的同学做事有条不紊，而自己却是一团乱麻？
（2）你是否不允许自己有一点点小失误，经常以偏盖全？比如，做题时出了一点差错，就认为自己一无是处，一边叹气一边摇头：“我怎么什么都不会？”
（3）你是否总是将事情专往坏处想？本来问题不大，却总是把它想得糟透了，甚至由当前的学习状况联想到将来的就业问题，更觉得前途黯淡。
如果你有以上表现，说明你的考试心态不乐观。很显然，这些心态的负面效应很大，它会破坏人的认知能力，歪曲同学们的正确判断，影响考试的成绩。心理学家早已经发现，帮助人们走向成功的一个秘密就是人的“心态”。“任何成功都是建立在良好心态的基础上的。”所以，我们必须学会自我调控，让自己拥有一个良好的考前心态。
那么，什么样的心态才是良好的考前心态呢？
1.乐观自信
有自信才会乐观，有乐观才会保持头脑冷静、思维敏捷、思路清晰，这是考生考试取胜的心理基础和精神前提。如何保持乐观自信呢？
内心平静。“世上有无数个门，不是每一扇门都打得开，也不是每一扇门都打不开。”换个大家更熟悉的说法就是：“条条大路通罗马。”努力了一分，争取了一分，考试失败了又如何？我们因为热爱生活而拼搏，这么想一下，考试就没有什么可惧怕的。
不盲目比较。考试日期临近的时候，有一种再正常不过的心理就是：感觉自己准备不足、心里没底，越想越让自己感到恐慌。此时千万不要和别人比，“比”的结果只会让自己更没底、更紧张。其实，每个人的内心感受都差不多，如果这样想开了，这个包袱就放下了，让自己变得轻松起来。
定任务要量力而行。临考前，多数同学会感觉时间不够用，越看内容越多，导致给自己每天定计划时要求过高，当这些学习任务难以完成时，就会有失望、消极的情绪出现。所以，定任务一定要以“时间宽松，任务轻松”为原则。每天能轻松完成自定的学习任务。
多用积极暗示。每天早上起床后在内心深处呼喊一声：“多好的一天啊！”在洗漱完毕后对着镜子握握拳头，看着自己的眼睛说：“加油，我一定行！”让自己以饱满的热情度过考前的每个日出日落。
把握时间节奏。最后阶段，不开夜车，最明智的做法是每天的学习时间按考试的时间表来走，以便于把自己生物钟的兴奋点调整到和中考或高考时间同步，即上午9：00—11：00，下午3：00—5：00。
2.适度紧张
适度的紧张有利于保持激情应试的状态。你身边一定有这样的例子：平时经常拿高分，但大考前紧张得不得了，身体也总是在这时候出现拉肚子、头疼等不适，导致大考时却没有正常发挥；也有的同学平时学习很好，而考前过于自信（自负），太过轻松与超脱，结果名落孙山。所以，我们要谨防两种极端化态度：过于紧张，甚至到了“惶惶不可终日”的地步，那也大可不必；太松懈，一点儿也不紧张，甚至掉以轻心，也不足为取。心理学研究的成果表明，不管做什么事情，保持适度的紧张状态是必要的。考试前适当的紧张有利于人的水平发挥；过度放松，大脑思维会变得懒散、迟钝。
3.最佳大脑状态
大脑的最佳状态是指：注意集中、记忆深刻、思维敏锐、思路清晰、提取信息准确而快捷。
下面介绍一种非常流行且很有效的健脑法——三分钟瞑目静思健脑法。这一方法是由日本京都大学川烟爱义教授提出来的。实验表明，瞑目静思可以缓解或减弱大脑某些功能的紊乱，使脑电波处于稳定和谐状态；可以使机体消耗能量减少，需氧量降低，呼吸次数减少；可以使血液中被称为“疲劳素”的乳酸含量下降；可以有效地刺激主管情感的大脑右半球，从而最大限度地发挥主管思维的大脑左半球的功能。这一方法有三个步骤：
第一步，静坐。瞑目静思时，首先应安静、平稳地坐着。就椅静坐时，腰部自然挺直，两腿自然靠拢，椅子高度要适中，使大腿正好与地面平行，大腿和小腿间弯曲成直角。
第二步，呼吸。取好坐式后，用2分钟时间来调节呼吸，这是瞑目静思的重要环节。这时两眼要自然地轻微闭合，使调节呼吸时有安定的情绪。调节呼吸包括腹式呼吸和静数呼吸两个环节。腹式呼吸要尽量缓慢鼓腹和深深吸气，然后再缓慢吐气使腹部恢复正常。反复操练后，可使呼吸次数从每分钟9—10次逐渐降至5—6次。为了使调节呼吸所具有的放松和安宁情绪及排除杂念的作用得以充分发挥，除进行腹式呼吸外，还可以辅以简单有效的静数呼吸，即吐气时默不作声地数“1、2、3、4……”这是为了使身心处于统一的状态。
第三步，暗诵。这个过程要1分钟，这是瞑目静思、集中精力的精髓。进行暗诵时，仍应保持腹式呼吸，动作可更加缓慢。同时，应把放在大腿上的双手提起来，用同样姿势轻轻放在胸前，此时，便可不出声地在心中默念。暗诵的内容可选择自己的美好理想和坚定信念，如“我一定会成功”、“我头脑很清醒、思路很清晰”、“我有信心、有能力”等简单句子。这样有条不紊、反复多次地暗诵1分钟后，就可慢慢地睁开双眼。
同学们可每天在睡前或起床后练习一次，也可在每次学习前或学习疲劳时甚至在紧张的考试间隙瞑目静思，然后再投入学习或考试。此时，清醒的头脑会使你的记忆力、注意力、思维力和想象力成倍地增长。
9.2克服考试焦虑
每当考试即将来临，有些同学总会出现如下一些症状：一想到语文还有一些篇目没背熟、数学还有几条公式记不准、老师说过的特别重要的英语单词还没记牢，就感觉头昏眼花、心悸胸闷；或者一想到要考试就浑身冒汗、手脚冰冷发抖；或者一想到考试就感觉恶心、没有食欲、浑身无力、腹泻、尿频尿急……如果有诸如此类的反应，病因不是身体，而是患了“考试焦虑症”。
存在的考试焦虑的学生主要有两种：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者的学习成绩有好也有差，后者则基本上是因为成绩一贯不是很好，对自己缺乏信心所导致。对于存有上述两种焦虑的学生，首先，应该对焦虑本身有一个正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早已证明，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。下图反映了考试成绩与考试焦虑的关系。
如果你想了解自己是否有考试焦虑，以及这种焦虑的程度如何，是否严重到了影响自己考试成绩和神经功能的地步，请你做一下下面的这个测验。测验共有33道题，每道题有四个备选答案，请根据自己的实际情况，在题目后圈出相应字母，每题只选一个答案。
A―很符合自己的情况
B―较符合自己的情况
C―较不符合自己的情况
D―很不符合自己的情况
好，下面开始答题。
1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。
2.临近考试，我就泻肚子。
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。
4.在考试前，我总感到苦恼。
5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
6.在紧张的温课期间，常会想到；“这次考试要是得到各坏分数怎么办？”
7.越临近考试，我的注意力越难集中。
8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。
9.在考试前，我总预感到这次考试要考砸。
10.在考试前，我常作关于考试的梦。
11.到了考试那天，我就不安起来。
12.当听到开始考试的铃响了，我的心马上紧张的急跳起来。
13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
14.看到考试题目越多、越难，我就越感到不安。
15.在考试中，我的手会变得冰凉。
16.在考试时，我感到十分紧张。
17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。
20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。
21.在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。
23.在考试时，我紧张的手发僵，写字不流畅。
24.考试时，我会经常看错题目。
25.在进行重要的考试时，我的头会痛起来。
26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。
27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉的指责我。
28.在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。
29.有几次在重要的考试之后，我就腹泻了。
30.我对考试十分厌烦。
31.只要考试不记成绩，我就喜欢进行考试。
32.考试不应当在现在这样的紧张状态下进行。
33.不进行考试，我能学到更多的知识。
评分方法：
统计所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。计算每个被试的总得分：3×圈A的次数+2×圈B的次数+圈C的次数。
根据你的总分查下面评价表，就可知你的考试焦虑水平。
总分焦虑水平
9—24分镇定
25—49分轻度焦虑
50—74分中度焦虑
75—99分重度焦虑
如果你的分数在“镇定”和“轻度焦虑”水平，恭喜你，保持当前的状态。而且轻度焦虑还有助于考试成绩的提高。若焦虑水平处于中度或重度焦虑上，这就要引起重视。首先要设法降低自己的考试焦虑度，其次采取一些具体的方法和措施来转移焦虑情绪，或者求助于家长、教师或心理医生的帮助，进行必要的干预治疗。
那么，如何预防、克服”考试焦虑症”呢？
考试焦虑的危害许多人已经认识到，心理学界也提出了不少治疗考试焦虑的策略和技术。如自信心训练法、放松训练法、系统脱敏疗法等都是比较有效的缓解考试焦虑的方法，特别是放松训练法对于考试焦虑已持续较长时间的学生效果最好。
1.自信训练。考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试，有考试焦虑的学生首先想到的往往是“我肯定考不好。”“要是考砸了怎么办？”而且这种思维还有扩大化的倾向：“我要是考砸了，父母一定会很失望的。”“我要是考砸了，老师一定会批评我。”这些想法导致焦虑水平上升，影响了考场上的正常发挥，而考试成绩不理想又强化了这些想法，下次考试时，焦虑更重，对成绩的影响更大，造成恶性循环，难以纠正。要想打破这种恶性循环，就要树立正确的自我意识，增强应试信心，具体做法是：
（1）学会觉察个人消极的自我意识。当消极想法出现时，要及时抓住它。想做到这一点并不容易，需要平时勤加练习。
（2）向消极的自我意识挑战。捕捉到消极的想法后，就用现实的积极的想法加以对抗。比如，你可以问问自己：如果不受到考试焦虑的影响，可以发挥正常水平的话，考不好的几率是多少？
（3）养成向消极的自我意识挑战的习惯。消极的自我意识已经存在很久了，要想彻底改变，需要反复应用对抗手段，才可以让积极自我意识最终战胜消极自我意识。所以，在平时反复练习对抗技巧，才能够得心应手地运用。
2.放松训练。放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。下面向大家具体介绍坐式肌肉放松训练的操作办法。
首先选择一处比较安静的地方，坐到沙发或椅子上，不太吵闹的教室也可以。肌肉放松遵循从外到内，从下到上的顺序进行。放松的第一个部位是双手，然后是双臂、双脚、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩部、颈部、头部。
第一步，手臂部肌肉放松
伸出前臂，用力握紧你的拳头，体验手的紧张，持续10秒钟，然后慢慢把手松开，体验放松后的沉重、轻松和温暖的感觉，这些都是放松的表现，持续时间也是10秒。再弯曲你的双臂，绷紧双臂肌肉，保持10秒，然后完全放松双臂，体会放松后的感觉。
第二步，足部肌肉放松
第一步结束5秒后，进行足部肌肉放松，绷紧双脚，将脚趾用力向下弯曲抓住鞋底，持续10秒钟，然后放松，体验麻木松软的感觉。10秒钟后，将脚趾缓缓向上弯曲，保持10秒钟，再放松。
第三步，腿部肌肉放松
先将脚尖用力向上翘，脚跟向下，压紧地面，使小腿部肌肉紧张，保持10秒后慢慢放松，体验紧张消除后的感觉。接着脚跟向前伸，绷紧大腿的肌肉，持续10秒钟，然后放松，体会酸麻沉重的放松感。连续进行两次。
第四步，臀部肌肉放松，双膝并拢，小腿与地面垂直，用力下压小腿和脚跟，使臀部肌肉紧张，10秒钟后放松。再做一次。
第五步，胸部腹部肌肉放松
双脚离地抬起双腿，使腹部肌肉紧张，同时胸部略前倾，持续10秒钟，然后放松。腹肌充分放松后，双肩向里靠拢，使胸部肌肉紧张，体验紧张感，10秒钟后放松，体验放松后的舒适、轻松的感觉。进行二次。
第六步，背部肌肉放松 背部向后弯曲，同时双肩向后并拢，持续10秒钟，充分放松，体验酸软和温热感。连续进行二次。
第七步，肩部肌肉放松
双肩尽量上耸，保持10秒钟，然后放松，体验放松后的感觉（20秒）。
第八步，颈部肌肉放松
用力向下低头，体验酸麻的紧张感，10秒钟后完全放松。
