食物纤维（包括纤维素、半纤维素、木质素及果胶类）属于多糖类，主要存在于植物性食品如蔬菜、水果、豆类中。由于人类消化道中没有分解这类物质的酶，因此，不能分解、吸收，但可被肠道内的细菌所分解，其中一部分可被人体利用。食物纤维对人体有重要意义，尤其对老年人更为重要。
据联合国卫生组织对23个国家的调查结果证明，食物纤维的摄入量与肠癌的发病率呈反比例。膳食过分精细，脂肪、肉类过多是导致肠癌的重要原因之一。在以肉食为主地区的人口中，大肠癌的发病率显着地高于食物纤维素较多的地区，如美国的大肠癌发病率为42．5／10万人，而乌干达仅为3．3／10万人。
在人类生活的环境中，致癌物质较广泛地存在着，其中少量致癌物质不可避免地随着食物、饮水进入肠道，而人的肠道内还存在着很多细菌，能产生有毒物质。如食物中纤维素少，则粪便体积小，不易促进肠蠕动，使粪便在肠道中停留时间延长，其中一部分有毒物质可被肠壁吸收。反之，食物纤维素量多，则粪便体积增大，能刺激肠蠕动增加，缩短粪便在肠道内停留时间，较快地排出，减少了致癌物质的吸收和对肠壁的刺激作用，起到预防肠癌的作用。
食物纤维中的果胶、豆胶等可增加胆盐，胆固醇经粪便的排出，因而能降低胆汁和血液中胆固醇的浓度，对动脉粥样硬化、胆结石等老年病有一定预防作用。
多纤维饮食还可延长食物在胃内停留时间，因而增加饱满感，使摄人的食物和热能有所减少，有利于控制肥胖。
食物纤维因其能增加粪便体积，促进肠道蠕动，以利排便，故可预防和治疗老年人的习惯性便秘，预防痔疮等。
进入老年后，肠道内有益细菌乳酸菌比青壮年减少。而常吃含纤维素多的食物可以增加肠道中的乳酸菌。日本山梨县原村一向以长寿老人多而着称，经对这些长寿老人粪便的分析，发现比其他地区老人粪便中乳酸菌的数量要多得多，可见多吃食物纤维可延年益寿。
蔬菜中的胡萝卜、蘑菇、芋头、红薯、南瓜及青菜等含纤维素较多。谷类中的米糠、麦麸含量最丰富，普通面粉较精白面粉含量高2倍。水果中的菠萝、草莓含量亦高。
适当多吃粗杂粮，充足的蔬菜，适量的水果，或少吃过分精制的米、面等食物，忌偏食，即可供给充分的食物纤维。
无机盐与养生
在人体所需要的营养物质中，各种无机盐（也称矿物质）是不可缺少的。人体内大约有50多种无机盐，约占成人体重的4％，是骨骼、牙齿、神经、肌肉、肌筋膜、腺体和血液的重要组成成分。在体内含量较多的有钙、磷、硫、钾、钠、镁、氯等7种，此外还有含量甚微的铁、锌、铜、碘、锡、锰、钼、钴等数十种微量元素。
无机盐对人体有重要的生理意义。钙、磷、镁是组成骨骼和牙齿的重要成分，机体保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子，对维持机体神经、肌肉的正常生理功能，起着十分重要的作用，一些无机盐离子又是机体多种酶的激活剂和组成成分。
老年人无机盐的需要量大体和青壮年人相等。但对老年人来说，应重视钙、铁、钠的摄入。因为这些元素在骨质疏松，结石症、贫血和高血压等老年病的防治中，有重要意义。
钙是骨骼的重要组成成分。正常人每天摄入钙600毫克，老年人小肠对钙的吸收率降低，加之老年机体对钙的利用和贮存能力差，因此，容易出现钙代谢负平衡而致缺钙。当血钙降低时，骨中的钙即发生溶解，输送到血液中以维持血钙的正常水平，反之当血钙过高时，又有一部分钙沉积到骨骼中去，以保持血钙的稳定。所以，骨骼中的钙盐并非固定不变，而是处在不断的代谢变化之中，如机体长期缺钙，则骨骼因脱钙而出现骨质疏松，易发生骨折。骨质疏松是老年人易发病之一，妇女较男人更明显。尽管老年人骨质疏松的病因很复杂，但注意补充钙，提高膳食中钙的含量，是有积极意义的。含钙高的食品有牛奶、虾皮，海带、豆制品等。
铁是人体合成血红蛋白的重要物质，主要功能是参与氧的运载和交换，在组织呼吸和生物氧化过程中起重要作用。健康成年人每日需要量为12毫克。老年人因胃酸、胃蛋白酶分泌减少，胃腺细胞减少和萎缩，而致铁、叶酸及维生素B12的吸收障碍，导致出现缺铁性或营养性贫血。因此老年人要注意进食含铁丰富的食品，如血豆腐、虾子、海带、黑木耳、芝麻酱、大豆、芹菜、小油菜等，无高脂血症的老年人，可每周或隔周吃一定量的猪肝。茶叶中的鞣酸与铁形成难溶性复合物，阻碍小肠对其吸收，因此不要在饭后或服铁剂时喝浓茶。
食物中的钠主要来自食盐。钠盐在内分泌素作用下，使血管对各种升血压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高。体内钠盐高，还能使血液容量增多，加大心脏负担，诱发和加重心血管病时的心力衰竭。因此老年人必须养成淡食习惯，尤其是患高血压和心脏病的老年人，更应严格注意。
选择健康食品
在选择食品时亦有所讲究，尤其条件好的，更应合理选择食品，如果经济条件差些，宜以少花钱，吃得有利于健康。
一类为黑木耳、白木耳、香菇、鲜草菇等，其中黑木耳食用方便。
二类为鱼类，甲鱼、龟等，尤其淡水鱼，价格便宜、精心加工、味美色鲜、多吃有益。
三类为蔬菜类，芹菜、菠菜、香菜、莴苣、芦笋、苦瓜、西红柿、青椒、萝卜、生姜、油菜、菜心、冬瓜、胡罗卜、大蒜、辣椒、茄子、菜花、韭菜、大葱、芸豆、扁豆等。
四类为豆类及其制品，未发霉的黄（大）豆制成的豆腐及其制品，豆浆、豆腐嘀等。
五类为肉类，瘦猪肉、瘦羊肉、牛肉、鸭、鸽等肉、排骨、节骨、棒骨等，尤其棒骨价格较便宜，煮汤可提供许多营养素。
六类为蛋类，鸡、鸭、鹅、鸽的蛋。
七类为干果类，花生、核桃、芝麻、蚕豆、葵花子等，尤其蚕豆提供的营养成分很多。
八类为水果，柑、橘、山楂、苹果、梨、桃、葡萄、西瓜、鲜枣、香焦、芭蕉等，以及柚、甜橙、荔枝、龙眼、柿一类，但后述水果价高，有的含糖量多．应合理选用。
九类为饮料，宜选用天然矿泉水，或啤酒、低度白酒。尤其是天然矿泉水，含矿物质较多，可为人体补充不少无机盐及某些微量元素等，特别是茶，具有补益明目的作用。
藻类食品与保健
海洋藻类植物紫菜、龙须菜、裙带菜、羊栖菜、马尼藻、海带等，含有丰富的优质蛋白、氨基酸、维生素和人体必需的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质，其中有些成分是陆生蔬菜所没有的。近几年，世界上许多国家都对海藻的食用研究，发现经常吃海藻食物可使体液保持弱碱性，于健康有利，并对高血压、糖尿病、癌症等多种疾病有辅助治疗作用。
海藻中的活性多肽，其功能同胰岛素相似，对糖尿病患者有较好的治疗和保健功能，海藻中的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，正是糖尿病、高血压、心脏病患者所需要的。海带中的甘露醇有脱水利尿作用，可治肾功能衰竭、药物中毒、老年性水肿。紫菜和中的牛磺酸对保护视力和老年人大脑起重要作用。海藻中的碘是甲状腺功能低下者的最佳治疗食物。海藻还能滤除锶、镭、镉、铅等致癌物质，有预防癌症的功效。
注意膳食调配
10～25岁这个时期大多数人都不注意膳食调配，喝酒太多，睡眠太少，过于忙碌殊不知，这段时期正是调节饮食、保养身体的理想时期。
25～35岁这段时期宜多吃乳制品、豆类、绿叶蔬菜和干果，以减少得骨质疏松症的危险。饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素E和C，这会改善你的生殖能力。对怀孕的妇女来说，含油量丰富的鱼，如沙丁鱼，是维生素D、脂肪酸和其他营养的一个良好来源。
35～45岁新陈代谢率开始放慢，应少食用高甜度、低营养的食物，如甜点心、沙拉、动物脂肪和糖果。宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。
45～60岁要根据所患的疾病和身体健康状况合理膳食，如：对于老年性痴呆病，建议服用含有抗氧化物的维生素E，能减缓这种症状的发展；高血压，要少吃盐，食用丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。在饮食中增加水果和蔬菜的份量，减少肉的摄入量，脂肪的摄入量要降低30％。
妇女到了绝经时，要多食大豆产品，这是一种含钙丰富的食品。能把骨损耗减少到最低程度，含有植物雌激素的食物能减缓这些症状，建议每天补充适量维生素E。
中年人担心前列腺病。不过，他们可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食，芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源。如鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素E。
60岁以上老年人需要较少的热能。老年妇女需要的铁也少了，因为她们不再有月经了。大多数老年人需要维生素D。老年人食用脂肪、蛋白质、碳水化合物的比率同成年人差不多。
65岁以上老年人缺少镁和钾，有的老年人还缺少维生素C、铁、维生素D、胡萝卜和大多数B类维生素。
这个年龄段的人容易得癌症，心脏病和中风。因此，推荐含有丰富抗氧化物的饮食，把得这些疾病的危险减少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纤维、含油多的鱼和低脂肪动物。
少女不能拒绝脂肪
在营养过剩和运动不足的情况下，摄入脂肪最易使人发胖。脂肪过多会导致肥胖症、心脑血管等疾病，这也是事实。因此，对成年人来讲，适度控制膳食脂肪，防止脂肪食入过多是必要的。但人体健康又离不开脂肪，各种食用脂肪中含有40多种脂肪酸，其中大多数可以互相转化，但有3种脂肪酸却不能由其他脂肪酸转化，必须由食物直接提供，称必需脂肪酸。人体一旦缺乏必需脂肪酸，就要影响健康和发生疾病。如脂溶性维生素（包括维生素a、d、e和k）必须在有脂肪存在的情况下才能被吸收和利用。如果缺乏脂肪，便会发生脂溶性维生素的缺乏，从而发生相应的疾病。更重要的是，脂肪是体内许多组织、器官的必要组成成分，如在视觉的发育过程中，缺乏必需脂肪酸会使视力发育受影响。
脂肪还是维持皮肤健康的必需营养素，如果缺乏脂肪，皮肤会变得干燥，容易发生湿疹，此外，伤口也不易愈合。
性发育更需要脂肪。美国哈佛大学公共健康研究中心罗斯·艾里斯特研究发现，女婴从诞生之日起，体内就带有控制性别的基因，这种基因在青春期来临之前，体内脂肪储量到达一定数量时，才能把遗传密码传递给大脑，从而产生性激素，促使月经初潮和卵巢功能的形成。当体内脂肪少于17％时，月经初潮就不会形成：只有体内脂肪含量超过22％时，才能维持女性正常排卵、月经、受孕以及哺乳功能。
国内的研究也证实，少女缺乏脂肪会导致女性疾病。上海医科大学对87名女舞蹈演员进行调查发现，过度节制结果，使其中20人到了青春发育期仍然没有月经初潮出现，这20人中14～18岁的11人，18岁以上的9人。已经有月经来潮的人中，27人月经周期紊乱：13人不定期出现月经中断现象。
明尼苏达大学的研究人员做过这样的动物实验：他们用不含脂肪的饲料喂养大白鼠，结果发生了“必需脂肪酸缺乏症”：生长发育停滞、中枢神经系统功能异常、生殖功能丧失、眼及视网膜病变、肾功能衰竭和血小板功能异常。
因此，少女应该保证脂肪供给，因为，这是少女身体、智力和性发育的特殊需要。
少女不宜过多摄入食物纤维素
少女的月经初潮，意味着性器官的逐渐发育成熟。月经初潮的迟与早，与卵巢分泌的女性激素有关，但与食物纤维的摄人量也有着密切关系。
近年来，国外科学家们曾对30个国家和地区的女孩子月经初潮作了观察与分析，发现饮食能够影响少女月经初潮的年龄，特别是食物中纤维的含量。
例如，饮食中纤维素较少的伦敦女孩，其月经初潮年龄平均为13岁，而饮食中纤维素较多的新几内亚女孩，月经初潮年龄平均为17岁。我们知道，卵巢功能的发育，以及女性激素的分泌，均需要有足够的胆固醇。人们所需要的胆固醇，主要从食物中摄取。食物中的胆固醇能否很好吸收，与食物中纤维素的含量有关，如果纤维素含量较多，那么，食物中的胆固醇便可以较多地通过大便排出肠道，从而减少胆固醇的吸收。这样也就会导致女孩体内女性激素合成的减少。女性激素合成的减少，也会影响子宫等生殖器的发育，使少女月经初潮的年龄推迟。由此可见，少女应注意饮食，对纤维素较多的食物，不宜过多摄入，要注意膳食的营养平衡，适量多吃些瘦肉类、鱼类、蛋类、牛奶、禽肉等富含胆固醇丰富的食品。以促进性器官的发育和健康维护。
女性生理“顺畅”饮食法
女性生理不顺，可以靠饮食来调理。
月经时常早来的人，应少吃辛香料，少吃肉，少吃葱、洋葱、青椒，多吃青菜，吃饭前要按摩耳朵祛除疲劳，内心不要有不安和紧张。
若月经总是迟来，宜少吃冷食多吃肉。经期第一、二天最好吃姜炒鸡肝或猪肝，多服用补血的食品。
所谓“早来”、“迟来”，系依据个人生理周期来算，不管是28天周期或30天周期，早来5天以上或晚来5天以上，就是生理不顺，表示身体与精神有了不平衡的现象。
在月经前、中、后三时期，若摄取适合当时身体状态之饮食，可调节女性生理心理上种种不均，也是使皮肤细嫩油滑的美容良机。
月经前烦躁不安、便秘、腰痛者，宜大量摄食促进肠蠕动及代谢之物，如生青菜、豆腐等，以调节身体之不均状态。
月经来潮中，为促进子宫收缩，可摄食动物肝脏等，以维持体内热量。此时，甜食可多吃，油性食物及生冷食物皆不宜多吃。
月经后容易眩晕、贫血者，在经前可摄取姜、葱、辛香料等；在经后宜多吃小鱼以及多筋的肉类、猪牛肚等，以增强食欲，恢复体力。
合理营养才能长寿
生命活动的每一瞬间，都离不开营养物质。日本富士山附近的野原乡曾一直享有世界长寿村的美誉。后来，突然变成了短命村，究其原因，是由于过分宣扬他们长寿经验：少肉多菜，使一些人对肉食之类产生误解，人人怕吃肉，而偏食蔬菜，使不少人患上营养不良症，造成人体抵抗力低下，导致各种疾病的发生，有的刚过花甲之年就与世长辞。
反之，摄取营养过剩，会使人体能量代谢失去平衡，而导致肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病。而这些疾病是危及人们生命的祸根，使人早衰老与丧生。
有资料表明，不合理的营养会缩短寿命5～7年。只有合理的、均衡的营养，才能有益于长寿。成人每公斤体重每天需要蛋白质0．8克，而老人应增为1克；脂肪占总热量的20～25％为宜。英国医学家认为，只要减少动物脂肪、胆固醇（一昼夜不超过300毫克）的摄入，多进食含淀粉、植物纤维的食物，就能大大减少心肌梗塞、中风、高血压、糖尿病等疾病的发病率，可延长寿命9年以上。但不能完全拒绝胆固醇或脂肪含量高的食品，例如禽蛋的胆固醇含量虽高，但它的卵磷脂是组成细胞或帮助骨骼愈合的重要物质。
