准妈妈饮食的六大原则
精心调配你的饮食
几乎所有的孕妇都需要更多地摄入蛋白质、某些维生素和矿物质（比如叶酸、铁）以及热能。如果怀孕前你不是很注意饮食，现在是改变的时候了，要注意保持丰富、均衡的饮食结构。而且要少吃点“垃圾食品”，其实这些食品只提供热能，基本上不含营养物质。
吃得好并不意味着吃得多，更不是毫无节制地吃。为此你可能会觉得很奇怪，其实怀孕期间，你每天只需要比以前多摄入200~300卡能量，总摄入量约为2500卡就够了。
建议你远离生海鲜（例如牡蛎、没煮过的寿司），未经高温消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽（并且要注意厨房卫生）。这些食物都可能是细菌的来源，这些细菌会对你未出生的宝宝造成伤害。大剂量地摄入甲基汞，会伤害胎儿和儿童正在发育中的大脑。专家建议你每周食用金枪鱼以及其他鱼类制品的总量不能超过340克。
孕期维生素、矿物质补充剂
在没有孕吐或胃口不良的理想世界里，均衡的饮食是准妈妈需要的所有东西。但是维生素、矿物质补充剂就像是一个“营养保险政策”，在一个不完美的世界里保证你获得自己所需要的营养元素。确保维生素补充剂里含有600~800微克的叶酸（即维生素B ）如果缺少这种B族维生素，可能会导致宝宝出生时有神经管缺陷，比如脊柱裂。在怀孕的中后期，你可能还需要服用铁或钙补充剂，以确保这些重要矿物质的摄入量。
严格的素食者，患有某些疾病如糖尿病、妊娠糖尿病或贫血的孕妇，以及以前曾出现过宝宝出生时体重过低的孕妇，都需要咨询医生，了解如何补充自己所需要的营养物质。
孕期不要节食
怀孕期间节食对你和你发育中的宝宝都会有潜在的危害。许多减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质。请记住，体重的合理增加是健康怀孕的最好标志之一。饮食合理、体重适量增加的准妈妈生出健康宝宝的几率会更高。所以，如果你吃的是新鲜、健康的食物，而且体重增长在合适的范围内，那么请你放宽心吧，不要过分担心自己的丰满身材！
体重逐步增加
通常，如果你怀孕时体重正常，要孕期计划增加11~16千克。如果你怀孕时体重低于正常水平，那么你可以增加12~18千克；如果你怀孕时体重超过正常水平，那你就需要少增加一点，大约7~11千克。如果你比较矮（不到158厘米），或是你怀了不止一个宝宝，请咨询医生你应该增加多少体重。
什么时候增加体重和总共增加多少体重同样重要。怀孕的前3个月体重应该增加得最少，大约0.9~2千克，随后你的体重会稳步增加。孕期的最后3个月是宝宝发育最快的阶段，你的体重也会增长最快，大约每周长0.5千克。
每4小时吃一小餐
即使你不饿，你的宝宝也可能饿了，所以，至少每4个小时吃一顿饭。如果恶心、厌食、胃烧或者消化不良，让你觉得吃饭就像完成任务一样，你可能会发现，一天吃五六顿饭，比吃三顿正餐，会让你的身体更好受一些。这时不要漏掉一餐，即使你不饿，正在发育的宝宝也需要你有规律地进食来提供营养。
可以偶尔吃点甜食
加工食品、包装的零食，以及富含糖的甜点虽然不应该成为主食，但你也不必因为有孕在身，而放弃所有你喜欢的食物。不妨尝试一下这些精致可口的零食：香蕉汁、水果脱脂雪糕、带酸奶皮的脆饼干或什锦杂果。当经不住这些美食诱惑多吃了一些时，你也不要自责，事实上，偶尔吃块饼干或蛋糕是不会伤害到你或肚子里的宝宝的。
孕期各时间段需补充的营养
怀胎十月，为了宝宝，也为了孕妇自己，需要比平时额外补充营养，这是众所周知的常识。但是具体在什么时间段需要补充什么营养，则并不是每一个孕妇都知道的。这里医生为孕妇开了一张营养补充时间表。
0~8周补叶酸
从计划怀孕到怀孕头3个月，补叶酸可降低孩子患有脊柱裂或神经管缺陷的危险。每天需补充400微克的叶酸。
9~12周补镁和维生素A
镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼正常发育。怀孕头3个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小。
胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头3个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。
13~16周补碘
14周左右
胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。
17~20周补维生素D和钙
这段时间孕妇需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。
21~24周补铁
为保证铁的吸收剂，补贴时间应在吃饭以后、喝茶或喝咖啡以前，中间至少要留出30分钟的间隔。如果孕妇不需要补铁，或者决定不服用铁，那么要保证多吃含铁食物。
25~28周补食物纤维
因为不断长大的胎儿会压迫孕妇的胃，引起胃部灼热，可能会引起便秘。纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。
29~32周补不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的最后3个月孩子大脑迅速发育的时候。
33~36周补蔬果
由于孕妇所需能量的增加，不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜，这对孕妇和孩子都至关重要。
37~40周补维生素B12和维生素K
孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，发育过程将持续到他出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12，这种维生素几乎只存在于动物制品中。维生素K对血液凝结很重要，人的一生都需要它，对准备生孩子的女人来说尤其重要。
妊娠期注意饮食营养
妊娠期的妇女在摄取营养方面应掌握以下知识：
营养的必要性
怀孕后由于胎儿生长发育的需要，孕妇所摄取的营养有些必须得比平常多，有些则是相同程度就已足够。特殊的营养是指蛋白质、钙、铁、维生素类以及热量。要以此为主，均衡地摄取。
基本的营养物质
人体所需的营养素有四十多种，在营养学里归纳为：蛋白质、脂质、碳水化合物、水、无机盐和维生素六大类。
蛋白质
食物蛋白质中的各种必需氨基酸的互相比例越接近人体蛋白质的成分，越容易被人体消化吸收合成人为体的蛋白质，其营养价值就越高。动物性蛋白质在各种必需氨基酸组成的相互比例上接近人体蛋白质，因此是优质蛋白质。如奶类、蛋类、肉类，其中蛋白质的含量高，又易被人体消化吸收和利用，因此是营养价值较高的食物。孕晚期母体子宫、乳房和胎盘增大，蛋白质约需贮留375克，是贮留最多的时期。胎儿体重由28周的1000克增至40周的3000克左右，其蛋白质贮留也是最多的时期。为此，孕晚期蛋白质供给量在原有基础上每日增加25克。
脂质
脂质包括脂肪和类脂。脂肪主要给人体以热能，类脂则由多种组织细胞组成，其中磷脂是婴儿大脑发育不可缺少的物质。脂溶性维生素A、D、E、R、K可以溶于脂肪中被人体吸收，来满足人体需要。
脂肪的营养价值与它所含的脂肪酸种类有关。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。亚油酸、亚麻油酸、花生少烯酸等均属在人体内不能合成的不饱和脂肪酸，只能由食物供给，又称做必需脂肪酸。必需脂肪酸主要含在植物油中，在动物油脂中含量较少，是人体必不可少的营养物质。必需脂肪酸吸收不足，会使人患皮肤疹、血尿、泌乳障碍等多种疾病。胎儿所需要的必需脂肪酸是由母体通过胎盘供应的，因此，为了让孩子健康地成长发育，孕期应适当地多吃些植物油。
动物油脂是脂肪溶性维生素A、D的重要来源，而维生素A、D对小儿视力和骨骼的发育起着决定性作用。
由此可知，脂肪是人类膳食中不可缺少的营养素。如吸收脂肪过少，就会造成热能的摄入不足和必需脂肪酸的缺乏，对胚胎、婴儿发育及母体健康都有危害，而且还会因脂溶性维生素吸收不良，造成维生素A、D、E、K的缺乏。
碳水化合物
碳水化合物也是人体热能的主要来源，按其结构可分为单糖、双糖和多糖三大类。食物中的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖有蔗糖、乳糖、麦芽糖；多糖是由许多葡萄糖分子组成的，主要是淀粉，另一种多糖是粗纤维，包括纤维素、半纤维和果胶类，蔬菜和水果中含量较多。
人体对碳水化合物供给量的要求是，对淀粉类的食物以吃饱为准，不宜过少，也不宜过多。按热能计算，以占总热能的60%为宜。
水
水是人体内含量最多的物质。它是人体组织进行正常生理活动的保证，因此，人体每天必需摄入定量的水。
水的需要随着体重、年龄、环境及劳动强度的变化而变化。年龄大者需水量大，孕妇对水的需求量多于一般妇女。
无机盐
无机盐是维持人体正常生理功能必不可少的营养成分。主要的无机盐有钙、磷、铁、锌、钠。
钙的功用和来源
胎儿骨组织的生长和发育及母体的生理代谢，均需大量的钙。钙是构成牙齿和骨骼的材料，婴儿的大部分乳牙实际上在胎儿五六个月时就已经开始钙化，所以，妊娠后钙的需要量增加。胎儿所需的钙从母体取得，即使母体缺钙时，胎儿仍然要从母体吸收定量的钙，如果母体缺钙没能得到及时的补充，严重时母体的骨骼和牙齿就会脱落，引起腰痛、腿痛、骨头痛、手足抽搐及牙齿脱落等，甚至导致骨质软化症、骨盆变形，造成难产。胎儿缺钙会导致胎儿骨骼发育不良，引起先天性佝偻病。因此，孕妇必须在怀孕时就开始注意供给充分的钙，以防止婴儿软骨病。
植物性食物因含有草酸，其中大部分的钙不能被人体吸收而随粪便排出。动物性食物中的钙易被人体消化吸收，奶类中的钙含量大、吸收率也高。科学研究表明，维生素D能促进钙的吸收；乳糖和钙一起食用也可增加钙的吸收率；膳食中蛋白质含量充足，也有助于钙的吸收和利用。
钙的供给
我国规定为成年人每日600毫克，孕妇每日1500毫克，乳妇每日2000毫克。
含钙较多的食物有：黄豆、豆浆、豆腐、腐竹、红豆、绿豆、芝麻、海带、银耳、木耳、紫菜、小白菜、芹菜、茴香、油菜、藕菜、鲜毛豆、羊奶、牛奶等。
铁的功用
铁主要与血液有关系，是血红蛋白的组成成分。因此，缺铁可直接引起血红蛋白不足，从而造成缺铁性贫血症。缺铁性贫血可以影响细胞免疫和机体系统功能，降低机体的抵抗力，使感染率增高。
铁的供给
人体对铁的实际需要是每人每日为0.5~1毫克，但因食物中铁的吸收率低，故规定铁的供给量为：成年男子每日12毫克，成年女子每日15毫克，孕妇、乳母每日18毫克。
通常情况下，大多数妇女在每个月的月经中会不断地丢失铁，故她们在饮食中需要补铁。虽然怀孕后月经停止了，但体内铁的储量已较低了。孕妇在妊娠期的激素作用下能增加对铁的吸收，重新使体内铁含量恢复正常。如果一切发展都随心所愿，那么孕妇体内铁的含量是足够的；在正常的营养状态下，可以相信人体具有主动增加吸收以补充所需铁的功能，但并不一定能补足孕前的失血（主要是指经血）和孕期中孕妇和胎儿的需要。因此，这时需要通过饮食来适当地补充体内所需的铁，有一半以上孕妇腹中的胎儿需要的铁是通过这个途径获得的。含铁较多的食物有：海带、黑木耳、虾、淡菜、紫菜、芝麻、猪肝、牛肝、鸡肝、腐竹、黄豆、黑豆、蚕豆、绿豆、鲜毛豆、芹菜、鸡蛋、鸭蛋等。
锌的功用和供给
锌是人体必需的重要微量元素，被科学家们称为“生命之素”。锌参与人体多种酶的活动，参与核酸和蛋白质的合成，能提高人体的免疫功能。
锌对生殖腺功能也有着重要的影响。美国营养专家研究发现，如果孕妇在怀孕期间摄取足量的锌，分娩时就会很顺利，婴儿也会非常健康；如果孕妇严重缺锌，可降低子宫肌的收缩能力，增加产妇的痛苦和出血量，增加分娩时妇产科疾病的并发症和分娩时母婴的危险性。孕妇缺锌还影响胎儿大脑的发育，胎儿体重减轻，甚至出现畸形。所以，孕妇在日常饮食中，应增加含锌元素多的食物，如各种肉类、动物内脏、鱼类、海产品、豆类、核桃、栗子、芝麻、花生等。锌在动物食品中，特别是动物内脏及海产品中含量丰富且易被吸收；植物中也含有锌，但因纤维素、植物酸的存在而不易被人体吸收。
钠的功用和供给
钠与身体的新陈代谢特别是水分代谢有着密切的关系。日常需要的钠主要来自于盐中。但孕妇、产妇的食物，调味要淡，最好少吃或不吃咸菜、咸鱼等盐分过多的食品以防加重水肿，甚至影响胎儿。
维生素
维生素A
维生素A为脂溶性维生素。其功用是促进成长，增强对传染病的抵抗能力；维持呼吸道、消化道以及性腺和其他腺体的上皮细胞组织的健康；促进眼球内视紫质的合成或再生，维持正常视力，是人体不可缺少的营养素。
在动物性食物中，如鸡肝、鱼肝、羊肝、猪肝、牛肝和蛋类等含丰富的维生素A，植物食物中含有一种胡萝卜素，被人体吸收后可转变为维生素A，植物性食物中，如胡萝卜、菠菜、西红柿、南瓜、韭菜、荠菜、雪里蕻、莴笋叶、黄花菜等均含有维生素A。
