蔬菜颜色影响营养价值，甚至还反映在同类蔬菜中，如紫皮茄子含有较丰富的维生素p，而白皮茄子却含量甚微；红色胡萝卜与黄色胡萝卜相比，前者比后者就含有较多的胡萝卜素的黄碱素。即使是同一株菜，由于其部位颜色不同，营养价值也有差异。如大葱的葱叶部分，所含维生素要比葱白部分多1～10倍，芹菜的绿叶要比芹菜的茎部含胡萝卜素多6倍以上，维生素C多4倍还多。
所以，为了满足人体对多种维生素的需要，在选购蔬菜的时候，不仅要注意到习惯和爱好，更重要的是应当注意蔬菜颜色的深浅，尽量做到蔬菜品种多样化。
认识生吃蔬菜的好处
目前，生吃蔬菜在现代生活中已相当普通，已遍及全世界。
生吃蔬菜对防癌抗癌能起积极作用。我国山东省苍山县胃癌死亡率为十万分之三点四五，是长江以北地区胃癌死亡率最低的县。究其原因，当地居民常以大蒜佐餐，有些乡每人每日平均吃生大蒜20克。
生吃为什么具有如此之奇效？营养学家对此作了大量的调查研究：主要是因为新鲜蔬菜、水果、菌类等在烹调时，其维生素、无机盐以及某抗癌物质也会遭到严重破坏。只有生吃时，才能更有效地接触人体黏膜细胞，进而更好地发挥作用。
生食蔬菜中的营养物质含量不仅远远超过熟食，而且具有阻止上皮细胞发生恶变的作用，从而能阻断致癌物质与宿主细胞的结合。如生蔬菜中的B胡萝卜素、木质素、挥发油、酶等，被人体吸收后可以激发吞噬细胞的活力，增强免疫力，把已经癌变的细胞吞噬掉，起到积极的抗癌作用。在国外，人们把生食作为抗癌的手段，称之为“生食疗法”，并收到很好治疗效果。
因生食具有奇特的好处，故国外生吃的风气越来越烈，除了中国人也生吃的黄瓜、胡萝卜、蕃茄、萝卜外，还有生蘑菇、生豌豆角、生卷心菜、生豆芽、生花菜、生辣椒、生洋葱、生芹菜等，不炒不煮，通通生吃。因生活习惯的不同，我国人民生吃菜的人不多。生吃菜除了以上好处外，还可以摄入油、盐、糖、味精等调味品，的确有益于身体健康。
吃蔬菜如何合理搭配
蔬菜所含营养素都很丰富，但又各有千秋。绿叶菜含丰富的维生素和无机盐，还有充足的水分，味道鲜美；黄色蔬菜（颜色不一定都是黄的）所含维生素和矿物质虽然较少，但含其他营养成分却很高，如胡萝卜，含胡萝卜素特别多；无色菜，如土豆、南瓜、元葱都含有较多的淀粉、蛋白质。根据以上各种蔬菜所含营养成分的特点，吃菜时必须进行合理搭配，才能互相补充，获得较全面的营养。
绿叶菜天天都吃是可以的，因为它的营养丰富，而且在青菜盛季显得经济实惠。粮食和肉类食品，维生素C含量较少，若搭配绿叶菜一起吃，营养素就会更全面、合理。“五色蔬菜类”，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，天天吃就不好，应与黄萝卜、绿叶类蔬菜以及粮食类食品搭配，这样可大大提高营养价值。
蔬菜中还含有大量的纤维素，可以促进肠蠕动，有利粪便排出。萝卜中含有许多淀粉酶，生吃时其淀粉酶不会破坏，能促进消化的作用。
蕈类味道鲜美可口，是佐餐的佳品，还含有蛋白质、脂肪、糖和各种无机盐类。因而可搭配到各种菜肴中去烹调。
大豆以外的各种豆类，如蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆营养也很丰富，其氨基酸组成接近人体需要，而且它们所含的赖氨酸，是粮食中所缺乏的。因而各种豆类与粮食混吃，是最有营养价值的食用方法，而且经济实惠。
蔬菜中的维生素是如何损失的
人们在烹调时疏忽大意或者沿用传统的错误方法，使得蔬菜中的大量维生素在不知不觉中遭到破坏或白白损失掉。常见的错误习惯有：
（1）久存蔬菜：新鲜的青菜，买来存在家里不吃，则可损失一些维生素。如，菠菜在20℃时，维生素C损失达84％。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存。
（2）丢弃了含维生素最丰富的部分。例如豆芽，有人只吃上面的芽，而将豆子丢掉。却不知豆中含的维生素C比芽的部分多2～3倍，再有，做饺子馅，把菜汁挤掉，维生素会损失79％以上。正确的方法是，切好菜后，先用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，盐分进不去，馅就不会出汤了。
（3）先切菜再冲洗。在洗切青菜时，有人常是先切再洗。却不知青菜中的维生素大多能溶解于水，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。
（4）用铜锅烧菜。由于能够促进维生素C和B1的分解，故铜锅被称为维生素的“敌人”。
（5）烧菜时不加锅盖。这也是人们常忽略的，如果盖住锅盖烧菜，蔬菜中维生素B2只损失15～20，如果不盖锅盖，就可多2—3倍。不加锅盖煮7分钟维生素c的损失与盖了锅盖煮25分钟所损失的一样，且维生素A也易被破坏。
（6）烧菜时煮的过久。青菜中的维生素C、B1都怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素c损失仅17％，如果炒后再焖，菜里的维生素C损失达59％。因而，烧菜要用旺火，这样烧出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜，如黄瓜、西红柿等，最好生拌吃。
（7）烧好的菜不马上吃。有人为了节省时间，喜欢将菜烧好，然后在锅里温着等下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B在烧好后温热的过程中，可损失25％。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C25％，保温30分钟会损失10％，若延长1小时，就会损失20％。如果青菜中的维生素c在烹调中损失20％，溶解在菜汤中损失25％，若再在火上温热15分钟，会再损失20％，共计65％，那么从青菜中得到的维生素就所剩无几了。
（8）吃菜不喝汤。许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，却不知烧菜时大部分维生素会溶解到菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70％溶解在汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C则会有50％溶在汤里。
保持蔬菜的营养素须知
蔬菜是人体所需的维生素c和无机盐的主要来源。
若蔬菜烹调方法不当，其中所含的营养素就会受到破坏或损失，从而降低营养价值。
为保持菜中营养素不被破坏或少被破坏，应注意采用以下比较科学的烹调方法：
（1）要选择新鲜的蔬菜，买来就吃，蔬菜存放时间越长，营养素损失越大。蔬菜长时间泡在水里不好，菜中的维生素会溶解于水而损失掉。不能光吃菜心，把外边叶子扔掉，因为外边叶子比菜心营养价值更高。
（2）蔬菜应先洗后切，不可先切后洗。先切后洗，会使菜里的维生素和无机盐从刀口处渗出，溶于洗菜水而损失。切好的菜应立即下锅不宜久放，以免营养素在空气中氧化而损失。
（3）炒菜应用急火快炒。现炒现吃。蔬菜在高温下时间越短，营养素保留越多。急火快炒时维生素可保留80％～95％，而炒的时间一长，只能保留15％一40％。菜炒好后，应立即盛起就吃，即有营养又清脆可口。炒熟的菜，存放时间不宜长，特别是不宜反复加热，以免营养素被大量破坏。
（4）炒菜时应后放盐、少放盐。加盐过早，菜里的水分释出，菜就生硬不易熟，加长烹调时间。加盐太早也会造成菜汤过多。加盐太多菜过咸，对人体健康不利。
（5）炒菜时可以不加水或尽量少加水，也可适量加些淀粉。加水多了，菜中维生素和无机盐都溶于汤里，不吃营养就会损失。汤汁过多可加些淀粉勾芡，使汤汁变浓变少，不仅菜肴美味可口，还可减少营养素的损失。
（6）炒菜不能放碱。有的菜可适当加一点醋。碱可以破坏菜中维生素C和B。醋使菜肴略带酸性，可使维生素不易受到破坏。
（7）少吃煮菜或熬菜。熬菜使菜长时间加热，维生素比炒菜损失得多。熬汤菜或熬菜时应等锅中水开后再放菜，菜一熟就出锅。
（8）炒菜时应加锅盖，而且要严，以免溶解在汤里的维生素，随着水蒸汽蒸发掉。炒菜时不可用铜锅。铜对维生素C有破坏性作用，能使营养素损失50％。铜锅产生的铜绿人食用后会中毒。
蔬菜减肥作用的提示
（1）高纤维蔬菜。如竹笋、芹菜等都含有纤维，纤维的减肥作用在于能阻止食物中碳水化合物被人体吸收，纤维在胃内吸收水分膨胀后，可形成较大的体积，使人产生饱腹的感觉，有助减少人的食量。还因为高纤维食物较硬，吃的时候咀嚼时间延长，食物在口腔里停留时间长，也容易产生饱腹感，可达到节食作用。
（2）冬瓜。《食疗本草》中说冬瓜：“欲得体瘦轻健者，则可长食之。”冬瓜不含脂肪，含钠量低，不但肥胖者常食可减肥，而且对肾病、浮肿病、糖尿病都有益处。
（3）黄瓜。黄瓜含有丙二酸。这种物质进入人体内便可抑制糖类转化为脂肪，减少人体脂肪蓄积，从而达到减肥的目的。
（4）绿豆芽。因绿豆芽含水分较多，被身体吸收届产生的热量较少，不容易形成脂肪在皮下堆积。
（5）白萝卜。因白萝卜含有芥子油等物质，可促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢。
（6）韭菜。含纤维素较多，有通便作用，能排除肠道中过多的营养，因此也具有减肥作用。
芹菜的营养价值须知
芹菜可分为水芹和旱芹两种。生于沼泽地带的叫水芹，生于旱地的叫旱芹。人们常吃的是旱芹，因香气较浓，又称香芹、药芹。
据现代科学分析，每100克芹菜中含有蛋白质2.2克、脂肪0.3克、糖类1.9克、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克，还含有胡萝卜素和其他多种B族维生素。因芹菜含磷、钙丰富，因此常吃芹菜对防治高血压、高血脂（胆固醇）症、血管硬化、神经衰弱、小儿佝偻病等均有良好作用。同时芹菜还含有挥发性的芹菜油，具香味，可以促进食欲。
中医认为，芹菜性甘凉，具有清热、利尿、降压、降脂等功效。药用，水煎饮服或捣汁外敷，可辅助治疗早期高血压、高血脂症、支气管炎、肺结核、咳嗽、头痛、失眠、红血过多、功能性子宫出血、小便不利、肺胃积热、小儿麻疹、痄腮等症。
人们吃芹菜时应注意两点：一是芹菜属凉拌性食物，阴盛者常吃可清火，阴虚者不宜多吃，多吃会导致胃寒，影响消化，大便变稀；二是芹菜所含营养成分多在菜叶中，应连叶一起吃，不要只吃茎杆丢掉菜叶。
石花菜食用须知
石花菜属海藻中的红藻类，产于沿海地区，市场有其干品出售。有的人在选购石花菜时，看上去似乎是不了解这种菜的食用方法，因而犹豫不决，现将石花菜（干品）的食用方法如下。
石花菜主要是用来做凉菜，除食用外，还可用它提炼琼脂（又名洋菜），用于食品工业，先用温水浸泡约两小时。浸泡用水的温度过低，泡出的石花菜太硬，口感欠佳；水温偏高，又使菜过软；若水温过高还会使石花菜溶化。因此水浸以40～50℃比较合适。浸泡好后，用清水洗净除去根部、杂质及珊瑚碎片。调拌时，加入酱油、食醋、香油、精盐、味精等调料，亦可拌入适量的黄瓜丝、萝卜丝等，以增添色、味。
食用菜心须知
大青菜是蔬菜之一。它不仅含有脂肪、蛋白质和钙、铁、磷等有机物质，还含有成份较高的维生素B1、B2、PP和抗坏血酸。在大青菜上市旺季时，可选用鲜嫩的菜心，做成红心狮子头、菜心面筋、生炒菜心、奶油菜心、鸡油四宝等等。
菜心狮子头：用鲜嫩菜心，洗清，一切四条。肉糜若干，加蛋一只，少许食盐、味精、料酒和葱姜末，用生粉勾芡、调匀，做成似乒乓球大小的扁圆形状，放入油锅内煎黄，再加少许酱油、糖，在温火中浇透后盛起。然后把菜心放在热油锅内炒到熟透后，加少许佐料盛起，将狮子头浇上即可食用。
菜心面筋：菜心洗净，一切四条，用豆油烧到火旺油热时，将菜心下锅炒透（防止烧黄），盛起待用。将面筋入锅，加浓汤（加水也可以）适量，加少许佐料，用生粉勾芡，烧透后，加一些熟油和少量麻油。盛起浇在菜心上，即可食用。
菠菜特性须知
菠菜又名波斯菜。菠菜含有维生素和无机盐非常多，但菠菜中的草酸含量也非常多，影响体内钙的吸收。所以，人们对吃菠菜有些害怕。
据分析，每100克菠菜中含蛋白质2.4克，脂肪0.5克，碳水化合物27克，钙72毫克，磷53毫克，铁1.8毫克，胡萝卜素3.87毫克，硫胺素0.604毫克，核黄素0.13毫克，烟酸0.6毫克，抗坏血酸39毫克。其胡萝卜素含量为白菜的数倍，特别容易为人体吸收利用，堪称“蔬菜之王”。
菠菜有哪些优点呢？
（1）由于菠菜细胞内原生质胶着度比较大，一般低温中，水分不易渗透到细胞间隙内结冰，故能耐低温，到零下11℃才会冻死。因此它是冬春时节少有的绿叶蔬菜之一。
（2）菠菜炒熟后，其性平和，有通小便，清积热，促进胃肠和胰腺分泌，帮助消化吸收的作用。
（3）菠菜的营养价值只处于中等，但各种营养素含量比较均匀，且有不少微量元素，还有不少成分具有医疗作用。例如，他含有多种维生素，可辅助治疗鼻衄、牙龈出血、肠出血；它含有可抗菌约皂甙，常食菠菜，可使大便通畅，缓解便秘症状；它还可以配合治疗糖尿病、乳糜尿病、肺结核、高血压、风火赤眼、夜盲症等。
（4）菠菜烹熟后较软、滑，既易消化吸收，又富含营养，尤其适合老、幼、病弱者食用。
菠菜中的铁含量很高，但吸收较差，不宜用作贫血病人补铁用。菠菜中钙含量丰富，但因草酸含量也高，可形成草酸钙，既不利于人体对钙的吸收，又有碍胃肠消化。
为了弥补不足，在吃菠菜时只要加以简单处理——即在烹调前将菠菜放在开水中焯几分钟捞出，就可使之成为色、味俱佳的美食。
大白菜营养须知
大白菜是北方冬季的主菜。大白菜柔嫩适口，营养素较多，每百克中含蛋白质9.7毫克，脂肪0.1克，糖3克，钙52毫克，磷23毫克，铁0.6毫克，又含有胡萝卜素，维生素B1、B、c和尼克酸，还含有抗氧化剂的维生素E，纤维素也非常丰富，是一种物美价廉蔬的菜。
大白菜从外到里老嫩不一，可以分层次吃。第一二层老帮，先洗净沥干水分，而后切丝，拌小茴香、花椒、搓盐，入罐加盖，吃时用香油、醋、味精拌匀，也可加入辣椒粉，即可成为一种美味小菜。二三层帮适于作馅，如饺子馅、包子馅和烙馅饼等。三四层可以给荤菜垫底，如汆丸子、蒸丸子，或用完整的白菜叶包肉馅制成白菜春卷。四五层适于做各种菜，如珊瑚白菜、白菜炒肉丝，亦可用于做汤。菜汤用绿叶更好。菜心可制成鲜辣白菜心、凉拌白菜心，用于佐酒、开胃。其实，一棵白菜可以制出多种鲜嫩可口的美味佳肴。
为了保持大白菜的营养素，必须讲究科学烹调，洗菜要整叶洗，尔后切，切得不可过细。切好后不要用水浸泡，以防止水溶性维生素和矿物元素的丢失。菜切好后应立即制作，以缩短烹调的时间，用旺火快炒。做菜汤时，要将水先煮沸，后放菜。烹调时加点醋，可减少维生素c的损失。如酸辣白菜、醋溜白菜，用淀粉或面粉勾芡，可有保持维生素和矿物元素的作用。
食用蕃茄须知
