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本章介绍了颈肩部的主要锻炼方法和技术要点；胸部的主要锻炼方法和技术要点；背部的主要锻炼方法和技术要点；臂部的主要锻炼方法和技术要点；腿部的主要锻炼方法和技术要点；腰腹部的主要锻炼方法和技术要点；对各部位进行生理解剖描述，以及主要的练习方法介绍图示，这是健美锻炼的基本方法，一定要好好掌握。
第一节 颈肩部的主要锻炼方法和技术要点
一、颈肩部素描
肩部三角肌有三个头组成，称为前束、中束、后束，斜方肌将颈、三角肌和背肌连在一起。肩宽主要由骨架决定的，但大而厚的三角肌，加上腰细，看起来呈“V”形，或称倒三角，其外观就是具有宽阔、发达的肩部。另外还有一种体形，就是不具有较宽的肩部结构，给人留下溜肩的感觉，发展三角肌侧部可以弥补这一先天带来的不足。肩部也需要厚度，以显示前后的发展与胸部、肱二头肌及斜方肌、背部的其余部分有机地连在一起。
二、三角肌、斜方肌的练习方法
三角肌前束：哑铃前平举、杠铃颈前推举、练习器推举、哑铃上举、直立提拉、上斜推举、上斜飞鸟。
三角肌中束：哑铃侧平举、拉力器或橡皮条侧平举（也可采用单手进行练习）。
三角肌后束：俯立飞鸟、杠铃俯立提拉、上斜俯卧侧平举。
斜方肌：直立提拉、耸肩、硬拉、挺举。
三、颈肩部肌群的常见练习
（一）直立提拉主要锻炼肌肉：三角肌前束、肩侧斜方肌、肱二头肌。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，窄握杠铃，持铃下垂于体前，然后以肩带肌群向上收缩的力量，带动两上臂贴身向上提铃至下颔位置，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：拉引杠铃应贴近身体，两肘尽量上抬，高于肩，前臂和手腕下垂。
提示：也可用哑铃进行练习。
（二）站立前平举主要锻炼肌肉：三角肌前束、中束、肱三头肌。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，两手持哑铃下垂于体前，然后两肘微屈，经体前举起于肩稍高，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：肘关节微屈，这样有利于三角肌的收缩，此外，举起时上体不要后仰。
（三）站立侧平举主要锻炼肌肉：三角肌中束。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，两手拳心向前，持哑铃下垂于体侧，然后两肘微屈，两手持铃向两侧上方提起至头部其齐高位置，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：肘关节微屈，举起时上体不要后仰。
提示：可用拉力器或橡皮条侧平举，也可采用单手进行练习。
（四）俯立飞鸟主要锻炼肌肉：三角肌后束、上背部肌群。
动作要领：两脚开立，略比肩宽，上体前屈与地面平行，挺胸紧腰，两手拳心向前，持铃直臂下垂于腿前，然后两肘微屈，两臂向两侧提举至最高点，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：挺胸紧腰，两手持哑铃举起时肘关节微屈。
提示：可用拉力器或橡皮条进行练习，也可采用俯卧飞鸟。
（五）杠铃坐姿颈前推举主要锻炼肌肉：三角肌前束、中束、肱三头肌。
动作要领：坐在凳上，上体正直，挺胸紧腰，两手中握距正握杠铃，屈肘，使横杠置于胸前锁骨和两肩上，然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：上推时，上体不要后仰。
提示：可用哑铃练习，也可采用站立式，但应避免借助腿部等的力量而影响锻炼效果。
（六）杠铃坐姿颈后推举主要锻炼肌肉：三角肌中束、后束、斜方肌、肱三头肌、上胸部等。
动作要领：坐在凳上，上体正直，挺胸紧腰，把杠铃置于颈后肩上，两手比中握距略宽握住横杠，然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：握距不同，锻炼部位也有所不同，宽握重三角肌，窄握重肱三头肌。
提示：可用哑铃练习，也可采用站立式，但应避免借助腿部等的力量而影响锻炼效果。
（七）杠铃耸肩主要锻炼肌肉：斜方肌、颈肌、上背肌群。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体正直，两手握杠同肩宽，持杠铃下垂于体前，两肩放松下垂，然后以斜方肌的收缩力量持杠铃向上，耸起两肩，下落，或做前后旋转。
动作要点：两臂在动作过程中始终不动。
提示：可用哑铃进行练习。
第二节 胸部的主要锻炼方法和技术要点
一、胸部素描
胸部肌群包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌，胸大肌从外形来看，分为外侧翼、上胸部、中间沟、下缘沟。肌肉深厚、形态美观的胸部是健美体格中最重要的因素之一，要获得这样的胸部，需要用多种方法进行锻炼来发达上、下、内、外的胸部肌肉。完美的胸部涉及有大的胸廓，厚实的胸肌，上、下、内、外侧的全面发展，及有漂亮、宽阔的形态。挺拔丰满的胸脯是健康和人体美的重要象征，年轻的小伙子有宽厚结实的胸膛，会显得格外魁梧健壮，爱美的姑娘有了坚挺饱满的胸脯，就更富有青春的活力。
二、胸大肌、前锯肌的练习方法
胸大肌：用杠铃或哑铃的卧推（上斜、平卧、下斜）、仰卧飞鸟（上斜、平卧、下斜）、仰卧屈臂上拉、俯卧撑、双臂屈伸、夹胸器夹胸、拉力器夹胸。
前锯肌：引体向上、并握下拉、哑铃或杠铃仰卧头后上拉、跪姿下拉。
三、胸部肌群的常见练习
（一）卧推
卧推根据体位可分平卧、上斜、下斜卧推三种，而根据握距又可分为窄握卧推、中握卧推和宽握卧推三种，不同的体位与握距，使用杠铃或哑铃其锻炼部位和效果也有所不同。
窄握卧推——两手中间的握距小于肩宽，主要发展胸部的厚度和发达肱三头肌。
中握卧推——两手中间的握距同肩宽或稍宽于肩，主要发达胸大肌、胸小肌等。
宽握卧推——两手中间的握距比肩约宽20～30厘米，主要扩展胸廓发达胸部肌群。
1.杠铃平卧推主要锻炼肌肉：胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前束。
动作要领：仰卧在卧推凳上，两手握杠铃，虎口相对，握距与肩同宽或稍宽于肩，杠铃横杠置于****以上约1厘米处，以胸大肌发力使杠铃向上推起，然后使杠铃慢慢下落到原位。
动作要点：胸廓挺起两肩胛向下沉。腰部应始终紧张，不可触及凳面，身体成桥形。
提示：平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可用哑铃进行练习，动作要领、要点等基本相同。
2.杠铃上斜卧推主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。
动作要领：头高脚低仰卧在与地面成30°～40°斜卧推凳上，其他动作要领同平卧推举。
动作要点：横杠放在锁骨处。注意凳面与地面应小于30°，如小于30°角的斜卧推，用力点集中于外侧翼中上部，大于40°时用力点转移到三角肌前束。
3.杠铃下斜卧推主要锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。
动作要领：头低脚高仰卧在与地面约成20°左右的斜凳上，其他动作要领同平卧推举。
动作要点：横杠放置于****下约2厘米处，这样能使胸肌用得上力。注意下斜卧推适宜于有一定锻炼水平的人练习。
（二）仰卧飞鸟
1.平卧飞鸟主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角肌前束。
动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。
动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。
2.斜卧飞鸟
斜卧飞鸟可分为上斜飞鸟和下斜飞鸟，其主要锻炼肌肉同上斜卧推和下斜卧推。动作要领、要点则同平卧飞鸟。
（三）仰卧屈臂上拉主要锻炼肌肉：胸大肌上部、前锯肌、肱三头肌和三角肌。
动作要领：仰卧在长凳一侧上，两手托哑铃内沿，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。
动作要点：下落速度应缓慢，充分拉伸胸大肌，上拉利用胸肌力量，动作过程不得借力。
提示：也可用哑铃进行练习。
（四）双杠双臂屈伸主要锻炼肌肉：胸大肌和肱三头肌。
动作要领：两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，躯干放松下垂，然后两臂屈肘向头后落至最低点，以胸大肌的收缩力量伸臂撑起身体至原位。
动作要点：身体下降至最低点，必须用胸大肌的收缩力量伸臂撑起，注意如果伸臂撑起时抬头挺胸，全身伸直后移，用力点转移到肱三头肌上，对发展肱三头肌有利。
提示：如徒手能做15次以上，则可在腰间负重物练习。
（五）俯卧撑主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
动作要领：两手直臂支撑在地上，手指向前，两手间距与肩同宽或略宽于肩，两上臂贴近体侧，以脚尖支地，两脚并拢或稍分开，全身挺直，头稍抬起，然后屈臂使身体下降至两臂完全弯曲，随即以胸大肌发力，以胸带两臂伸直还原。
动作要点：直臂支撑时两肩应略超前过两手掌的支撑点。以胸大肌发力向上伸臂时，应使两肩向前，向上成弧线上下，两臂伸直时应挺胸，不能耸肩，在整个动作过程中身体始终挺直，不能有含胸、塌腰等动作。
提示：根据不同运动水平和锻炼目的还可做斜立俯卧撑（头高脚低）下斜俯卧撑（头低脚高）支架俯卧撑和跪姿俯卧撑等，斜立和跪姿俯卧撑适合于女子初练时做。做一般俯卧撑直臂上下和下斜俯卧撑时用力点集中在三角肌前束和肱三头肌上。男子徒手俯卧撑能准确做15次以上时，可提高练习难度，做下斜俯卧撑或背上负重俯卧撑。
第三节 背部的主要锻炼方法和技术要点
一、背部素描
背部肌群包括上背肌群（斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌和菱形肌），中背肌群（背阔肌），下背肌群（骶棘肌）。塑造出一个宽阔、强健有力的背是高质量体格不可缺少的，但一般男青年的躯干常是含胸弓背，腋下至腰际呈直线，如使背部肌群发达起来，整个背部显得丰厚挺直，呈“V”字形三角背，这样高度发达的背肌一直被认为是男子力量和健美体形的象征，而腰直背硬的躯干，正是女性保持挺拔丰满胸脯的有力支柱。
二、背阔肌、斜方肌、竖脊肌和骶棘肌的练习方法
背阔肌：俯立划船、单手哑铃划船、引体向上、重锤坐姿颈后下拉。斜方肌：杠铃或哑铃耸肩。
竖脊肌和骶棘肌：俯卧挺身、俯卧转体挺身、俯身弯起、直腿硬拉。
三、背部肌群的常见练习
（一）俯立划船
1.杠铃宽握俯立划船主要锻炼肌肉：背阔肌中下部、斜方肌、岗下肌、三角肌后束等。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体前屈与地面平行，两手直臂下垂，宽握杠铃于腿前，肩关节放松，挺胸塌腰，略抬头，上体不动，然后以背阔肌用力，贴身将杠铃提至小腹位，稍停后慢慢循原路还原。
动作要点：背部保持平直，头稍抬起。
2．杠铃并握俯立划船主要锻炼肌肉：背阔肌等。
动作要领：挺胸收腹，塌腰，略抬头，杠铃置于两腿之间，两臂伸直，两手靠近杠铃片的横杠一端并握，肩关节放松，上体不动，然后利用背阔肌的收缩力量，提起杠铃的一端至胸腹部，提铃时两上臂贴近体侧，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：基本同宽握俯立划船，练习时可垫高两脚，以加大练习幅度，提高练习效果。
提示：杠铃俯立划船根据握距的宽窄，除上述两种外还有中握俯立划船（两手握距同肩宽）和窄握俯立划船（两手握距约20厘米）两种，中握俯立划船重点锻炼背阔肌上部肌群，窄握俯立划船锻炼部位同中握俯立划船。
（二）单手哑铃划船主要锻炼肌肉：上背肌。
动作要领：一手握哑铃，拳眼向前，成单侧跪撑，上体前屈与地面平行，单手持铃，肩关节放松下垂，持哑铃一侧的腿伸直支撑地面，然后集中背阔肌收缩用力，把哑铃由腿侧向上提起至肩高度，稍停后慢慢放下还原。一臂练完，再练另一臂。
动作要点：当哑铃提起至最高点时，同时使上体稍向另一侧转体，以利于上背部肌群的彻底收缩。
提示：为集中背阔肌的用力，减少两腿和腰背肌群的负担，还可采用杠铃俯卧划船和俯卧拉，以提高锻炼效果。
（三）俯卧挺身主要锻炼肌肉：竖脊肌、骶棘肌等腰背部肌群。
动作要领：小腹和大腿上部俯卧在山羊或长凳上，两腿向后伸直，固定两脚跟，上体向前慢慢弯曲至下背肌群完全伸展，然后以腰背肌群的收缩力量使上体向上挺起超过水平位，稍停后上体慢慢下降还原。
提示：俯卧挺身也可在垫子上练习。练习中两臂伸直或抱于后脑或置于背部，在挺身过程中也可附加左右转体。此外练习到每组能做20次以上时，可在颈后负杠铃片进行练习。
（四）俯身弯起主要锻炼肌肉：竖脊肌、骶棘肌等腰背部肌群。
动作要领：两脚自然分开，把杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸立腰，下背肌群始终控制住，上体前屈时应慢些，前屈至地面平行，然后以腰背部肌群力量使上体抬起还原。
动作要点：腰背肌始终紧张，挺胸立腰，身体重心略向后移，上体在前屈时速度要缓慢平稳，避免引起腰背扭伤。
（五）直腿硬拉主要锻炼肌肉：竖脊肌、骶棘肌等腰背部肌群。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手一正一反握杠，握距略比肩宽，挺胸紧腰，然后用腰背肌群力量慢慢把杠铃拉至全身立状，挺胸向前送髋，稍停后慢慢下降杠铃至开始状态。
动作要点：上体前俯过程中速度要慢，始终要保持挺胸收腹紧腰。
提示：可采用屈膝来做硬拉。此外，在做引体向上、杠铃耸肩、硬拉等背部动作时可使用助力带，这样有助于集中注意力和使用较大的力量，达到较好的训练效果。
（六）单杠胸前引体向上主要锻炼肌肉：背阔肌、肱二头肌。
动作要领：悬垂正握单杠，两手与肩稍宽，腰部以下放松，两腿可并拢悬垂或两小腿交叉向后弯起，然后集中背阔肌和肱二头肌收缩力量屈肘引体向上到横杠至胸为止，稍停后两臂伸肘缓慢下落还原。
动作要点：在引体向上过程中，使背部的肩胛骨收拢，然后让身体慢慢下落。
提示：做单杠颈后引体向上，即在做引体时将横杠拉至颈后肩部，动作过程和用力特点同胸前引体向上。女子力量较弱，可做仰式引体向上。
第四节 臂部的主要锻炼方法和技术要点
一、臂部素描
臂部肌群主要有三部分，肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。同胸和背一样，肌肉发达的手臂是最能给人留下深刻印象的，由于大肌肉常常与粗大的手臂联想在一起，所以人们容易投入大量的精力和时间去训练手臂，但应注意除具有发达的肱二头肌和肱三头肌之外，还需要增强塑造前臂肌肉，使之与上臂的肌肉相和谐。从人体健美的角度来讲，粗壮结实，光亮润滑的手臂会显得具有生气和力量。
二、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群的练习方法
肱二头肌：杠铃站立弯举，哑铃单手或双手弯举（站立、坐姿），哑铃俯坐弯举，杠铃或哑铃托肘弯举，杠铃俯立弯举。
肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸（站立、坐姿），单双手哑铃臂屈伸（站立、坐姿），单手俯立臂屈伸，俯立拉力器臂屈伸，拉力器下压，仰卧臂屈伸，俯卧撑，仰卧撑，站立直臂后拉。
前臂肌群：站立或坐姿腕弯举（正握、反握），侧弯举，反握弯举，站立背后腕弯举。
三、臂部肌群的常见练习
（一）杠铃站立反握弯举主要锻炼肌肉：肱二头肌。
动作要领：两脚自然开立，上体正直，两手中握杠铃于体前，直臂下垂，上臂紧贴体侧并微前移，用肱二头肌的力量屈肘弯起，使肱二头肌完全收缩，稍停后慢慢伸肘下落还原。
动作要点：在动作过程中，上体与上臂不得移动，手腕固定，下放杠铃动作要慢。
提示：可采用哑铃进行单手、双手或交替练习，也可站立或坐姿练习。
（二）哑铃俯坐弯举主要锻炼肌肉：肱二头肌。
动作要领：俯身坐在凳子上，两脚分开比肩宽着地，一手持哑铃下垂，上臂外侧贴于持铃侧大腿内侧面，另一手支撑在另一腿上，持铃向上弯起至胸前，上臂与地面保持垂直，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，稍停后慢慢放下还原。左右交替练习。
动作要点：在动作过程中，肱二头肌必须持续处在张紧力的状态中。
（三）杠铃颈后臂屈伸主要锻炼肌肉：肱三头肌。
动作要领：站立或坐姿，两手窄握（正握或反握）杠铃，两臂伸直上举，然后上臂固定不动，慢慢屈肘，使杠铃下落至头后最低点，接着肱三头肌用力，两臂伸肘上举还原。
动作要点：伸肘时上臂固定不动，贴近耳侧，肘尖朝上。
提示：可采用哑铃或拉力器进行单手练习。
（四）杠铃仰卧臂屈伸主要锻炼肌肉：肱三头肌。
动作要领：仰卧在长凳子上，两手中握或窄握杠铃，两臂伸直于胸部上方，然后上臂固定不动，两臂屈肘，使前臂缓慢向头部方向落下，至肱三头肌用力完全伸展，接着肱三头肌伸肘上举还原。
动作要点：上臂应始终保持与地面垂直状。
（五）俯立臂屈伸主要锻炼肌肉：肱三头肌。
动作要领：单腿跪撑在长凳上，拳眼向前握住哑铃，下垂体侧，稍抬头，上臂和肘关节紧贴体侧，肩关节固定不能上下移动，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，稍停后慢慢放下还原。左右交替练习。
动作要点：上臂和肘关节紧贴体侧，上臂固定。
（六）站立背后腕弯举主要锻炼肌肉：前臂肌群。
动作要领：两脚自然开立，两臂下垂背后，与肩同宽握杠，掌心向后，前臂屈肌群收缩，屈腕，然后慢慢放松还原。
（七）腕弯举（正握、反握）主要锻炼肌肉：前臂肌群。
动作要领：坐在凳上（或两手臂固定在凳上），两脚分开与肩同宽着地，上体略前倾，两手掌心向前正握杠铃（或手背向前反握杠铃），屈肘前臂贴住大腿，手腕下垂，然后两腕向上弯起做屈伸动作。
动作要点：在动作过程中，两上臂紧贴体侧，不得前后移动。
提示：可站立进行练习。
（八）正握弯举主要锻炼肌肉：前臂肌群。
动作要领：两脚自然开立，两手背向前反握杠铃下垂于腿前，两上臂紧贴体侧，不要移动，持铃向上弯起至肩前，注意手腕与前臂保持水平，不要上下弯动，稍停后慢慢放下还原。
第五节 腿部的主要锻炼方法和技术要点
一、腿部素描
腿部肌群主要是股四头肌、股二头肌和小腿三头肌，臀部肌肉也常常连在一起受到锻炼，股四头肌是人体最长、最强的肌肉，很多动作都要依靠强大的腿部力量，具备卓越的大腿，需要肌肉围度、形态及股四头肌（股直肌、股中肌、股内肌、股外肌）的分离度。小腿三头肌和三角肌及腹部一样是很有审美价值的部位，突出的小腿肌也是男性体格的象征。人人都希望有一双结实有力的腿，女性富有弹性的臀部和双腿，更是体现曲线美的一个重要部位。
二、股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等的练习方法
股四头肌：深蹲、半蹲、剪蹲、跨举、腿屈伸、挺髋蹲。
股二头肌：俯卧腿弯举、站立单腿弯举。
小腿三头肌：站立负重起踵、坐姿负重起踵、骑人举踵、跳绳。
三、腿部肌群的常见练习
（一）深蹲主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向外分开，肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。
动作要点：蹲起时始终保持挺胸收腹，立腰，杠铃运行路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臀部先抬起，这样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。如在深蹲过程中感到很难掌握身体重心平衡，可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板进行练习。
（二）半蹲主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。
动作要领：预备姿势同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止，稍停后两腿用力蹲起还原。
动作要点：动作过程中上体始终保持正直，挺胸收腹，立腰，从下蹲起至前腿即将伸直时，主要是股四头肌用力。
（三）坐姿腿屈伸主要锻炼肌肉：股四头肌。
动作要领：端坐在凳上，小腿下垂，在腿上固定重物（绑沙袋、哑铃片、铁鞋等），然后股四头肌用力收缩伸直膝关节，稍停后慢慢屈膝放下小腿还原。
动作要点：动作过程中把脚跟转向内或转向外侧练，使股四头肌得到全面锻炼。
提示：在专用健身器械腿屈伸架上进行练习更为方便有效。
（四）俯卧腿弯举主要锻炼肌肉：股二头肌。
动作要领：俯卧在长凳或垫上，两腿并拢伸直，两小腿脚跟外套住拉力器（或橡皮条）的一端，另一端固定住，然后股二头肌用力使两小腿做屈膝向上弯起，稍停后慢慢伸膝还原。
提示：一般可在综合训练器的腿屈伸架上做俯卧腿弯举。
（五）站立负重起踵主要锻炼肌肉：小腿三头肌。
动作要领：肩负杠铃并脚直立，两脚掌前垫一块约5厘米厚的木板，然后小腿三头肌收缩提踵，尽量将两腿跟向上提起至最高点，稍停后慢慢下落脚跟还原。
提示：提踵过程中，两脚跟应始终并拢，小腿三头肌有充分的伸展感。
（六）坐姿负重起踵主要锻炼肌肉：小腿三头肌。
动作要领：正坐在凳上，两脚约与肩宽或并腿放置，前脚掌站在约5厘米厚的木板上，两大腿靠近膝盖处放置重物（杠铃或坐人也可），然后小腿三头肌用力，尽量将两脚跟提起至最高点，稍停后慢慢下落脚跟还原。
第六节 腰腹部的主要锻炼方法和技术要点
一、腰腹部素描
腹部肌群主要是腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，强壮的腹肌，鲜明清晰的肌肉线条，会给人留下深刻的印象。在日常生活中，由于缺少体育活动和不注意腹部的锻炼，加上饮食中摄入和消耗的不平衡，另外，在教室和电脑前紧张学习，埋头工作等，容易引起腹部脂肪的堆积。通过科学的锻炼来增强腹部肌群和减少多余的脂肪，能获得强劲和富于曲线的体态。经常锻炼腰腹部，还有助于增强内脏消化、生殖和排泄系统的功能。
二、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌的练习方法
腹直肌可分为腹直肌上部和下部：仰卧起坐、仰卧举腿（平卧、斜卧）、仰卧两头起、悬垂屈膝举腿（单杠、肋木）、悬垂直腿上举、收腹举腿。
腹外斜肌、腹内斜肌：负重体侧屈、负重转体、侧卧举腿、单（双）屈膝仰卧转体起坐、斜板仰卧转体起坐、跪膝重锤侧收腹下拉、转盘。
三、腰腹部肌群的常见练习
（一）仰卧起坐主要锻炼肌肉：腹直肌上部。
动作要领：仰卧在地上或垫子上，两脚并拢伸直或屈腿，两手抱头后或双手交叉于胸前，然后以上腹部肌群收缩使躯干向上弯起至上体近腿部静止数秒钟，接着上体慢慢后仰还原。
动作要点：当屈体收腹时，下背部应紧贴地面。
提示：仰卧起坐如能准确做20次以上，可在颈后负重或头低脚高的斜板上做仰卧起坐练习，也可将两腿搁在凳上做仰卧起坐。
（二）仰卧举腿主要锻炼肌肉：腹直肌下部、大腿上部。
动作要领：仰卧在地上或凳上，两手于头后握住其他固定物，两腿伸直并拢，然后以下腹部肌群收缩的力量使两腿上举至垂直于地面，再慢慢放腿还原。
动作要点：举腿时背部应始终紧贴地面。
提示：根据锻炼水平还可选择做头高脚低的斜板仰卧举腿。
（三）仰卧两头起主要锻炼肌肉：腹直肌。
动作要领：仰卧在地上或垫子上，两腿并拢伸直，两臂伸直置于头后或体侧，然后腹直肌收缩使上体与两腿同时向上弯起至两手触脚尖为止，接着上体与两腿下落还原。
动作要点：腹肌收紧应保持2～3秒钟，还原时速度要慢。
（四）收腹举腿主要锻炼肌肉：腹直肌。
动作要领：坐在凳的端面，臀部稍露出凳面，两手扶在身后凳边，两腿下垂于体前，两脚离地，上体稍向后靠，两腿屈膝上举，同时躯干做向前收腹，稍停后慢慢伸腿展体还原。
（五）悬垂屈膝举腿主要锻炼肌肉：腹直肌特别是腹直肌下部。
动作要领：两手与肩同宽正握单杠（或肋木），两腿并拢，身体悬垂，然后两腿屈膝向上收腹，使大腿靠近胸部，接着慢慢放腿还原。
（六）负重体侧屈主要锻炼肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌，也包括腹直肌群。
动作要领：手握哑铃，另一手置于头后，两脚自然开立，然后上体向左（右）两侧弯曲至不能弯曲时为止，左右手交替练习。
动作要点：侧体时不要向前或后仰，练习次数要高。
提示：也可肩负杠铃做体侧屈，或肩负杠铃做左右转体练习也同样锻炼这一肌群。
（七）侧卧举腿主要锻炼肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。
动作要领：侧身卧地，两脚并拢伸直，脚踝上绑重物，然后直腿向上举起至于地面垂直为止，稍停后慢慢放下还原，左右腿交替练习。
（八）单屈膝仰卧转体起坐主要锻炼肌肉：整个腰腹部肌群。
动作要领：仰卧在地上或垫子上，两脚并拢伸直，两手互抱于头后，左（右）腿屈膝向上体靠近的同时两肩离地，上体向上弯起并向左（右）侧转体，以左（右）上臂外侧触及左（右）外膝侧，稍停后放腿至上体还原，左右交替练习。
知识拓展
生理解剖与健美锻炼知识的结合，是健美训练的最基本方式方法，同时训练中还要结合许多相关的学科知识，如运动医学、运动生化、音乐、体育美学、人类遗传学、营养学等。
学以致用
1.颈肩部的主要锻炼方法和技术要点。
2.胸部的主要锻炼方法和技术要点。
3.背部的主要锻炼方法和技术要点。
4.臂部的主要锻炼方法和技术要点。
5.腿部的主要锻炼方法和技术要点。
6.腰腹部的主要锻炼方法和技术要点。
