一、徒步穿越
徒步穿越是指在徒步区域里主要靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程，中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。徒步穿越对野外综合技能的要求较高，集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。穿越人员必须要具备良好的体能、稳定的心理素质和较高的道德水准，同时还要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越，行前要精心制订一份好的穿越计划，对要徒步穿越的区域进行全面了解，包括穿越时的天气，地貌，难度，风险系数，所需的装备、食物、药品等等。
徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点，穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能，去应对千变万化的野外情况。
徒步穿越含山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类。
健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走，必须制订一个适合自己的体能训练计划，在耐力、力量、负重行走等方面循序渐进。体能耐力可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车训练获得，力量可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上训练获得。
（一）徒步行走的基本原理及要领
徒步行走不单是腿部运动，而是全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次／分钟，肩沉背挺，用腹部深呼吸，两脚掌依次滚动式落地。什么时候都要按自己的节奏去走，不要时快时慢、时跑时停，要尽量保持匀速。
刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5～10分钟后才加快步伐。行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2～3米。这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前进队员不会互相影响。一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边超过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按“我右他左”的顺序，礼貌相让通过。暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过10分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中，要养成良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。
行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾；下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂。无论上坡下坡，对于坡度较大的坡地，应走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法。上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要先用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下的动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂的树枝、藤条，而跌倒受伤，导致意外发生。
行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60～90分钟一次为好，休息时间为15～20分钟。长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2～3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏的负担。另外，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。切记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，观察是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭。根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才能饮用。一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3～5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味再饮用。野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则。喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多喝水次数。一次喝水太多，身体吸收不了，浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水分的最好补充方式是250cc／15min为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时／次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状；尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱，为中度脱水症状；重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。
（二）如何穿越雪坡与山地
攀登冰川和雪坡要特别谨慎，冰川上裂隙很多。对人威胁最大的是冰瀑区和山麓边缘裂隙，特别是被积雪掩盖的隐裂隙最危险。通过裂隙时，应数人结伴行动，彼此用绳子连接，相邻两人之间的距离10～12米。在前面开路的人，要经常探测虚实，后面的人一定要踩着前面人的脚印走，这样比较安全。通过裂隙上的冰桥时，要匍匐前进。
雪坡行进不仅要注意防裂隙，还要注意不要将雪蹬塌。在冰雪和积雪山坡交界的地方，积雪往往很深，行动时必须集结成组。过雪桥时开路者探测雪桥虚实，再行通过。如果雪很松软，而又必须由此通过时，应匍匐行进。攀登坡度很大的雪坡时，一定要两脚站稳后再移动。向前跨步，要用两脚前掌踏雪，踩成台阶再移动后脚。如果不慎滑倒，要立即俯卧，防止下滑。
攀登冰川雪坡，要少走有裂缝的地方。在积雪上行进，要拣雪硬的地方走。走热了，不要用冰雪解渴，骤然吞食冰雪，易得喉头炎。实在干渴得厉害，可用融化的冰雪漱口，尽量不要咽到肚子里，水会增加人体循环器官的负担，影响体力。在松软的雪地上长时间行走时，要跨大步，缩短在雪地行走的时间。行走时要先把脚往后稍退一点，再向上抬脚大步迈向前方。脚后退是使雪鞋前有活动余地，向前迈出时还可以起到拂去浮雪作用。走陡坡，要用雪鞋内缘踏坡，尽量避免身体偏向外缘。雪冻结得十分坚硬时，要脱掉雪鞋步行。
在山谷中行进，应靠近山谷中心线，以避免山坡滚石。不要接近雪檐，更不要在雪檐下行走，以免触发雪崩。
雪檐，向棱线或悬崖的下风处伸展上风处坡缓，容易形成雪檐，45°左右的陡坡则不易形成。在风向不定、棱线侧面的坡度各不相同的地域，要特别注意。
高山行动，雪崩是巨大的灾难。雪崩是由于音响、震动、岩石或雪块滚落，以及风的作用而诱发的。雪崩通常发生在有小雪球滚落的斜坡，积雪有裂缝的斜坡，有雪檐的斜坡，36°～42°左右的无树木陡坡，长度大的斜坡，凸形斜坡，南和西南方向的斜坡，以及旧雪之上覆盖新雪和因气温上升而积雪松软等地点。一般来说，新雪后次日天晴，早晨9～10点钟积雪发生雪崩。通过雪崩危险的地带应注意：预先松开背带，以备必要时解脱大背囊和其他装具，保障行动自由。摘掉妨碍视觉和听觉的风雪帽，尽早发现雪崩征兆。避免横向通过有危险的雪坡；避免射击等音响震动；避免跌倒等冲击雪面的动作。如被卷入雪崩时，应在移动的雪流中勇猛地反复做游泳动作，力求浮到雪流表面上。因为雪崩停止后手脚就难以活动，应在雪流移动期间尽量浮出雪面。当埋入雪中后，让口中的唾液流出，看流动的方向，确定自己是否倒置，然后再努力自救。
二、攀爬
（一）爬山技巧
上山时。上体放松并前倾，两膝自然弯曲，加强两腿后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
下山时。上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。
坡度较陡时，上、下山可沿“之”字形路线行进来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。
通过滑苔和冰雪山坡时，除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘抗、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬，三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。
通过丛林、灌木时，应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体。对不熟悉的草木，不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。
通过乱石山地时，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉、脚踏牢固的树木，以协助爬进行进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。
（二）攀登技巧
攀登时手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定，不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时，应先稳住重心试着用力拉动，以免因草根树枝突然松脱造成危险。
徒手攀登（三点固定攀登法），即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。
绳索攀登，两手握住绳索，使身体悬起并稍提腿，用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索。随着两腿夹蹬绳索，两手交替引体上移，或两手伸直直接握紧绳索，腿脚两下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。
拔绳攀登，是指固定绳索的上端，用脚蹬崖壁手拉绳索引体上移。攀登方法是，上体稍前倾，绳索置于两腿间，两手换握绳索交替攀拉上移。同时，一脚蹬崖壁，另一脚上抬准备蹬崖壁，用手拉、脚蹬的合力使身体向上移动。
绳索攀越，是固定绳索的两端，身体横挂在绳索上攀越山涧、小溪等障碍物的方法。横越时，两手前后握绳，腹部微收，一腿膝窝挂住绳索，使身体仰挂在绳索下面，臀部稍上提，两臂弯曲90°；前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于绳上。当一腿膝窝挂上绳索时，另一腿离开绳索悬摆。两臂、两腿依次协调配合，交替向前移进。
撑越壕沟，将杆的一端插入沟底固定，并斜靠在石壁上缘约70°。撑越时，快跑几步至握杆点投影线后，两手上下分开握紧撑杆（有力手在上），同时一脚快速而有力地蹬地起跳，使身体向前上方跃起并悬挂于撑杆一侧，两臂借身体向前摆动的惯性力将杆向前推移，身体随杆摆过垂直面后，两腿前摆，下握手向后推撑杆，身体前倾，屈膝缓冲着地。
立姿跳下，是立于崖壁边缘，两腿弯曲稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬崖壁边缘，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
悬垂跳下，是身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住崖壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬崖壁转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
（三）野外步行方法
别小看了野外步行的科学方法，如果掌握要领，能起到事半功倍的效果。
长时间步行避免疲劳的要领是把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙，眼睛看前方，不要看鞋子，手轻握，脚踏出后，膝部伸直。
如将手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外时就很容易跌倒受伤。如手冷可以戴手套。
走上坡路，步幅要放小。
走上坡路，如果迈开大步走，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步一步扎扎实实地走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。
特别注意下坡路。下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其是千万不可又跑又跳，自己容易受伤，也会把石头踢到别人。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。走下坡路时，整个脚底要贴在地面上。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样“横”着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。
团体行走时，每个人的走路速度都不一样，有人快，有人慢。为预防发生意外事故，团队速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风光，一面悠闲地走。领道人要注意前后队伍速度，让速度最慢的人走第二，这样就算是初级领道人也可以很容易地控制队伍的速度。（绝对不要让走得最慢的人走在最后，事故往往就是这样发生的。）
三、溯溪
所谓溯溪，就是由峡谷溪流的下游向上游，克服地形上的各处障碍，溯水之源而登山之巅的一项探险活动。溯溪过程实际就是避开水深处和激流，循着河滩地前进，一会儿从左岸涉水到右岸，一会儿又从右岸抄到左岸，有时候又沿着河心滩走。只有不得已的时候才从激流中强行涉水通过。也正是由于地形复杂，不同地形须以不同的装备和方式行进，因而使得这项活动富于变化而魅力无穷。
溯溪活动需要同伴之间的密切配合，体现一种团队精神，去完成艰难的攀登，对于溯行者是一种考验，同时又能得到一种信任和满足，一种克服困难后的自信与成就感。在通过难以回避的危险河段时，必须有人站出来充当开路先锋。通常先由队长选择好徒涉的地点，然后由队长和副领队沿河岸做两个保护点固定住保护绳，领队把自己联结在保护绳上，拄着登山杖试探着涉过急流，然后在对岸做好保护。这种时候是最刺激的时候，也是溯溪中间最锻炼和团结人的时候。很多队友可能都是第一次见面，但艰险的环境迅速将大家拧成一个整体。急流迅速地教大家明白，人在自然面前是非常渺小的，没有一个人可以单独向自然发起挑战。很快，大家就会由陌生人成为好朋友。在峡谷溪流中，到处是意想不到的美景，与朋友们享受远离尘嚣的宁静美丽，那份心情该何等惬意。
（一）溯溪图的判读与绘制
溯溪图是根据峡谷溪流的地形特点而绘制的简单明了的溯行路线特征图件，是溯溪行进前必须准备的物品之一。有经验的溯溪者要根据该图清楚地了解溯溪地区遇到的各种地形特征，从而有目的进行各项准备工作。判读溯溪图是溯溪运动的基本技能，而能够学会绘制溯溪图则使溯溪组织之间多一份交流的宝贵资料。
溯溪图一般是1：50，000的地形图，足以显示主要的地形特点，如岩石堆、瀑布、深潭等。地形图标绘得过粗或过细都不适宜，过粗无法体现整体路线上的特点，而过细则显得杂乱，没有特点。一般来说，地形图上不足1厘米的地形省略。图上所描绘的主要地形有：岩石堆、峭壁、瀑布、深潭等特征地形，地物标志溪流的汇流和分流点等。
（二）溯溪装备
因为溯溪是登山的一种方式，所以登山装备必不可少。除此之外还有一些溯溪专用的物品，即溯溪鞋、护腿和防水衣物。
溯溪鞋是垂钓用的防滑鞋，鞋底摩擦力特别大，在湿滑的岩石上行走较方便。国内这种溯溪鞋很难买到，但手工编织的草鞋也可作防滑鞋。另外，使用护腿可防止蚂蟥等的叮咬。
防水衣物的选择以轻便、透气性良好、易干燥的尼龙面料为宜。保暖衣物和露宿帐篷、炊具、食品等视日程的安排而有选择性地携带。物质装备的准备以轻便、负重不宜过大为准则，帐篷可以携带外帐。另外，可自带渔具，在露营时享受垂钓之乐。
因溯溪总在水边或水中行进，所带的装备应妥善打包，一应物品最好用塑料袋包好以后再放入背包，尽量使背包的体积最小。
（三）溯溪技术
除了基本的登山技能，溯溪还要求掌握攀登瀑布等技术，因此单从技术而言，溯溪比登山更为复杂，要求更高。溯溪的技术大致可分为：溯溪图的判读，登山技术，具有溯溪特点的技术，即岩石堆穿越、横移、涉水泳渡、瀑布攀登和爬行高绕等。攀登技术的基本要领为三点式攀登，即在攀登时四肢中的三点固定，使身体保持平衡，另一点向上移动。
1．岩石堆穿越
峡谷溪流中多滚石岩块，且湿滑难行，行走时应看准、踏稳，避免因踏上无根岩块摔跌或被急流冲倒。
2．横移
在岩壁瀑布下深潭阻路，可尝试由两侧岩壁的岩根横移前进。岩石多湿滑，支点不易掌握，横移时须特别谨慎，有时支点隐藏于水下，此时以脚探测摸索移动，若特别困难，干脆涉水或泳渡更简单。溯溪过程中应尽量避免湿水，一般峡谷中多阴凉潮湿，湿水以后衣物鞋子底不易干，容易疲劳，脚久在水中易起水泡，所以非不得已不要湿水是溯溪的基本要诀。
3．涉水泳渡
涉水或泳渡时，必须清楚地判断水流的缓急、深度，有无暗流，必要时借助于绳索保护技术。在溯溪过程中经常使用绳索横渡过河，涉及一系列的绳网、绳桥技术，这里不作详细介绍。
4．攀登瀑布
这是溯溪过程中最刺激，也是难度最大的技术。攀登前必须事先观察好路线，熟记支点，要充分考虑好进退两难时的解决办法。瀑布主体水流湍急，但苔藓少，有时反而容易攀登。瀑布攀登虽然刺激，但难度大，对经验和技术的要求高，不具备娴熟技术经验者或初学者不要轻易做这种尝试。
5．爬行高绕
在遇到瀑布绝壁，其他方法又不能前进时，可以考虑爬行高绕的方式前进，即从侧面较缓的山坡绕过去。高绕时小心在丛林中迷路，同时避免偏离原路线过远，并确认好原溪流。
溯溪原是欧洲阿尔卑斯的一种登山方式，现演变为相对独立的户外运动。由峡谷溪流的下游到上游，直至顶峰，称为完全溯溪。而选择一段溪流溯行，行露营垂钓之乐，赏飞瀑峭之巍峨，享幽谷密林之恬静，则更为盛行。古人云：“近山者智，近水者仁。”集山、水于一体的溯溪活动，能够体味多少仁与智的深远内涵啊。
四、自行车
世界上哪个行业的从业人员平均寿命最长呢？据美国有关部门的调查表明：邮递员在世界各行业中寿命最长。据说主要原因是他们经常骑自行车。
运动学专家也对自行车运动普遍看好，认为骑自行车与跑步、行走、游泳一样，具有锻炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用。由于骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，还可使左右两侧的大脑功能均衡协调发展，从而提高神经系统的敏捷性。无怪乎美国《新闻与世界报》报道，目前在美国有两千万人骑自行车健身；在欧洲，骑自行车“一日游”也成为最时髦的运动方式之一。
中国这个自行车的“王国”，如果一个成年人不会骑自行车，就如同在巴西不会踢足球一样，会被很多人不理解。在我国，自行车的拥有量约5亿辆，以自行车作为代步工具的人数在6亿左右。曾有人形容中国，是架在自行车轮子上的国家。随着人们生活质量的提高和生活观念的转变，自行车在担当代步工具的同时，更成为了运动休闲活动的最佳工具。人们用自行车玩出许多新花样，也演变出多种特殊性能的自行车，如：公路自行车、山地自行车、场地自行车、小轮车、技巧车等。一般来说，小轮车、技巧车作为极限运动的一种，与滑板、轮滑一样玩的是技巧，目的是在挑战自己的体能，这在青少年中很流行；而公路自行车、场地自行车作为体育竞赛项目，缺少骑行的乐趣，没有从众性；只有山地自行车，可以伴你翻山越岭，自在骑行，被大多数人接受。近年来，我国有越来越多的人热衷于骑自行车运动健身或是旅游、考察等等。既可以锻炼身体、饱览风景名胜，又可以深入交通不便的偏远地区，深入地体验许多鲜为人知的风土民情。
（一）自行车的科学骑法
有氧骑车法。以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。
强度型骑车法。首先是要规定好每次的骑行速度，其次是通过规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
力量型骑车法。即根据不同的条件用力骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇型骑车法。在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。
脚心骑车法。用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30～50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
（二）骑行前对自行车的保养和调试
变速要灵活。尤其是我们不太经常使用的牙盘的1、2速的转换。在山地，如果变速器出问题，上下坡是很让人头痛的。
刹车问题的检查。看刹车线是否该更换。刹车行程一般是后刹的行程要小于前刹。还要注意长时间下坡后及时调整，因为这时刹车线可能拉长了，后刹的行程大了。
轮胎问题。去山地要用山地轮胎，已保证骑行的稳定性。用v刹的朋友要注意内胎不要用带补丁的，以免长时间刹车产生的高温使内胎漏气。
除去支撑架和护泥板等，保证骑行的安全。同时，注意链条等常规保养。
（三）骑行防护设备和措施
特别强调要养成戴头盔的习惯，因为无论是在平地还是在山地，都有摔跤的可能。头盔是我们生命的保障。其他的护具也是必要的，如手套、裤脚扎带等。另外，野外生存的必要设备也要有，如指南针、足够的水和食品、急救用品和应急药品、登山鞋、防护绳等等。还不要忘记手机要有足够的电源和话费。衣服和雨具也是要准备的啊。
（四）骑行要求与安全
集体出行，要采用“1”字队形。这样不仅能展现团队风貌，更能节省体力（跟骑能节省1／3的体力）。“1”字形车队出行，车友之间的默契很重要，领骑要有轮换，跟骑者要始终注意前面车友的手势、身体和骑行的变化，保持一定的间距。不随意超车，不能忽快忽慢和左右摇摆，更不能突然停车。有事需停车，应减速向右，并用手势告知跟骑同伴。注意不要并排骑行和交谈，避免边骑行边接打手机或听音乐。
在城市和乡村骑行，车速要慢，间距适当缩短。遇到路口和拐弯处，要整体通过或等齐后再骑行，以免人员走散和迷路。要密切注意车辆、行人，甚至动物（狗、猪等）等因数的变化，防备意外的出现。
下大坡时，尤其是在山里，车坐要适当放低，保持重心平衡，间距要拉开，依序下坡。遇到转弯或路况复杂的地方，要提前减速，避免急刹车，切不可逞一时之勇。
（五）骑自行车做长途旅行时的注意事项
1．先是做好心理准备
确定好旅行的目的和目标，树立坚定的信念，路再长也有终点，无论遇到什么困难，只要坚定地骑下去，就一定能到达目的地。
2．出发前的准备
首先要收集、查阅、整理沿途有关的各种资料和相关信息，包括较新版本的地图、交通图，沿途的地理、历史、人文、名胜古迹、气象资料等。再根据自己或团队的体力状况、假期长短、旅行季节等因素制订出详细的旅行计划。一般而言，长途自行车旅行的最佳季节为每年的五至十月份。长途自行车旅行最好能结伴而行，但长途旅行人数不宜太多，理想的人数为3～5人，且最好有异性同行。人数过多，沿途食宿困难较大，偏远的小地方接待有困难。由于人们之间的性格爱好存在差异，人数过多时很难统一行动。人数太少，安全保证较差。并且万一途中出现特殊情况，人数过少，难以相互照应。另外，人数过少，每一个人的相对负担就会加重，有些物资装备无论一人或多人只需一份，如修车工具、宿营装备等。
3．有关的物质准备
自行车旅行，首先要准备的就是自行车。如果有条件，最好选用专门为自行车旅行而设计的27英寸全地貌车。该类型车一般配有前后车架，能载重150公斤（包括骑行者）以上，避震性能较好，轻便结实，能适应各种道路状况。缺点是价格昂贵，零配件目前在国内较难买到。
我们一般骑行的26英寸以下的轻便自行车不太适合自行车长途旅行，可选用比较老式的28英寸加重自行车。如是新车，在出发前一定要磨合200～300公里，重新全面调整后再上路。如是旧车，要经过全面修整，特别要对车座进行加工改造。车座不宜太硬或太小，最好加上一个3～5厘米厚的海绵坐垫。注意一定要保持坐垫表面干燥且不能有褶皱和缝合接缝，长时间骑行时方不至于磨破皮肤或长痱子。车座不宜太高或太低，以个人骑行舒适为宜。车把基本上应与车座高低相等，高低差距在3～5厘米以内为好。还应在自行车前后安装好挂包架，背着背包长途骑行非常疲劳和不舒服。最好还应在自行车大梁上安装一个水壶架，以便在骑行中可方便随时取用饮水。另外，在车胎内注入一些补漏剂，一旦车胎被刺破，只需将刺入物拔除，破孔向下打足气，即可自动将破孔堵住，保证继续骑行。
出发前，一定要做好自行车的调整和修理工作，包括：补胎，更换车条，更换刹车块，修理、调整前中后轴，修理飞轮等。
4．其他物质准备
（1）服装。如果是在夏季或在较暖和的季节骑行，最好能购置专门设计的短骑行服。它具有保温、透气、挡风、防雨等功能。骑行裤内还有真皮垫，防磨并透气，可适应多种气候条件下骑行，只是价格比较昂贵。如没有骑行服，特别是骑行裤时，可直接穿着有弹力的紧身裤，里面不要再穿其他服装，并且在经常摩擦的部位涂抹一些能起润滑作用的油脂。夏季骑行应穿着长袖上衣、戴遮阳帽，以免晒伤皮肤。冬季或在气候较寒冷的地区骑行时，除注意保温外，还要注意防止衣裤或鞋袜过紧而导致血液循环不好，引起冻伤的发生。另外，骑行时不能戴口罩，如果戴上口罩，呼出的热气会在不知不觉中在口罩外面结成薄冰，造成面部冻伤。冬季最容易冻伤的部位是耳朵、鼻子和手脚，要特别注意这些部位的保温。可采取骑行和推车步行结合的方法，以促进和改善全身血液循环。还要准备一件雨披，除防雨外，还有其他许多用途。
（2）其他装备。为防风吹和小飞虫侵入眼睛，要准备好骑行眼镜。有色的骑行眼镜可防强烈的阳光照射，无色的适用于阴天，还有一种浅黄色的专门适用于夜间。准备一个小药箱也是必不可少的。常备药品包括：止泻药、肠胃不适、感冒、水土不服、消炎、外伤、眼药水等药品。如是夏季还应准备一些十滴水、风油精、清凉油、痱子粉等，冬季则要准备一些冻疮膏、姜茶等。如是在西北的新疆等地，要多准备一些饮用水（每天需5～10升）。
5．骑行中要注意的问题
首先是骑行速度问题。骑行速度要根据全队的身体状况、路途远近和假期长短来决定。一般来说，如果路面平坦，每小时骑行20公里左右；山地或丘陵地形，每小时骑行10～15公里左右较为合适。每天骑行的时间，在开始的3天到一周内不宜太长，以每天6～7小时，骑行120～130公里较为适宜。身体适应后，每天增加20～30公里，也不会有太大的问题。
长途骑行后两脚会充血肿胀，休息时要平躺，尽可能把脚垫高，以促使血液循环。如有坡度不大的斜坡，也可头朝下地躺下休息片刻或把脚放在自行车上休息一下。
夏季，由于气温太高，白天骑行体力消耗极大，容易中暑等，不宜骑行。如有需要，最好选择在早晚骑行。如必须露宿时，应随身带一个防潮垫。换上干燥的衣裤，穿上雨衣，躺在防潮垫上，并且时间不宜过长。切不可穿着汗湿的衣服就地随意躺卧。
在比较干燥的地区骑行时，应在鼻腔内涂抹一些油脂，避免鼻腔干燥，保障呼吸顺畅。夏季骑行时，如感到有头晕头痛、全身无力、烦躁心慌、恶心呕吐、舌干口渴、出虚汗、心跳加快等症状，要迅速到阴凉处躺下休息，马上服用一些十滴水，等身体恢复后再逐渐活动。切记不可用扇风的方法降温。
冬季骑行时，如感到皮肤发痒、红肿、麻木，甚至起水疱时，要尽快用冻疮膏轻轻涂抹并做好局部保温。切不可因发痒而使劲搓揉。
长途自行车旅行时，一定要注意饮食卫生，否则半路病倒，自己遭罪不说，还会连累同伴。感到身体疲劳、腿脚乏力时要及时休息调整。否则因控制能力下降，容易造成翻车、撞车事故。旅行中保持警惕性，保管好自己的财物、照相机等贵重物品也是非常重要的。由于疲劳、注意力分散等原因，往往容易出现松懈、麻痹等现象。一定要提高警惕性，否则可能不仅是造成自己的经济损失，还可能误事。
在外出前，在身体上做些适应性的锻炼准备工作。可在出发前一个月开始，隔天锻炼，每次20分钟左右，轮流做立定起跳、下蹲起跳、仰卧起坐、长跑等训练。
（六）骑自行车的自我保健
骑自行车长途旅行，大腿内侧与坐垫摩擦，容易产生表皮擦伤；局部出汗多，易生浸渍皮炎。故骑一段路程后应下车休息、擦干，午间及夜晚到休息地后，将出汗的内裤换掉，将会阴部和两腿内侧洗净后擦干，再可备些中药松花粉扑上。如已有溃破要按擦伤处理，重者要停止骑车旅行。
男性长途骑行中车座长时间顶着会阴部，压迫前列腺、阴囊、尿道等，易使其充血，排尿不畅，细菌易繁殖。故途中约60分钟就应下车休息，使压迫处放松，及时排尿。到住地除一般洗浴清洁外，应将臀部（坐位时脐以下）浸泡在温水中10～15分钟，相当于热敷。
两手紧握车把，以及坐骨、耻骨部神经受压过久后易麻木，故骑车时应带手套，且有弹性为好，两手应常变换握持角度及方式；坐时也应前后、左右“着力点”变化，有利于改善局部组织的血液循环和使肌肉松弛。
车座要有弹性、软，车座高度应低于车把（龙头）高度，车座前端略前倾，上面有软性垫物。旅游骑车者不要追求赛车手那样以出速度为前提的设计要求，而以舒适、卫生为主。
女性月经期一般不宜骑车长途旅行，如平时有锻炼基础，个人体质情况较好，也不必禁止。
