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第13章 读谚语,学吃法(1)

1.少食多餐,益寿延年

(民谚释义)

一日三餐,是中国人长期以来形成的饮食习惯。早、中、晚三餐,既规律又保证了足够的营养摄入。也许很多人不曾预测到,有一天会出现一种新的饮食方式,即一天不是吃三餐,而是四餐或五餐。把原来三餐吃的量分配到四餐或五餐上去,每餐摄入食物的量自然较以前有所减少。这就叫——少食多餐。

为什么要吃五餐?总的摄入量不是一样吗?打个简单的比方。给你分配一件繁重的任务,要在一天内完成。完成任务的办法有两种。一种是将任务当成一个独立的不可分割的整体一次性完成。一种是将任务分解成若干个小任务,在不同的时间段内完成,然后组合成整个任务的解决。选第一种或第二种看似结果一样,都完成了任务,但过程大不相同。前者一气呵成,速度虽快,但一次性负担太重,承受起来很吃力。而后者虽然看似漫不经心,实则掌握了办事的技巧,在一点点对任务的分解中,逐步完成既定目标,而且最重要的是这个过程不太累,负担相对不会那么重,压力不会那么大。其实,我们吃东西跟完成一件繁重的任务有着相似之处,都给我们带来压力。吃东西给胃造成压力。胃的容量有限,如果一次性摄入食物超标,胃被硬生生地撑大,超出承受能力,而消化系统也会超负荷运转。一日三餐的局限性在于,三餐的间隔时间稍显长,人的饥饿感在每两餐的间隔时间中增加,一到时间,就会自动感应到强大的食欲,从而导致摄入食物过量,给胃和肠道带来负荷。少食多餐就是把一次性摄入的食物分几次完成,每次摄入的量自然减少,对胃和肠道来说,运转起来会比较轻松正常。想一想,我们人在被分配给压力大的工作时,都会分割成时间段或不同的阶段来完成以减轻压力,减少负荷,我们的胃和肠道每天在承受大量的食物进入,同样需要分批分阶段吸收、消化这些食物,才会保证不会因负担太重导致精疲力竭而出故障。

少吃多餐,不光是为了保护我们的胃和消化系统的正常功能不被破坏,也是避免肥胖的一个重要方法。每一餐少吃点,不会造成暴饮暴食,发胖的机会就会减少很多。

“少食多餐,益寿延年”,需要说明的是,少食多餐并不能代替正常的一日三餐。多出的餐是加在三餐之间的,且以水果和蔬菜等低热量的食物为主。所以,要正确理解少食多餐的含义,不能以加餐代替正餐,更不能频繁加餐。这才是健康的养生之道。

(养生原理)

中医主张少吃多餐。古代著名医学家孙思邈说过:“食欲数而少,不欲顿而多。”意思是说,人宜少食多餐,不宜一顿吃得很多。

加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔做过实验,超过5小时不吃东西,人就会饿得失去理智,很难被饥饿感控制住,看到什么都想吃,吃的欲望战胜一切,也不管是否是垃圾食品,是否会长胖,是否对心血管不好,只要能满足疯狂的食欲。由此看来,少吃多餐是有一定科学道理的。

法国营养学专家詹金斯有18份研究报告都显示,少食多餐有助于降低血液中的胆固醇含量,而糖尿病人少食多餐则有利于治病。詹金斯说,每天进餐6次,胆固醇含量就会下降,在一周时间内让受试者每天进餐17次,结果他们的胆固醇比每天进餐3次的人降低20%。

对于患有胃病的人,少吃多餐有利于康复。因为患胃病后,消化功能较差,而身体的营养需求却会增加,许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。要解决这个问题并保证持续补充营养,少食多餐是最好的办法,而其总热量的25%又必须从脂肪中获得,故应注意每次所吃的食物都能尽量被消化。

即使没得病,少吃多餐对心血管也是很有利的。捷克医学家做过一项试验研究,在1400名处于正常热量供应状况下的60~64岁的人中,让其中的668人每天吃1~2顿饭,会发现每3人中就有一个患不同类型的心血管疾病;另156人把同样的饮食量分为5次吃,即一天吃5餐,总量不变,结果患心血管病的人数量是前组的1/6,比一天吃3顿的患病率还下降13.3%。

少食多餐的养生原理即在于保护肠胃,避免心血管疾病,同时预防肥胖。

(养生小窍门)

对于想借助少吃多餐减肥的朋友,看过来了。这里介绍一道一天五餐的菜谱,可以尝试着照着吃,坚持半个月,就会初见成效。

早上八点:一碗燕麦粥,一个鸡蛋。

上午十点半:一个苹果

中午十二点:一两米饭,一两精瘦肉,二两蔬菜

下午三点半:一个猕猴桃(或其它当季热量小的水果)

下午五点半:半片全麦面包,一个苹果

晚上六点以后不进食。

分析一下营养搭配和热量控制。燕麦粥和全麦面包都是粗粮食品,热量低,同时含有身体所需的物质,对人体很有好处。苹果是水果之王,减肥效果奇佳,还有猕猴桃也是很美味同时热量极低的水果。鸡蛋是增加蛋白质,保证早上的营养摄入,以有利于一天工作的开展。午餐的主食米饭和肉是为了提供一天工作和活动所需的基本热量,蔬菜是和瘦肉搭配起来,增加食物的丰富性,同时抑制单纯吃肉的食欲,可以控制食肉量。这道菜谱既保证基本营养和热量的吸收,又把脂肪降到最低,对想减肥的人来说,实可谓一举两得。

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