20．单腿蹲
两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后一腿侧屈下蹲，另一腿向另侧伸直；稍停后起立，两腿交替做。这个练习主要发展腿部和踝关节的力量以及柔韧性。练习时，每组做10次左右，做2～4组。做动作时，腰部要挺直以保持身体平衡。下蹲时动作稍慢，起立时动作要快。
21．静蹲
两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后屈膝成半蹲姿势静止不动，待一定时间后还原。这个练习主要发展股四头肌和小腿三头肌的力量。练习时，每次静蹲时间为30秒左右，做4次。以后可以逐渐增至每次静蹲1分钟左右。初次练习者，最好先进行徒手的静蹲练习，待有一定基础后再逐渐增加负重。挺胸、抬头、紧腰、呼吸自然。
利用壶铃健身法
壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。由于壶铃的大小和重量不同，练习者应根据自己的情况选择使用。在练习中，要注意动作的准确性。下面介绍壶铃的几种健身方法：
1．坐势推举健身法
坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前；然后，两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。推举时，上体应保持正直姿势。整个动作要快速有力地完成。推举时吸气，还原时呼气。
2．双臂屈伸健身法
用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直；然后，双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势。这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做6～8次。以后逐渐增至每组10～15次。初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。练习时，最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。两臂伸时吸气，屈时呼气。
3．直臂侧平举健身法
两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至手部平于肩的部位。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。侧平举时吸气，还原时呼气。
4．仰卧上举健身法
仰卧在凳上，两手各持一壶铃，拳心向上，两臂体侧平举，肘关节略屈；然后，双臂用力上举至胸前部位。这个练习主要发展三角肌和胸大肌的力量，对背阔肌的发展也有帮助。练习时，每组可以做6～8次，做4～6组。以后可以增加壶铃重量。两手上举时，身体应紧贴凳面，上体不能抬起来。上举时吸气，还原时呼气。
5．前臂屈伸健身法
两脚开立呈直立，双手各握一只壶铃，两臂侧平举，拳心向上；然后，两上臂不动，两前臂同时做屈伸动作。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。在做前臂屈伸动作时，两上臂应始终保持侧平举姿势不变。前臂屈时吸气，伸时呼气。
6．腕屈伸健身法
用一根绳的一端系在壶铃把上，另一端系在一根棍的中间，将棍置于长凳端；然后，两手紧握木棍，两手交替向前（向后）扭转手腕，将壶铃向上卷起。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群以及前臂中部屈肌群的力量。练习时，每组做向上卷起壶铃10次左右，做4组。每当手腕卷动木棍时，要达到完全弯曲。手腕和前臂肌肉感到高度紧张后再换另一只手来做。上卷至壶铃触到木棍为止，再慢慢放下重做。
7．腰绕环健身法
两脚开立，双手同握一只壶铃；然后，双手直臂拉动壶铃做向体侧上摆经头上方还原的腰绕环动作；腰部应随壶铃转动。这个练习主要发展腰肌的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。腰绕环动作要左右两方向交替进行。
8．直背提拉壶铃健身法
两脚开立，面向台阶低处，站在一台阶上，两手各持一壶铃；上体直背前屈，两臂垂直于体前；利用腰背力量带动双臂将壶铃提拉起来直至身体呈站立姿势。这个练习主要发展腰部肌力和背阔肌及冈下肌力量。练习时，每组做10～15次，做4组，以后逐渐增加壶铃重量。两臂上提壶铃时，一定要用腰背肌力量来完成动作。无论上体前屈或伸展，上体始终挺胸直背。上提时吸气，前屈时呼气。
9．腿上举壶铃健身法
坐在凳上，手扶凳边，一腿置于凳侧，另一腿用脚勾住壶钤；然后，小腿用力上举至腿充分伸直，稍停后再还原重做。这个练习主要发展股四头肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。练习时脚要勾牢壶铃，上举壶铃时动作要快速有力，还原动作缓慢些。两腿交替进行练习。
10．深蹲跳起健身法
两腿分开，两脚开立；双手在体前持壶铃下垂于两腿间，成吊悬下蹲姿势；然后，蹬腿伸膝向上跳起。这个练习主要发展腿部肌群，特别是股直肌和臀大肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4～6组。整个动作练习中，上体始终保持正直。跳起落下时要屈膝缓冲。
11．负重矮步走健身法
半蹲姿（不得全蹲），大小腿之间角度始终保持不超过90度，两前脚掌着地，两手各持一壶铃，两肘部弯曲置壶铃于体两侧：然后向前做矮步行走。这个练习主要发展腿部肌群的力量和增强膝关节的力量。练习时，每次行走30米～50米，做4次。初练者壶铃重量可轻些，行走时两臂可随行走节奏而摆动。
12．抬腿提壶铃健身法
两脚开立，双手叉腰，脚前放一壶铃；用一腿的脚尖勾住壶铃，随即向上抬大腿直至最大限度；稍停后放下重做。两脚交替练习。这个练习主要发展股四头肌的力量。练习时，每组可以做10～15次，做4组。高抬大腿时要挺胸、收腹，不得借用上体摆动的阻力，上体保持正直姿势。腿放下时肌肉放松。抬腿时吸气，还原时呼气。
13．直立后屈腿健身法
面对桌子或墙壁直立，一脚套住壶铃，另一脚站立，双手扶桌子或墙；连续做向后屈小腿动作。两脚交替练习。这个练习主要发展股三头肌和小腿三头肌的力量。练习时，每组可以做10～15次，做4组。做动作时，要抬头挺胸，上体不得摆动阻力。屈腿时吸气，还原时呼气。
用弹簧棒健身法
弹簧棒又称弹力棒，它是80年代在我国出现的一种健身器材。弹簧棒长75厘米，呈圆棒形状，由于棒的中间部分有25厘米长的强力弹簧，所以，它可以借外力弯曲，是锻炼上肢肌力的一种很好的健身器械。下面介绍弹簧棒的几种健身方法：
1．头上弯举健身法
两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头、挺胸，保持上体正直姿势，不能收腹借力。两腕关节用力向内弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。
2．腹前弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱桡肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时，身体始终保持正直姿势。
3．两臂胸前弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。
4．颈后弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈后；然后两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时，每组可以做10次，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，肘决节可以向前靠拢，还原动作时要控制速度。
5．背后弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双手反握住弹簧棒弹两端置于体后，拳眼向外，屈两肘；两手臂用力向内弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上体不得前屈借力。
6．抬肘肩上弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前；两手臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两大臂应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。
用太极棒健身法
人生活在世界上，眼、耳、鼻、舌、身随时随地都在感知着周围的一切，并把感知的各种信息通过神经系统输入大脑。因此，人的大脑很难平静，总是处于紧张地活动状态，甚至在睡眠时也不能很好的休息。于是人们就想出各种办法，让大脑得到充分休息，让人在高度入静的状态下，自身调节人体器官的功能，以达到健身和益寿的目的。
太极棒是通过两手夹持的小短棒，反复做轻松柔和的动作，使人在不知不觉中入静，让大脑得到休息。它是以外动求内静，由动到静的整体性健身方法。
太极棒是我国民间流传的传统健身法，作法虽不尽相同，但功理一致。当代已故的百岁老人赵中道擅长此功，他在太极棒的继承发展和传播上做出了贡献。早在20年代，他就著书介绍太极棒；50年代，亲自在北京创办健身社，大力推广和普及太极棒；70年代，他的学生在香港出版了一些这方面的书籍，在国内外有一定的影响。
太极棒健身法简单易行，不需什么特殊条件，根据个人体质情况，可以站着练、坐着练，还可以躺着练。其操练法总的包括转、摇、晃、抖等。可选一两种方法，反复练。
操练前需准备一个小木棒，长约30厘米左右，比肩的宽度稍窄，直径约3厘米左右，两端稍凸起。
操练时，用两手掌心夹持太极棒，两掌心相对，全身放松，两眼可微闭，呼吸自然和顺。练坐式时，把太极棒置于大腿上；练站式时，屈肘把太极棒置于脐下；卧式置于腹上。刚练时，意念集中在动作上，待熟练后，意守丹田（肚脐下寸许小腹部位）诱导入静。
1．坐式练法
身体端坐在凳子上，身不要靠物，两脚与肩同宽，平放在地上，脚不能悬空，膝处腿弯要大于90度；含胸拔背，松肩垂肘，全身松弛，双掌夹持棒放在大腿上；两手齐动，在胸前上下提放，上提时吸气，提至胸口，然后呼气，同时把棒向前下方放下，像双手抛一重物，走半弧形曲线；两臂微屈，棒在小腹前。每分钟约做40次。这样反复做，待动作纯熟，提放与呼吸协调成一体时，意念从动作上引到丹田，即意守小腹部。气功家认为，丹田是静心调养气血的好部位。
另一种方法是双手夹持太极棒在胸腹之间由里向外划圈，两手运动路线是两个竖着的圆圈，速度轻缓、均匀，可不必配合呼吸，待熟练入静后，再意守丹田。意守丹田时，要似守非守，若即若离，不要用意过重。
2．站立活步划圈法
两脚前后开步站立，距离一步，重心后移，抬前脚，太极棒在身前由里向外划一圈；落前脚，太极棒在身前由里向外再划一周；重心前移，提后脚、落后脚同前一样，太极棒在身前各划一周，如此重复；也可以脚不抬起，重心后移，前脚脚尖翘起，脚跟不离地；重心前移，后脚脚跟离地，脚尖不离地。做时，双腿要弯曲，重心移动要明显，棒随重心移动划圈，棒的速度要均匀。
3．步行划圈
就是每向前走一步，太极棒在身前划一圈。
4．仰卧式练法
两手夹持棒两端，以肘关节为支点放在床上不动，可向头部方向上下晃动，像钟摆一样。每分钟晃动30～50次，动作幅度要适度。
练太极棒时，开始练5分钟，以后陆续加功，但最多不要超过20分钟，以练15～20分钟为宜。每天练习两次。练太极棒的反应与练习气功的反应基本一致，逐渐会感到全身发热，手指发胀、发麻，身上有气感等。太极棒通过手、意念、呼吸以及上下肢的运动，达到以动求静的目的，它对防治消化系统、神经系统和血液循环系统的慢性疾病，有较好的效果。
利用火棒健身法
火棒也叫体操棒，它是艺术体操运动员训练与比赛时所持的轻器械之一，也是健身锻炼的一种很好的器械。由于火棒的动作练习是各种幅度与半径、紧张与放松交替进行的摆动动作，动作优美、舒展大方，所以深受青年女性喜爱。火棒的重量一般在150克以上，长40厘米～50厘米，火棒小头的直径为3厘米。根据这种规格，可以自己动手制做，也可以在体育用品商店购得。用火棒进行健身锻炼主要是发展上肢和肩带的力量，配合上体与腿的动作还可以发展协调性。
火棒的握棒方法大致有三种：①固定握法。将食指贴棒，大拇指和中指、无名指、小指自然弯曲握棒小头。适用于以肩、肘为轴的大绕环和中绕环等动作，以及以肩为轴的摆动动作。②虎口握法。将五指自然弯曲握住棒小头。适用于体前、体侧垂直和水平的小绕环动作。③三指握法。将棒大头朝下，拇指、食指和中指握棒小头，无名指、小指自然弯曲。适用于臂下向内和向外的水平小绕环动作。
火棒健身有以下几种做法：
（1）直立；两手各握火棒小头，两臂伸直垂于体侧；然后，右臂侧平举，左臂屈肘叉腰，随即右臂向下摆动，经体前摆至左侧平举，稍停后再回摆至右臂侧平举；两臂交替进行。连续做。
（2）两脚开立；右手握棒体侧垂臂，左手握棒叉腰；然后，右臂由下向左摆，同时重心移向左脚，右腿侧伸直，脚尖着地，随后再反方向摆回；两臂交替进行。连续做。
（3）直立；右手握火棒体侧垂臂，左手握火棒叉腰；右臂向下摆，经右侧上摆至上举；两臂交替进行。连续做。
