1．腰腹部常保暖，女人好身段
30岁女人的腰腹，如果保养得好，就是一道靓丽的风景线。有的女人讲究时尚，夏天露脐装、冬天穿短外套低腰裤，认为这样不仅漂亮、性感，还能避免小腹赘肉增多。其实，这些女人虽然达到了时尚的目的，但她们应该知道，女性的腰部不仅是一道风景，也是一处健康敏感区。所以，30岁女人冬天腰部保暖很重要，冬季如果经常穿低腰裤，腰部就容易受凉，并且，还很容易患上妇科疾病。
此外，女人如果穿低腰裤的时间久了，还容易导致脂肪往上位移，造成游泳圈上身。因为低腰裤是卡在小腹上面，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，经过挤压，腹部脂肪会被迫往上推挤，导致脂肪贮积，造成腹部两圈脂肪。因此，穿低腰裤不仅不能避免小腹赘肉增多，还使腰腹的脂肪堆积过多。
女人尤其在生理期时，应该穿稍长的衣服，为腰部保暖。在工作之余或在晚上看电视时，应该将手搓至发热后放在腰部，以此促进腰部的血液循环。女人在经期如果月经量过多，或腰部经常冷痛，应该及时进行调养，可以多吃一些枸杞、山药、桂圆、核桃等食物，少吃或是不吃生冷食物。
此外，可以针对腰腹部保暖进行体育锻炼。
1．左右压腿
女人取坐姿，两腿分开130度—150度，左手握左踝，右臂上举贴耳，上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。
2．侧踢腿：侧卧
女人右小臂放平支撑上体，左手于体前辅 助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90度—150度，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
3．仰卧举腿
女人仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上 肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
4．举腿交叉
女人并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。 两腿伸直上举至60度—80度后，两腿分开1—2个肩宽，保持2秒 钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟。如此分开交叉连续做4次后还原，注意做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
5．俯卧起上体
女人取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握 后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原 趴下，连续做8次。
6．放松腰腹
女人两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复拱起、下塌，连续做 8次即可。
女人采取这种方法进行锻炼，可以使自己的腹部侧肌肉、腹肌、背肌都能得到很好的锻炼。在锻炼时，女人要根据自己的身体情况和生理反应，来确定运动量。女人在做完这些动作后，没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量。如果感觉身体酸痛，就要适当减小运动量，但不要停止练习。只要坚持锻炼一段时间，就会慢慢地适应了，再逐渐加大运动量。
温馨提示：
女人的腰腹如果出现赘肉，首先就要从减去腰部脂肪着手，要从有氧运动、力量练习和饮食调整等三方面着手。由于脂肪的堆积，无论是堆积在身体的哪个部位，都是由于整体的热量代谢不平衡所造成的。那么，30岁女人如何消除腰腹的赘肉，保养好自己的腰腹呢？
1.坚持运动
首先必须通过全身性的有氧运动，消除身体多余的脂肪，包括腰腹的脂肪。坚持慢跑、健身操、骑自行车等中低强度的运动锻炼等。每周必须坚持运动3—4次，每次20分钟以上。
2.科学饮食
平日适当增加瘦肉和牛奶、多吃蔬菜水果、多喝水。注意不吃油炸食品、少吃油盐、稍微减少主食的摄入。
2．久坐的女人，更须保养腰部
有些女人必须坐着工作，尤其是一些白领女性，日常工作就是坐在办公室里处理一些文件。这些坐着工作的女人，腹部会出现小肚腩。同时，由于久坐，很少有时间运动，影响了女人的身体健康。久坐的女人会感到腰痛、腰肌痉挛等，有的女人还会患腰椎间盘突出、马尾肿瘤、腰椎管狭窄症、腰骶神经根炎等疾病。因此，久坐的女人必须注重保养自己的腰部，远离因为久坐所带来的腰病。那么，这些女人如何注意保养自己的腰部呢？
1.多活动
久坐的女人每小时都应该站起来走动一下，进行适当的活动。此外，在操作电脑时，确保坐时整个脚掌着地。
2.多参加体育运动
在工作之余，多进行体育运动，比如散步、跑步、爬山、游泳等。
3. 穿平底鞋
爱穿高跟鞋的女人，最好改穿平底鞋，实在难以割舍，也应将鞋跟高度限制在4厘米以下，女人切忌穿着高跟鞋快跑、跳舞。
4. 身体要保持正确的姿势
平日要保持正确的站姿、坐姿、睡姿。
5.四季注意保暖和锻炼
有的时尚女性入冬以后，依旧每天一袭短裙，蹬着高筒皮靴在寒风凛冽中傲然前行。当臀部的臀小肌冻伤后肿胀，压迫坐骨神经，这样就可能引起腰部疼痛。因此，女人在一年四季都要注意保暖，还应该积极进行功能性锻炼。
3．经常按摩，保护女人腰部
女人想要使自己的腰部健康、美丽，可以采用腰部按摩保健，来达到行气活血、温经散寒、壮腰益肾等作用。腰部按摩具体做法如下：
1．揉命门穴
命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中的神阙穴相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部的拳尖，置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。
2．揉肾俞穴
肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连作36次。
3．揉腰阳关穴
腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中，左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复作36次。
4．揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部，放置在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连作36次。
5．腰部活动
两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，四指按在两则肾俞穴处，先顺时针方向旋转腰臀部9次，再逆时针方向旋转腰臀部9次，连作36次。
6．捶腰阳关穴
手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。意守腰阳关穴。
7．拿委中穴
委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。双手对搓至热，以两手同时拿揉（用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉）两下肢委中穴，约一分钟即可。
8．捶腰骶
两手四指握大拇指成拳，以拳背部有节奏地叩击腰部脊柱两侧到骶部，左右皆叩击36次。意守腰骶部，并意想腰骶部放松。
9．擦腰
搓手令热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返摩擦腰部两侧，一上一下为一遍，连作108—180遍即可。
温馨提示：
女人在按摩的过程中，被按摩处的热感会越来越强，而达整个腰部时，就会有所效果。女人每天坚持摩擦腰部各个部位，进行此类腰部保健按摩，每天早晚各一次，长期坚持下去，必见成效。
4．女人如何做腰部保健操
女人如果能经常做简易腰部保健操，那么，就会对女人腰部肌肉、关节的力量、防治腰肌劳损和腰扭伤，都会有所增强，并有一定作用。下面，介绍几种腰部保健操的具体做法。
简易腰部保健操
1．女人站在地上，两脚分开，两臂侧平举，腰向前弯，先用右手摸左脚尖，然后站起来，再用左手摸右脚尖，如此反复做10—20次。
2．女人站在地上，两脚分开，两臂向上举，腰先向前弯，两手掌伸直向下摸地，然后站起来，腰部向后仰，脸朝上看天，如此反复做10—20次。
3．女人站在地上，两脚分开，两手叉腰，腰部先向左侧弯，然后再向右侧弯，左右侧各弯腰10—20次。
4．女人俯卧在床上，头部、胸部抬起，以小腹部着床，两臂展开向两侧伸直，两腿并拢伸直尽量向上抬，姿势像喷气式飞机一样，停留5—10秒钟放下，休息一会再做，连续做5—10次。
5．女人仰卧在床上，两臂放在体侧，以头和脚后跟着床，腰部尽量向上拱，使身体成桥形姿势，停5—10秒钟放下，连续做5—10次。
6．女人站在地上或趴在床上均可，腰部放松，两手握拳捶打腰部，直到腰部发热为止。
腰部保健操是一种简易有效的腰部保健方法，可以促进女人腰部肌肉功能的恢复。只要女人能够长期坚持下去，就能够增强腰部的肌力，使腰腹变得健康、美丽。
坐卧式腰部保健操
女人在旅途上或在冬天，由于环境与诸多条件的限制，难以进行体育锻炼。但女人可以因地制宜、因陋就简地做卧式腰部保健操，无疑是一种在特殊环境、特殊时间内的有效的腰部保健方法。
在长途旅行中，由于车船的颠簸摇晃以及长时间保持某一种姿势，有些女人会感到腰部不适。如能在旅途中做腰部保健操，可消除疲劳和不适的感觉，从而愉快地到达目的地。下面介绍几种保健操：
1．坐式腰部保健操
（1）仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8—12次即可。
（2）上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8—12次即可。
（3）双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8—12次即可。
（4）双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8—12次即可。
2．卧式腰部保健操
（1）仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，左右交替，重复8—12次即可。
（2）仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8—12次即可。
（3）俯卧，两腿交替向后做过伸动作，重复8—12次；然后，两腿同时做过伸动作，重复8—12次即可。
（4）俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，重复8—12次，然后上身躯体与两腿同时做背伸动作，重复8—12次即可。
3． 冬天坐卧式腰部保健操
（1）睡前做飞燕运动
女人睡觉前，俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直状，这就是飞燕运动。女人每回反复锻炼 20—40次即可。
（2）在办公室内做扩胸扭腰运动
对于上班族的女人来说，可以每天每隔一段时间，双肘放平，向后仰腰、向上牵拉等，做扩胸扭腰运动。
女人只要按照此种方法坚持锻炼，在旅途上也会及时消除疲劳，或在严寒的冬天里，腰部保持柔软，没有赘肉。同时，精神上也会保持健旺。
床上做腰背肌锻炼操的方法
人的腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要身体结构之一，30岁女人加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强自身腰椎的稳定性，能够使自己的腰部变得柔软，预防腰痛的发生。因此，女人应当重视加强对自己腰背肌的锻炼。
1．腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2． 腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3．拱桥式运动
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，即5点支撑。用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20—40次。
4．倒步走
女人在倒步走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的锻炼腰背肌的作用。
倒步走一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。
在倒步走的速度和运动量的掌握上，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90—100次；腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为宜。
5．爬行法
现代国际上兴起爬行锻炼的方法，是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或垫子上，像婴儿那样在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作，直到感到腹背酸胀为止。
6 ．站立“爬”墙
双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，尔后两手臂交替向上攀，好像沿墙面向上爬攀一样。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。
7 ．倒立练习
