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本章主要介绍《国家学生体质健康标准》的内容、标准、实施的意义，帮助大学生全面了解《国家学生体质健康标准》。测试是科学健身的第一步，掌握各项目正确的测试操作方法以及测试中的注意事项是所有测评人员、学生需要了解的内容。为了更好地解决测量评价后如何进行体育锻炼的问题，本章节提供给大学生身体锻炼的措施与方法以及在锻炼过程中对身体健康素质认识的误区和事实。
第一节《国家学生体质健康标准》解读
一、什么是《国家学生体质健康标准》
《国家学生体质健康标准》是《学生体质健康标准（试行方案）》的进一步完善。2002年以来，各地认真组织推广试行《学生体质健康标准（试行方案）》，取得了丰富的经验，教育部、国家体育总局在认真总结试行工作的基础上，根据新的形势对其进行了修改和完善，将《学生体质健康标准（试行方案）》正式定名为《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》），并从2007年开始在全国各级各类学校全面实施。《标准》适用于全日制小学、初中、普通高中、中等职业学校和普通高等学校的在校学生。
《标准》是《国家体育锻炼标准》的有机组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，是国家对学生体质健康方面的基本要求，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是学生体质健康的个体评价标准。《标准》的实施将对促进和激励学生积极参加体育活动，养成体育锻炼习惯，不断增强学生体质健康的水平起到重要作用。
二、《标准》名称含义诠释
《标准》的内涵是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。健康的概念包括身体健康、心理健康和社会适应。《标准》涵盖的是与学校体育密切相关的学生身体健康范畴。为了界定它的内涵，又避免与三维的健康概念混淆，故将“体质”作为“健康”的定语以示其内涵。
《标准》名称的外延涉及到它的激励和教育功能、反馈功能和指导锻炼功能。
1.教育和激励功能：《标准》是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段。所选用的指标可以反映与身体健康关系密切的身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力、以及关节和肌肉的柔韧性等要素的基本状况。《标准》的实施将使学生和社会能够对影响身体健康的主要因素有一个更加明确的认识和理解，引导人们去积极追求身体的健康状态，实现学校体育的目标。《标准》实施办法还规定，对达到合格以上等级的学生颁发证章，以激励学生对体育锻炼的内在积极性。
2.反馈功能：《标准》是学生体质健康的个体评价标准，并规定了各校应将每年测试的数据按时上报至国家学生体质健康标准数据管理系统，该系统具有按各种要求进行统计、分析、检索的功能，并定期向社会公告。该系统为学生及其家长提供了在线查询和在线评估服务，向学生提供了个性化的身体健康诊断，使学生能够在准确地了解自己体质健康状况的基础上进行锻炼；该系统还可为各级政府机关、教育行政部门、学校提供详实的统计和分析数据，使之了解学生的体质健康状况，及时采取科学的干预措施。
3.引导和锻炼功能：新的《标准》增加了一些简便易行，锻炼效果较好的项目，并提高了部分锻炼项目指标的权重，对引导学生进行体育锻炼具有较强的实效性；同时通过国家学生体质健康标准数据管理系统，学生还可以查询到针对性较强的运动处方，用于自身因地制宜的进行科学的体育锻炼，提高身体健康水平。
三、制定和实施《标准》的意义
《标准》测试是为了贯彻落实“健康第一”的指导思想，切实加强学校体育工作，促进学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，提高体质健康水平。通过《标准》的测试，可以使学校和广大学生以及家长清楚地了解学生体质与健康的状况，还可以帮助学生监测自己体质与健康状况的变化程度。这些都有助于学生有的放矢地设定自己的锻炼目标，有针对性地选择锻炼策略，制订切实可行的锻炼计划，进而全面提高学生的体质健康水平。
四、《标准》的特点
《标准》有以下几方面的特点。
（一）突出“健康第一”的指导思想
评价指标的设置考虑了与身体健康状况关系密切的身体健康素质要素。
（二）增强了适应性
测试项目设置了必测类和选测类项目，选测项目由各地（市）进行选择，对个别体育场地要求较高的项目还设置了替代项目，从而使经济状况、场地器材设施各不相同的学校都能顺利实施，提高了《标准》测试的可行性和适用性。
（三）体现了激励和促进学生全面发展的作用，引导学生全面锻炼身体，增强学生强身健体的责任感
《标准》中规定的评价指标可进行定量和定性的评价，能帮助学生了解自身的体质健康状况，从而选择适当的方法和形式积极参与体育锻炼，以达到“达标争优、强健体魄”的目标。
五、《标准》的测试项目
根据《标准》要求，大学生需要进行的测试项目共六项，其中必测三个项目，选测三个项目，身高、体重、肺活量、1000米跑（男）、800米跑（女）或台阶试验，坐位体前屈、掷实心球、仰卧起坐（女）、引体向上（男）或握力，50米跑、立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球或排球垫球。测试项目分为必测项目和选测项目。选测项目每年由地（市）级教育行政部门、高等学校在测试前两个月确定并公布，选测项目原则上每年不得重复。
六、《标准》的评价指标
《标准》从小学到大学都分别规定了相应的评价指标，这些指标是根据《标准》中项目的测试值进行评价的。有的是直接利用测试值进行查表评分，如立定跳远，有的需要进行计算，如肺活量体重指数和握力体重指数；此外，身高标准体重是根据所测得的身高和体重查表进行评分。
大学各年级的评价指标有五项：分别为必评项目和选评项目。身高标准体重、肺活量体重指数两项为必评指标；选评指标有三项，分别是从1000米跑、800米跑（女）、台阶试验中选评一项；从引体向上（男）、仰卧起坐（女）、坐位体前屈、掷实心球、握力体重指数中选评一项；从立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球、排球垫球、50米跑中选评一项。
七、《标准》的评分方法及等级
根据《标准》要求，在具体评分时，各单项指标的评分表均采用百分制，并注明优秀、良好、及格和不及格的等级，可以直接查表得到某项指标学生测试成绩的得分。所测试项目的得分之和为最后总分。
各项评价分数的权重系数为：身高标准体重10分；肺活量体重指数20分；1000米跑（男）、800米跑（女）、台阶试验任选一项进行评分30分；坐位体前屈、掷实心球、仰卧起坐（女）、引体向上（男）、握力体重指数任选一项进行评分20分；50米跑、立定跳远、跳绳、篮球运动、足球运动、排球垫球任选一项进行评分20分。
《标准》根据总分评定等级，分别为优秀（90分及以上）、良好（75～89分）、及格（60～74分）、不及格（59分及以下）。
八、《标准》各项测评指标的意义
（一）身高标准体重
身高标准体重是将身高和体重综合起来，以每厘米身高的体重分布，确定学生的体形匀称度，可反映学生是营养不良、正常体重，还是超重或肥胖。它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。身高标准体重是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标，它可以间接地反映人体的身体成分。
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以十分准确地评价人体胖瘦状况。通常用体脂百分比，即总体重中体脂的比例来表示。
（二）肺活量体重指数
肺活量是指一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量。是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。可以反映肺的容积和肺的扩张能力。肺活量的大小与身高、体重、胸围等因素有着密切的关系，因此，为了将学生身体发育的不同因素在肺脏机能的评价中得以体现，在《标准》测试中选用肺活量体重指数进行评价。
《标准》规定计算肺活量体重指数时，肺活量的单位为毫升（ml），测试时保留整数；体重的单位为千克（kg），测试时保留1位小数，计算出指数后，舍去小数，用整数查表评分。例如肺活量指数为58.6，按58查表评分。
（三）1000米跑（男）、800米跑（女）
1000米跑（男）、800米跑（女）用以评价学生心肺功能和耐力水平。耐力是指机体长时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力。对于没有参加过专业训练的学生来说，大学的1000米跑（男）、800米跑（女）既测试有氧耐力，也测试无氧耐力的水平。由于耐力是衡量人的体质健康状况和劳动工作能力的基本因素之一，是从事各项运动必不可少的一种运动素质，因此测试耐力水平对评价学生体质健康状况有着非常重要的意义。
《标准》中1000米跑（男）、800米跑（女）的测试和评价以分（min）、秒（s）为单位记录成绩，不计小数，然后进行查表评分。例如5分30秒8，按5分30秒查表评分。
（四）台阶试验
台阶试验是一项定量负荷机能试验，主要用以测定心血管系统的功能，也可以间接推断机体的耐力。该测试主要是通过观察定量负荷持续运动的时间、运动中心血管的反应及负荷后心率恢复速度的关系（台阶实验指数）来评定心血管系统机能水平。台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高；反之则说明心血管系统的机能水平越低。《标准》所使用的评分表中台阶试验是整数，因此计算台阶试验指数时只保留整数进行评分。
（五）立定跳远
立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量，而且取决于力量和速度的结合。腿部的爆发力以腿部的力量为基础。
《标准》中立定跳远的测试和评价以厘米（cm）为单位，保留整数，小数点后四舍五入。例如157.6厘米，按158厘米查表评分。
（六）握力体重指数
握力评价的是肌肉静力的最大力量状况，主要反映前臂和手部肌肉的力量，因其与其他肌群的力量有关，所以也是反映肌肉总体力量的一个指标。握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每kg体重的握力。
《标准》规定计算握力体重指数时，握力的单位为kg（kg），测试时保留1位小数，体重的单位为kg（kg），测试时保留1位小数。计算出指数后，舍去小数，用整数查表评分。例如，计算得到的指数为58.6，按58查表评分。
（七）仰卧起坐
仰卧起坐是测试肌肉力量和耐力的一个项目。在做仰卧起坐时主要是腹部肌群起作用，同时髋部肌肉也参与工作，因此这个测试既能评价腹部肌群的耐力，也能反映髋部肌肉的耐力。由于女生这两部分肌肉力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的选项项目。
《标准》中规定仰卧起坐的测试和评价以次/分钟为单位，测试值直接查表评分。
（八）50米跑
50米跑是国际上通用的测试项目，通过较短距离的高强度跑来测试速度素质。速度素质的测试可以反映人体中枢神经系统的机能状况和神经与肌肉的调节机能，也可以综合地反映人体的爆发力、灵敏、反应、柔韧等素质。它是人们从事体育活动、学习运动技能所必须具备的身体基本素质，可在一定程度上反映机体运动的综合素质。
《标准》中50米跑的测试和评价以秒（s）为单位，保留1位小数，小数点后第二位数非“0”时则进1，例如9.01秒按9.1秒查表评分。
（九）坐位体前屈
坐位体前屈是反映人体柔韧性的测试项目，柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技术和技能，防止运动损伤等都有积极的作用。
《标准》中坐位体前屈的测试和评价以厘米（cm）为单位，保留1位小数，当手指伸过0点时记录为“+”值，即手指伸过脚尖；到不了0点时记录为“-”值，即伸不到脚尖。然后根据测试值查表评分。
（十）引体向上
引体向上是反映男生肩臂最大力量和力量耐力的典型指标。近20年来，我国男生肩臂最大力量和力量耐力出现了明显下降。将该项纳入学生体质健康标准的指标体系，旨在增加学生参加锻炼和测评的选择性，促进学生积极参与锻炼。《标准》中规定引体向上的测试和评价以次为单位，测试值直接查表评分。
（十一）掷实心球
掷实心球是测试学生上肢肌肉爆发力的素质指标。研究表明：男子17岁以前，女子15岁以前力量素质增长较快，男子25岁左右，女子20岁左右可达到最高水平。因此在体育教学和课外体育活动中应有针对性地增加学生投掷能力的训练和锻炼，以有效促进学生上肢爆发力的发展。《标准》中掷实心球的测试和评价以厘米（cm）为单位，保留整数，小数点后四舍五入。例如158.4厘米，按158厘米查表评分。
（十二）跳绳
跳绳是综合反映学生跳跃能力和上下肢协调配合能力的项目，同时也能在一定程度上体现力量、协调、灵敏等多项素质的水平，属于反映综合身体素质和运动能力的测评项目。《标准》中规定跳绳的测试和评价以次为单位，测试值直接查表评分。
（十三）篮球运动、足球运动、排球垫球
篮球、足球、排球在学生中开展非常广泛，这三个指标属于反映综合身体素质和运动能力的指标。其所反映的运动能力，是人体在运动中掌握和有效地完成专门动作的能力，是由知识、技术、技能和智力构成的一种个性身心品质的综合体。在指标体系中加入该类项目的测量和评价，旨在促进学生提高全面锻炼身体能力，并增加不同地区和学校项目选择的灵活性。
九、《标准》测试与评价的理念
1．《标准》从身体形态、身体机能、身体素质、运动能力等方面综合评定学生的体质健康状况，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是学生体质健康的个体评价标准。测试和评价较为全面地涉及身体成分、心肺系统功能、肌肉的力量和耐力以及身体的柔韧性等方面。
2．《标准》测试和评价标准根据年龄、性别不同而有所差异。
3．《标准》测试和评价的结果可作为设定锻炼目标的依据和自我评价的基点。
4．对于《标准》测试和评价的结果，更应着眼于纵向比较，发现自己的提高与不足，使学生真正关注自己健康，从而积极地进行身体锻炼。
第二节《国家学生体质健康标准》测试操作方法
在实施《标准》的过程中，掌握各项目正确的测试方法是所有测评人员、学生需要了解的内容。测试工作必然和所使用的测试仪器有一定的关系，现在测试器材多种多样，有全手工操作的，也有电子仪器。手工操作与电子仪器的操作流程不完全相同。如使用带有IC卡的测试仪器就可以减少测试人员的记录和计算工作。但无论使用何种仪器，对测试人员的基本的操作要求是一致的，对于不同的测试器材，可参考相应测试器材的说明书。
（一）身高体重
1.测试目的
测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。
2.测试方法
测试时，受试者赤足，立正姿势站在身高体重计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约呈60°角）。，足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位，站稳后屏息不动，水平压板自动轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。
3.注意事项
（1）严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势；
（2）头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开；
（3）测量身高体重前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。
（二）肺活量
1.测试目的
测试学生的肺通气功能。
2.测试方法
，使用干燥的一次性口嘴（非一次性口嘴则每换测试对象需消毒一次）。，受试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一口气，然后屏住气向吹嘴处以中等速度和力度慢慢呼出至不能再呼为止，测试中不得中途二次吸气。液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，测试仪器自动选取最大值作为测试结果。
3.注意事项
（1）吹气筒的导管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道；
（2）导气管存放时不能弯折。
（三）800米跑（女）或1000米跑（男）
1.测试目的
测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。
2.测试方法
受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑。当听到口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗，计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。
3.注意事项
（1）受试者在跑完后应继续缓慢走动，不要立刻停下，以免发生意外。
（2）受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
（四）台阶试验
1.测试目的
测试学生在定量负荷后心率变化情况，评价学生的心血管机能。
2.测试方法
男生用40厘米的台阶；女生用35厘米的台阶。测试前让受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上、下台阶的频率是30次/分，因而节拍器的节律为120次/分（每上、下一次是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。，受试者从预备姿势开始，，被测试者一只脚踏在台阶上；，踏台腿伸直成台上站立；，先踏台的脚先下地；，还原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做）连续做3分钟。做完后，保持静止休息状态，测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。
台阶脉搏评定指数=踏台上、下运动的持续时间（秒）×100/2×（3次测定脉搏的和）
3.注意事项
（1）心脏有病的学生不能参加测试；
（2）上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直；
（3）受试者不可自己测量脉搏；
（4）当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故；
（5）如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计算，计算公式和方法同上。
（五）立定跳远
1.测试目的
测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
2.测试方法
受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次。
3.注意事项
（1）发现犯规时，此次成绩无效；
（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
（六）握力
1.测试目的
测试学生上肢肌肉力量的发展水平。
2.测试方法
，受试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触受试者的衣服和身体），用有力手握三次。取最大值，以kg为单位。
3.注意事项
保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。
（七）仰卧起坐
1.测试目的
测试学生的腹肌耐力。
2.测试方法
，受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数。
3.注意事项
（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数。
（八）50米跑
1.测试目的
测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。
2.测试方法
受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。
3.注意事项
（1）受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；
（2）发现有抢跑者，要当即召回重跑；
（3）如遇风时一律顺风跑。
（九）坐位体前屈
1.测试目的
测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
2.测试方法
，受试者坐在仪器上两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。测试两次，取最好成绩。
3.注意事项
（1）身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲；
（2）受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。
（十）引体向上
1.测试目的
测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。
2.测试方法
受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。
3.注意事项
（1）受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试；
（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起；
（3）两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。
（十一）掷实心球
1.测试目的
测试学生的上肢爆发力。
2.测试方法
大学各年级测试球重为2千克。测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。
3.注意事项
（1）受试者需要原地投掷，不得助跑；
（2）实心球需要从头上方掷出；
（3）受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线；
（4）发现踩线等犯规时，则此成绩无效。
（十二）跳绳
1.测试目的
测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。各种长度的跳绳若干条。
2.测试方法
受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数。
3.注意事项
（1）参加跳绳测试时，应由教师计数；
（2）测试过程中跳绳拌脚，除该次不计数外，应继续进行。
第三节 大学生体质健康与体育锻炼方法
《标准》通过测试身高、体重，并用身高体重指标来评价学生的身体形态，其目的是引导学生形成正确的身体形态观：过瘦、过胖对健康都不利，关键是保持匀称。科学化、规范化的形体练习有助于形体的改变和完善，尤其是在长度和围度方面。体育锻炼可加快全身血液循环，使新陈代谢更为旺盛，从而改善肌肉和骨骼系统的营养。对于已经发育的男女大学生要注意区别对待。针对女生，应重视胸部和腹背部肌肉及臀肌锻炼，促进胸部发育，减少腹部及臀部脂肪的堆积；而对于男生则应重视身体各部位的肌肉锻炼，促使肌肉发达。
一、控制体重的措施与方法
（一）膳食控制法
利用膳食控制体重时，需注意要使每天摄取的热能低于消耗的热能，使热能负平衡。节食也要适可而止，以免妨碍蛋白质、维生素、钙和铁等微量元素的摄入。更为主要的是，积极参与体育活动，改变不良生活习惯，如改变睡懒觉，吃饭狼吞虎咽，以车代步等行为习惯。
（二）运动控制法
通过体育锻炼来降低体重，应做到以下几点：
1.选择适宜的运动方式。如耐力性的项目；运动量大、激烈的对抗性项目；自己感兴趣的跳绳、爬山、滑冰、滑雪、划船等。另外，在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，避免只有局部小肌肉群参与运动。
2.选择适宜的锻炼次数和时间。每周要有三次以上锻炼次数。每次运动持续时间应保持在半小时以上，一小时以内。对于体重超重的人，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。锻炼时间一般选择在下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低水平，这时锻炼不但能较多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步消耗。
3.运动强度是决定降低体重的关键。
在开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。当体重有所下降，体质健康水平得到一定程度提高后，运动量再加大些，时间再长些，逐步增加运动强度，这样才能消耗体内更多的热量。
4.锻炼与饮食控制相结合。要做到这一点，自己应具有坚强的控制力和毅力，思想重视，认真当成一件事去做，相信是可以做到的。
二、增加体重的措施与方法
1．检查身体。当发现一段时间体重过轻时，应立即到医院检查身体，看是否患有慢性消耗性疾病，如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。
2．增加活动量，打破旧的代谢平衡。身体消瘦的人，体质常常也较弱，开始锻炼时，先选择一两项自己感兴趣、运动量较小的全身性活动内容，这样有利于坚持下去，使身体各部分的肌肉初步、均匀发达，促进各个内脏器官的健康发育。锻炼一阶段后，可以从事一些专门性练习，即徒手和轻器械力量练习。
3．全面增加营养。适宜的营养是保持体能和健康的关键，对于增强体能和保持健康状态具有重要的作用，它可以促进人体生长发育和修复机体组织，还可以满足人们每日身体活动所需的能量。
4．尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含******的饮料和食物，以及其他导致基础代谢增加的药物。
5．保证休息，精神放松。人在睡眠时会分泌“生长激素”，新陈代谢也处于最低水平，消耗能量最小，充足的睡眠是健康成长的重要保证。
三、提高心肺系统机能的措施与方法
发展与提高心肺系统功能比较有效的运动主要以有氧运动为主。有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，有利于改善心血管系统的功能。有氧运动的种类繁多，主要分为户外的有氧运动和室内的有氧运动。户外运动常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身操、室外攀岩、徒步穿越、篮球、足球、滑冰、滑雪等运动。室内运动常见的有各种有氧舞蹈、室内瑜伽、舍宾、普拉提等运动项目；健身器材主要有跑步机、登山器、划船器、健身车、椭圆机等一些中低运动强度且持续时间较长的功能器械。
1．运动前预热。每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节、韧带，伸拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐步进入适当强度的运动状态。
2．接近而不超过“靶心率”。在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在150次/分钟以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分钟，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3．自我感觉。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、少量排汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
4．持续时间。一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
5．后发症状。即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动应适当减量。
6．循序渐进。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数应由少增多。体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面检查身体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
四、增强肌肉力量和肌肉耐力的措施与方法
负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段，通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量练习，就可以发展肌肉的力量。不论性别和年龄的差异，只要每周进行适当的力量练习，都可以增加肌肉组织，促进健康。
（一）以健身和保持形体为目的
力量训练和有氧训练相结合，每周2～3次力量练习，3～4次有氧练习。采用40%～50%重量的中低强度，以增强肌肉弹性。身体每个部位练习2组，每组15～20次，腰腹的练习次数应多些。
（二）以增强体重，增强体质为目的
以力量练习为主，有氧练习为辅。每周至少进行3次力量练习，隔天为宜，有氧练习作为力量练习前的热身。力量练习采用50%～70%重量的中等强度，以增加对肌肉的刺激。每组做到接近极限的次数，每个部位每周练习2次，每次各部位练习10～15次，重复2～3组。
（三）以减轻体重，减少脂肪为目的
以有氧练习为主和适当的力量练习，力量练习每周3次，采用“低强度、多次数”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量练习3次，其余部位为1次。25～30次一组，重复2～3组。应注意的是，每周体重下降应控制在1～2斤的范围内。
五、发展柔韧性的措施与方法
发展身体的柔韧性有两种伸展练习方式：一种是动力性伸展练习，另一种是静力性伸展练习。适宜发展大学生柔韧性的体育项目有跆拳道、武术、毽球及各种球类运动。适宜发展大学生柔韧性的体育锻炼手段有立位提前屈、俯撑收腿、坐位压腿、压肩、反“V”字形走、握踝走等。
科学安排发展身体柔韧性的基本要求是：
1.做柔韧性练习之前一定要做热身活动，以身体感到微微出汗为宜；
2.每周应进行3～5次的柔韧练习，做到低强度、长时间和多次数；
3.柔韧性练习的强度应逐渐增加，做到“酸加、痛减、麻停”；
4.要循序渐进地安排柔韧性练习时间。在练习起始阶段，对每一项内容要重复3次，每次使肌肉和关节保持静止10秒钟即可，经过一段时间的练习后，重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒钟；
5.柔韧性练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。
六、身体锻炼中常见的误区和事实
（一）常见控制体重的误区和事实
误区1：节食是降低体重唯一有效的方法。
事实：对于经常饮食过量的人来说，节食是减体重的必须手段，但对大多数饮食正常的人来说，仅仅通过节食降低体重是不合适的。因为节食会导致肌肉萎缩，而肌肉是“燃烧”体内多余脂肪有效的“火炉”。足够强壮的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作时，脂肪才能被大量消耗掉。节食的结果是肌肉同脂肪一起消耗，而通过运动降低体重，在消耗脂肪的同时，肌肉组织却能够得到明显的增强。
误区2：超重和肥胖的主要原因就是吃得太多。
事实：调查研究的结果表明，导致超重或肥胖的第一位因素是缺乏运动，其次才是饮食过度。从事经常性的体育活动不仅是最理想的“健康保险”，还是治疗肥胖的绝佳良方。
误区3：超重主要是体内多余的水分造成的，限制饮水可以完全、有效地减轻体重。
事实：无论什么原因都不应限制每天的饮水量。水是身体各器官、系统保持正常工作的物质条件。超重部分大约有80%是脂肪而不是水。特别是在节食的过程中，身体通过分解食物而获得的水分减少，所以更需要通过直接饮水来补充体内的水分。减少体重而限制饮水，将会给身体带来非常严重的危害。
误区4：体重过轻不是坏事，身体纤细才是美。
事实：体重过重和过轻都不好，体重过轻既是一种症状，也是一种疾病，对人体健康有着多方面的危害。体重过轻的人不仅易疲劳，体力差，兴奋性低，常有“力不从心”的感觉，而且抵抗力弱，免疫力差，耐寒抗病能力低，对环境变化的适应能力不强。显然，体重过轻与肥胖一样，既不是健康的标准，也不是人体健美的象征，而是身心健康的大敌。
（二）心肺系统锻炼的误区和事实
误区1：要提高心肺系统的机能水平，必须每天都锻炼。
事实：在开始锻炼时，没有必要每天都安排锻炼，每天锻炼会增加发生运动损伤的危险，最好的安排是隔天锻炼，让身体有足够的恢复。当心肺系统机能达到一定的水平后，就可以每天锻炼，因为通过长时间的锻炼后，致伤的危险因素已经大大降低。
误区2：作为锻炼有氧耐力的手段，慢跑比走要好。
事实：对于发展有氧耐力，健身操和其他锻炼手段一样都能获得理想的效果，所不同的是，为了同其他运动获得同样的效果，需要走更长的距离、花更多的时间。
误区3：我的心肺系统机能已经“达标”没有必要再进行练习了。
事实：每个人都可以从经常性的运动中获得收益，锻炼和测试绝不是为还没有“达标”的同学准备的，锻炼不仅可以保持你目前良好的身体健康素质，还能进一步强化你社会、心理、情感和精神方面的健康。
（三）肌肉力量、肌肉耐力练习的误区和事实
误区1：力量练习使锻炼者显得僵硬。
事实：力量练习实际上可以改善柔韧性。在每次练习前、后应做适当的伸展运动，而且每次练习关节的活动范围应尽可能大。
误区2：力量练习使女子男性化。
事实：女子每周3～4次的力量练习不可能使肌肉块增大，练习采用中等的力量负荷和重复次数，只会改善练习者的女性外表特征。
误区3：力量练习可使脂肪转化为肌肉，当停止力量练习后，肌肉将变成脂肪。
事实：脂肪和肌肉是不同的组织，不能相互转化，脂肪不能变成肌肉，肌肉也不能转化为脂肪。当锻炼者消耗掉的热量比摄入多时，脂肪细胞缩小。力量练习增加肌肉的体积有助于控制脂肪细胞体积增大。当停止练习后，肌肉因不运动而体积减少；又因摄入过多、耗能减少而脂肪细胞增大。
（四）发展柔韧性的误区和事实
误区1：肌肉的伸展练习是最好的准备活动内容。
事实：肌肉的伸展练习只是准备活动的一个组成部分，为了防止损伤和肌肉疼痛，在做肌肉的伸展练习前，一定要进行大肌肉群参与的运动5～10分钟，如快走和慢跑，使身体微微出汗。当体温升高后才可进行肌肉的伸展练习。
误区2：柔韧性越强越好。
事实：柔韧性越强，关节的稳定性越差，过度的柔韧性有时会因为关节稳定性的下降而引起损伤。因此，可以采用发展肌肉力量的方法来弥补因韧带松弛而导致的关节稳定性下降。
误区3：年龄的增长是导致柔韧性下降的主要原因。
事实：柔韧性下降与缺乏锻炼有关，而年龄的增长并非起决定作用。随着年龄的增长，人体的柔性逐渐下降，韧性不断增强，这是人体生长的自然规律。但是如果坚持锻炼，仍然可以保持较高的柔韧性，坚持锻炼是发展和保持柔韧性的决定因素。
知识拓展
一、如何预防运动猝死
（一）超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负
据专家分析，发生运动猝死的原因有两个：一是运动者患有潜在心血管疾病，二是参加超负荷运动导致心脏缺血。专家建议普通人群在参加活动时应量力而行，最好在进行大运动量活动或比赛前做一次身体检查。另一方面，开展运动的组织方也应该对报名者进行医学监督，比如询问运动史、对心肺功能进行基本检查等，以保证运动的安全性。
二、运动前心血管监测可防止运动猝死
据了解，心脏猝死包括安静型和运动型两种，其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。专家认为，除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。比如一个平时只能跑几千米的人，一口气跑几十公里，就属于超负荷运动了。这时他的心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。
长跑运动员在跑步前都需要一系列的医学监督，如饮食起居、体重、运动量增加强度等，以保证运动中的安全性。而普通人群在参加长跑运动时，更应该注意医学监督，最好在运动前进医院做个身体检查。另外，如果在跑步中感觉身体不适，就马上停下来，千万别硬撑着。
美国灾难性运动伤害研究中心最新的监测结果表明，1983—1993年，有160例死亡事故并不是由运动创伤造成的。每年在每百万运动员中，发生死亡的情况是1.16至14.50人。其中中学女生死亡率最低，而大学男生死亡率最高。心血管损伤导致的死亡占总数的74%，而其他与心脏无关的死因占22%，包括高温、横纹肌溶解和连续气喘。在田径项目和越野跑中，共有17例死亡事故，其中大部分是中学生。他们还研究了在1985—1995年美国158名运动员猝死原因，这也包括在上述的研究结果中：134例有心血管缺损，其中90%是男性，18%的死亡事故发生在田径运动员中。
三、猝死抢救按秒计算
据介绍，猝死的表现是突然昏迷、意识不清、脉搏消失、停止呼吸、听不到心跳、瞳孔放大、面色死灰。在常温下，心脏停跳3～5秒钟以上，病人即有头晕感觉，10～20秒钟时会发生晕厥，40秒钟后会发生惊厥抽搐，此时患者有可能瞳孔散大，60秒钟后患者会呼吸停止、大小便失禁，4分钟后脑细胞开始发生不可逆损害，10分钟后脑细胞可能死亡。所以，抢救猝死患者的关键是速度。据统计，在4分钟内进行现场心肺复苏，并且在8分钟内做到了进一步的心肺脑复苏，则94%的患者可以复苏成功并长期存活。另有人以12分钟为临界点，即12分钟内未进行心肺复苏抢救者，抢救成功的可能性几乎是零，在这里要说时间就是生命一点也不夸张。
当一个人突然出现非外因的昏厥、意识丧失或惊厥抽搐，且无心跳、无呼吸时，首先要意识到可能是心脏猝死。如果发作前病人曾喊胸痛或用手抓胸部且有痛苦状者应想到是此病。如果知道病人以前有冠心病，出现此类症状就更应该想到是心脏猝死。
猝死是可以预知的，一般在发病前，会感到短暂的心绞痛，或是觉得咽部哽咽、咽东西费劲，还有的人会伴有出汗，出现3～5分钟的胸闷。最常见的预兆就是浑身无力、头晕、胸闷。然而，当这些情况出现在中、青年人身上的时候，如果他们不知道自己本身有心血管疾病，通常是意识不到的。大多数年轻人都认为自己体力好，即使身体过度透支也并不在意，偶尔身体不适只当是累的、歇歇就没事了，殊不知这也许就是发病的前兆。
四、如何帮助猝死患者
不懂或不熟悉现场急救且又没有经过心肺复苏技术培训的人遇到有人猝死怎么办？首先不要惊慌失措，应该冷静，要尽快弄清发生了什么事情，然后高声呼救，以使周围的人尽快赶过来，其中有懂心肺复苏的人可施行急救。急救时除口对口人工呼吸外，切忌不懂装懂，贸然进行人工胸外心脏按压等心肺复苏操作，这样容易使患者产生肋骨骨折、严重内出血或其他并发症。另外，如病人有假牙或假牙托，一定要将其取出。抢救的同时，其他人可以赶快打电话叫急救车。打电话应注意讲清患者所处的大体位置、方位名称，以及打电话者自己的姓名和电话号码。打完电话应派人到路口等待急救车的到来，以便尽快引导救护人员到达现场。
五、走跑运动中的伤病预防与处理
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。
常见损伤有：
肚子疼：肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。
预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。
处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
处理：保暖、牵引、按摩。
胸痛：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跟腱炎：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。
扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
足底筋膜炎：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：（1）扁平足。（2）小腿肌痉挛加重这种损伤。
处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。
预防：做伸展运动，进行肌力练习。
尿色有变化：尿色颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。
预防：降低运动强度。
六、运动后要养护皮肤
经常参加体育运动的人，由于机体的新陈代谢较快，皮肤容易老化，流汗过多，导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤，使皮肤过早老化。所以爱运动的人更要针对这些特点，掌握一些护理技巧，让皮肤光洁柔嫩。
保证水量运动时会大量出汗，要比平常消耗掉更多的水分，如果不及时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。身体每天至少需要8～10杯的水量，运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水，也可以随身带上一瓶水，随时补充水分，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。
运动后重养护每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼角、嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有长期坚持，才能避免皮肤过早老化。
另外，仅仅洗脸是远远不够的，必须洁肤，爽肤，再润肤，每个星期要做一次皮肤的彻底修护，首先去除脸部的死皮，正确地清洗脸部，再抹上适合的营养霜，这些工作不能凭兴趣而做，只要坚持下去就会看出效果。
运动后沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑，运动时，皮脂腺分泌会特显旺盛，因此运动后要选择清爽浴液勤务时皂沐浴，才能使毛孔畅通。
四季际使用防晒霜经常运动的人终年使用防晒霜，由于阳光照射会使皮肤衰老，所以经常在户外进行体育运动，更要使用防晒品，杜绝皮肤与阳光过分接触。
补充碱性食物剧烈运动之后，常有皮肤失去光泽，肌肉发胀，关节酸痛的现象，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸，磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉，关节酸胀，此时如果单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳更加酸性化，不利于疲劳的解除，所以，这时需要食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，它们可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能，专家认为运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，才能保证身体的需要，尽快缓解运动后带给肌肤的疲劳。
学以致用
1.为什么要进行《国家学生体质健康标准》的测试？
2.《国家学生体质健康标准》要求大学生测试哪些项目？为什么要选择这些测试项目？
3.《国家学生体质健康标准》测试与评价的理念是什么？
4.《国家学生体质健康标准》各项评价分数的权重系数和等级是如何分配的？
5.常见控制体重的误区和事实是什么？
6.提高心肺系统机能的措施与方法有哪些？
