柔道的力量素质训练
在柔道运动中，力量是取得成绩的重要因素，它既是速度、耐力、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件。有时技术掌握运用不够，主要是部分力量运用不够造成的，所以力量素质训练就成了改进技术、提高成绩的关键。就柔道来说，两个人的技术和其它方面相同，谁有较好的力量，谁取胜的可能性就大。力量还与耐力、灵敏素质有密切关系，所以说要提高成绩，经常进行力量训练是非常有必要的。
什么是力量素质
力量是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力，力量素质是柔道运动员的基本素质之一，力量素质与其它素质有着极为密切的关系，它影响着运动员肌肉耐力的增长，灵敏素质的发展和速度素质的提高等，它不只是柔道运动项目的基本素质，也是其它各运动项目的基本运动素质，任何运动项目和任何运动素质的表现都是通过肌肉的工作来实现的，因此，运动员的力量素质是身体训练水平的重要指标。
运动员所具有的力量素质水平如何，直接影响到对运动技术的掌握，运动成绩的提高，柔道运动员没有强大的体力作为基础，就不会产生动作技术所需要的那么的工作力量，坚持不下一天五、六场比赛，运动员的力量素质对心理状态影响极大。
力量，简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力，决定力量大小的因素有以下三个方面：一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到提高力量的目的。柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道对抗所需力量的特点，有针对性地开展训练，才能达到事半功倍的效果。
力量素质的种类
绝对力量（也称之为极限力量）。绝对力量是指运动员用最大力量去克服阻力的能力。在衡量运动员的绝对力量时，要考虑到柔道运动员的体重因素，因为随着运动员的体重增加，他们的绝对力量指标在增长，所以柔道运动分按体重分级比赛原因也在于此。
相对力量，它反应运动员的绝对力量与运动员体重之同的关系，表示运动员每公斤体重所具有的绝对力量。相对力量＝绝对力量/本人体重，如果运动员的绝对力量不变化或是变化很小，但体重增加的话，那么他们相对力量必然要减少。
速度力量，指运动员在做动作时用力的速度的能力，如背负投获后腰等技术动作时，既要求有力量，又要求有速度。柔道的技术动作都是由速度和力量两个因素相结合完成的，当运动员以最大力量和最快速度去做某一技术动作时，所表现出来的能力就是爆发力，爆发力属于速度力量的一种，但必须是运动员再做动作时，用最大力量，最快的速度完成动作，有人应用速度力量指数来表示爆发力，其公式：I=F/t，I：速度力量指数；F：肌肉收缩的力量；t：肌肉收缩所用的时间。
技术力量，所谓技术力量，它是指运动员以熟练的技术动作，加上力量、速度、灵敏，全身动作之协调，借助对手的力量，很巧妙的将对手摔倒和制服的一种力量，这种力量对柔道运动员来说是非常重要的力量，柔道运动员能掌握这种技术力量的话，小个子就能摔倒大个子，例如：举重运动员不论体重级别和力量有多大，也抵不过柔道运动员，这是技术熟练，熟练能生巧，巧则变，变则灵，这是技术飞跃，但是，不论技术如何熟练和飞跃，都离不开身体素质，力量、速度、灵敏、协调四项基本素质。
力量素质的基础
发展运动员的力量素质是不断提高运动员肌肉协调（勿使对抗肌群同时收缩）收缩的能力，肌肉收缩市由肌肉纤维中收缩的直接能量是三磷酸腺苷（ATP），ATP在酸的作用下，肌纤维蛋白和肌拟蛋白组成的纤拟蛋白，导致滑行，细肌纤与横肌结合开始缩短产生力，肌肉收缩力量大小取决于：
肌纤维的类型及其在肌肉中所占的百分比，白肌纤维收缩快，力量大，但易疲劳，这种类型的肌纤维在完成快速力量的动作中可发挥较大的作用，红肌纤维收缩得慢，但不易疲劳，收缩的力量较小。
运动中书的兴奋性强弱与集中程度，肌肉是由许多运动单位组成的，每一个运动单位包括运经细胞同他所只配的肌纤维，在不太紧张的鸡肉活动中，活动单位每秒钟变动不大，可是，当肌肉活动紧张时，参与活动的运动单位的数量就增加了，活动的越是激烈，神经过程的强度越大并越集中，就可以动员较多的肌纤维参加收缩并使神经变动加强了许多，以而使肌肉增加了收缩的力量。
以此细胞水平来看肌节才是肌肉最小的收缩单位，肌肉收缩时只有肌节的横格语系斯接触而运动，才能产生力，故肌肉收缩产生的能力的大小，主要取决于形成的横格数量，而横格的形成又是受神经过程的强度所控制，其强度大，形成的就多。因而所产生的力量也就越大。
肌肉的生理横断面的面积及血流量，肌肉力量的增加，在肌肉生理解剖方面有参个变化，及血管增多；肌肉的结缔组织，肌腱和韧带组织的力量增加；肌纤维加粗，肌肉的横断面的面积增大，但肌肉横断面得面积大并不完全意味着肌肉力量大，即使两块肌肉横断面的面积相等，可是由于脂肪组织的多少不同，神经功能调节不同，所表现出来的力量也有所不同。这是因为肌肉中的脂肪不但不能收缩，相反还可能成为收缩的阻力。神经功能调节不佳，会使肌纤维收缩达不到同步化，因而所表现出来的力量就小。
肌肉中的血管增多，可通过血管供给机体输入更多的养料、氧气和排除新陈代谢的产物，这样也可使肌肉增加收缩的力量。
肌肉群之间的协调关系。肌肉再完成任何阻力的动作时，都是由下述几种肌肉协作完成的：即原动肌-是指直接完成动作的，负有任务的肌肉。协作肌-参与一定动作的肌肉；助动肌-一些帮助主动肌完成肌肉的动作；此外还有固定肌、中和肌等。如果肌肉群在参加工作时各守其职、协同一致。那么肌肉就会产生较大的收缩力。可是，当运动员完成某一个动作时，除了抗阻参加工作以外，还有对抗肌在起着阻碍作用。如果对抗肌也处于兴奋的收缩状态，那么，就会使抗阻肌收缩力量减弱，而减少力量。肌肉群参加工作的协调性是由中枢神经系统支配的，取决于中枢神经系统功能调整得一致性。
骨骼的工作方式，利用骨杠杆的机械率调整肌肉对骨骼的牵引角度，改变骨杠杆的阻力臂与力臂的相对长度，也会影响到肌肉的收缩力量。肌肉活动中，随着骨杠杆的移动，肌肉在不同位置和角度上力量是不同的。例如：一手拿五公斤的哑铃，垂直提到45度，在这个阶段中用力最多。以45度提到90度时用力次于45度。以90度在往上提，用力少予以45度到90时。
肌肉收缩力量的大小和肌肉的初长度和温度有关。在一定范围之内，肌肉开始拉得越长，肌肉收缩力也越大。在适宜温度有利于肌肉表现出较大的力量，在投入练习或比赛之前做准备活动使身体发热出汗就是这个道理。
力量训练的主要手段
柔道运动员的力量训练的主要手段和方法有下述各种：
1负重抗阻力练习：这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这是依靠负荷重量和练习的重复次数刺激肌体发展力量性质，负重抗阻力练习是运动训练常用手段，负重抗阻力练习有各种各样，负荷重量级练习次数可随时调整。
2对抗性练习：如以两人挡、拉、推等。这是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质，对抗练习不需要任何器械和设备以个人对抗练习可引起极大兴趣。
3克服有阻力和弹性物体的练习：用拉力器、拉项皮带等练习，这是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量。
利用练习力量的联合器训练力量是一种有效手段，它可以使身体处在各种不同姿势下（如坐、立、卧、半站、侧卧）进行力量练习，这样可以直接发展运动员所需的肌肉力量，使用联合器训练力量，还可以减轻运动员心理负担，避免创伤事故发生。
4克服体重的练习：如引体向上、爬绳、爬杆、倒立、推起、级跳等。这种练习主要是由四肢的末端支持完成练习，使机体局部的部位来承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
绝对力量训练的方法
正确选择力量训练手段，应根据训练需要有针对性的选用，以便按计划对准身体某部位肌肉群施加阻力，促使该肌肉群力量的发展。要做到这一点，教练和运动员就应有人体解剖学的知识；掌握人体结构的各个部位用力特点，如要发展运动员的股四块肌力量，应选负重半蹲起的练习，同时应要求运动员的脚尖平行或稍向内扣。否则就有可能把臀部肌肉练的很大，达不到发展股四块肌力量的目的。
发展绝对力量经常采用附加重量的方法，附加的总负荷是影响运动员绝对力量发展的重要因素。影响总负荷量的因素有负荷重量、练习的重复次数及组数、间歇时间等。即：总负荷：（负荷重量×次数）×组数。再使用负荷方法时必须合理的安排这些因素，制定科学的训练实施方案。
总负荷多大为宜？一般地总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。
负荷数量的确定是在日常训练中部是经常100%的负荷量，提高运动员的绝对力量，多采用本人最大负荷的70%的负荷量，这样做的好处是：第一，可以减轻运动员的精神负担，防止运东外商的发生；第二，可以增加练习的重复次数及组数，以便增加总负荷，这是因为负荷数量与练习的次数是成反比的A及负荷数量大，练习重复的次数就必须减少。
例如：极限负荷100%——重复次数1～2次；次极限负荷90%——重复次数2～3次；大的负荷85%——重复次数4～7次；中大负荷80%——重复次数8～12次；中等负荷75%——重复次数12～18次；小的负荷70%——重复次数18～25次；很小的负荷-重复次数25次以上。
发展运动员的绝对力量也有采用极限负荷的数量，采用极限负荷可以使肌肉产生最大的张立，这是因为由于极限负荷能动力员的肌肉运动单位同时参加活动，再采用极限负荷或接近极限负荷时，须注意使运动员有一个逐步提高的”准确阶段”，练习应一个”金字塔”式的增加负荷的过程，开始练习采用较小的负荷，（例如，每次重4～7次的练习），然后再逐步增加负荷的过程。
发展运动员绝对力量训练。往往采用等长练习（等长练习法称静力性力量练习），用动员在进行等长练习过程中，肌肉的张立发生变化，但是其长度基本不变，肢体不产生移动，等长练习，比例性力量练习更能动员更多的机纤维参加工作，可以较迅速的发展运动员的静力力量，达到较好的训练工作，节省训练时间，因此等长训练是发展绝对力量的重要方法。
柔道运动每个技术动作的完成，需要肌肉在极短的时间内，以最快的速度和力量收缩。但这种能力不能持久，带有爆发性。如优秀运动员在一秒钟内完成“背负投”动作，把对手摔倒。如果没有这种快速的力量是绝对办不到的。要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？
一要变换负荷与速度。二要加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。还有肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。最后力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
1负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
2超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
3训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
4年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
心理素质训练
心理训练的意义
心理训练是指通过各种训练手段，有意地对运动员心理过程施加影响和训练的过程，心理训练的过程同时也是运动员学习调节自己心理状态和各种方法的过程，通过心理训练，使运动员得到最佳心理状态，以便在竞赛中取得优异成绩。
心理训练和身体训练，技术，战术训练，政治思想教育及智力训练等构成运动训练的基本内容。因此，心理训练在完成练任务，取得最好的训练效果，获得优异的比赛成绩等方面都有重要意义。
