4．太极开合。自然站立；两臂胸前伸展如抱球状；随呼气两手臂向外舒展，吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。功效：可开阔心胸。
5．巡回搓棍。两腿分开微蹲；两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距33厘米左右；两手前后来回搓动，身体也随之转动，重复数次。功效：可强健腰部。
6．定步云手。两腿分开直立，膝盖略屈；身体左转45度，左手在上，右手在下，掌心相对呈抱球状；随身体由左向右转动，右手交叉上升，左手下降，转呈向右45度，右手达喉水平前方33厘米左右，左手自然下垂；再做反向运动，重复数次。功效：可宽胸理气，健腰腿。
7．旋转健腰。两腿分开直立；两臂微屈置于小腹前；腰部以上身体随两臂向左侧身后转动，重复数次。功效：可强健腰腹部。
8．伸臂舒胸。两腿分开站立；两手前举到平肩，屈肘内收到胸前竖掌，掌心向前；两臂缓慢推出，同时屈膝下蹲；然后两手呈握空心拳状收回腰部两侧，两腿复原，重复数次。功效：强健腿力。
9．进退虎步。两腿分开直立；两手反叉腰，提左脚呈虚步，再向前轻轻踢出，足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平，再练右脚，重复3次以后同样方式退后3步，还原。功效：可强健下肢关节、肌力。
10．交替击腹。双腿分开直立；两手空握拳，一前一后交替轻叩小腹与腰背部；两脚也交替活动。功效：可强健肢体，使全身放松。
常练气功健身法
气功用于身体保健，可以追溯到几千年以前。近代体育大多是西方的竞技项目，训练方法也仿效西方，注重于局部以及运动项目本身的特点，而忽略了人的总体性训练。在技术上这样做是可行的，但是在素质训练上有所欠缺。气功所强调的，正是整体训练。
气功讲究“内练一口气”。所谓“气”，根据中医学理论，是指人呼吸的空气和人体内在的“元气”。练气，就是锻炼人体内部的元气。这种元气相当于人体对疾病的抵抗力、对外界环境的适应能力以及体内的修复能力。祖国医学认为：“正气内存，邪莫能干”，就是说只要体内元气充沛，病邪就不能侵入。气功可分为两种，一为硬气功，一为静功。我们通常所说的气功一般是指静功。静功又可分为多种，如放松功、强壮功、内养功等。
练气功是运用“内向性”锻炼法，主要控制意识，达到掌握自身的内在行动，调动和增强人体各器官的机能，激发人体固有潜力，通过自我调整，对人体的机能活动起协调和改善的作用。中医学认为练气功可平衡阴阳、调和气血、疏通经络、协调脏腑，所以能防病治病。实践证明，练气功对高血压、神经衰弱、肝炎、胃溃疡、便秘、肺结核、慢性气管炎、糖尿病、冠心病、慢性腰腿痛等多种老年性疾病有治疗作用。有人还通过练气功治愈了癌症，或延长了存活年限。
现将有关气功锻炼方法简介如下：
1．放松功
适用于治疗一般慢性病，比较简单易行。
（1）姿势。取仰卧式，高枕卧位，头端正，肩背部用巾褥垫住，两臂舒展放在身边，两腿自然伸直；两眼轻闭，口自然闭合，上下排牙齿轻轻接触，舌尖自然抵住上颚。
（2）呼吸。自然呼吸，鼻吸鼻呼，基本按平日呼吸的节律和深度，只要求呼吸调整得细（呼吸出入听不到声音）、匀（快慢深浅都调整得均匀）、稳（不局促，不结滞）。
（3）入静方法。用默念字句法，吸气时默想“静”字，呼气时默想“松”字；一边默想“松”字，一边有意识地放松身体某一部位，每次呼吸放松一个部位，依次放松头、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部；全身肌肉放松后，再默想血管、神经、内脏都放松。
（4）练功次数和时间。均依病情、体力而定，一般在家休养或在医院住院，每天可练功3～4次，每次30分钟。在家边休息或边工作，或边养病者，每天可练功1～2次，每次30分钟。气功疗程没有一定标准，一般必须长期练习（2～3个月以上）才能见效。
2．强壮功
强壮功适用于治疗神经衰弱、高血压病、心脏病、肺气肿等。它的特点是强调入静，而对呼吸的要求却比较简单。
（1）姿势。以平坐式为主，盘坐式和站式次之，身体太弱者可用卧式。
①平坐式。端坐在宽平的方凳上，两足稳实踏地，两腿平行分开，距离与肩等宽，膝关节屈呈90度；身体端正，大腿和躯干呈90度，两手掌面向下，放松地放在大腿上，两肘自然弯曲；头端正，下颌微收，腰背正直，垂肩含胸，眼、口、舌要求与放松功相同。
②盘腿坐式。取自然盘腿式。两腿交叉盘起，两足放在腿下，两膝不着床榻，臀部稍向后突，稳坐于坐垫上；腰背正直，两肩自然下垂，胸部含蓄（即垂肩含胸），头端正，下颌微收；两手互握，置于脐下或小腹处，握法为两手叠放，掌心向上，两拇指交叉；眼、口、舌要求与放松功相同。
③站式。以三圆式站桩最实用，但只供体质尚好的人练习，两脚分开，同肩宽，脚尖稍向内，两膝微屈，腰直，胸平；两臂抬起，手与肩平，肘比肩低，两臂圆曲作抱大树状，两手各指微曲作半握球状。
（2）呼吸。分自然呼吸和腹式深呼吸两种。
①自然呼吸。用鼻自然呼吸，方法同放松功。
②腹式深呼吸。吸气时腹部自然隆起，呼气时凹下。呼吸之间不间断，逐渐加深，直至一分钟呼吸6～8次左右，但须自然放松，切勿鼓劲用力，追求深长。
（3）入静方法。意守小腹部是强壮功的基本练法。初练时可先用数息法或随息法引导，逐渐过渡到意守小腹部。
①数息法。默数呼吸次数，一吸一呼算一次；从一数至十，周而复始；中间如浮杂念，忘了数数，应从头数起。
②随息法。比数息法较自然，思想跟随呼吸升降，毫不外逸。如浮杂念，应该重新收回思想，放在呼吸的“运行”上。
③意守小腹法。意想腹部脐下5厘米左右处，也就是把思想系在这个地方，若即若离，似守非守，切不可过分用意；如果思想开小差，浮起杂念，再把思想收回，重新放在小腹部。
一般病人，身体较好者，可按上述步骤练习强壮功，但需有气功师指导。
3．内养功
内养功适用于治疗胃及十二指肠溃疡病、肝炎、胃下垂、习惯性便秘等疾病。特点是讲究呼吸。
（1）姿势。以侧卧式和平坐式为主，也可用仰卧式。
①侧卧式。一般取右侧卧位，头略前弯，右臂在身旁屈曲，手放在枕头上，离头约六七厘米，掌心向上；左臂自然舒展，手放在髋部，掌心向下；两腿自然弯曲，左腿放在右腿上；或不拘姿势，以自然放松为准，其他要求同前述。
②仰卧式。同放松功。
③平坐式。同强壮功。
（2）呼吸。用停顿呼吸法，配合默念字句、鼻吸、鼻呼、腹式呼吸。每次呼吸之间稍作停顿。呼吸方式是：吸气→呼气→停顿、抬舌、默念→落舌→吸气。停顿呼吸时，不要使劲闭气，只是把意识集中在小腹部，暂不呼吸；不要把气闭在上腹部或喉头。停顿时间逐渐增长，以默念字句多少来控制。每秒钟默念一个字，一般默念3～7个字，即停顿时间为3～7秒。默念字句含有自我暗示意义，例如“安静好”、“安静放松好”、“安静放松身体好”等。停顿呼吸的生理作用尚待进一步研究。初步看来，这种呼吸方式能比较有效地使腹内压产生周期性明显变动，活跃腹腔血液循环，促进胃肠蠕动。
（3）入静方式。用默念字句配合呼吸来集中注意力，思想放松，不让杂念浮起，逐渐入静。
气功最适合于年老、体弱、多病者锻炼。因为练功时肢体活动量不大，地点也宜选择，方法多简便易学。练功时应注意：松静自然（肌肉放松，排除杂念）；意气合一（控制意念与调整呼吸相结合）；动静结合（静中求动，先静后动）；循序渐进（由易而难）。同时应注意以下几点：
①在练功前10～15分钟，停止阅读书报和文体活动，并排空大、小便，做好练功准备。
②练功时如呼吸不畅，烦躁不安，多因呼吸方法不当或杂念干扰所致，应当纠正。
③练功时或练功后发生头痛、头昏等症状，也多由呼吸过于用力、思想波动所致，应当纠正。
④练功后，不要匆忙站起，应先用两手擦面，轻揉双腿，然后缓缓站起，活动四肢。
⑤空腹及饱食后不宜马上练功。发烧、腹泻、疲劳及重感冒时可暂停练功。
舒股瑜伽健身法
舒股瑜伽是国外一种十分流行的健身方法。它是英国的戈德·波森在研究东方瑜伽的基础上，结合现代科学创编的一种强身功。通过这种功法训练，能够在很短时间内收到良好的健身效果，所以很受欢迎。
舒股瑜伽的锻炼方法十分简单，只须在清晨起床时或晚上临睡前，在床上做一两分钟即可。先跪在床上，伸几下懒腰，静静地深呼吸，待气息平稳后，慢慢坐于足跟上，双手握拳紧抵于对应的足心。向前挺胸、腹，挺的幅度视年龄、体质的不同可做自我调整。仰下巴，后脑勺尽力后仰，闭眼。维持这种状态一两分钟，注意体会体内的变化，鼻吸鼻呼，尽量使呼吸细、长、深、匀，感到疲劳即可复原，静静调整呼吸。整个过程就是如此，有时为增加效应，也可反复做几次，但以适度为宜。
这套功法的发明者认为，人的健康包括三方面的内容：躯体健康、精神健康、情感健康。而现代许多体力训练均不考虑精神等内在因素的训练，造成体力训练的很大一部分被内在消极因素耗掉。它们认为，人的健康训练应表里并重，由外及内，再由内作用于外。体力外训练给体内良好的感受，使练习者能改变对自己身体内在能力的认识，自发地调节体内不协调因素，促进精神情感的健康，又反作用于躯体。舒股瑜伽就是在这种理论指导下，通过固定的身体姿势，打通呼吸通道，沟通体内外信息，促进对外界营养物质的吸收和体内潜能的调动，从而达到健身锻炼的目的。
体质好的人，即使初练这种瑜伽，几分钟内就会在胸腹间出现热感，并且这种感觉会随时间加长而增强、扩散，这与中国的气功有异曲同工之妙。有兴趣者不妨一试。
吐字发声健身法
