心理学知识理学知识
自我暗示是一种常用的心理调整方法，具有下列心理效应：
第一，镇定作用。人的心理十分复杂，经常要受外界情境的影响。尤其是在对抗、竞争的条件下，对手创造一个好成绩，或工作做到你前面去了，会造成你的内心紧张。本来你完全有实力超过他，因为心理上的紧张，反而束缚了你的潜在能力的发挥。自我暗示在这时就能起到排除杂念，镇定情绪的作用。
第二，集中作用。这同镇定作用密切相关。一件事情，尤其是一定难度的事情的成功，总是离不开注意力的高度集中。缺乏心理训练的人，常常是到了注意力应该高度集中的时候，却出现心猿意马的情况。怎么办？学会自我暗示，兴许能减少你的苦恼。
第三，提醒作用。一位大文豪说，当你想和别人吵架，并准备好某些词语时，请你在嘴里默念：“我一定不要让这些词语出口！”只要这样做，大多是吵不起来的，这也是一种自我暗示的方法，它可以提醒人们不去做某种事情。另外，当你准备做某件事情，而出现心理障碍如胆怯、紧张时，自我暗示也能起到了强化的作用。
自我暗示的用处很多，只是开始时，往往效果不明显。这不奇怪。人的心理调整不是一蹴而就的。要把原有的心理活动纳入自己所期望的轨道，需要具有心理约束力。凡事开头难，效果也有一个由小到大的过程。只要我们持之以恒，假以时日，自我暗示一定能成为我们进行心理调整的得力助手。
人际支持系统
演讲焦虑的人解决问题的办法，大多选择逃避、回避，这种让自己避免在公众场合讲话的处理方式不仅无益于控制自己的紧张，而且会失去练习演讲技能的大好机会。所以建立自己的人际支持系统是练习控制演讲焦虑的必要环境。
成功的体验是人际支持系统的另一重要作用。成功体验是下一次积极自我暗示的引擎，成功体验让自我暗示更现实，也更有自信给自己自我暗示。
对演讲者来说，成功的体验就表现在他身边人的每一句言谈上。例如一个演讲练习者朗读了一篇文章，如果作为听众的家里人评价道：“读的很好”，他就会体验到一次成功。这次小的成功也会鼓励他给予自己更高的自我暗示：我会做得更好。
因此人际支持系统可以为演讲练习者创造一些体验成功的机会，让他形成积极的心理暗示，这将影响到他在公众场合演讲时的心理准备。
演讲练习者积极的暗示，带给我们每个人的，其实就是不断地获得自信，一步一步走向成功。
小贴士
鼓励成功是激发演讲焦虑者内在动力的灵丹妙药。成功不是在最后，不是海市蜃楼，只有触摸到眼前的成功，才会有更大的成功诞生。
那么克服演讲焦虑需要什么条件呢？我想最灵验的一条就是鼓励，是家人、朋友和同事的不断激励。
家庭成员、朋友和同事就构成一个现实人际支持系统。家庭成员是你支持系统的重要成员。
人际支持系统的重要资源是掌声，
掌声并不只代表赞赏，
掌声还给人以鼓励。
焦虑的人因为掌声而自信，
平凡的人因为掌声而伟大。
支持系统成员的要求
家庭成员、朋友和同事都是你的支持系统的成员，同时，你最好有一个演讲的教练，这个教练懂得基本的演讲技能。
是你信任的人
思想开放，乐观
无负面的评论或批评
无论你说什么，他们都能接受你，鼓励你
小贴士
支持系统遵循的准则：
支持系统在帮助你练习演讲时应遵循的基本准则：
较正式的氛围。
角色分配，如计时员，支持人，听众等。
遵循一定的程序，如开场、演讲、点评、改进等。
无批评，只有鼓励和建议。
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“习得性无助”是美国心理学家赛利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地上开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
心理学家随后也证明了这种现象在人类身上也会发生。如果一个人觉察到自己的行为不可能达到特定的目标，或没有成功的可能性时，就会产生一种无能为力或自暴自弃的心理状态，具体表现为一种弥散的、无助的和抑郁的状态，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平。
产生“习得性无助”的原因如下：
多次失败的体验
不恰当的评价
不正确的归因
“习得性无助”是一渐变过程，上述三种原因相互作用，会强化了这一趋势。
三、你必须要做的
积极的态度
在会议中沉默寡言的人都认为：“我的意见可能没有价值，如果说出来，别人可能会觉得很愚蠢，我最好什么也不说。而且，其他人可能都比我懂得多，我并不想让你们知道我是这么无知。”这些人常常会对自己许下很渺茫的诺言：“等下一次再发言。”可是他们很清楚自己是无法实现这个诺言的。每次这些沉默寡言的人不发言时，他就又中了一次缺少信心的毒素了，他会愈来愈丧失自信。从积极的角度来看，如果尽量发言，就会增加信心，下次也更容易发言。所以，要多发言，这是信心的“维他命”。
不论是参加什么性质的会议，每次都要主动发言，也许是评论，也许是建议或提问题，都不要有例外。而且，不要最后才发言。要做破冰船，第一个打破沉默。也不要担心你会显得很愚蠢，不会的。因为总会有人同意你的见解。所以不要再对自己说：“我怀疑我是否敢说出来。”用心获得会议主持（主席）的注意，好让你有机会发言。
积极心态训练
自我暗示：每天清晨默念三遍“我一定行”。
我一定要最大胆地发言，
我一定要最大声地说话，
我一定要最流畅地演讲。
我一定行！
（具体见下页的练习范例）
想象训练：花几分钟想象自己在公众场合成功的演讲，想象自己成功。
利用自己的人际支持系统，每天至少一次在他们面前（即使只有一个支持系统成员）练习“我是个优秀的演讲者”自我陈述（自我暗示），第一天练习可以读，从第二天开始一定要会背诵。
在自我暗示练习前后，在“自我暗示练习记录表”里记录你的焦虑情况（分值）。
练习范例
标题：我一定行
我一定要最大胆地发言，
我一定要最大声地说话，
我一定要最流畅地演讲。
我一定行！
今天一定是幸福快乐的一天！
练习范例
标题：我是名优秀的演讲者
我是名优秀的演讲者，
我精通这个话题；
我是名优秀的演讲者，
我的听众很想了解这部分内容；
我是名优秀的演讲者，
我的演讲清晰、易懂、严谨；
我是名优秀的演讲者，
我有能力掌控现场的一切，
我是名优秀的演讲者。
小贴士
支持系统成员一定要及时做出鼓励表扬，进一步也可对其表示期望，例如：“语速快说明你的演讲很流畅，如果下一次能放慢些语速，你的演讲会更生动”。
表扬要及时。一旦发现表现出色，要立即予以表扬，并要让演讲练习者及时知道他的哪些做法是被鼓励的。只要是可鼓励的行为，哪怕是很小，一样要表扬，这很小的表扬却可以大大地激励演讲练习者积极性；不要因为演讲练习者还有很多其他问题，就不去表扬他的某个正向行为，事实上他这个正向行为可能正是扭转他的其他问题的难得的启动点。
四、你的家庭作业
家庭作业
（1）继续进行腹式呼吸练习并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
（2）继续进行放松练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
（3）自我暗示练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
1.呼吸练习及记录
目标
减轻焦虑
减慢呼气节奏
时间
晨练加晚练
材料
呼吸练习记录表
继续进行呼吸练习（晨练、晚练）。每一次练习，开始练习之前和完成练习之后，在下面的“呼吸练习记录表”里记录你的焦虑情况（分值），这样做的目的：控制呼气练习的速度，回顾练习的进度，评价进步的程度。
2.放松练习及记录
目标
对坑焦虑
时间
晨练加晚练
材料
放松练习记录表
继续进行放松练习（晨练、晚练）。每一次练习，开始练习之前和完成练习之后，在下面“放松练习记录表”里记录你的焦虑情况（分值），这样做的目的：控制放松练习的速度，回顾练习的进度，评价进步的程度。
3.积极自我暗示练习及记录
目标
增强自信心
时间
晨练加晚练
材料
自我暗示
练习记录表
请练习“我一定行”（46页）和“我是个优秀的演讲者”（47页）。开始练习之前和完成练习之后，在下面的“自我暗示练习记录表”里记录你的焦虑情况（分值）。这样做的目的：回顾自信心练习的进度，评价自信心提高的程度。
