动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。
健美肩部的徒手操
日常生活中，许多人的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特意向大家介绍几种简单易学的徒手健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。
（1）直臂旋掌
两臂侧平举，掌心向上。l～4拍，两臂向前内旋。5～8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。
（2）提肘提肩
两手胸前相握。l～4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。
（3）头后屈肘下拉
两手头后相握。l～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5～8拍同l～4拍，方向相反。呼吸均匀。
（4）拉臂展肩
双手又握抱头。l～4拍，吸气向后拉臂展肩。5～8拍呼气放松还原。
（5）俯卧拉臂
俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l～4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5～8拍，呼气放松还原。
（6）满弓举腿
俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l～4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5～8拍。呼气放松还原。
（7）挺胸展臂
俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l～4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5～8拍，呼气放松还原。
结实手臂肌肉的锻炼
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少向后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
（1）锻炼上臂
针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：
手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
一边呼气，一边将左手慢慢起成水平线，左右手重复动作各10次。
（2）锻炼下臂
针对手臂线条，除了可以书本结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒；然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
（3）锻炼内臂
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2～3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2～3秒。慢慢进行约10～20次。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2～3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5～10次。
消除腋下赘肉很简单
以下4个简单动作，可以帮你轻松消除腋下赘肉。但必须注意：做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续坚持下去。
（1）双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作（可以做30下往前绕圈，然后30下往后）。
（2）接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
（3）双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
（4）双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
美胸操让你曲线迷人
以下这套美胸操，简单省时，利用闲暇时间经常练习，会有意想不到的效果。具体动作如下：
（1）拍打操
双手交替着由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。然后再换另一侧做相同的动作即可。
（2）合十操
双手合十，手臂呈水平状放于胸前。手臂与手掌呈垂直状态。手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动。手臂慢慢向左、右做平移运动。持续不断地重复着向上、下、左、右的移动，做5分钟。
（3）按摩操
一只手放于头后。另一只手由内向外围绕胸部做按摩，觉得肌肤微热后，换手再做另一侧。
（4）碰肘操
握拳，大臂与肩平行，小臂与大臂垂直。保持姿势，双手慢慢向胸部收拢，让两肘相碰，重复这种练习10次以上。
雕塑出来的迷人乳沟
以下动作以胸部内侧的肌肉为中心展开训练。这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态，雕塑迷人乳沟。
（1）扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
（2）向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8～12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
（3）向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8～12个重复动作。
（4）拉绳21次
在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。
拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。
（5）仰卧飞鸟
平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5～8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
纤纤细腰要健美
腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大关系，要想使腰部长得匀称，给人一种纤细健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。
（1）站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左扭转腰部，使身体转动，左右各20次。
（2）站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左脚，再用左手摸右脚，各摸10次。
（3）立在地上，背部靠近墙，两手自肩上扶助墙，身体尽量向后弯，头向后仰，一直弯到不能再弯为止，连续5次。
（4）立在地上，两手叉腰，先使腰部向前弯，再使腰部向后弯，然后再分别向左、右弯，四个方向轮流弯腰，每个方向弯5次。
（5）仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。
（6）仰卧地上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做16次。
美化背部曲线的动作
每天坚持以下6个小动作，能有效美化你的背部曲线。
（1）身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可）。接着抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复2～3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。
（2）身体仰卧，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部（故双腿无法完全伸直），呼气时双膝尽量贴近胸前。
（3）跪立，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一样，深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧，屏往呼吸，再做2～4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。
（4）身体仰卧，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧，慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向（肩部触地不动），自由呼吸。
（5）四肢支撑在沙发床或板凳上，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。
（6）预备姿势：身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板），这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。
小动作还你平坦小腹
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。
以下腹部减肥操，持之以恒，能有效减去腹部赘肉。
（1）揉擦腹部
仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
（2）体转
两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
（3）体前屈立起
两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。
（4）依次高抬腿
两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
（5）仰卧起坐
练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
（6）扭髋小跳
原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。
减掉你的胖屁屁
以下健身运动4招，能有效减掉你的胖屁屁，让你拥有苗条身材。具体动作如下：
（1）单腿曲伸
确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。
（2）后侧抬腿
将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
（3）走步下蹲
双手握1～2千克的重物，如哑铃、书等，双脚向前后分开站立。
挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。
双脚各做8～10个算一个回合，每次做2～3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生作用，就是成功的前奏了。
（4）模仿滑水
采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
臀部用力，让双腿上下交互往返。
将此1、2步进行8～10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2～3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
告别大象腿重回苗条
拥有大象腿，使自己非常喜欢的衣服成为摆设，而腿上顽固的赘肉让人看了丧气。事实上，问题并不是那样严重。以下简单3动作，能有效帮你告别大象腿，塑造苗条身材。
（1）外侧提升
双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果，不妨把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的持久性。
（2）中部强化
站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。然后一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。再恢复到初始状态，如此多重复几次。。
（3）内侧收紧
正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置，像这样换腿重复多做几次。
迷人小腿要纤细
以下这套纤细小腿操，是针对小腿肌肉容易粗壮和集结设计的运动加按摩，可以帮你在半个月内有效纤细拉长你的小腿肌肉群，让你拥有迷人小腿。
（1）踮着脚尖走路
使劲地踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，只要平稳就好，注意你的双腿要尽力绷直，这样才能拉长腿部的肌肉。
（2）向前迈大步
像往常那样走路，不同的是将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
（3）走一步踹一腿
你一定有过或者看过跆拳道的经历，就像那样袭击对方一样将腿部用力地踹出去，可以不是很高，但一定要用力。
（4）倒退着向后踢
为了便于你用力，你可以选择双手叉腰，然后将腿部用力地向后踢，这样倒退着行走，尽量最大幅度地抻拉你的韧带。
（5）交叉地扭捏而行
你的两腿交叉而行，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后用用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，就这样扭捏婀娜地走起来，大腿侧向的肌肉在不断拉长。
（6）一蹦一蹦往前走
