“假日瑜伽”就是辛苦上班了五天，好不容易等到了假日，当然要好好慰劳自己一下！这些动作都取自人类感觉最舒服自在的姿势，也都具有消除疲劳、按摩身体的疗效，非常适合在慵懒的假期中，舒解一下压抑许久的身心灵，让烦恼跑出去，让快乐溜进来！当独处或是与家人相处的时候，来点儿“假日瑜伽”，可以改善身体的僵硬感、促进血液循环、活络脊椎神经、促进消化排泄……让自己神清气爽、精神百倍，再次工作的时候就又是一条活龙了！
桥式
假日瑜伽一
1．躺姿，双腿打开。
2．双腿弯曲，双手抓双脚脚踝。
3．臀部离开地面。
4．臀部与地面平行，大小腿呈九十度。
5．双脚脚尖踮起，停留。
臀部尽量往上推高，胸部自然会贴近下巴，能感觉到刺激按摩肩胛的力道，同时夹紧臀部，可避免臀部下垂变形。如脚尖踮不起来，双脚踩满地板也没关系。只要记得夹臀、收下巴、大腿用力、臀部推高等动作要领，做几个呼吸后，当放下身来就有达到促进血液循环与松懈肌肉的效果。假日睡觉睡到自然醒，在床上练习“宅瑜伽”舒活四肢，迎接一个最有氧的假期。
拔瓦斯式
假日瑜伽二
1．躺姿，双腿打开。
2．双腿弯曲，离开地面。
3.双臂在胸前交叉。
4.头部缓缓离地。
5.头颈肩部离地，双手交叉扣住双脚脚底，停留。
这个动作很舒服轻松，基本上是采自人类在妈妈肚子中的雏型，所以它能有效地舒缓肌肉与放松神经的紧绷症状。整个人缩成球状，感受回到母亲子宫中的闲适与安逸，烦闷忧愁就会一扫而空了！母体的子宫是生命最初的“宅”，放慢呼吸，聆听自己，感受假日新体验。
夹腿式
假日瑜伽三
1.躺姿，双脚脚跟并拢。
2.右脚迭上左脚前两个脚趾中间。
3.左脚夹住右脚，双脚缓缓上举。
4.双脚举至与地面呈四十五度。
5.双脚举至与地面呈九十度，停留，双脚再缓缓放下。换脚交迭重复动作。
这个动作只要每个角度停留几个呼吸，就能很有效地消除肚子与臀部赘肉，达到瘦身、塑身的效果。“夹腿式”还可以收缩骨盆，避免臀部外扩。双脚与地板呈“九十度”时，原则上是属于休息时间，真的要训练腿肌，要在其他角度上多停留一点儿时间才有效果喔！快乐周末，全家一起来，躺在地板玩玩“宅瑜伽”地板游戏，消脂健身也可以很有趣！
猫抬脚式
假日瑜伽四
1.猫姿预备，双脚膝盖与双手手掌放在地面。
2.脚尖踮起，胸贴地面，臀部往上，双臂夹紧胸旁。
3.右脚离地，往上举高。
4.右脚小腿往前弯曲。
右手抓右脚脚踝，右脚往上抬高，停留。换脚换手换边，重复动作。
颈椎没问题者，才能做“猫式”。虽然扶地的手、贴地的胸及踮起的脚是支撑身体的主要重心，但是举高的脚也要能自己出力上举，才能训练到臀肌与腿肌。抬起的脚，记得脚背用力抬高，就会感觉到腿瞬间轻了许多。这动作有益淋巴排毒，调整体态更健美更健康！放大假懒得出门人挤人，练习“宅瑜伽”的地板动作省时又经济。
夹脚式
假日瑜伽五
1.躺姿，双脚打开。
2.双脚弯曲离地，双脚脚掌相贴。
3.双手环抱双脚。
4.双手抱住双脚，往脸部方向靠近。
5.头部离地，穿过双脚中间，停留。
双脚往头后放的时候，可以松缓坐骨与骨盆等部位的压力，身体要呈圆球状，否则头会塞不进双脚内。也可以请人帮忙，从脑后将自己的头塞入两脚之间，双脚卡住头后，就会感到身体呈现一种很舒服的蜷曲伸展，丝毫不费一点儿力气。若无法做到，就只要躺在地上，练习双脚弯曲往头部方向靠近即可。记得肩颈要放松，才能好好伸展，按摩脊椎，舒缓背部。“宅瑜伽”就是每周假日，躺在家里就能轻松享受按摩的乐趣。
背转式
假日瑜伽六
1.躺姿，双脚打开。
2.双腿膝盖弯曲。
3.双脚离地，双手平放与肩同高。
4.脸转向右边，双膝转向左边，膝碰地面，右肩不离地，停留。
5.换脚换边，重复动作。
这是一个十分放松，也十分能舒缓腰部与背部酸痛的瑜伽姿势。以双肩不离地为主，手可以帮忙压住膝盖往地板靠，让身体缓慢放松，释放工作一周所带来的压力与疲劳。地心引力虽然是造成人类腰酸背痛的罪魁祸首，但是透过“宅瑜伽”运动，却也能让它即刻成为最佳的按摩力道去消除疲劳，不花一毛钱，而且毫不费力哦！
单脚肩立式
假日瑜伽七
1.躺姿，双腿屈膝，前后滚背预备。
2.双手扶住腰背，双脚缓缓往头部方向的地面靠近。
3.双脚踮地，双腿伸直。
4.右腿缓缓往上伸直，停留。
5.换脚，重复动作。
双手尽量往内夹住，才有力量扶好腰背，加上脚尖用力向上，单腿上举才能举高举直。这是一个很好可以按摩肩膀、消除酸痛的瑜伽招式。记得要肩膀放松，注意力放在上举的那只脚上。两脚交换的时候，双手要扶好背部，一脚先下来，稳定后再换另一只脚上去。腹部要用点儿力，才不会伤害腰部。万能的双手与双脚，需要主人细心保养，才能长长久久为之效劳。“宅瑜伽”假日保健，就是最优的养身之道！
猫憩式
假日瑜伽八
1.猫姿预备，双脚膝盖与双手手掌放地面。
2.双手平放顶住下巴，胸贴地面，臀部往上。
3.臀部往右，碰右边地面。
4.头往右，左脸贴手，停留。
5.换边，重复动作。
臀部与头脸的方向可以尝试往同一方向，也可以往相反方向倒下，因为会感觉到在肩颈与腰背等部位有着显着的按摩效果。臀部放下的时候，要注意小心轻放，转脸的时候也要慢慢转动，停留的时候就会有非常舒服的舒缓体验了。适当活络颈椎、腰椎，可消除肌肉酸痛，假日是休养生息的时机，早睡早起练习“宅瑜伽”是个好建议！
俏臀式
假日瑜伽九
1.躺姿，双脚打开。
2.双腿膝盖弯曲。
3.肩膀放松，缩下巴。
4.臀部缓缓离地。
5.臀部举高与地面平行，停留。
这个动作强调臀、腿、腹部肌群，并且可以顺便按摩肩颈，释放颈椎压力。由于双手没有握住双脚脚踝，即使是腿力不够的人，也可以比较轻松举起臀部。臀部用力往上顶的时候，膝盖要呈现自然地打开，这样会比较舒服，也比较容易往上使力。“宅瑜伽”就是要你假日“在家恋瑜伽”，轻松惬意又可雕塑身材，也是最环保的休闲活动！
肩胛式
假日瑜伽十
1.站姿，双脚打开。
2.上身前弯，脸朝右边，左手靠放在右脚之后。
3.双腿屈膝，右手放背后。
4.两手在背后互握，双腿缓缓伸直，停留。
5.换手换边，重复动作。
当肩胛酸痛的时候，这是一个最有效的舒解动作。注意双脚不用打得太开，刚开始的时候，双腿先屈膝，双手才好背后互握。双手握紧，双腿伸直之际，就会有那种肩胛被充分按摩的舒爽感觉了。停留时候，上身可以稍微挪动，以抓到自己感觉最酸痛、最需要刺激的穴位。“宅瑜伽”假日运动，就是要你实时即地DIY，解除身上的酸痛，才好无忧无虑地享受假日的精彩！
