压腿运动。
左腿支撑不要弯曲，右脚抬起放在物体上，以双手握住支撑在地的腿，上体前屈伏在右腿上，再抬起，前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。
上体侧屈运动。
左脚向左迈一步，上体前屈，双臂上下侧举，身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做，反复5次。
举膝踏跳运动。
左脚向左侧踏一小步，右腿屈膝举跳，同时上体向左扭转，两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直，另一腿屈膝并平举，用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。
坚持做这套健美操，将会使腰部苗条，富于弹性。
2．腰部健美操之二。
仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。
仰卧，两臂伸直。先向右滚动1～1.5米，再向左滚动。可重复3～4次。
仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做10次。
腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
预备动作同上，注意躯干和头部要下垂，边抬上体边向左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。
预备动作同上，作左右转头运动。
坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰，坐起，重复5～6次。
背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。
仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿缓慢下落。做4～6次。
这套健美操对腰肌锻炼非常有益。
塑造平坦的腹
女性的腹部是最受人关注的部位，同时，人的腹部是最容易囤积脂肪的地方，一旦脂肪进入腹部，那么美腹就无从谈起了。
从人体美学的角度去看，女性的美腹应该是平坦紧绷、细腻光滑的，所以，要想有健美的身材，就必须造就迷人、平坦、性感的美腹。方法有以下几种。
1．进行有效的锻炼。
采用无限制节食、束腹的办法，不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而影响身体的健康。故应多参加有效的锻炼，每天做半小时全身运动，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
2．控制热量的摄入。
控制热量的摄取，并不是说进行饥饿疗法。吃还是要吃，但要吃得得法，吃出效果来。
比如同样是吃水果，应该吃整个水果，而不是喝果汁，而且要吃新鲜水果，而不是去掉水分的干果，因为水果去掉水分后，热量会大幅增加。
同样，喝牛奶应该喝脱脂的牛奶，而非是全脂牛奶，因为脱脂牛奶中已不存在脂肪，或只有少量脂肪了。
总之，控制热量的摄入，是可以减少小腹鼓起来的危险的。
3．做腹部健美操。
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举物至头上，同时呼气收腹；臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做8～12次。
两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后身体缓慢后倒。反复做10次。
双手握住门框，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90°角，停留片刻再缓缓放下复原。反复做5～10次。
自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹部逐渐放松并向前拱起。反复做10次。
4．美腹如何保养。
用保鲜膜捆扎在腹部，然后作有氧运动，让腹部的脂肪得到燃烧。长期作此运动，能有效地起到收腹和紧腹的作用。
在洗澡时或就寝前，用手在腹部做顺时针和逆时针的打圈按揉，此运动可以促进腹部的新陈代谢，消除部腹多余的脂肪。
做仰卧起坐运动，可以使腹部鼓起的部位收紧并趋于平坦。
塑造迷人的臀
臀是腰与腿的结合部，有一个饱满、浑圆、高翘的臀部，是一个美人所不能缺的主要元素。因此有人讲，男人看女人，不懂事的时候看外貌，懂事之后看胸部，而成熟之后则看臀部了。由此可见，臀部的美对于女性来说是何等的重要。
女性的臀部按脂肪堆积情况来看，可以分为四种：标准型臀、桶腰型臀、马裤型臀和后伸型臀。从美学角度看，最美的是第一种，健美的臀部应浑圆厚实富有弹性，上翘而近乎球状，外形因人而异。
不美观的外形大致有，扁平型：无后翘，脂肪过少，臀肌不发达；下坠型：臀部下方脂肪过多，显得臃肿；肥大型：常见于肥胖者，臀部脂肪堆积，臃肿难看。
美臀的常用方法就是合理有效地运动。
1．注意日常习惯。
白天尽可能多地做盆腔的摆动动作，缓慢柔和，不要摆动得过猛过快，以免扭伤腰部肌肉。
坚持每天步行1小时以上，可以缓急交替。
坐时姿势要端正，重心分摊，最好坐硬凳子。
上下楼不坐电梯，坚持步行。
最有效的防止脂肪积存的办法是注意饮食，少吃多餐，戒烟酒，不吃含油脂多的食物。
选择棉质的内衣内裤，内裤应将臀部包提起来，防止臀部下垂。
沐浴时，臀部抹上精油，轻轻拍打和按摩臀部，以增强臀部的弹性和加强臀部的血液循环。
2．自我按摩的方法。
每天洗温水澡时，较用力地按摩整个腰部、臀部，直到大腿。然后用指尖压住骶骨侧部按摩，一直到臀部，要用力，在臀底部可多按摩一些时候，以便松弛臀部和股部肌肉，减少积存脂肪。
接着，柔和地按摩股部和大腿上部的肌肉。最后提捏皮肉，从腰到大腿上部，以促进血液循环，减少脂肪。
千万要注意，按摩、压摩或提捏时不要过分用力，动作不能粗猛，以免损伤皮肤和微血管。
3．使臀部圆翘的健美操。
臀大肌位于臀部皮下，起点在髂骨、骶骨和尾骨上，止点在股骨上。它的主要作用是维持人体的直立姿势。
这套臀部健美操共分3节，每节4个8拍，有利于臀部肌肉健美，对你拥有优美圆翘的臀部曲线将给予很大帮助。
（第一节）：顶臀运动。
仰卧，屈小腿成90°。第1～4拍用力提臀，将臀部及上体顶起，第5～8拍两膝并拢，臀部慢慢放下还原。
（第二节）：分腰夹臀运动。
俯卧屈臂，头枕于臂上。第1～2拍勾脚面后举腿，第3～4拍勾脚面分腿后举腿，第5～8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。
（第三节）：跪撑后踢腿运动。
双膝跪撑，上体稍后坐。第1～4拍左腿伸直，向后上方踢腿，第5～8拍右腿伸直向后上方踢腿。
塑造修长的腿
女人的双腿是最直观的风情，有一双美腿不仅值得炫耀，而且也令人称羡。因此，有一双美腿，就会给人一种亭亭玉立的感觉。
美腿的标准比较高，既要双腿修长，又要线条十分流畅，大小腿之间的衔接要求没有太大的曲线，膝盖要与大小腿一气呵成，没有明显的凹凸感，特别是腿肚子的位置要稍偏，这样会显出小腿的更加修长。
通常影响腿部线条美的原因有二：一是腿长，但肌肉不发达，缺乏曲线和丰满的感觉；二是腿部脂肪堆积过多，腿显得过粗，从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体，使“三围”失去应有的比例，特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。
长期缺乏锻炼，多余的脂肪总喜欢往臀部和大腿走。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧，使外侧肌群也变得松弛。
有一双修长、均匀、健美的腿，不仅运动起来格外轻快有力，而且会给人带来美感。那么，怎样做到腿部健美呢？
腿部不美的主要特征是腿部过粗，呈现臃肿感，这是可以通过锻炼改变的。
1．大腿太粗的锻炼方法。
身体仰卧，两腿直膝上举，用骑车的动作，交替踏动，主要支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松，踏动的速度要快，做40次，以后速度逐渐加快，次数增至150次。
身体仰卧，两腿向上抬起，与上体成直角。两膝略弯，肌肉完全放松。活动髋关节，两腿交叉。先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动。快速练习15次左右。注意肌肉放松和练习速度。
此法对消除大腿后部多余脂肪有明显效果。
2．小腿太粗的锻炼方法。
