有些上班族习惯一下制作出两三天的便当分量来，认为这样可以省时省力。也有些上班族在头天晚上开始准备便当。其实，便当最好在当天早晨制作，这样就不会有吃剩饭剩菜的感觉，菜肴也新鲜。由于食用的时候，需彻底加热，因此上班族在制作便当的菜肴时，只要烹制到八九成熟就可以了。
鸡肉、瘦肉、牛肉、豆制品、各种蔬菜都是适合制作便当的食物。一种菜就可以搭配制作出多种菜肴，炖牛肉、烧排骨可单独做主菜，也可和白菜、土豆、山药、藕、蘑菇等食物配搭，豆芽可单独清炒，也可和木耳、豆皮、青菜同食……至于菜式花样，上班族可根据自己的口味搭配。自带便当酸、甜、咸、辣可以由自己掌控，时间长也不会吃腻，又符合膳食搭配标准，是上班族的最佳午餐。
鱼、虾、蟹之类的海鲜和绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭等是不适合上班族带的。海鲜是病菌生长的温床，容易腐败变质，而且气味浓厚。回想一下，你没胃口的时候，闻到这些气味是否更倒胃口。办公室是公共场所，满屋子的气味，常会使人不舒服。绿叶蔬菜也是不适合上班族带的，食用放置时间过长的绿叶蔬菜，对身体也没有益处。因为其中的营养素不是流失掉就是已经变质。绿叶蔬菜应吃新鲜的，对于上班族来说，最好放在早餐或晚餐里。
上班族如果没法自带便当或某些时候只能选择快餐的时候，尽量不要吃盒饭，最好和其它人拼餐，这样菜式花样也多些。外出就餐时，要选择一家卫生条件较好的餐厅，多点些蔬菜，有适量荤菜和汤。就餐期间，先喝一碗汤，然后再吃饭菜，有利于肠胃的吸收和消化。需注意的是，在外吃饭，一定要坚持低油、低盐、低糖的原则。
5.检查一下，晚餐是否吃得过于丰盛
忙碌的一天，早餐要看时间，午餐要看环境，只能随机应变的草草应付了。趁着晚饭的时机，身心终于可以真正放松下来，稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿，好好皜赏一下自己的胃。多数上班族都把晚餐当成了一天的正餐，不是和朋友围坐在一起吃喝几个钟头；就是一边悠闲地欣赏电视节目，一边享受丰盛的晚餐。午餐作为正餐的传统习惯早已被打破，取而代之的晚餐，成了现代上班族每天补充营养最重要的一顿饭。殊不知，这种过于丰盛的“补偿式”晚餐，是众多常见慢性疾病的罪魁祸首！
《黄帝内经·素问·逆调论》中说：“胃不和则卧不安。”如果晚餐吃的过饱，不能及时消化，食物积滞在胃腑，就会造成胃气失和。胃气本来应该是降的，如果胃气不降反而上逆，就会扰乱心神，以致无法入睡或者造成睡眠不安稳，时睡时醒，甚至恶梦不停的现象。一觉醒来之后，也会感到更加疲劳。
肠道的健康，关键在于保持清洁。人体处于睡眠状态时，肠蠕动相对减慢。吃的太多会使肠道内的代谢物增多，如果食物残渣滞留在肠道的时间延长，容易造成便秘。肠道是一个能思考的脏器，被称为人的“第二大脑”，它像一把钥匙一样，能够储存记忆，调节焦虑、紧张的情绪。如果肠道中的有毒产物长期堆积过多，以致正常功能失调，就会影响人的思维能力。一些依赖输液获得静脉营养的人，由于肠道生理功能减弱，经常会表现出容易糊涂的现象。
大多数体重适中的上班族多因晚餐吃得太好，逐渐加入了肥胖者的行列。绝大多数上班族吃过晚餐后很少运动或者走动，基本上是坐着，没多久就接着睡觉了。当人体进入睡眠状态时，身体消耗的热量是最少的。这时候多余的热量能去哪里？只好囤积起来。时间久了，身体不经常活动的部位就会堆积起多余的赘肉，厚厚的游泳圈、粗粗的大象腿、松松挎挎的手臂都会让人后悔莫及。
晚餐过于丰盛尤其是常吃油腻的荤食，最容易引起的就是心血管疾病。人体在静卧时，血流速度减慢，又不断消耗水分，血脂浓度相应会增高。如果血脂堆积在血管壁上，血压也会增高，容易诱发高血压、高血脂。同时，心、脑等脏腑器官的供血也会受到影响，不仅使智力水平降低，使人容易疲劳，加快机体的衰老速度，还会形成血栓，各种心脑血管疾病也会随之而来。
晚餐关系到健康问题，由于夜晚身体的生理状态不同于白天，更好的食用晚餐也是一门学问。上班族关注晚餐，正确的吃好晚餐，也不是困难的事。只要养成良好的习惯，就能快乐、安全地享受长寿晚餐！
最佳时间
古人有云：“晚食常于申酉前，何夜徒劳滞胸膈。”意思是说，晚餐安排在申时和酉时，就不会出现夜里食滞胸腹的现象。上班族的晚餐时间应与夜晚就寝的时间安排恰当。一般晚饭应在睡前4~5小时左右，这样就不会出现“卧不安”的现象了。上班族晚餐最佳时间在晚上六七点左右，最好不要超过晚上八点。睡前吃东西是最伤身体的，如果错过了晚餐时间，那么在晚上八点之后，尽量不要吃固体食物或者零食，可选用一些流质食物，以使食物能充分消化，并且不会给脏腑带来负荷。
晚餐不过荤
晚餐经常吃荤食的人血脂、血压会居高不下，有这类疾病的人晚餐里，如果常吃油腻的荤食，等于是火上浇油。同时，油腻的荤食在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆等脏腑的工作负荷，影响身体健康状况。上班族晚餐一定要多吃素，尤其是多吃一些新鲜蔬菜，餐桌上至少要有两种以上的蔬菜。至于荤食，搭配少量的鱼肉、鸡肉、瘦肉即可。五谷杂粮制作的粥、面条、花卷、馒头、牛奶、燕麦片、全麦面包、黄花菜、菌类、绿叶蔬菜、芽菜都是晚餐较好的选择。
晚餐不过饱
晚餐一定要定量，不能吃太饱，更不能吃到感觉撑、胀。晚间没有太多活动，晚餐吃得过多，容易引发疾病。上班族晚餐以少为好，具体吃多少，每个人可依据自己的身体状况而定，以自我感觉不饿为度，睡觉时感觉腹中是空空的状态是最好的。甜点、油炸食物会伤肝，也应少吃。由于红薯、玉米、豌豆等食物会产生较多的气体，容易产生腹胀的现象，妨碍正常睡眠，也不宜多食。辛辣食物、洋葱、蒜、碳酸饮料等食物容易胀气，晚餐里应避免食用。晚餐结束半小时后，可在室内来回活动活动，或者到室外散步、慢走，即能促进消化，又可锻炼身体，预防肥胖，帮助睡眠。
聚餐不宜安排在晚上
同事、朋友聚餐时，上班族往往会安排在晚上，这是不当的，中午才会聚餐的最佳时间。即使稍微多吃一点，下午和晚上的消耗，一般不会对身体有什么大碍。迫不得已需在晚上聚餐，应该提前一些，五六点钟较好。进餐时多吃水分多、易消化的食物，纯素菜是最好的；炒饭、油炸类的点心少吃为妙；荤食吃些不油腻的瘦肉即可。如果餐前吃一小碗米饭或者喝碗粥，也是防止过量进食的方法。同时，上班族应注意聚餐时间不要太久，提醒自己要在两小时之内结束。聚餐一两个小时后可适当喝些酸奶、温水，再进行些幅度较小的运动。
6.喝水的学问
整个地球，海洋占了百分之七十一，陆地只有百分之二十九的分量，我们居住的地球其实就是一个水球。水也是构成生命的主要物质，有生命的物体一定会有水存在。人类也不例外，每个人的身体中都含有百分之七十的水分。虽然水只是生命的过客，不会永远停留，可每种生命都少不了它。人一个星期不吃饭，也不会饿死，可如果三四天不喝水就会渴死。因为人体时时刻刻都在流失水分，呼吸会排出水分，皮肤每一秒都在蒸发水分。所以，身体流失了多少水分，我们必须及时的补回来多少。
水不仅仅是人类生存的基础，水中所含的微量元素也是保证身体健康的重要因素。水能够清除毒素、维持新陈代谢的顺畅，可预防和治疗疾病。我国古人早就有“喝水胜过吃药”“水是百药之王”的养生方法。上班族常喝水有益于健康。
日常生活中，每个人每天都会喝水，可真正“会喝水”的人却不多。多数上班族都是不管时间、不分水质、不根据身体状况地喝。其实，喝水也是一门高深的学问，上班族要珍惜健康，就应保持正确、良好地喝水习惯。
如今水的种类太多了，市场琳琅满目的纯净水、蒸馏水、高纯水、超纯水、太空水、矿泉水、富氧水、电解水……还有自来水，众多的水，让人有些无法选择。实际上，自来水才是最安全又符合人体生理活动的水。蒸馏水、去离子水、高纯水、超纯水、太空水其实都属纯净水，虽然干净卫生，可长期大量饮用，会带走人体内的某些微量元素，使人体的免疫力降低，容易生病。人所饮用的水中不能没有矿物质，不过矿物质并不是越多越好。矿泉水适量饮用，才能称为健康水。富氧水是医学研究用水，它在纯净水里面添加了更多的氧气，经常饮用容易使机体衰老。电解水常用于医疗和消毒，因此，正常人需在医生指导下才可饮用。
上班族在选择水的时候，可适当饮用一些纯净水或者矿泉水，不过都不可长期饮用。上班族应该常喝白开水。喝自己烧的开水既健康又环保。在煮水时，出现冒泡的现象时即可熄火，煮沸的时间不要超过三分钟。因为水在煮沸的过程中，病菌已经被灭掉了。如果煮沸的时间过长，水中的矿物质、微量元素会发生化学反应，这些新生成的物质会诱发癌症。多数公司会使用净化器处理自来水，那么在水烧开后，上班族应先揭开盖子，让水沸腾三分钟，待有害物质随水蒸气蒸发后再饮用。
