（17）背靠肋木；两手正握肋木顶端的横木呈悬垂；然后连续做两腿屈膝或两腿伸直的上举动作。
（18）背靠肋木；两手正握肋木顶端横木呈悬垂；然后收腹举腿，两腿分开，随即两腿向内或向外绕环一次后还原。连续做。
（19）背靠肋木坐在地上；两臂上举，手握横木；然后两腿分开直腿上举，做两腿左右交叉动作；还原姿势。连续做。
（20）面对肋木；上体前屈；然后丽臂后上举反握横木；随后紧背，收双腿上举至身体倒悬垂，接着双腿慢慢放下还原。连续做。
（21）面对肋木呈坐撑（两手撑在臀部两侧，两脚踏横木）；然后做屈膝挺身动作。连续做。
（22）同伴侧向肋木跪撑；练习者背对肋木，腹部压在同伴背上，两腿伸直，双脚勾在肋木的横木上固定，上体前屈；然后连续做身体后振和还原动作。
（23）同伴肋木前直立，两臂前伸，两手正握横木；练习者俯卧在同伴肩上，双脚在横木上固定；然后连续做身体后振与还原动作。
（24）侧向肋木蹲立；右手体侧反握低处横木，左手侧上举正握高处横木；然后左手拉横木，右臂用力顶直，同时两腿侧上举。连续做。初学者可以由同伴托双腿来做，也可屈腿做，直至独立直腿完成。
（25）练习者仰卧在地上，双手屈臂正握低横木，两腿并拢上举；同伴站在练习者双脚上，两手直臂握横木；然后练习者连续做双腿的屈伸动作。
（26）练习者仰卧地上，双手屈臂正握低横木，两腿屈膝；同伴背对肋木站立，然后向后挺身，腰部靠在练习者双脚上，双手后上举正握横木；随后练习者连续做双腿屈伸动作。
（27）练习者面向肋木直立，两手正握横木；同伴站在练习者肩上直立，两手正握横木；然后练习者连续做半蹲及还原动作。
利用桌椅健身法
经常坐办公室的人，工间休息时应利用椅桌做一套健身操，以促进血液循环，增强关节、肌肉和韧带的力量。对于防止关节疾病和下肢静脉曲张也有一定作用。
桌椅健身法一
（1）全身放松，两眼平视，注意力集中。身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟。重复7～8次。
（2）两脚用力撑地，保持10～12秒钟。重复5～7次。
（3）用力收缩臀肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒种。连续做6～8次。
（4）两手在身体两侧撑住座椅面，尽量把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟。重复7～8次。
（5）伸直身体，两肩尽量向后用力，使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟，然后放松。连做3～5次。
（6）把手放在桌上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒种。重复5～7次。
（7）坐在椅子上，双手五指交叉，翻转手腕，掌朝上放在头顶上，连续向上举20次。
（8）上身挺直，靠在椅背上，将左侧手臂和腿伸直，抬起做旋转运动，然后做另一侧，每侧旋转15次。
（9）两脚分开，与肩同宽。双手抱头，左右交替做体侧屈。每侧15次。
（10）双手放在腰部，一只脚放在椅子下，另一只脚向前伸直，两脚交替前后移动20次。
（11）两脚分开，与肩同宽，双手五指交叉，手臂前平举，以肩为轴，做旋转运动20次。
（12）靠在椅背上，双腿伸直，双手支撑在座椅上，两脚在地上做旋转滑动20次。
（13）双手抱住右膝，尽量触及胸腹部，然后做另一侧。每侧15次。
（14）两脚分开，与肩同宽，双臂前平举，然后左转体，双臂呈侧平举，再做另一侧。每侧10次。
（15）站在椅子后面，两脚分开，与肩同宽，双手扶住椅背，下蹲20次。
（16）背靠着椅背站立，双手后伸扶椅背，向前挺胸挺腹。重复20次。
（17）靠在椅背上，两臂侧平举，同时将两脚分开，两脚不离地。重复做20次。
（18）站在椅子后面，右手扶椅背，向左转体，左臂侧平举；再做另一侧。每侧10次。
（19）站在椅子后面，双手扶着椅背；两腿左右交替摆动20次左右。
（20）站在椅子后面，双手扶着椅背下蹲20次。
桌椅健身法二
1．颈部运动
（1）伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。
（2）屈颈运动：双眼注视胸前钮扣，下颌几乎可触及胸骨。
（3）颈侧向运动：头向右或向左侧摆，同时耸肩，使耳垂触肩为止。
（4）颈旋转运动：头向右或向左旋转，使下颌能触及肩。
2．腰部运动
（1）屈腰运动：把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。
（2）伸腰运动：把坐椅推近写字台，迫使肚脐紧贴脊柱，或双手向后将椅子的靠背抱着，双肩后挺。
（3）侧向旋转运动：把一支钢笔放在坐椅侧面地上，然后侧身弯腰慢慢拾起。
3．腹肌运动。双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下面，再放回原处。
4．下肢运动
（1）张髋运动：把两足张开，使左右脚趾能碰及近身侧左右桌脚，然后向中央靠拢。
（2）伸膝运动：轮流伸直左右膝。
（3）举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。
5．放松运动
（1）腰部放松运动：用坐垫顶住腰背部，背部后伸，双手自然下垂。
（2）下肢放松运动：桌下放一小凳，两脚轮流放在上面。
这套健身法可使全身各系统、组织得到锻炼，具有增强体质、提高人体免疫力的功效。
桌椅健身法三
1．热身运动。开始时先做一次或者多次这种运动，使血液运行，肌肉柔韧，不致在体操时拉伤。
（1）坐着，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量收向椅子；再将左腿尽量远伸，尽量推脚跟向前，脚尖向自己。复原。放松。右腿做同样动作；然后两腿一起再做一次。整套动作做4次。
（2）坐着，双足并排，脚尖向前；抬右腿向胸，两手抱住小腿。复原；左腿照样做；然后抬起双膝，两手抱住两条小腿。复原；提起上身，直至臀部刚和座位分开为止，再向脚尖弯身，复原。放松。整套动作重复5次。
（3）坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高；弯屈手臂，像走路时一样随脚步前后摆动。做1～3分钟。
2．加速血液循环运动。为了要使运动的肌肉获得营养，可用以下一种或两种办法促进血液循环：
（1）屈肘使右前臂向上，左膝向右肘提高；复原，改用右膝和左肘做同样动作。整套过程重复15次。
（2）座位上障碍滑雪。坐着，两脚脚跟尽量向右，两手也同放在右边；提起脚跟，将脚跟和两臂同转至左边。做30次。
3．腹背肌肉运动。这些运动可增强支持背部与脊骨挺直的肌肉，帮助养成良好坐姿，防止下背发生毛病。
（1）尽量收缩腹部，但继续照常呼吸；身躯前俯同时翘起脚尖，脚跟着地；把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。重复30次。
（2）松弛地坐着；尽力将腹肌收紧。保持这姿势7秒钟。放松休息7秒钟。重复8次。
（3）松弛坐着，两肩下垂；集中力量收紧下背肌，挺直背部。保持这姿势7秒钟。放松休息7秒钟。重复8次。
4．肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。
（1）坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。
（2）有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10～15次。
5．脚部运动。这些运动润滑足踝关节，帮助防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。
（1）脚跟离地，翘起脚尖，双足画圆。每一方向重复做15次。
（2）坐着；手肘搁在膝上，身向前屈，全身重压在膝上；脚跟尽量提高；放下脚跟，翘高脚尖。重复30次。
6．手部运动。这项运动润滑手指易患关节炎的部位，帮助防止手指肿胀。
掌心向下，紧握双拳；把双手尽量翻转并伸展手指；双手回复原来姿势。重复15次。
7．头部运动。用这些运动，使脊骨上部灵活，减除引致头痛的紧张。
（1）低下头，下颔贴着喉咙；保持下颏贴着喉咙，仰头向后；再把头尽量朝右转，然后点头3次；再向左做同样动作。重复整套动作10次。
（2）右手放在右耳上方抵住头部；头向右靠，用手轻轻推挡。还原；左手抵在左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。
8．呼吸运动。在你觉得紧张焦躁时，试做这项运动。端坐，尽量放松。运动横膈膜均匀地轻轻做深呼吸。这方法在吸气时填满胃部，是积极的动作。慢慢呼气是消极的动作，直至空气全部呼出为止。让你的身体进入完全放松的状况。重复5次。
桌椅健身法四
（1）将坐椅离开工作台或办公桌，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，复原。重复这一动作，做10次，休息片刻。
（2）将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹、肚脐内吸，脊柱直立。
（3）将一支铅笔平放在坐椅左侧，伸左手，弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，复原；再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧，做5次，复原。
（4）足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次；颈部做向左、向右旋转运动各5次，复原。
（5）双腿抬起平伸，伸直，双手放腿上，停留3分钟，双腿着地，休息片刻。重复上述动作再做一次。复原。
（6）坐办公桌前，双手放在桌面上，双腿在桌下，举起左腿离地，放下，换举右腿离地，放下。反复各做10次，复原。
（7）耸动双肩，头向后摆动，做10次，复原。
为了克服坐病引起的弊端，可采取一些补救措施。
（1）做一个方形靠垫，放在椅背上顶住腰部，防止脊柱弯曲。
（2）桌子下面放一张10厘米高的小木凳，坐久了，将两脚放在凳上，能消除一些疲劳。
（3）坐一段时间，站起来散散步，活动一下肢体，再继续工作。
（4）如条件允许，在室内或工作间坐一段时间，站起来到窗外或室外呼吸一下新鲜空气，再回去继续工作。
桌椅健身法五
（1）双脚分开比肩宽，距椅背约1米多远，弯腰，使上体与下肢呈90度角，双手扶住椅背，上体反复上下振动，使肩关节和肩带的柔韧性提高。
（2）手臂力量差的人可以手撑椅背做俯卧撑。手臂力量强的人，可以把脚搁在椅子上，以手撑地做俯卧撑。或者做背撑运动，即背向椅子，双脚距椅子约1米远，双手撑住椅子，肘关节做屈伸运动，以此提高上肢力量。
（3）侧坐在椅子上，使椅背在身体的一侧。以尾骨贴住椅面，做两头起。也可做静力练习，即收腹维持上下体的元宝状，以提高腹肌的力量。
（4）马步站桩。站桩是一项中国传统健身锻炼方法。双脚分开，与肩同宽，背向站立在椅子前；然后做半蹲状，椅子此时正可作参照物，即半蹲时臀部不能触及椅子，并努力保持该姿势，以增强下肢力量。利用椅子做马步站桩还有个好处，就是坚持不住时，能正好就势坐下。
（5）单足蹲起。手扶椅背，单足支撑，反复做蹲起运动，以提高腿部力量。
（6）面向椅子，距椅子一大步远，一脚踏在椅子上，使两腿成弓箭步，上体向前下方振动，以便拉长大腿后部肌群；再交换另一脚踏在椅子上，做相同的动作。也可以一脚搁在椅子背上，做压腿运动。
利用轮椅健身法
轮椅，是下肢功能障碍者的生活自助具。轮椅操，是下肢功能障碍者的健身法。这套轮椅操简便易行、科学实用，对增强下肢功能障碍者的体质，改善和提高他们身体各部分的功能，并使他们的肌肉得到锻炼，效果良好。操练方法如下：
1．头颈运动。下肢功能障碍者坐轮椅，上身直立，目平视，手与前臂放在轮椅的扶手上。
（1）头部运动。头部前低2次，2拍；头部后仰2次，2拍；头歪向左侧2次，2拍；头歪向右侧，2拍。共做2个8拍。
（2）左右转头。头转向左侧、右侧各1次，2拍，做2遍；头转向右侧、左侧各1次，2拍，做2遍。共做2个8拍。
（3）斜抬头。头斜向左前上方45度方向抬起，1拍；还原1拍，做2遍。再反方向重复1遍。共做2个8拍。
（4）颈绕环。头自左向右绕环1周，4拍；再自右向左绕环1周，4拍。共做2个8拍。
2．肩臂提绕。两臂下垂于轮椅扶手外侧。
（1）提单肩。左肩上提，1拍；还原1拍，做2遍。共做2个8拍。
（2）提双肩。双肩上提，2拍；还原2拍，做2遍。共做2个8拍。
（3）绕单肩。顺时针左肩绕环2周，4拍；顺时针右肩绕环2周，4拍；再向逆时针方向做1个8拍。
（4）绕双肩。两臂侧屈，手扶肩顺时针绕环1周，4拍，做2遍；再向逆时针方向做1个8拍。
3．手臂屈伸、转。两臂下垂于轮椅扶手外侧。
（1）手指屈伸。两臂下垂，两手握拳再张开，屈伸4次，4拍；两臂前平举掌心向下，手指屈伸4次，4拍；两臂上举掌心向前，手指屈伸4次，4拍；两臂侧平举，掌心向下，手指屈伸4次，4拍。
（2）手臂旋转。两臂下垂由内向外旋转4次，4拍；两臂前平举由内向外旋转4次，4拍；两臂上举由内向外旋转4次，4拍；两臂侧平举由内向外旋转4次，4拍。
（3）手臂屈伸。两手握拳放于肩侧，1拍；两臂前平举，五指伸开掌心相对，1拍；还原，1拍；两臂上举掌心向前，五指伸开，1拍；还原，1拍；两臂侧平举掌心向下，1拍；还原，1拍；最后握拳的双手放下，1拍。共做2个8拍。
（4）翻腕屈伸。两臂前平举，两手10指交叉，翻腕前撑，掌心向外，1拍；两臂屈曲，两手交叉收至胸前，掌心向内，1拍，各做2遍；两臂上举，两手交叉翻腕，挺胸抬头，1拍；还原，1拍，各做2遍。共做2个8拍。
轮椅健身法，坚持每日做一次，必有良效。
自制倒架健身法
倒立架的制作方法是，先用3厘米～4厘米厚的木板锯成宽25厘米、长30厘米的长方形4块，并在每块木板中上方约20厘米处挖一圆洞；再将一根木棍（粗细以自己手握实为准）锯成长55厘米～58厘米两截。然后将两截木棍分别钉牢在四块长方形板上，即做成一副倒立架。除用木料制做倒立架外，还可以用废铁板及铁棍焊接制做。但无论用木料还是铁料制做的倒立架，都要求牢固、光滑、无棱角、底部平稳、不能晃动。利用倒立架进行健身锻炼，可以增加上肢及躯干肌群的力量。下面介绍几种利用倒立架健身锻炼的方法：
1．俯卧撑
