日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达14.63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？
（1）快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
（2）快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有规律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
（3）在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
140.长跑有利于健康
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。那怎样长跑有利健康呢？
（1）跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
（2）跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
（3）在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。
（4）如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
（5）长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。长跑中由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要会出无力、恶心、头晕等。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
141.旋转旋出健康来
（1）运目
以远处某一大型固定物体为目标，眼动头不动，旋转运目10圈。然后作相反方向的旋转。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。
（2）转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。
（3）绕肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上向前、向下、向后做旋转运动10次，反向亦然，此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。
（4）转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
（5）双臂划圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，向下同样，此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
142.快慢交替健康有益
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身方法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用"数数"法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是1个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极性休息，如散步做操等。
周六：以较快速度跑12～15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。
143.进行颈部锻炼的要求
都说颈是女人的第二张脸，这张脸的锻炼是：
（1）站立位预部松弛锻炼体操
①自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。
②自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。
（2）斜方肌的松弛锻炼
①仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。
②仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。
（3）胸锁乳突肌松弛锻炼
自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10～15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。
144.进行脸部锻炼有益健康
（1）眼球运动
头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，
（2）眉眼运动
①头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉毛提起放下，上下各重复10次左右，每次保持1～2秒钟。
②用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。
（3）多种表情运动
为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。
（4）嘴巴运动
①嘴唇向外微微凸出，形成一个"O"形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3～5次。
②将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3～5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。
（5）下巴的放松运动
将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3～5次。
145.在卧室做操也不错
（1）侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。
（2）侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。
（3）平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在大腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触摸膝盖，保持此姿势5～8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。
（4）坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4～5次。这并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。
（5）两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌；然后两臂直臂随上体尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势2分钟；接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。
（6）身体直立，呈挺胸收腹紧腰状；两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。
（7）原地跑步3分钟。刚起步时慢些，之后加速，再放慢。
146.拍打锻炼之术
我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。
（1）拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
（2）姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
（3）拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
（4）拍打时间以15～30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天1～2次即可。
147.背部也要常锻炼
（1）松弛背部体操
①坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。
②站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节本目合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。
③立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展，此动作左右各重复3～5次。
（2）利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼
①利用椅子。
自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3～5次。
②利用办公桌。
双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3～5次。
148.上下楼梯也可做运动
近来减肥风气盛行，有不少人热衷于爬楼梯，期望能借此来美化身材，达到健身、减肥的目的。的确，爬楼梯可以收束微突的小腹，并且消除腿部、臀部的赘肉，于是有不少人放弃乘电梯，宁可辛苦地爬上爬下。上下楼梯中最累提上楼，最具减肥效果的也是上楼，那应如何把握分寸呢？就应做到：
（1）小跑着上楼，把握节奏，做到节奏一致。
（2）速度要不、不慢，快了体力有限受不了，慢了则没有效果。
（3）别在累时上楼梯，应注意安全。
（4）穿不易摔的鞋，让自己既舒适，又安全，从而事半功倍。
事实上，爬楼梯是一项很好的运动，而下楼梯却不尽然。因为下楼梯时全身的力量都集中在双腿，而且脊椎也得支撑上半身的平衡，如果下楼梯的动作太剧烈，一不小心就会造成脊椎的伤害。所以，想要利用爬楼梯来减肥的人，下楼梯的动作要平稳些，不可太急切，如果楼层太多，不妨以乘电梯下楼为佳。
