10 前屈式（手触脚式）（与姿势3相同）
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势3。
11 展臂式（双臂向上举）（与姿势2相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
12 祈祷式（与姿势1相同）
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
注：上述动作做完为半轮，两遍为一轮。（下半轮至骑马式时伸展左腿、屈右腿）
拜月式瑜伽
拜月式和拜日式的热身提升能量有所区别，体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习，有助于促进身体各个机能在睡眠时更好的排毒，同时还能提高睡眠质量，对于治疗失眠有特别的疗效。
1
以山式为起式，双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看。
伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
身体恢复直立位置，呼气。
2
吸气，身体向前屈，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。双臂向后伸直，双手抱拳。身体恢复直立位置，呼气。
3
左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
弯曲左膝，使上身往下压，注意保持右脚绷直。
伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
身体恢复直立位置，呼气。
4
吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
5
身体重心前移，使双臂垂直于地面。
手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
6
吸气，弯曲双臂，使全身俯卧在地上。
抬高胯部，使腹部离地，像虫子蠕动般俯卧。
呼气，放下胯部，全身放松俯卧于地。微展双肘，撑起肩膀和胸部。
7
吸气，伸直双臂，抬高胯部位置，上身与双脚成45度角，即下犬式。
身体恢复直立位置，呼气。
8
左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
吸气，弯曲左膝，使上身往下压，注意保持右脚绷直。
伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
身体恢复直立位置，呼气。
9
吸气，身体向前屈，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
双臂向后伸直，双手抱拳。
身体恢复直立位置，呼气。
步行
步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4千米的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。
其方法举例如下：
第一条：1600米平路。用15分钟走完800米，中途休息3分钟。
第二条：2000米平路，用18分钟走完1000米，中途休息3～5分钟。
第三条：2000米路程，其中有两段各长100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分钟步行1000米，休息3～5分钟，继续用7～8分钟，走完500米平路，休息3分钟，然后用20～30分钟上山，中间可适当休息。上山后休息5～10分钟，然后下山。
具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离、加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替的方式。
健身跑
在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。
深呼吸、腹式呼吸
高血压病是发病率最高的疾病之一。来医院就诊的高血压患者络绎不绝。但是，这些患者并不一定全是高血压。原因就在于前面提过的白大褂现象（就诊时精神紧张、血压升高的现象）。高血压患者也会出现这种现象，来医院就诊时血压升高。
其实，到医院就诊时，在医生量血压前做深呼吸，缓缓地重复几次，让心情尽量放松，这时血压往往会下降。做深呼吸时，闭上眼睛，头和肩、手和脚都不要紧张，身体尽量放松，缓缓地做深呼吸，这是一个窍门。如果身体用力或噘起嘴唇吐气，头脑里想问题时，血压不但不会下降，反而还会上升。若能做好深呼吸，那么不可思议的事情就会发生了，血压将会大大降低，下降30毫米汞柱、40毫米汞柱都不稀奇。
下面具体介绍一种实用的简易腹式呼吸法：
1.全身放松，仰面躺下。
2.两手放在腹部，以便能够明确感知呼吸的出入。
3.边吸气，边鼓起腹部。这时脑子里数1、2、3、4，吸气、鼓气。
4.一边吐气，一边收腹。吐气时脑子里数5、6、7、8，收腹。这时，人似乎感到呼吸是在腹中进行。
5.缓慢重复上述的动作，脑子里数1、2、3、4，吸气，数5、6、7、8，呼气。有意识地呼气时，就能做好腹式呼吸。
呼吸练习法的出发点是：反复进行腹式呼吸时，交感神经紧张消除，血压将会下降。在引起血压变化的自主神经中也有交感神经，交感神经能增高血压，加大脉搏的频率。人脑中调节血压的交感神经中枢与调节呼吸的呼吸中枢离得很近，它们互相影响。做深呼吸时，呼吸中枢的紧张程度缓解，交感神经也会得到放松，血压将会下降。
水中步行
游泳是一种全身运动，非常适合成为运动疗法。但是，如果游得不好，或憋气游泳，或游泳时没有办法保持放松，则会成为强度过强的运动。
其实，高血压患者可以试试在水中漫步（步行），这样即使不会游泳的人，也能轻易办到。这是因为水具有浮力，因此比起在陆地上走路而言，对于足腰的重力较少。因此，对于特别肥胖的人，或是腰痛的人，膝容易受损的人最适合。
在水中漫步，为什么能出现如此显著的降压效果呢？据研究，原来是水中漫步会刺激“心房性钠利尿荷尔蒙”的分泌，也就是说，因为在心脏入口的“心房”处分泌的荷尔蒙，发挥了强力降压作用所致。
一旦运动时，由于肌肉收缩，静脉血回到心房。心房血液增加时，就会分泌心房性钠利尿荷尔蒙。这个荷尔蒙具有扩张血管的作用，同时能够促进利尿作用，能够使原本太多的血浆量减少，也就是会将“血液太多了，要减少一些”的信号从心脏送达整个身体，在水中步行时，这种荷尔蒙的分泌会大量地增加。
血管扩长作用和利尿作用也是降压药的两大效果。而心房性钠利尿荷尔蒙具有这两大降压作用，所以，血压便下降了。
高血压患者选择一天中从事运动锻炼的时间时，要避免清晨和晚间。据资料报道，血黏度从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势，以零点至6点升高最明显。这与临床资料显示的脑中风发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。
为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众运动的习惯时间不一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，运动时间宜在上午9～11点，或下午4～6点之间较好，清晨可到户外呼吸新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。
注意事项
药物治疗和合理的锻炼相结合
运动锻炼不能代替药物治疗，但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。有报告显示，经常运动的高血压患者平均用药量可减少33%～66%，约有1/3的患者可完全停药。
为了使运动锻炼的形式多样化，可采用各种轻松的球类、舞蹈、无急剧发力和跳跃的拳术等。所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免疲劳。
合理安排生活
指生活有规律，保证有足够的睡眠时间，劳逸结合，戒除烟酒。
控制体重和改变饮食习惯
因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素，所以宜控制体重。不恰当饮食习惯，例如高盐、高脂、高糖可促使体重增加，血压升高，而经常进行体育锻炼则有助于增加消耗而降低体重。
在运动中注意防止发生运动外伤
高血压病患者还应避免力量型的运动，如举重等屏气的运动。在运动时间上则要注意，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。
运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味，忌在车辆多的马路旁运动。
高血压患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始，人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩，使血压有所升高，运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节，所以在冬季严寒时期（气温在5℃以下）最好不要外出锻炼，更应避免冬泳。此外，如在湿热环境下运动，出汗过多应注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。需要注意的是，除了初期的高血压患者外，中、重度高血压患者若要进行运动锻炼则最好在专业人员指导下进行。
2.一级高血压患者适合的运动
一级高血压患者也叫轻度高血压患者。
轻度高血压患者是指收缩压和/或舒张压≥140/90毫米汞柱，≤159/99毫米汞柱的患者。此类患者如是年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好，除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外（应将血压控制在＜140/90毫米汞柱），可适当参加运动，包括游泳、打球、登山、慢跑等。
我国高血压防治指南明确指出，以往对于一级高血压患者，治疗原则是：可在生活方式干预数周后，血压仍≥140/90毫米汞柱时，再开始降压药物治疗。
开始时可每天运动15～30分钟，视个人体力而定，以后每隔2～3周逐渐增加运动量，以不产生过度疲劳为度，并尽可能持之以恒，以达到减肥、降压、有益身心健康的目的。
适量运动能降压。运动首先能降低体重，而肥胖是高血压的重要危险因素，通过饮食和运动降低体重之后，可以使收缩压降低5～20毫米汞柱，这与降压药的疗效相同。
快步走
专家建议，高血压患者应以有氧运动为主，比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、骑车等。其中走路是高血压患者最适宜的一种锻炼方式。值得提醒的是，慢悠悠的散步的话，运动量太小，达不到控制血压的要求，因此，走路还是要以快步走为主。
举哑铃
举哑铃等力量训练不仅能增加肌肉力量和肌耐力，提高运动效率，减少肌肉损害，还可以降低收缩压2%～3%。
太极拳、瑜伽、普拉提
柔韧性练习结合了低强度有氧与伸展性练习，比如太极拳、瑜伽、普拉提等，这些运动的强度不大，但是可以提高肌肉和韧带的柔韧性，降低运动的创伤危险，更重要的是，这些练习有助于舒缓心理压力，对高血压人群格外有益。
轻度的高血压可以通过科学的运动和饮食调节得到良好的控制，中、重度高血压患者则需要服用降压药物后才开始锻炼。
3.二级高血压患者适合的运动
二级高血压患者也就是中度高血压患者。所谓中度高血压患者，是指收缩压在160～179毫米汞柱之间，和/或舒张压≥100～109毫米汞柱的患者。
对于中度高血压患者，首先应降压治疗，将血压至少控制在≤150/95毫米汞柱。在血压降到较为安全范围内才可进行适当运动，最好能降到＜140/90毫米汞柱。因为血压过高时运动，有可能导致血压进一步升高，易诱发严重并发症，如中风、心绞痛、心肌梗死等。
中度高血压患者经过治疗，血压已降到安全水平后，可考虑先进行少量运动，如慢步行走、打太极拳、健身操等，适应后可逐渐加大运动量，如先逐渐延长散步时间和距离，然后可改为慢跑。还可以适量进行一些如游泳、打乒乓球等自己喜欢的运动项目。但应注意的是，患者运动时一定要量力而行，切忌逞强好胜。
对于高血压的运动疗法，我国一般采用太极拳和气功进行治疗，而国外则较多采用步行、自行车、体操、游泳和游戏。这些运动的特点都是动作舒缓，对高血压患者来说非常安全。太极拳动作柔和，能使全身放松、血压下降，而且有助于集中思想，保持心境宁静，消除精神紧张等因素的刺激。自行车运动量比太极拳大，如果高血压不是很严重的话，你可以选择它。
骑自行车
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。
踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。
游泳
爱好游泳的高血压患者千万要控制好游泳时间，别过久，以避免出现不必要的风险。游泳时如果感觉有些乏力，就应停止游泳了。
坚持游泳具有减肥、保持体型的功效，对控制血压、血脂、血糖等有帮助。长期坚持游泳对于心血管系统的益处是，使心脏体积运动性增大，心肌收缩变得有力。安静时心率减慢，每搏输出量增加，血管壁增厚，弹性加大，心血管系统的效率得到提高，也可提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。
那么，高血压患者游泳需要注意些什么呢？由于高血压患者血压不稳定，大量运动会诱发突然血压升高，导致中风、脑梗塞的危险。同时，游泳运动量大，心脏病患者在运动状态下可能会出现血液供应不上，出现冠状动脉缺血、血管痉挛等现象，进而可能引发心梗、猝死。
舞蹈
舞蹈既可锻炼身体，又可表达思想、抒发情感、宣泄郁闷，从而可使自己的情绪得到调节和改善。
在舒缓悠扬的音乐声中，潇洒地翩翩起舞，把人带到美的享受之中，使人心情愉快；舞间，与舞伴交流思想，可以解除心中的郁闷。而且可以使高血压患者的情绪安定、心情舒畅，以缓解工作和生活中的紧张、焦虑和激动，可以使大脑皮质、中枢神经系统、血管运动中枢的功能失调得到调节，并促使全身处于紧张状态的小动脉得到舒张，从而有利于血压下降。
跳舞对于老年朋友来说，不仅是锻炼的方式之一，还可广交朋友，消除孤独感。因此，即使在寒冷的冬天，公园、小区空地上，也不乏老年人舞动的身影。但是很多老人跳舞存在误区，甚至踩上“雷区”。如果不注意，脑中风，甚至运动性猝死都可能发生。
由于舞蹈会给人带来愉快感，很容易掩盖身体不适，因此在选择时不能单凭感觉。已有数据表明，跳舞前不测血压，发生脑血管意外的几率会提高。因此，建议老人跳舞前，最好测量一下血压和脉搏。
