起势健身法
健身歌诀起势中正周身松，脚与肩宽距均衡。
纳吐自然元气增，延年益寿太极功。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-屈膝沉腕-屈膝按掌-起身举臂-屈膝按掌-落手开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
练习次数重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】酉时（17～19点）。
练功意念吸气：两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。用意指挥两掌随着吸气徐徐直臂上提，同时收小腹，提肛门。
意念：气从双脚-膝-下丹田-中丹田（膻中穴）。
呼气：两掌在体前徐徐下按，同时屈膝下蹲，松小腹，松肛门。
意念：
（1）气沿任脉（胸-腹中线）往下直至下丹田（气海穴）。
（2）气由中丹田-肩-肘-腕-手掌（劳宫穴）。
机制与功效丹田呼吸法可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，作为一种和缓呼吸节奏的自我调节信号传至大脑，大脑在接受这些刺激之后便自然进入“放松波”（又称“长寿波”，人脑存在的4种电波之一，是保证人体身心健康的关键波）状态。科学家研究证实，既缓且深的丹田呼吸法是造就放松波最有效的方法之一。丹田呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是放松波最容易出现的时候。此时，脑内荷尔蒙内啡肽会大量分泌，人的创造力与灵感会源源不断地涌出，同时身心会呈现安定、幸福愉悦、心旷神怡的感觉。每天进行丹田呼吸法的时候，要尽可能延长呼吸的持续时间，持续时间越长越能进入放松波状态，对我们增强幸福感、祛病强身、延年益寿越有利。通过该动作练习使丹田充实，人体元气由下而上贯穿经脉，是补中益气的保健法。该式特别适合脾胃、。肾脏虚弱及高血压、神经衰弱及中风脱症、脱肛等患者习练。
揽雀尾健身法
健身歌诀揽雀尾法合经脉，搠捋挤按腰为宰。
搠捋二法生气象，进势挤按葆真气。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-屈膝按掌-收脚抱球-转腰迈步-左弓步搠-左转送手-后坐拖捋-右转送手-胸前搭手-弓步前挤-弓步平抹-后坐收掌-弓步按掌-扣脚转腰-收脚抱球-转腰迈步-右弓步搠-右转送手-后坐拖捋-左转送手-胸前搭手-弓步前挤-弓步平抹-后坐收掌-弓步按掌-扣脚转腰-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】申时（15～17点）。
练功意念左势，吸气：两掌心相对成抱球状（合手）。左手收合时，意念：气从左脚-膝-下丹田-中丹田，提气蓄劲，同时收小腹提肛门。呼气：左脚向前上步，同时，腰左转，成左弓步。以腰带动左前臂，自下而上向前搠起，掌高与肩平，掌心向内，沉肘，同时松小腹松肛门。意念：气从肩-肘-腕骨桡侧。右掌由上而下向下采按至右胯旁，坐腕，掌心向下，气沉丹田。接左弓步掤继上动的吸气，同时收小腹提肛门，腰微左转，两掌顺势向前伸展，右掌心斜向上，左掌心斜向下。意念：气从指-掌-腕-肘-肩，重心后坐，继上，吸气同时腰右转。意在左掌、右腕骨背，随腰带动两掌同时向下向右后引带，直至右腿坐实，左掌位于腰右侧，掌心向里；右掌位于右后方，略高于左手，掌心斜向前，虚腋。意念：气从掌-腕-肩-中丹田，提气蓄劲。右臂屈肘折回，右掌坐腕附于左小臂近腕处，松肩垂肘，呼气：松小腹松肛门。意念：气由胸-肩-肘-腕-劳宫穴。同时重心前移，腰左转，逐渐成左弓步。意在左小臂外，右掌、右腕合劲由脚到腿到胯到腰，形于手臂，向前挤出。
继上吸气，同时收小腹提肛门。右手在左腕上抹过，成两掌心向下，两掌分开与肩同宽，略向前伸展。意念在两掌，重心后移，胯后移，坐实右腿，同时两臂屈肘收掌于腹前。意念：气从掌-腕-肘-肩-中丹田，提气蓄劲。呼气：上动不停，重心前移，松小腹松肛门。两掌稍收即转为坐腕、立掌，向前按出，重心前移成左弓步，两掌掌心向前，指同肩高，沉同时松小腹松肛门肘。意念：气从双肩-肘-腕-双掌（劳宫穴），中气气沉丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效揽雀尾动作以腰为主宰，以肾为本，气血充盈，通过对膀胱经的刺激维持全身经脉阴阳平衡。膀胱经是人体最大的排毒通道，治疗的范围极其广泛，可以说身体内任何疾病，都和膀胱经有着直接或间接的关系。
该式适合于贫血、营养不良、头痛，项、背、腰、臀部以及下肢后侧本经循行部位疼痛等症的患者练习。
单鞭健身法
健身歌诀勾手悬腕单推掌，二郎担山一条鞭。
三阳气化大循环，防治表里胃肠病。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-落手转腰-勾手收脚-转腰迈步-弓步推掌-扣脚平抹-落手转腰-勾手收脚-转腰迈步-弓步推掌-扣脚转身-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】卯时（5～7点）。
练功意念左势，吸气：上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手变勾手，臂与肩平；左手向上经头前向右下划弧停于右肩前，手心向里；同时收小腹提肛门。意念：气从左脚-膝-下丹田-中丹田（膻中穴）。
呼气：体微向左转，成左弓步；同时，左掌随上体向前推出，手心向前，手指与眼齐平，眼看左手，同时松小腹松肛门。意念：气从膻中穴-肩-肘腕-掌（劳宫穴），中气气沉丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效
单鞭动作是以导引手阳明经大肠经为重点，通过手足的协调运动，以及意念的运用，使三阳与三阴贯通，特别刺激了合谷与足三里这两个穴位，形成手阳明与足阳明的表里经脉大循环。合谷穴位置可以一手的拇指第一个关节横纹正对另一手的虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。只要经常刺激合谷穴，就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除。足三里位于外膝眼直下三寸，亦即小腿胫骨前缘外侧膝关节下四指宽处。祖国传统医学认为，“足三里”是胃经要穴，而胃是人的后天之本，刺激该穴可补脾健胃，增强免疫功能，同时还能消除疲劳，延年益寿，故该穴又被称为强壮要穴。若经常拍打此处，可增强抗病能力，提高健康水平，保持旺盛精力。现代生理学认为单鞭健身法不仅使某些特定的肌肉运动，而且有助于提高肢体活动的灵活性。该式适合于慢性肠胃病及头面部疾病的患者练习。
提手健身法
健身歌诀提手虚步相一致，身势含蓄合手肘。
松肩沉腕气相合，培元固本壮腰腿。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-屈膝按掌-退步伸掌-虚步合手-退步伸掌-虚步合手-上步平举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】酉时（17～19点）。
练功意念左势，吸气：右脚后退一步，同时右手前伸，身体重心在左脚，同时收小腹，提肛门。意念：气从左脚-膝-下丹田-中丹田（膻中穴）。
呼气：身体右转，重心后移，带动左脚略向前放下，成左虚步，左手上提，转掌心向右，沉肘立掌。右手转掌心向左，含合意，向左肘，右掌、左肘合劲，同时松小腹，松肛门。意念：中丹田-肩-肘-腕-掌-指尖（十宣穴），中气下沉于下丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效提手一势可以聚合人体真元，行真气，外凭六合，手与脚合，肘与膝合，肩与腰合，内含真阳凝聚。该式动作对针灸中的流注穴位：井、荥、俞、经、合，在“手不过肘，足不过膝”这一部位起到特殊的刺激效果。从人体神经分布状态来看，手足属于颈胸神经分布末梢区，较为敏感。因此，通过交感神经、副交感神经的传导，对内脏能够起到反射调整的作用。长练此式，可以延年益寿，耳聪目明。该式适合于健忘、失眠、神经衰弱及心脏病的患者练习。
白鹤亮翅健身法
健身歌诀两掌守护在中宫，心肺两脏得健康。
双掌横开上下势，左阴右阳两分开。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-屈膝按掌-收脚抱球-转身撤步-虚步分手-收脚抱球-转身撤步-虚步分手-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】午时（11～13点）。
练功意念左势，吸气：收右脚两手在体前抱球，同时收小腹，提肛门。意念：气从右脚-膝-下丹田-中丹田（膻中穴）。虚步分手时，呼气：右掌坐腕翻掌，成掌心斜向后，同时左掌按于左胯旁，坐腕。意念：气循右肩-肘-腕-掌（劳宫穴），中气下沉，意守下丹田，同时松小腹，松肛门。右势动作相反，意念相同。
起收势意念同起势。
机制与功效双手在体前抱球时，手三阴三阳分经流注，气血交融，心肺两脏得到滋养，《内经》云：“诸气者，皆属于肺。”气虚的培补、气逆的顺调、浊气的排放、清气的灌溉，都可以通过调节肺的功能来实现。从现代生理学角度来看，上肢内侧的胃、心、肺反射区和躯干反射区受到良性刺激。通过轴突反射、脊髓反射和全身反射等各种神经反射途径，对相应的器官或组织的功能发生即时性的调整作用。动作成虚步分手时，气血成“心火下降”，“肾水升腾”之势，丹田气血充盈，使腰腿得到充实。该式适合于泌尿系统感染及慢性肾炎患者练习。
搂膝拗步健身法
健身歌诀搂膝拗步体得益，左右气血循经行。
一搂一推促循环，静心体悟气血通。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-转腰落掌-收脚合手-上步曲臂-弓步搂按-伸臂扣脚-转腰落掌-收脚合手-上步曲臂-弓步搂按-伸臂扣脚-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】酉时（17～19点）。
练功意念左势，吸气：右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手，同时收小腹，提肛门。意念：气从左脚-膝-下丹田-中丹田（膻中穴）。
呼气：身体左转，成左弓步。左掌在左膝前搂过，置于左胯旁，掌心向下。右掌向前按出，坐腕，掌心向前。同时松小腹，松肛门。意念：气由中丹田-右肩-肘-腕-右掌（劳宫穴）。眼神向前，同时中气下沉于下丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效左右搂膝推掌交替反复运行，手三阴手三阳经脉得到锻炼，人体五脏六腑得到气血的滋养，搂膝动作活跃了血海穴与内外膝眼穴的气血。血海穴属足太阴脾经，周围布有股前皮神经，股神经肌支及股动、静脉肌支。主治月经不调、痛经、经闭、崩漏、带下、五淋、湿疹、隐疹、阴部痒痛、股内侧痛等。膝眼位于人体的膑部，取穴时将膝盖折成直角时，在它的下面凹陷处即是。膝眼的功能：活血通络，疏利关节，主治各种原因引起的膝关节疾病，髌骨软化症等。拗步动作带动人体背部要穴“命门”、“肾俞”调动人体气血活动。该式适合于各种虚损及一切血脉不通病症的患者练习。
撇身捶健身法
健身歌诀翻拳按掌劲宜整，手眼身步要协调。
双臂翻转随腰动，手三阴经得充实。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-收脚挂拳-上步翻拳-弓步撇拳-扣脚抹掌-收脚挂拳-上步翻拳-弓步撇拳-扣脚摆掌-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
技术要求同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】午时（11～13点）。
练功意念左势，吸气：左脚收于右脚内侧；左手握拳，下落于小腹前，拳心向内，拳眼向右，右手向上，向体前划弧，附于左前臂内侧，手心向下；目视左前方，同时收小腹收肛门。意念：气从左脚-膝-下丹田-中丹田（膻中穴）。
呼气：重心前移，成左弓步；左拳翻转向前撇打，拳心斜向上，高与头平，右手仍附于左前臂内侧；同时松小腹，松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-掌（劳宫穴），中气下沉丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效撇身捶动作的松紧配合，锻炼了前臂肌群，刺激了上肢内侧的胃、心、肺反射区，锻炼了带脉、膀胱经，握拳时，中指扣压劳宫穴，刺激了心包经和三焦经，起到疏通经脉的作用，该式适合于失眠、抑郁症、心动过速、心绞痛的患者练习。
捋挤势健身法
健身歌诀捋势变挤圆又连，手随腰动劲不断。
劲从根起形于梢，三阴三阳俱通畅。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-摆手平抹-收脚下捋-迈步搭手-弓步前挤-摆手平抹-收脚下捋-迈步搭手-弓步前挤-扣脚摆掌-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】酉时（17～19点）。
练功意念左势，吸气：两掌自前同时向下、向后捋，右掌捋至右胯旁，左掌捋至腹前，左脚收至右脚内侧，目视左前方。同时收小腹收肛门。意念：气从左脚-膝-下丹田-中丹田（膻中穴）。
呼气：重心前移，成左弓步；两臂同时向前挤出，两臂撑圆，右掌指贴于左腕内侧，掌心向外，目视左掌，同时松小腹，松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-掌（劳宫穴），中气下沉丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效捋挤势动作通过调节人体带脉，手三阴手三阳调动人体经脉气运行，对人体具有活血化淤、补益元气的功效。从神经反射学的理论看，通过动作导引刺激了上肢躯体反射区，提高了肩关节的灵活性，提高肩井穴的敏感性。特别该式适合于颈肩综合征、肩周炎、网球肘的患者练习。进步搬拦捶健身法
健身歌诀搬拦捶势任督开，三阴三阳得调节。
奇经八脉循周身，健肾补肝培元气。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-转身落手一收脚落手-迈步搬捶-收脚拦掌-迈步拦掌一弓步冲拳一弓步落手一收脚落手-迈步搬捶-收脚拦掌-迈步拦掌-弓步冲拳-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】酉时（17～19点）。
练功意念左势，吸气：身体左转，左手下落，身体重心移至左腿上。右脚收至左脚内侧，左掌上举于头前，掌心斜向上，右手随着转体向左、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，同时收小腹收肛门。意念：气从右脚-膝-髋-下丹田-中丹田。
呼气：上体右转，右脚提起经左脚内侧向右前方迈步，脚跟着地，脚尖外撇；同时右拳经胸前翻转撇出，拳心向上；左手下落按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼随右拳，同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-右拳，中气下沉丹田。
吸气：身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起，经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手，同时收小腹收肛门。意念：气从左脚-膝-髋-下丹田-中丹田。
呼气：左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧，眼看右拳，同时松小腹松肛门。
意念：气从中丹田-肩-肘-腕-右拳，中气下沉丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
