肥胖不仅给生活带来许多不便，而且肥胖能够导致动脉硬化，可以说肥胖和动脉硬化是"双胞胎"。一个人如果一天天发胖，那么他的动脉就会一天天硬化。为了预防动脉硬化和心脑血管疾病的发生，必须坚持不懈地进行减肥。同时，肥胖还能够导致糖尿病、骨关节疾病等，因此，肥胖可以说是人类健康的大敌。不要等胖了再去减，而应该天天控制体重，使自己不发胖。
§§§第一节 肥胖与动脉硬化
一般人都知道，动脉硬化是引发心肌梗塞、脑中风致死的原因。
我们的血管非常富有弹力，为了使血液的流动顺畅，所以内壁很柔软。但是形成动脉硬化的血管，则会增厚与变硬，内壁出现粉瘤（粥状硬化巢），是因胆固醇、血小板（血液的成分之一）附着所造成的隆起。
于是，血管内腔变窄，使得血液循环不顺畅，继续恶化下去就会完全堵塞，导致心肌梗塞与脑中风。
动脉硬化会在没有任何症状的情况下，静静地形成，所以不少情形是突然发生心肌梗塞与脑中风。此外，腹部大动脉也会因动脉硬化，失去弹力而形成瘤，一旦破裂便造成大出血。手脚的未梢动脉也会因动脉硬化而堵塞，使细胞或神经坏死，进而引起各种毛病。
一、肥胖和动脉硬化是"双胞胎"
肥胖不仅给生活带来许多不便，而且肥胖能够导致动脉硬化，可以说肥胖和动脉硬化是"双胞胎"。一个人如果一天天发胖，那么他的动脉就会一天天硬化。为了预防动脉硬化和心脑血管疾病的发生，必须坚持不懈地进行减肥。同时，肥胖还能够导致糖尿病、骨关节疾病等，因此，肥胖可以说是人类健康的大敌。
不要等胖了再去减，而应该天天控制体重，使自己不发胖。
二、肥胖者要坚持减肥运动
（一）运动能减肥
恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使自己的体重保持在正常范围。就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑（1500-3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等，都是较为理想的项目。就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多食品的情况。
健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行效果最好。
（二）床上运动减肥
（1）抬腿运动：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐地把时间拉长到2分钟。效果：可使膝关节灵活，提臀，腰变结实，腹部赘肉消失。
（2）慢起坐：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头吸气，将上身慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时约停10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。这组运动可减少腰、腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
（三）打羽毛球减肥
业余的羽毛球选手只要能坚持系统的训练，就能减掉一部分腰腹部的赘肉。不过，要达到这个效果，每周至少要练习2次，每次坚持l小时以上。另外，要注意的是，练习时必须要达到一定的运动强度。至于如何保护手腕和肩部，只要从基本功练起，掌握好技术动作，不过度训练，一般不会出现拉伤等情况。建议初学者最好先接受专业训练。
（四）微小仰卧起坐减肥
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西。这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"。动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的收缩，引起脊柱骨的弯曲，就可使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱逐渐伸展，还原。部分腰腹部的赘肉。不过，要达到这个效果，每周至少要练习2次，每次坚持l小时以上。另外，要注意的是，练习时必须要达到一定的运动强度。至于如何保护手腕和肩部，只要从基本功练起，掌握好技术动作，不过度训练，一般不会出现拉伤等情况。
三、老年肥胖常伴动脉硬化症
有研究表明，老年肥胖常伴动脉硬化等多种疾病。通常易伴的疾病有糖尿病、高血压病、动脉硬化及冠心病、呼吸功能不全、脂肪肝、胆道疾病、感染、骨关节疾病、痛风等。
1.糖尿病长期持续性肥胖，糖尿病的发生概率明显增加。有人统计，糖尿病在正常人群中，发生率为0.7%；体重超过正常20%者，糖尿病的发生率为2%；体重超过50%者则糖尿病的发生率为10%。肥胖症与糖尿病关系密切。我国14个省、市31万多人的调查表明，糖尿病在正常人群的发病率为O.26%，而超重者的发病率为2.82%，是前者的lO倍多。肥胖症者进食量超过机体需要，过多进食刺激胰岛分泌过量胰岛素，出现了高胰岛素血症，由于肥胖症者的细胞对胰岛素不敏感，将进一步促进胰岛素分泌，使胰岛负荷加重，胰岛细胞增生肥大，长期可导致胰岛功能衰竭而发生糖尿病。另外，肥胖常同时伴有高脂血症，常发生脂肪代谢亢进，使游离脂肪酸升高，加重糖代谢紊乱，更易诱发糖尿病。
2.高血压肥胖人易患高血压病，患病率为正常人的3倍。随着肥胖程度的增加，患病率进一步增加，同时伴有高脂血症。肥胖是导致高血压病发生发展的危险因素。一项对中老年的调查显示，体重指数小于20者，高血压病患病率为7.55%；体重指数在24～26之间者高血压病患病率为20.26%；当体重指数大于28时，患病率达36.89%。肥胖症者，脂肪组织大量增加，必须增加血容量和心输出量才能满足机体需要.长期心脏负荷过重使左心室肥厚，血压升高。其次，肥胖者多有高胰岛素血症，胰岛素可促进肾远端小管对钠的再吸收，使钠潴留并引起高血压。另外，肥胖症者的肾上腺皮质功能活跃，皮质醇转换率增加，皮质酮和脱氧皮质酮羟化增强，可使血压升高。因此，肥胖是导致高血压病的重要危险因素。
3.动脉硬化及冠心病老年肥胖所带来的高脂血症，使动脉硬化进一步加重，在其他因素的作用下，极易发生冠心病。中医所说的痰湿体质类型的老年人尤其易患冠心病，有调查资料显示，体重指数小于20者，冠心病患病率为4.72%；体重指数24～26者，冠心病患病率为9.91%；体重指数大于28者，患病率高达16.51%。
肥胖症者多有高甘油三酯血症，可造成动脉粥样硬化。体重超重、体表面积增大、脂肪组织过多、心脏负荷加重（包括心肌内外脂肪沉积引起的心肌负荷加重）等因素可引起心脏缺血缺氧，肥胖症者体力活动减少，冠状动脉侧枝循环削弱或不足。以上诸因素均可导致动脉硬化和冠心病。
4.脂肪肝肥胖可以引起肝脏的脂肪变性，导致肝脏肿大。肥胖病人由于长期高碳水化合物、高脂肪饮食，以及存在高胰岛素血症，从而使肝脏合成甘油酯的速率大大超过了将其转运出肝脏的能力，或引起低密度脂蛋白运出甘油三酯发生障碍，导致甘油三酯在肝内堆积而发生脂肪肝。
5.胆道疾病肥胖人易发胆囊炎、胆石症。肥胖人发生胆固醇、胆结石时，常合并胆囊炎。肥胖症者胆囊炎和胆石症的发病率随肥胖程度和年龄增加而增加，与肥胖症患者肝脏和其他组织合成内源性胆固醇增多有关。正常胆汁中胆盐加卵磷脂与胆固醇之比为11：1，若胆固醇比例增加，则胆固醇将结晶和沉淀，易融合成胆结石。胆结石对胆囊黏膜有直接刺激作用，易引起继发性细菌感染而形成胆囊炎。
6.感染肥胖人的免疫力低下，常易发生细菌性合并病毒性感染，一旦发生，则恢复较慢。
7.其他皮肤可有淡红色细纹，分布在臀外侧、大腿上内侧、上腹部等处。皮肤褶皱处易磨损发生皮炎和癣。长期负重可有腰背痛及关节病变。另外，骨关节疾病、痛风的发病率明显上升。
§§§第二节 肥胖的饮食治疗
控制饮食是中老年人减肥最基本的措施，采取低热能饮食，使机体总热能的摄入低于热能的消耗，迫使机体大量消耗脂肪，以达到减轻体重的目的。在饮食控制时，一般食物总量有所下降，但人体必需的蛋白质、维生素、矿物质包括微量元素必须得到充足的供给。低热能、低碳水化合物、高蛋白质饮食是肥胖症饮食治疗的原则。低热能饮食迫使机体大量地消耗脂肪组织，但同时不可能不完全消耗机体的蛋白质，为了及时补充蛋白质的消耗，饮食中必须提高蛋白质比例。碳水化合物在消化道内被分解为葡萄糖吸收，葡萄糖是刺激胰腺分泌胰岛素的最强刺激物。胰岛素可促进脂肪合成，抑制脂肪分解。另外，碳水化合物摄入过多，剩余部分可转化为脂肪在体内堆积加重肥胖。故减少碳水化合物是促进脂肪分解、抑制脂肪合成的必要措施。不少人错误地认为肥胖既然是由于营养过度造成的，因此在饮食中限制肉、蛋等高蛋白质食品的摄入，结果反而加重饥饿感，增加了碳水化合物含量高的粮食等食品的摄入量，使体重反而不断增加。
一、肥胖的饮食治疗要求
饮食宜高蛋白，减少脂肪摄入量，限制总热量的摄入；宜多吃蔬菜和水果、瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆类，以减少主粮：肥胖症病人饮食忌盲目戒食而造成不必要的体内代谢紊乱、能量供应不足；少吃猪油、黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、肥肉、花生、核桃及油炸食物。
限制高胆固醇食物，如动物肝、脑、鱼子、蛋黄等。戒饮酒和咖啡。
减肥过程中必须控制过量摄取脂肪，但完全拒绝脂肪的摄入，对人体也是有害的。摄入适量的脂肪是必要的，而且不会造成肥胖。
单糖分子易被吸收，容易在体内转变成脂肪，如果糖、蔗糖、麦芽糖等。我们平时吃的水果糖、甘薯、马铃薯、甜藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、巧克力、甜点心就属于这一类，肥胖的人要少吃或不吃这类甜食。对于多糖类的淀粉，如米、面、薯类的摄入也应适量，食入过多也可使热量超出，引起肥胖。
多吃蔬菜，多吃蔬菜一则可以补充维生素和无机盐、微量元素，如维生素a、维生素b6、维生素b12、尼克酸和铁、锌、钙等，如冬瓜、赤小豆、黄瓜、萝卜、竹笋、木耳、茶叶、荷叶、山楂、话梅、酸梅、杨梅、杏干、山楂片等，这对脂肪的分解代谢起着重要作用。
有些人肥胖的原因是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素，这些营养素就是维生素b2、维生素b12、烟酸等，只有在日常饮食中增加富含这些营养素的食物，就能促使体内脂肪代谢，收到减肥的效果。二则蔬菜中含有食物纤维和一些活性物质，能促进脂肪、糖类代谢，起到减肥的作用。尤其当肥胖病人进食量减少时，人体的新陈代谢速度降低，易使人疲劳、情绪低落和紧张不安。如果多吃些蔬菜，可以消除饥饿感，新陈代谢的速度也不会下降，而且摄入的热量也较少
改变不良饮食习惯，减肥者应合理安排一日三餐，每餐定时定量，吃好早餐，午餐适当增加，晚餐少吃，不得在睡前进食，要控制零食，养成正常人一样的生活方式；要纠正挑食、偏食、暴饮暴食的不良习惯；要粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配，适量吃点鱼、肉、蛋，不要回避面食和谷类食品，要多吃杂粮、粗粮；食物要多样化，不要局限于吃某一种减肥食品，防止食物单调或简单模仿他人的进食。
饮水要充足，有些肥胖者错误地认为喝水多了会使入发胖，不仅限制饮食，喝水也加以控制，即使在很渴的情况下，仍坚持不喝或少喝，结果体重不但没减轻，反而比正常喝水的人体重增加更快。其实，胖人减肥限制水的摄入，反而会降低减肥的效果。现代科学研究发现，人体如果水分摄入不足，肾脏的正常生理机能就不能维持，就加重了肝脏的负担，会影响肝脏对脂肪转化功能的发挥，使脂肪代谢减慢，造成脂肪堆积，体重增加。在减肥过程中，因脂肪代谢活动加强，产生的各种废物增多，需要更多的水分来排除废物。在正常情况下，每人每天需要饮水2000毫升左右，而肥胖者每超过理想体重13.5千克，则需增加饮水500毫升。充分喝水可使代谢运转正常，体重更易得到控制，所以，强调减肥时应适当增加饮水量，每天至少要饮8杯水。
二、肥胖的饮食治疗
（1）控制总热量。长期地控制能量的摄入和增加能量的消耗是肥胖症的基础治疗，对原有的生活习惯和饮食习惯进行彻底的改造，但需要极大的毅力。一定要进行饮食控制和增加体力活动，否则难以取得疗效。近年来减肥药物不断出现，但仍未有减肥特效药，长期服用减肥药可产生许多副作用。当前最有效的减肥方法仍然是控制饮食和增加体力活动，能够有效的改善糖耐量、降低胰岛素分泌，促进脂肪分解，以维持体内的平衡。
膳食中应注意供给低热能食物，以造成能量的负平衡，使长期多余的能量被消耗，直到体重恢复到正常水平。对能量的控制要循序渐进，逐步降低，如成年轻度肥胖者，按每月减轻体重0.5公斤～1.0公斤为宜，中度肥胖者每周减轻体重0.5公斤～1.0公斤。
控制热能的摄入时，要做到营养平衡，合理安排蛋白质，脂肪和碳水化物，保证无机盐和维生素的充足供应。蛋白质来自于肉、蛋、乳及豆制品，应占总热量的15%～20%，完全采用素食，不利于健康，过多的摄入蛋白质也会引起热能的增加。
（2）限制脂肪摄入量。脂肪产热能最多，是碳水化合物的2倍之多，应限制过多的脂肪摄入，脂肪应占总热能的20%～25%，要控制烹调油的用量，每日用烹调油10克～20克左右，同时还要控制油脂肥厚的食物，如烤鸭、炸鸡、红烧肉、扣肉、溜肝尖、爆腰花等。
（3）碳水化合物的供给要适量。碳水化合物应限制在占总热能的40%～55%，不可极度地控制，防止酮症的出现，应以谷类食物为主要来源，每日应摄入150克～250克。应控制单糖食物如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等，尽量不吃类食物，因为这类食物容易引起脂肪沉积。谷类食物应以杂粮为主，杂粮含膳食纤维多，如燕麦片，每100克燕麦片含膳食纤维10.8克，是精米、精面的几十倍，使人有饱腹感，不会摄取过量，而且可以延缓食物消化吸收的速率，能够控制体重，减轻肥胖。
（4）限制辛辣及刺激性食物及调味品。如辣椒、芥末、咖啡等，这类食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲、进食量增加，导致减肥失败。食盐也应限制，食盐可引起口渴和刺激食欲，增加体重，每日食盐量控制在3克～6克。
