1.仰躺体操
●基本动作
·左腿向左斜上方抬起，与地面呈30度角。左腿停住5秒不动，再放下左腿。然后重复五次。再换右腿以同样的方式做5次。
·将双腿稍收拢，比肩略窄。先将右腿向左斜上方高高抬起，与地面呈80度角。停住5秒不动再将右腿放回原处。重复5次，换左腿以同样的方式做五次。
·双手抱住右腿膝盖拉往胸口，保持此姿势，抬起上身，再抱着膝盖回到平躺的状态，重复5～10次后，换左腿做同样的动作。
●运动功效
这套体操不仅有助于锻炼腹肌，还会使人的食量变小。吃得少，加上运动消耗能量，就能使脂肪减少，降低血液中的胆固醇和中性脂肪的含量，还会使血糖值下降。而且，这套锻炼肌肉的体操使肌肉的力量得到提高，全身的代谢就会活跃起来，对于改善因血黏度高引起的糖尿病等代谢类疾病有很好的效果。
●注意事项
·在抬腿的时候，脚背不要弯曲，要向前伸展，脚尖也要向前绷直。
·在做高抬腿动作时，太高的高度以自己可以到达的最大限度为止，不要过分勉强自己，以免伤到身体。
·刚开始抱着膝盖向上抬起上身时，身体可能会左右小幅度摇晃，不需要太紧张，慢慢适应之后就会有所改善。
2.仰卧起坐
●基本动作
腹肌用力收缩，让上身挺身坐起，同时两臂尽量前伸，使手指触碰到膝盖，稍停片刻，然后慢慢将身体下降回原位。
●运动功效
缺乏运动的人腹部最容易堆积脂肪，血脂过高的人大多都体型偏胖，腹部脂肪过多不仅影响体态，坐、卧不方便，还可能诱发糖尿病。因此，高血黏度者可通过加强腹部肌肉的力量训练，减少多于的脂肪，预防糖尿病的发生。糖尿病人则可适量地做做仰卧起坐，使病情得到改善。此外，很多中老年人有便秘的现象，仰卧起坐通过挤压腹部，可使肠道更顺畅，便秘症状可得到缓解。
●注意事项
·逐渐增加仰卧起坐反复次数
刚开始做仰卧起坐的人，每次仰卧起坐的次数以不超过10次为原则，每完成一次仰卧起坐后，要躺下休息10分钟以上，让腹部得到休息。坚持1～2周后，再逐渐增加每次仰卧起坐的反复次数。而每天进行仰卧起坐的次数，则应根据自己的身体条件自行把握。
·仰卧起坐要慢慢做
很多人做仰卧起坐又快又猛，其实这样很容易拉伤身体，只有慢慢做仰卧起坐，才能训练腹肌的耐力，而且可以延长肌肉活动的时间，加强训练效果，还可以避免肌肉的强直收缩，以防运动后肌肉酸痛。
·仰卧起坐要配合合理的呼吸方式
做仰卧起坐时，合理的呼吸方式很重要，当身体向前屈时要呼气，仰卧时应吸气，但并不是机械地完成吸气过程，而要注意技巧。当身体向后仰卧时开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹，上身缓缓抬起，当感觉到腹部发胀时，快速呼气，向前引体低头。
3.小腿按摩法
●基本动作
·自膝盖处弯曲左腿，使小腿内侧肌肉向上，然后沿着小腿骨，从脚腕到膝盖，缓慢按压小腿内侧肌肉，又从膝盖按压到脚背。重复以上动作3次。
·保持小腿弯曲姿势，从脚腕到膝盖处按压小腿中部肌肉，再从膝盖按压到脚腕。重复以上动作3次。
·小腿向后弯曲，使外侧肌肉向上，沿着小腿骨，从脚腕到膝盖按压外侧肌肉，再从膝盖按压到脚背。重复动作3次。
·抓住跟腱，一直按压到小腿1/3处。左腿完成了所有的动作后，换右腿做同样的动作。
·左右腿都按摩之后，进行伸腿练习。站立于墙壁前，双手按在墙壁上，双腿前后站立，伸展后腿的小腿部和跟腱。左右腿各做10次。
●运动功效
全身血液的30%分布在上半身，70%分布在下半身，上半身的血液很容易流回心脏，但下半身的血液由于重力作用，容易向下流动。只有通过肌肉的不断收缩和放松，使下半身静脉血向上压，使其回到心脏，全身的血液循环才能顺利进行。按摩小腿则可以让长期滞留在下半身的静脉血流回心脏，使全身的血流变得更加顺畅，对改善血糖、胆固醇和中性脂肪等的代谢有很大帮助。
●注意事项
·每天要坚持按摩小腿10～20分钟，早上和晚上各进行10分钟，持之以恒，才能起到治病的作用。
·按摩小腿的时候，会有疼痛感，属正常现象，不必紧张。按摩的时候，要想着“虽然有点疼，但对身体有益”，以此来克服疼痛感，切不可因疼痛而放弃。
·在开始按摩前和按摩后都要进行伸腿练习，按摩前进行伸腿练习可以促进腿部的血液循环，按摩后则可以使小腿得到很好的放松。
4.踏板运动
●基本动作
·右脚踏上踏板，左手向前摆动。
·紧跟着左脚也踏上踏板，右手向前摆动。
·保持上身不动，右腿先收回地面，然后再将左腿收回地面。这样两腿交替进行，每次运动5分钟左右，每天运动2～3次。
●运动功效
上下踏板运动每5分钟可以消耗125卡的能量，相当于步行20～30分钟的运动量，也就是说，上下踏板运动消耗的能量大约是步行的5倍。而且踏板运动有助于锻炼腹肌，腹肌是进行所有运动的基础，所以更有利于减少体内脂肪，调整体内糖类、脂质等的代谢，有效改善因血脂过高引起的糖尿病等代谢疾病。
●注意事项
·做这项运动需要数着拍子有节奏地上下踏步，节奏不必过快，如果感到难受，就要适当放慢速度。
·一般来说，每次运动5分钟左右就可以了。如果体能较好的话，可以超过5分钟，还可以双手各拿一只哑铃，加大运动量。
·最好在地上铺上垫子，穿上厚一点的袜子，这样可以减轻脚着地时对膝盖等部位造成的冲击力。
5.踢毽子运动
●基本动作
·盘踢：单腿站立，另一只腿屈膝外展，向内向上摆动小腿，用踝关节的内侧踢毽，当毽子落到膝盖以下的位置时，再次抬脚踢。
·磕踢：站立，用手将毽子向上抛，然后抬起大腿，用膝关节将毽子磕起，小腿自然下垂，大腿不要外张也不要内扣。
·拐踢：小腿用力向身体后斜上方摆动，用踝关节的外侧踢毽子。当毽子离身体较远时，可以抬高大腿去接毽子。
·脚尖踢：把毽子放在脚尖上，脚尖用力将毽子抛向空中，待其落下时再次用较近踢向空中。
●运动功效
踢毽子是一项非常适合糖尿病患者的运动，可以增强血液循环和新陈代谢，加快血脂和血糖的代谢，具有显著的降血糖作用。由于缺乏运动，糖尿病患者的下肢会逐渐消瘦、萎缩，踢毽子主要锻炼腿部肌肉，可以运动到末梢神经，预防肌肉萎缩，并提高关节的灵活性。此外，踢毽子还有助于缓解颈椎病、腰间盘突出和坐骨神经痛等慢性疾病。
●注意事项
·要踢好毽子，就要练好盘踢，因为它是踢毽入门的基础，如果这种踢法没有练好，其他一切踢法都无法练习。
·踢毽子时，要选择一块平坦且避风的空地，避免风的干扰，同时注意空气要流通，以吸入新鲜的空气。
·中老年人踢毽子要注意运动量，以不发生心悸和心慌为原则。
