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第24章 食物的健康吃法(2)

这种物质是从植物中提取出来的,是一种对人体非常有益的菌类,可以润肠通便、止泻。现在这种物质主要添加在奶类、保健类和饮料类食品中。

那么,这些经过强化营养的食品对于我们的身体究竟有哪些益处呢?

一、促进成长发育

经过强化的食品,营养物质得到了一定的提升。若是人们能够恰当地食用,就能够补充身体营养。这一点对于青少年来说非常重要,能够使身高和体重都得到适当的提升。

二、防治营养缺乏症

人体缺碘,就会患上甲状腺肿大,经常食用加碘盐,这种疾病就会得到缓解;而在克山病高发的地区推广加硒盐后,那里的人们患上大骨节病、克山病的几率就逐渐减少了。这说明,人们通过补充自己身体中缺乏的元素,可以达到防治疾病的目的。

三、预防癌症

如果人们经常食用腌制的食品,其中的亚硝酸盐就能够引发人体患上癌症,但是在其中加入维生素C、维生素E后,它们就会妨碍致癌物质的生成,从而达到预防癌症的目的。

四、满足特殊人群需要

由于特殊职业或其他原因,有些人不能从饮食中获得足够的营养物质,比如在高温环境中工作的人员,他们需要额外补充一些维生素。在这种情况下,营养强化食品就是最好的选择。

三餐搭配

每个人每天都要吃饭,看起来所有人的饮食都没有什么差异,事实上,不同地域,不同年龄、不同的人可能吃着不同的早、中、晚餐。那么,在种类繁多的饮食面前,究竟有哪些才适合做早餐、哪些适合做中、晚餐呢?这需要根据食物的不同营养来进行搭配。

下面看看我们是如何搭配三餐的吧。

一、早餐:营养摄取要充足

早餐是一天之中最重要的,人们说“早餐吃少些,午餐吃饱些,晚餐吃少些”,所以,我们的早餐应该是营养非常均衡的,这样才能让一整天拥有饱满的精神。通常情况下,我们每天需要从早餐中摄取30%的能量,最适合选择的食物包括以下几种:

(一)优质蛋白质含量丰富的食物,比如蛋类、乳制品、肉肠、豆制品等。

(二)维生素C含量丰富的食物,比如鲜果汁、蔬菜汁、水果、蔬菜等。

(三)碳水化合物含量丰富的主食,比如糕点、面包、花卷等。

(四)饱含水分的饮品,比如粥类、奶类、豆浆、果蔬汁等。

(五)提高食欲的食物,比如西红柿汁、鲜果汁、咸菜等。

以上食物都是可以在早餐时间食用的,分别从五类中选择一种搭配在一起食用是最好的。但是也有一些食物是坚决不能在早餐中食用的,都有哪些呢?其中包括一些肥腻、煎炸、干硬和辛辣等食物,在早上食用这些食物很容易造成消化不良。

此外,早餐是不能省略的,但是也不要吃得太撑。如果早餐没有吃饱,肚子感觉很饿,那么,可以从早餐中留取一种食物,等到上午十点左右食用,或者吃些水果。

二、午餐:为身体补充能量

对于人体来说,午餐也是非常重要的,学习、工作了一上午,身体中的能量已经消耗得差不多了,但是在下午还要进行工作,没有能量供给是不行的,在这种情况下,午餐就体现了它的重要之处,为身体补充热量,好为下午继续奋斗储备能量。人体每天需要从午餐中获取40%的能量,比早餐要多,所以午餐一定要吃饱,那么,午餐应该吃些什么食物呢?

与早餐一样,午餐也不宜吃得过于油腻。否则,午餐后可能会头脑发沉、昏昏欲睡,以致影响下午的工作。

(一)主食,比如馒头、米饭、花卷等。

(二)蛋白质含量丰富的食物,比如鱼类、肉类、虾类、豆类等。

(三)维生素C含量丰富的食物,比如蔬菜、水果等。

完美的午餐包含以上三种元素就可以了,但是要注意选择的肉类不能太肥腻,否则会让自己头脑晕沉,不利于学习和工作。还应该少吃油炸食品,比如炸鸡腿、炸肉串等。

享用完午餐,最好在下午三点左右加一餐,在这段时间可以吃些能量低的食物,比如西红柿、苹果、草莓、酸奶、饼干、燕麦粥等。

三、晚餐:清淡一些

晚餐摄取的能量不能超过午餐。在日常生活中,我们总是习惯晚餐丰盛一些,因为只有晚上才有充足的时间享受美食,但是这样却导致了各种富贵病的袭来。所以我们应该改变这样的饮食习惯,让午餐丰富一些,晚餐清淡一些。那么,在晚餐时间最适合食用哪些食物呢?

(一)主食,比如馒头、米饭、花卷等。

(二)蛋白质含量丰富的食物,比如鱼类、肉类、虾类、豆类等。

(三)维生素C含量丰富的食物,比如蔬菜、水果等。

除了以上食物外,在早餐还可以食用一些口味比较清淡的粥类、汤品,千万不要食用油炸食品、肥腻的食物和奶油、糕点类的食物。

此外,在入睡前的两个小时还可以加一餐,这一餐主要就是简单的食物,比如一杯牛奶、一个苹果、一片面包。但是这一餐是在晚餐清淡的基础上进行的。

水果的营养翻倍法

众所周知,苹果中的营养物质非常丰富,而且口感甜美,所以,苹果几乎得到了所有人的青睐。一般人在吃水果的时候,都喜欢直接生吃,不仅方便,而且口感好。但是,你知道水果在加热后是什么味道吗?水果在加热后,不仅味道会与之前差别很大,对人体所起到的营养作用也是不同的。

经过加热的水果,在进入人体后,会得到很好的消化吸收,从而使水果的营养价值大大提升。而不同的水果在加热后,对人体的作用也是不同的。现在让我们来看看不同水果在加热后对人体所产生的作用。

一、苹果

研究显示,当苹果处于高温的环境中时,其中所含有的多酚类物质的量会得到一定的提升,多酚对人体的保健作用非常好,能够降低血糖、维持胆固醇水平、消炎杀菌。因此,将苹果加热再食用是非常健康的吃法。

通常来说,苹果的加热吃法只要有两种:一是烤,二是蒸。苹果中含有大量的果胶,在高温环境中,果胶会被分解,从而更好地被人体吸收。而其中所含有的膳食纤维本身就具有加强肠道蠕动、防止便秘的功效,如果用火烤苹果,苹果中的膳食纤维就会比没烤时活跃很多,对于大便不畅者来说,是一款天然的“泻药”。此外,在烤过后,苹果中的钙质也会比之前活跃很多。

(一)烤苹果

制作方法:

1.将苹果清洗干净,将果肉切成块;

2.取适量铝箔纸,将切好的苹果包裹起来,放入盘中,随后放进烤箱,调好温度;

3.半小时左右,将苹果盘取出,剥开铝箔纸即可食用。

蒸苹果,就是将苹果放进蒸笼中蒸煮,苹果中含有果胶,这种物质在蒸过后会具有很强的收敛作用,对爱美女士来说,是一款美容养颜膏。

(二)蒸苹果

制作方法:

1.将苹果清洗干净,连皮一起切成块状;

2.将切好的苹果放进碗中,整个碗放进蒸笼中;

3.5分钟后,取出苹果即可。

二、梨

在天气异常干燥的秋季,梨是最好的水果,能够润肺生津、祛痰止咳。但是梨属于寒性水果,在天气寒凉的时候吃口大凉梨,肠胃会觉得冷飕飕的,而对于已经感染风寒的人来说,吃生梨不仅不会起到止咳的作用,还会加重病情。但是如果生梨变成了熟梨,那么,就能够达到食疗的效果了。梨经过水煮后,其中的寒性就会消除,从而更好地发挥出润肺止咳的功效。此外,梨籽中含有一种不能溶解的物质,但是经过水煮,不仅能够在人体内溶解,还能够将人体内多余的胆固醇排出。那么梨在加热后,都能够做成哪些美食呢?

(一)梨膏

1.将梨清洗干净,用刀切成碎块,随后放入锅中进行熬煮;

2.用文火慢熬,并在其中添加少许蜂蜜,几分钟后即可出锅。

梨膏制成后,不可急于食用,待食物冷却后,可取少许放入碗中,用开水冲服。

(二)丁香煨梨

1.将梨清洗干净,用勺子将中间的核挖除,并在其中放入适量的丁香;

2.用新鲜的菜叶子将梨包起来,随后整个埋进灰中,一段时间后,取出梨即可食用。

(三)川贝蒸梨

1.将梨清洗干净,用勺子将核挖除,取适量冰糖和川贝母一同混入梨中;

2.将梨放入蒸笼中蒸制,几分钟后取出即可食用。

三、山楂

山楂味酸,能够促进消化、延缓衰老、防治癌症。在山楂中含有的牡荆素,对于多种癌症都有一定的治疗作用。山楂除了能生食外,还能够煮着食用。

(一)山楂粥

1.将山楂和大米清洗干净,一同放入锅中,再在其中添加一定量的清水进行熬煮;

2.当米粥煮至粘稠后,即可出锅食用。

四、柚子

通常情况下,我们在食用柚子时,都会将果肉吃掉,把果皮丢掉。其实,果皮中的营养成分对人体也是非常有益的。其中含有的柚皮甙和芦丁等黄酮类物质,能够稀释血液的浓度、延缓衰老、瘦身美体。但是柚子皮的味道很不好,生食让人难以下咽。柚子皮在经过加热后,对人的营养作用会更加显著。

(一)柚皮茶

1.将柚子皮清洗干净,用刀把柚皮上的白色部分切成小片,随后放入沸水中进行熬煮;

2.10分钟后,将柚皮水倒入容器中,在饮用时取出一些,调入蜂蜜即可。

五、柑橘

过多食用柑橘,会出现上火的症状,而柑橘皮却能够清火,柑橘络中的营养成分也很多,比如维生素C、果胶,能够起到延缓衰老、缓解疲劳的作用,如果能将三者的营养物质全部摄入,就再好不过了。事实上,这一点是能够达到的,那就是烤柑橘。柑橘在烤制的过程中,橘皮中的营养物质会渗透出来,流进果肉中,从而使人得到更多的营养物质,而且多吃也不会上火。

(一)烤柑橘

1.将柑橘清洗干净,随后浸泡在温水中;

2.一分钟后,捞出柑橘,擦净,用铝箔纸包裹严实,放入烤箱中;

3.10分钟后,取出柑橘即可食用。

汤到底该怎么喝

在日常饮食中,很多人都非常喜欢喝汤,但是很多人都懒于做汤,一日三餐的烹饪就已经够麻烦的了,还要额外做汤,真的是很累。但是,汤不仅可以滋补身体,还可以在人体内得到很好的消化和吸收,并且可以暖胃,可以说是一箭双雕的好东西。

但是喝汤的讲究是很大的,不是有一张嘴就可能喝到营养的。不能正确地喝汤,不仅会导致营养物质的浪费,还会使身体发胖。那么,怎样喝汤最营养呢?

一、饭前喝汤

喝汤的学问非常大,在饭前喝和在饭后喝对人体产生的作用和影响也是不一样的。有人说“饭前喝汤,减肥;饭后喝汤,增肥。”这句话是没有错的。在饭前喝汤,口腔和食道会因为汤水的冲刷而变得湿润,在进食的时候,粗糙的食物就可以在不伤害食道的情况下“顺势而下”。不仅如此,由于饭前喝了汤,食物在进入胃部后,会更贴近胃壁,从而使人出现饱腹感,这样吃的食物就会有所减少,从而达到减肥的目的。研究表明,在进餐前喝一些汤,能够有效控制人的食欲,从而减少热量的吸收。

饭后喝汤则是非常不利于人体健康的。通常情况下,人在进餐完毕后就已经饱了,如果在这种情况下再喝汤,无疑会导致身体吸收过多的营养物质,时间长了,身体自然就会肥胖。而且,刚刚吃饱,胃内需要大量的消化液来消化食物,饭后喝汤会冲淡消化液,不利于食物消化。

二、中午喝汤

一天之中有三餐,那么,在哪一餐喝汤才是最健康的呢?专家表示,在中午的时候喝汤是最健康的,因为这时喝汤所吸收的热量是最少的。所以,不想变胖还想品尝鲜汤的人士应该选择在中午喝汤,千万不要在晚上喝汤,晚上的运动量是一天之中最小的,因此,吸收的营养物质存积在体内不会被消耗掉,从而使身体一点点肥胖起来。

三、做汤的食材最好为低脂肪食物

饭前喝汤能够促进食物的消化和吸收,但如果汤中的脂肪含量高了,人体就会很容易发胖。所以,在做汤的时候,一定要挑选低脂肪、低热量的食材。比如西红柿、瘦肉、海带、萝卜、丝瓜、兔子、虾米等。如果非要用高热量的食材烹饪汤品,那就在煲汤的时候用汤勺将汤表面的脂肪捞出来,这样就可以避免吃进过量的脂肪了。

四、喝汤的速度越慢越好

营养学家表示,吃饭的时间越久,食物越能得到充分的证明,从而更利于人体的吸收,使人很快产生饱胀感。那么,喝汤的道理也是一样的,喝汤的时间比较久,食物就会在喝的过程中被慢慢消化了,当场还没有喝完的时候,人已经产生了胀饱的感觉。如果喝汤的速度非常快,那么,当你感觉到很饱的时候,其实已经摄入了过量的食物。

一些食物的合理搭配法

再营养的食物,如果没有合理搭配,也只是垃圾食品;营养再匮乏的食物,只要搭配合理,营养一样是非常丰富的。食物的合理搭配非常重要,搭配不当,不仅营养会达不到理想的效果,还有可能损害到自己的身体健康。因此,在生活中,我们应该善于搭配食物。

在日常生活中,很多人对食物的营养成分并不是很清楚,在烹饪的时候,盲目地把所有的营养物质全部添加到同一个锅中,以为这样就可以获得更多的营养物质。其实,这样的饮食很有可能会造成营养物质的浪费,甚至危害人体健康。还有些人总是追求口味,从不考虑营养。这样同样可能会危害人体健康。比如茶鸡蛋,在茶叶中含有一定的酸性物质,这些物质很容易与鸡蛋中的铁质相互结合,从而伤害到胃,影响到消化吸收。

如果你的饮食出现了营养搭配不得当的现象,那么一定要早些戒除,其中就包括以下几种食物搭配:

一、萝卜和水果

萝卜在进入人体后,经过消化吸收,在代谢后会生成硫氰酸,这种物质属于抗甲状腺物质。在食用萝卜的时候摄入水果,比如苹果、梨、葡萄等,其中的营养物质——类黄酮就会在肠道中被分解,很容易造成甲状腺肿。

二、虾和维生素C

随着环境污染的日益严重,不管是河里的虾,还是海里的虾,体内都含有很高浓度的五价砷化合物,如果单独食用大虾,人体不会出现健康问题,但是当大虾和水果同食进入人体后,这种物质就会与维生素C相互结合,生成具有毒性的三价砷,从而引发人体中毒。

现代营养科学认为,几种食物搭配在一起食用,会起到营养互补的作用,从而达到身体保健的最佳效果。比如西红柿炒鸡蛋,这道菜的搭配上是非常科学的。鸡蛋中含有大量的蛋白质以及多种维生素,比如尼克酸、B族维生素等,但是却没有维生素C,在西红柿中含有丰富的维生素C,如果将这两种食物搭配在一起烹饪,就可以起到营养互相弥补的作用。互补也是现代营养科学在强调营养搭配时所追求的。

总体来说,在日常生活中,我们应该注意这几点搭配原则:

一、主食与副食

主食一般都包括燕麦、玉米、小米、高粱等,这些食物含有大量的矿物质,矿物质是不自行在体内合成的,只能从杂粮类食物中摄取。所以不吃主食,只吃蔬菜、肉类会造成营养物质缺乏。

二、酸性与碱性

肉类、蛋类、鱼虾、禽类等都属于酸性食物,它们都含有丰富的磷、硫、氯等非金属元素;水果、蔬菜、奶制品、豆制品等食物都属于碱性食物,其中包含大量的钙、钾、镁等金属元素。如果人体进食了大量的酸性食物,就很容易出现身体疲惫、记忆力下降、注意力分散、腰酸背痛等症状,从而增加患病的风险,因此,人们在进食酸性食物的同时,应该摄食适量的碱性物质中和一下。

三、干与稀

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